5 г креатина сколько это


Сколько креатина креатина в чайной ложке?

Многие новички, не прочитав статью о приеме креатина моногидрата на нашем сайте, задаются вопросом «сколько креатина креатина в чайной ложке?». В этой статье мы дадим ответ на этот вопрос. 

Чаще всего в качестве посуды для измерения объема креатина используется именно чайная ложка. Более того, именно чайная ложка рекомендуется производителями, чтобы правильно отмерять дозировку креатина моногидрата.

Итак, сколько же креатина креатина в чайной ложке?

Объем креатина, умещающийся в чайной ложке (без горки) без горки — 5 граммов порошка. Т.е. на вопрос «сколько креатина креатина в чайной ложке», ответ — 5 граммов.

Это все применимо к креатину моногидрату, выпускаемому в форме порошка. При использовании других форм креатина или же креатина капсулах сложно будет однозначно ответить сколько креатина креатина будет в одной чайной ложке.

Купить креатин можно в этом магазине.

sportpitinfo.ru

Оптимальные дозы приема креатина

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. «Внимание» Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (половина чайной ложки) каждый день или только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения мышц, вам не потребуются ежедневные поддерживающие дозы креатина – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатиновой добавки, или только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным.

Вывод

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

  • В первые 10 — 15 дней употребления креатина, принимайте по 5 г креатина каждый день;
  • Затем снизьте дозу до 2-3 грамм каждый день или только во время тренировок

Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Ссылки Под руководством Fredrik Paulún

http://sportwiki.to

yetsbody.ru

Как правильно принимать креатин для максимального эффекта?

Прием креатина давно выработал два подхода в этом направлении: с использование фазы загрузки  (4-6 доз по 5 г креатина в сутки в течение 3-9 дней) и без загрузки креатином (прием креатина равными дозами). Разберем каждый из них более подробно.

По мнению сторонников фазы загрузки, такой прием способствует накоплению некого пула креатина, который запасается в мышечной ткани.  Научные исследования показали, что использование фазы загрузки приводит к существенному повышению уровня креатина в мышцах.

То есть, атлет, потребляющий в течение 6-ти дней повышенные дозировки, а затем переходящий к нормальным дозам, поддерживал максимальный уровень креатина в мышцах.

В настоящее время многие спортсмены придерживаются следующего режима приема: в первые 5-9 дней они 4 раза в день потребляют по 5 грамм креатина, затем переходят на режим -  5 грамм креатина в день. При этом нет смысла постоянно использовать повышенные дозировки, поскольку дозировки свыше 15-30 грамм в сутки не приносит никакого эффекта.

Долгие годы фаза загрузки не подвергалась сомнению и использовалась всеми профессиональными атлетами. Однако последние научные изыскания поставили под сомнение использование данной фазы. Был проведен эксперимент, согласно которому были отобраны 2 группы атлетов: первая из них принимала креатин по следующей схеме: 20 грамм в день первые шесть дней и по 2 грамма – в последующие. Другая группа потребляла по 3 грамма креатина в течение месяца. По итогам тестов выяснилось, что у обеих групп уровень креатина в мышцах вырос одинаково – на 20%. Исходя из этого, необходимости в фазе загрузки нет никакой, поскольку для достижения тех же результатов достаточно принимать по 3 грамма креатина в сутки.

Оптимальный режим приема креатина

Итак, какая же дозировка креатина является оптимальной с точки зрения результативности и экономичности?

В первые 10-15 дней используйте по 5 грамм креатина каждый день. Этого времени будет достаточно для максимального насыщения мышечной ткани.

В последующие дни используйте поддерживающие дозировки в размере 2-3 грамм каждый день или в дни тренировок.

Согласно тем же научным исследованиям, большие дозы креатина, а также использование фазы загрузки является неэффективными – как с точки зрения результатов, так и в экономическом смысле. Более ранние научные обоснования об эффективности повышенных дозировок и использовании фазы загрузки оценивают лишь краткосрочные результаты, которые уравниваются  уже в течение 4-х недель.

См. также:

  • Рейтинг лучшего креатина (по отзывам)
Оцените полезность статьи: (Оценили: 4 человек, Оценка: 4,50 из 5) Загрузка...

www.iron-health.ru


Смотрите также