Бег и креатин


Креатин для бегунов

Это популярная спортивная добавка, с помощью которой можно увеличить выносливость и нарастить мышечную массу. Но может ли она быть полезна бегунам на длинные дистанции?

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных, нервных клетках и вырабатывается организмом в печени и поджелудочной железе, но вопрос, стоит ли его принимать бегунам остается открытым.

Энергия при скоростно-силовых нагрузках

Каждое движение тела требует энергии. Подпитка энергией происходит за счет вещества под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Высвобождение энергии происходит из-за расщепления АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и неорганический фосфат (Фн).

Запас АТФ ограничен: у нас есть только 30-50 секунд работы мышц за его счет. После этого включается следующий механизм: фосфатная группа заимствуется из креатинфосфата. Такой схемы хватает еще на 15-20 секунд большой нагрузки.

Далее требуется восстановить запасы креатинфосфата - на это уходит примерно 45-60 секунд. Вот почему после спринта на 100 метров или очередного подхода в тренажерном зале рекомендуют кратковременный отдых.

Энергия при работе на выносливость

Как насчет энергии, необходимой для преодоления большой дистанции? Выносливость требует комбинации жиров, углеводов и кислорода для образования энергии. Например, при беге на 800 метров часть энергии производится анаэробно. По мере того как расстояние увеличивается, а темп уменьшается, организм начинает получать все больше и больше энергии от аэробного процесса.

При производстве АТФ анаэробным способом используется комбинация гликогена и жиров и высвобождается огромное количество энергии. Аэробному производству АТФ нужен кислород, но он не производит столько энергии, сколько анаэробная система.

Что говорят исследования

Научные исследования подтверждают наше теоретическое предположение, основанное на знании азов физиологии. Загрузка креатином не улучшает выносливость при беге на большие дистанции, но может помочь в тех видах спорта, где требуется приложить максимальное усилие за короткий промежуток времени, например, в спринте.

Почему же многие думают, что креатин помогает бегунам? Потому что играет роль не прямой, а косвенный эффект креатина. Во время тренировки креатин может увеличить ее интенсивность, тем самым позволяя увеличить нагрузку на мышцы. Но не следует забывать, что при загрузке креатином в организме задерживается вода и, соответственно, вес увеличивается, а с большей массой тела бежать на длинные дистанции будет тяжелее.

Вывод

Итак, скорее всего, если вы занимаетесь бегом на короткие и, возможно, даже на средние дистанции, то креатин способен помочь вам. Что же касается марафонцев, то тут ответ, кажется, очевиден. Конечно, можно попробовать поэкспериментировать, поддавшись на рекламу производителей креатина, и убедиться в том, что ни теория, ни исследователи не ошибаются, и принимать это вещество для улучшения беговых показателей на длинные дистанции смысла нет. А можно сразу обратить внимание на 11 источников быстрых углеводов во время длительной пробежки.

traingain.org

Какой креатин выбрать для бега, правильный прием креатина

Каждый спортсмен знает, что активные занятия спортом не только придают общее здоровье и физическую силу, но и в значительной мере истощают энергетические запасы организма, что особенно актуально для беговых видов спорта в целом и самого бега в частности. И если начинающие бегуны, которые не преодолевают сверх высоких дистанций, могут восполнить энергетические запасы лишь увеличением калорийности пищи, то более опытные спортсмены, а особенно соревнующиеся легкоатлеты просто не могут обойтись без дополнительных пищевых добавок, лидерство среди которых по праву заслуживает креатин.

Столь почетное звание в спортивной среде, а особенно в среде бегунов, креатин получил благодаря способности многократно увеличивать синтез АТФ в клетках нашего организма. Данная его способность позволяет многократно увеличить мышечную выносливость и взрывную энергию на короткий промежуток времени, без риска переутомления и с минимальным эффектом катаболизма.

Какой креатин выбрать для бега

В целом, современный рынок спортивного питания изобилует различными брендами и марками всевозможных добавок, начиная от протеина и заканчивая гейнерами. Все они могут отличатся по составу, калорийности а также по применяемому в производстве сырью. Креатин в свою очередь не может иметь столь выраженных различий как в составе, так и в методах изготовления, что значительно упрощает его выбор для новичков, ведь на рынке доступно всего две формы креатина, порошковая и капсульная, но какой креатин лучше?

Порошковый креатин

Является своего рода классикой, ведь именно порошковая форма была впервые открыта еще в далеком 1832 году, и уже тогда удивившая ученых своим благоприятным влиянием на обменные процессы человеческого организма, особенно в сфере спортивных достижений. Стоит отметить и тот факт, что именно порошковый креатин гораздо быстрее усваивается организмом, в отличии от капсульного собрата.

Данная особенность позволяет осуществлять прием порошкового креатина непосредственно перед самой тренировкой, вплоть до нескольких минут перед выполнением первых упражнений, что весьма актуально для людей с напряженным графиком и спортсменов на соревнованиях, где необходимо в максимально короткий период увеличить физические данные своего тела, не нарушая правила допинг-контроля. В пользу креатина необходимо отнести также его более низкую цену, в сравнении с креатином в капсулах, однако на этом его достоинства заканчиваются.

Креатин в капсулах

Более современный и дорогой вид креатина, который отлично подойдет для спортсменов вынужденных часто передвигаться на дальние расстояния, и ведущих весьма активный образ жизни, ведь именно капсулы позволяют носить с собой необходимую дневную дозировку креатина, и употреблять его в любом месте, чего нельзя сказать о порошке.

Также именно прием креатина в капсулах, позволит извлечь максимум пользы из каждой порции, благодаря лучшему усвоению в сравнении с порошковой формой, которая на 30% растворяется в кишечнике и не приносит никакой пользы. Однако креатин в капсулах имеет более длинный срок усвоения, и его эффект является более запоздалым, что делает его не пригодным для приема за несколько минут до важных спортивных соревнований, в тоже время, это лучший вариант креатина для приема после тренировки!

Как пить креатин?

Большинство опытных спортсменов, особенно любители тяжелой атлетики, утверждают что прием креатина лучше всего осуществлять после тренировки, с этим соглашаются подавляющее большинство интернет ресурсов, забывая о том, что прием креатина после тренировки актуален для людей занятых силовыми видами спорта.

Теперь стоит поговорить о дозировках и режиму приема креатина, который заключается в таких пунктах как:

  1. Начинающим бегунам лучше всего использовать не более 6 грамм креатина в день. Если вы занимаетесь обычными утренними пробежками, первую порцию креатина лучше всего принимать после подобной тренировки, что позволит снизить эффект катаболизма, сохранить мышечные объемы и быстрее восстановить потраченную энергию.
  2. Если же ваша цель заключена в преодолении рекордов, имеет смысл принимать креатин перед тренировкой, тем самым увеличивая энергетические запасы мышечных волокон, повышая их работоспособность.
  3. Энтузиасты сочетающие в своем тренировочном графике не только легкую, но и частично тяжелую атлетику, могут использовать так называемую фазу «загрузки». Она заключается в приеме повышенных дозировок креатина, до 10-17 грамм в сутки, на протяжении 10-15 дней, с дальнейшем снижением до 7 грамм в день.

Как, когда, сколько? ВСЁ ЛИ ТЫ ЗНАЕШЬ о КРЕАТИНЕ!

Скажем сразу - работает только форма КРЕАТИН МОНОГИДРАТА -- и все основные исследования проводились в основном с этой формой креатина! А как вы знаете не хуже меня -- на рынке сейчас креатинов различных форм и матриц, как собак нерезаных!

Как принимать креатин

Рассматривается биологически активное вещество креатин и применение креатина в бодибилдинге и силовых видах спорта. Уделяется внимание самым популярным вопросам связанным с такой формой биологически активной добавки как креатина моногидрат.

Матчак Леша [Alex7877]

beginogi.ru

Креатин для бега на 3 км

Это популярная спортивная добавка, с помощью которой можно увеличить выносливость и нарастить мышечную массу.

Но может ли она быть полезна бегунам на длинные дистанции?

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных, нервных клетках и вырабатывается организмом в печени и поджелудочной железе, но вопрос, стоит ли его принимать бегунам остается открытым.

Энергия при скоростно-силовых нагрузках

Каждое движение тела требует энергии. Подпитка энергией происходит за счет вещества под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Высвобождение энергии происходит из-за расщепления АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и неорганический фосфат (Фн).

Запас АТФ ограничен: у нас есть только 30-50 секунд работы мышц за его счет. После этого включается следующий механизм: фосфатная группа заимствуется из креатинфосфата. Такой схемы хватает еще на 15-20 секунд большой нагрузки.

Далее требуется восстановить запасы креатинфосфата — на это уходит примерно 45-60 секунд. Вот почему после спринта на 100 метров или очередного подхода в тренажерном зале рекомендуют кратковременный отдых.

Энергия при работе на выносливость

Как насчет энергии, необходимой для преодоления большой дистанции? Выносливость требует комбинации жиров, углеводов и кислорода для образования энергии. Например, при беге на 800 метров часть энергии производится анаэробно. По мере того как расстояние увеличивается, а темп уменьшается, организм начинает получать все больше и больше энергии от аэробного процесса.

При производстве АТФ анаэробным способом используется комбинация гликогена и жиров и высвобождается огромное количество энергии. Аэробному производству АТФ нужен кислород, но он не производит столько энергии, сколько анаэробная система.

Что говорят исследования

Научные исследования подтверждают наше теоретическое предположение, основанное на знании азов физиологии. Загрузка креатином не улучшает выносливость при беге на большие дистанции, но может помочь в тех видах спорта, где требуется приложить максимальное усилие за короткий промежуток времени, например, в спринте.

Почему же многие думают, что креатин помогает бегунам? Потому что играет роль не прямой, а косвенный эффект креатина.

Во время тренировки креатин может увеличить ее интенсивность, тем самым позволяя увеличить нагрузку на мышцы.

Но не следует забывать, что при загрузке креатином в организме задерживается вода и, соответственно, вес увеличивается, а с большей массой тела бежать на длинные дистанции будет тяжелее.

Вывод

Итак, скорее всего, если вы занимаетесь бегом на короткие и, возможно, даже на средние дистанции, то креатин способен помочь вам. Что же касается марафонцев, то тут ответ, кажется, очевиден.

Конечно, можно попробовать поэкспериментировать, поддавшись на рекламу производителей креатина, и убедиться в том, что ни теория, ни исследователи не ошибаются, и принимать это вещество для улучшения беговых показателей на длинные дистанции смысла нет.

А можно сразу обратить внимание на 11 источников быстрых углеводов во время длительной пробежки.

Источник: https://traingain.org/article/1814-kreatin-dlya-begunov

Какой креатин выбрать для бега, правильный прием креатина

Столь почетное звание в спортивной среде, а особенно в среде бегунов, креатин получил благодаря способности многократно увеличивать синтез АТФ в клетках нашего организма. Данная его способность позволяет многократно увеличить мышечную выносливость и взрывную энергию на короткий промежуток времени, без риска переутомления и с минимальным эффектом катаболизма.

Какой креатин выбрать для бега

В целом, современный рынок спортивного питания изобилует различными брендами и марками всевозможных добавок, начиная от протеина и заканчивая гейнерами. Все они могут отличатся по составу, калорийности а также по применяемому в производстве сырью.

Креатин в свою очередь не может иметь столь выраженных различий как в составе, так и в методах изготовления, что значительно упрощает его выбор для новичков, ведь на рынке доступно всего две формы креатина, порошковая и капсульная, но какой креатин лучше?

Порошковый креатин

Является своего рода классикой, ведь именно порошковая форма была впервые открыта еще в далеком 1832 году, и уже тогда удивившая ученых своим благоприятным влиянием на обменные процессы человеческого организма, особенно в сфере спортивных достижений. Стоит отметить и тот факт, что именно порошковый креатин гораздо быстрее усваивается организмом, в отличии от капсульного собрата.

Данная особенность позволяет осуществлять прием порошкового креатина непосредственно перед самой тренировкой, вплоть до нескольких минут перед выполнением первых упражнений, что весьма актуально для людей с напряженным графиком и спортсменов на соревнованиях, где необходимо в максимально короткий период увеличить физические данные своего тела, не нарушая правила допинг-контроля. В пользу креатина необходимо отнести также его более низкую цену, в сравнении с креатином в капсулах, однако на этом его достоинства заканчиваются.

Креатин в капсулах

Более современный и дорогой вид креатина, который отлично подойдет для спортсменов вынужденных часто передвигаться на дальние расстояния, и ведущих весьма активный образ жизни, ведь именно капсулы позволяют носить с собой необходимую дневную дозировку креатина, и употреблять его в любом месте, чего нельзя сказать о порошке.

Также именно прием креатина в капсулах, позволит извлечь максимум пользы из каждой порции, благодаря лучшему усвоению в сравнении с порошковой формой, которая на 30% растворяется в кишечнике и не приносит никакой пользы.

Однако креатин в капсулах имеет более длинный срок усвоения, и его эффект является более запоздалым, что делает его не пригодным для приема за несколько минут до важных спортивных соревнований, в тоже время, это лучший вариант креатина для приема после тренировки!

Как пить креатин?

Большинство опытных спортсменов, особенно любители тяжелой атлетики, утверждают что прием креатина лучше всего осуществлять после тренировки, с этим соглашаются подавляющее большинство интернет ресурсов, забывая о том, что прием креатина после тренировки актуален для людей занятых силовыми видами спорта.

Теперь стоит поговорить о дозировках и режиму приема креатина, который заключается в таких пунктах как:

  1. Начинающим бегунам лучше всего использовать не более 6 грамм креатина в день. Если вы занимаетесь обычными утренними пробежками, первую порцию креатина лучше всего принимать после подобной тренировки, что позволит снизить эффект катаболизма, сохранить мышечные объемы и быстрее восстановить потраченную энергию.
  2. Если же ваша цель заключена в преодолении рекордов, имеет смысл принимать креатин перед тренировкой, тем самым увеличивая энергетические запасы мышечных волокон, повышая их работоспособность.
  3. Энтузиасты сочетающие в своем тренировочном графике не только легкую, но и частично тяжелую атлетику, могут использовать так называемую фазу «загрузки». Она заключается в приеме повышенных дозировок креатина, до 10-17 грамм в сутки, на протяжении 10-15 дней, с дальнейшем снижением до 7 грамм в день.

Как, когда, сколько? ВСЁ ЛИ ТЫ ЗНАЕШЬ о КРЕАТИНЕ!

Скажем сразу — работает только форма КРЕАТИН МОНОГИДРАТА — и все основные исследования проводились в основном с этой формой креатина! А как вы знаете не хуже меня — на рынке сейчас креатинов различных форм и матриц, как собак нерезаных!

Как принимать креатин

Рассматривается биологически активное вещество креатин и применение креатина в бодибилдинге и силовых видах спорта. Уделяется внимание самым популярным вопросам связанным с такой формой биологически активной добавки как креатина моногидрат.

По теме:  Почему на беговой дорожке бегать легче чем на улице

Источник: http://beginogi.ru/kakoy-kreatin-vyibrat-dlya-bega-pravilnyiy-priem-kreatina/

Нужны ли BCAA во время аэробных нагрузок?

Предисловие: для тех, кто не знает, что такое бцаа, советуем ознакомиться со статье по ссылке.

Рынок спортивного питания увеличивается постоянно, бой за клиентов идет на сотни миллионов рублей. Как подсчитали специалисты из компании PMR, рынок пищевых добавок стоит более 3,5 миллиарда долларов в 2014 году .

Конечно, он включает в себя не только продукты для спортсменов,но и гигантское количество добавок «на все случаи жизни» в аптеках (для укрепления суставов, для похудения, для прилива сил, успокоения, улучшение качества сна, повышения иммунитета и т. д.).

К сожалению, как правило, новые, «революционные” пищевые добавки имеют незаметное действие, в крайних случаях человек, принимая их, имеет худшие результаты, чем люди, принимающие плацебо (достаточно вспомнить исследования о DAA, где доза 6 г вызвала снижение количества тестостерона свободного и общего).

А как быть на счет приема аминокислот, в частности, BCAA? Они хорошо изучены, но … новые научные доклады вызывают серьезные сомнения относительно применения BCAA у спортсменов!

Уже несколько лет на форумах можно встретить следующие рекомендации:

  • Обязательно принимайте BCAA на пустой желудок перед аэробными нагрузками.
  • BCAA необходимо употреблять до и после нагрузок”.

Вопрос тренировки натощак был неоднократно поднят на всевозможных форумах и даже повлек за собой многочисленные исследования, в ходе которых выяснилось несколько любопытных фактов.

Во-первых, при таких тренировка (натощак) Вы вовсе не сжигаете подкожный жира, поскольку расщепление жира, а, конкретно, момент использование его в качестве топлива, наступает при совершенно иных условиях.

Утром наиболее выражено производство кортизола, при котором невозможно физиологически задействовать сжигание жира.

Возвращаясь к другому вопросу – не думаю, что BCAA необходимы для большинства спортсменов. Чем ниже уровень занятий спортом, тем больше кажется, что спортивные добавки способны принести ощутимый эффект. К сожалению, эти наблюдения подтверждают научные исследования.

BCAA и марафонский бег – вывод BCAA не работает

В исследовании с мая 2014 года, 46 опытных бегунов были разделены на две группы:

25 принимали BCAA, 5 г в день (пропорции: 1: 0.5 :0.5 для лейцина, изолейцина и валина), 7 дней перед бегом, 21 получали плацебо,

Перед марафоном и через 3 минуты после его окончания были сняты показания силы мышц – через максимальный прыжок со сменой направления движения.

Во время бега отслеживались параметры в электронном виде, были взяты образцы мочи, по которым  оценивается содержание миоглобина (таким образом, можно проверить, насколько повреждены мышцы и сердце бегуна).

Кроме того, оценивались боль, которую испытывали спортсмены во время гонки.

Результаты?

Бегуны из обеих групп достигли аналогичные темпы:  3.3 ± 0.4 м/сек против. 3.3 ± 0.5 м/сек (то есть около. 11.8 км/ч), Снижение силы мышц был схожи в группах плацебо и BCAA (-23.0 ± 16.1 против. -17.

3 ± 13.8 %), Концентрация миоглобина в моче была сходной в обеих группах 5.4 ± 7.5 (BCAA) против. 4.5 ± 8.6 мкг Мл (плацебо), Не было отмечено никаких различий в силе мышечной боли в обеих группах.

Выводы?

Появились первые знаки вопроса, касательно смысла использования BCAA у спортсменов в видах спорта на выносливость.

Вы считаете, что исследование выше необъективно, потому что дозы БЦАА были мизерные (как сказал мой знакомый — я меньше 40 г БЦАА и не пью, толку мне с исследования про 5 г) ? Тогда представляю Вам еще одно исследование, где BCAA было более чем достаточно на выбранный вес тела, а спортсмены подверглись гигантским нагрузкам – бег на 100 км (проходил в 2009 году).

28 бегунов случайным образом распределены в группы:

  1. Аминокислоты (50 г аминокислот, в том числе 20 г BCAA),
  2. Плацебо

Это были очень опытные бегуны:

13.1± 9.4 лет активного бега в группе BCAA, 10.3 ±8.3 лет в группе плацебо,

Мужчины весили 72.1 ± 6.4 кг в группе BCAA и 75.1±5.6 кг в группе плацебо, имели 14.1 ± 3.0% жировой ткани в группе BCAA и 16.0 ±4.5% в группе плацебо. Они были в возрасте 42.4 ±9.1 лет в группе BCAA и 45.1 ± 6.1 в группе плацебо. В неделю пробегали 81.6 ± 21.8 км в группе BCAA и 60.0 ± 16.2 в группе плацебо.

Спортсмены из группы аминокислот использовали 12 таблеток за час до начала бега (7,5 г аминокислот) и получали по 4 таблетки с аминокислотами (2,5 г) в каждом из 17 пунктов на маршруте (т. е.

68 таблеток было съедено во время бега). Точки были расположены каждые 5-10 км. Итого бегуны получили 80 таблеток – то есть, 50 г аминокислот.

В составе одной таблетки было:

  • L-лейцин 125 мг (BCAA)
  • L-изолейцин 62,5 мг (BCAA)
  • L-валин 62,5 мг (BCAA)
  • L-орнитин 62,5 мг,
  • L-аргинин 62,5 мг
  • L-цистеин 50 мг,
  • L-тирозин 50 мг,
  • L-лизин 31.25 мг,
  • L-Фенилаланин 31,25 мг,
  • L-treonina 31,25 мг,
  • L-гистидин 31,25 мг
  • L-метионин 12,5 мг
  • L-триптофан 12,5 мг

То есть, как видно в 80 таблетках 20 г BCAA.

В период между 16:00 и 21:00  12 июня 2009 года –от 28 бегунов были взяты образцы мочи и крови (было взято 10 мл мочи и аналогичное количество венозной крови). Забег начался в 22:00 (и длился около 10 ч).

Температура составляла тогда 17 градусов, ночью во время гонки она упала до 10 градусов. 13 июня 2009 года температура поднялась до 25 градусов.

Было установлено расходование энергии во время бега (7,160 ± 844 ккал в группе BCAA 7,485 ± 621 ккал в контрольной группе).

За час до конца хода, ультра-марафона снова были взяты от бегунов образцы крови и мочи (27 человек) — чтобы сравнить маркеры. В моче было установлено, уровень креатинина, мочевины, натрия, калия, удельный вес и т. д.

В сыворотке крови измеряли уровень:

  • гемоглобина,
  • гематокрита,
  • креатинина,
  • мочевины,
  • натрия,
  • калия,
  • осмоляльность плазмы,
  • активность креатинкиназы,
  • уровень миоглобина и альбумина

с помощью устройства системы cobas INTEGRA®800 (Roche,Мюнхен, Германия) исследовали креатинин, мочевина, натрий, калий, осмоляльность плазмы, активности креатинкиназы и уровня миоглобина и альбумина, а при использовании ADVIA ® 120 (Siemens Healthcare Diagnostics, Deerfield, IL, США) — гематокрит и гемоглобин.

Бегуны получили во время бега на 100 км:

3,311 ±1,450 ккал в группе BCAA, 2,590 ± 1,334 ккал в группе плацебо. 8.48 ±3.17 литра жидкости в группе BCAA, 7.88±3.50 17 литра жидкости в группе плацебо. 755.7 ± 354.8 г углеводов в группе BCAA, 608.8 ± 326.4 г углеводов в группе плацебо, 290.4 ±450.2 мг витамина C в группе BCAA,

398.6 ± 417.4 мг витамина с, в группе плацебо,

Результаты?

Повреждения мышц – без различий между плацебо и BCAA Боль в мышцах — без различий между плацебо и BCAA Нарушение функции почек — без различий между плацебо и BCAA, Снижение веса 1.8 ± 1.6 кг в группе BCAA,

Снижение веса тела 1.9 ± 2.0 кг в контрольной группе (плацебо),

Выводы?

Основываясь на этих двух важных научных исследованиях есть небольшие предпосылки к применению BCAA во время тренировки на выносливость, особенно у хорошо тренированных спортсменов, Под большим вопросом стоит применение BCAA у любителя, прекрасно обеспеченного энергией (углеводы, белки, жиры), поставляемой из пищи.

Сомнения вызывает также смысл применения BCAA во время интервальной тренировки, где работа является слишком короткой, чтобы она могла быть вредна для мышц (научные исследования показывают, скорее, анаболический эффект подобных усилий, даже без добавок),

По теме:  Как начать бегать зимой

Источник: http://sportpit-info.ru/nuzhny-li-bcaa-vo-vremya-aerobnyh-nagruzok/

Креатин и его влияние на выносливость

Хотя большинство исследований, объектом которых были спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, доказывают положительное действие креатина, этого нельзя сказать о тестах, в ходе которых были предприняты попытки выявить его влияние на развитие выносливости.

В самом деле, креатин затрагивает в основном волокна типа 2 (волокна, отвечающие за силу и мощь), а не волокна типа 1 (волокна, отвечающие за выносливость).

Более того, креатин способствует увеличению веса, что неприемлемо для атлетов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, а также для пловцов, у которых могут появиться проблемы с плавучестью.

Однако длительные физические нагрузки в очень редких случаях состоят исключительно из испытаний на выносливость. На определённых этапах, в частности в конце дистанции, спортсменам приходиться ускорять темп. Многочисленные исследования доказали, что креатин может влиять на результаты, если во время испытаний на выносливость необходимо прилагать, причём неоднократно, интенсивные усилия.

Приведём несколько примеров. Ежедневный приём 20 граммов креатина в течение шести дней помог высококлассным гребцам сократить более чем на три секунды время на дистанции 2000 метров (T. Nagasawa, 2001). Плацебо не оказало ни малейшего влияния на результаты.

Но и на тренажёре результат был на 20 секунд улучшен под действием креатина. Во время теста, длившегося около 20 минут, мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, крутили педали велосипедов, постоянно наращивая темп, вплоть до изнеможения (A. Nelson, 2000).

Благодаря приёму 20 граммов креатина в течение семи дней продолжительность теста увеличилась на 6%, то есть повысилась выносливость. В группе, принимавшей плацебо, не было зафиксировано никаких изменений.

Под воздействием креатина уменьшилось потребление кислорода и замедлился сердечный ритм.

Ежедневный приём троеборцами (пауэрлифтинг) шести граммов креатина в течение пяти дней позволил им улучшить результаты в момент наивысших нагрузок, но только тогда, когда они перемежались с состязаниями на выносливость (M. Engelhardt, 2005). Следует особо отметить, что при проведении данного исследования все результаты были достигнуты благодаря дозам креатина, значительно меньшим, чем обычно рекомендуют (20 – 25 граммов).

Действие креатина было протестировано и в такой области, как спелеология (E. Bregani, 2005). На протяжении трёх недель одна группа мужчин-спелеологов получала ежедневно 4 грамма креатина и ВСАА (аминокислоты с разветвлённой цепью), а вторая группа – плацебо.

Испытания проходили в глубокой пещере. Спелеологи должны были подняться по канату (анаэробный тест) и совершить пробежку (аэробный тест). Тесты были проведены дважды. Первый раз – сразу же после спуска в пещеру. Во второй раз – после 12-часового похода по пещере.

Исследователи отметили, что после испытаний у принимавших креатин и ВСАА сердечный ритм возвращался к исходным данным быстрее, чем у тех, кто принимал плацебо. В первой группе была также зарегистрирована более низкая частота дыхательного ритма.

Благодаря добавкам уровень мышечного катаболизма, вызванного этой «прогулкой,» снизился на 25%.

В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. На мой взгляд, самые оптимальные варианты.

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/kreatin_vinoslivost.php

Правильное питание бегуна – пища для ума

Как часто спортсмены думают, о питании для укрепления собственного тела и как мало заботятся о подпитке собственного мозга? Ведь в тот момент, когда ноги уже отказываются бежать, только мозг способен заставить тело двигаться дальше. Чтобы этот ключевой орган не подвел в решающий миг, необходимо и его правильное питание.

Современные диетологи утверждают, что для достижения максимального результата бегуну необходимо быть уверенным, что его питание сбалансировано, разнообразно и покрывает потребность организма в таких ключевых микроэлементах как креатин, DHA, нитраты и др. Все эти элементы можно получить благодаря составлению правильного меню из разнообразной натуральной пищи (мяса, овощей, фруктов).

Предлагаемое же здесь специальное спортивное питание значительно сократит время на поиск и приготовление необходимых продуктов и, к тому же, гарантирует правильную их сочетаемость и обеспечение именно того набора элементов, который необходим на конкретном этапе подготовки к бегу. Рассмотрим более подробно некоторые пищевые элементы, в которых нуждается ваш мозг.

Докозагексаеновая кислота (DHA) – элемент, ответственный за концентрацию внимания. 50% нашего мозга составляют жиры, большая часть которых — докозагексаеновая кислота Так как сам организм не способен вырабатывать этот компонент, то получить его можно исключительно из пищи. Для получения эффекта человеку достаточно 6 граммов кислоты в ден, а источником ее являются обычные яйца.

Для бегуна нужно избегать больших доз креатина, так он имеет свойство задерживать воду в организме и создавать так называемый «мертвый вес». Опыт известных бегунов показывает, что наиболее эффективно употреблять креатин несколько раз небольшими дозами.

Наибольшее содержание его находится в таких продуктах как мясо и рыба.

Натуральные нитраты являются мотиваторами организма. Последние исследования показывают, что эти элементы, благодаря увеличению кровяного давления на часть мозга, отвечающую за внимание и мотивацию, играют решающую ролю в увеличении ментальной выносливости спортсмена. Для получения эффекта, употреблять необходимую дозу нитратов нужно за два-три часа перед началом забега.

Холин – это своеобразный транспортировщик, необходимый для передачи сигналов от мозга к ногам спортсмена.

Ученые говорят, что на последнем этапе марафона концентрация холина в крови падает на 40%, а низкий его уровень приводит к усталости в забеге на длинные дистанции.

Адекватное количество холина для взрослого мужчины составляет 550 мг, для женщины – 425 мг. И получить достаточное его количество можно из печени, яиц, молока, брокколи и других овощей.

Альфа-липоевая кислота (ALA) отвечает за улучшение функционирования коры головного мозга, связанной с пространственным мышлением и двигательными навыками. К тому же, она является мощным антиоксидантом. Содержится эта кислота в арахисе, но легче ее все же получить используя специальное спортивное питание.

Глюкоза – это топливо для мозга, который очень резко реагирует на снижение ее уровня в крови. В этом случае, мозг может подать сигнал к замедлению бега, чтобы защитить подачу глюкозы, а на помощь придут спортивные напитки. Иногда, чтобы пополнить запас глюкозы, достаточно лишь набрать глоток и выплюнуть, таким образом, обманув на время мозг.

Источник: https://geekrunner.org/nutrition/pravilnoe-pitanie-beguna-pishha-dlya-uma

Креатин моногидрат — способ применение, действие препарата, схема приема и противопоказания

Положительное влияние на организм человека креатина было замечено давно, но использовать свойства этого продукта начали только в текущем столетии. Доказано, что Креатин моногидрат, принятый в виде таблетки или порошка улучшает спортивные результаты атлетов (спринтеров, пауэрлифтеров) и физические показатели бодибилдеров. Сейчас продукт пользуется популярностью среди спортсменов.

Что такое креатин моногидрат

Это пищевая добавка, которая используется для повышения выносливости организма при больших физических нагрузках (во время изнурительных тренировок в спортзале).

На соревнованиях продукт способствует улучшению результатов при забеге на короткие дистанции или в силовых видах спорта.

Он не является стероидным средством и выявить его употребление практически невозможно, поэтому считается легальной пищевой добавкой в спортивном питании.

Вещество представляет собой органическое соединение – карбоновую кислоту. В состав креатина (Creatine Monohydrate) входят соединенные пептидными связями аминокислоты (аргинин, глицин, метионин), которые удерживают молекулы воды. Производится пищевая добавка в виде таблеток, капсул или белого порошка, для упаковки используются пластиковые или металлические банки.

Вещество впервые было синтезировано как Моногидрат креатина, и сейчас эта форма является самой востребованной. Известны другие креатиновые добавки:

  • Креалкалин;
  • Креатин гидрохлорид;
  • Креатин фосфат;
  • Трикреатин малат.
По теме:  Влияние бега на сердце

Как действует Креатин

Creatine Monohydrate синтезируется натуральным путем в организме ферментами почек, печени и накапливается между волокнами мышечной и нервной ткани. В клетках мышц он содержится в виде фосфокреатина. В небольших количествах присутствует в мясе животных и птицы, рыбе. Вещество выполняет роль:

  1. Восстановителя аденозинтрифосфорной кислоты – энергетического материала, который используется при сокращении мышц. Количество продуцируемого организмом креатина ограничено. При расходовании всего запаса вещества, необходимого для выделения энергии, силы мышц исчерпываются. При отсутствии креатина для восстановления АТФ используется гликоген, но такая реакция занимает больше времени. Пищевая добавка восполняет баланс креатина и увеличивает ресурс организма.
  2. Вещество может связывать большое количество воды и способствует наращиванию мышечной массы.
  3. Креатин нейтрализует выделяемую при сокращении мышц молочную кислоту. Это ускоряет восстановление спортсмена.

Применение препарата

Употребляют креатин бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Накопленное вещество расходуется организмом для улучшения показателей в тех видах спорта, которые предполагают использование пиковой силы в короткие промежутки времени. Применение препарата рекомендовано:

  • при выполнении интенсивных тренировочных упражнений;
  • при беге на короткие дистанции;
  • в велосипедном спринте;
  • в тяжелой атлетике;
  • при прыжках;
  • хоккеистам, футболистам, теннисистам;
  • вегетарианцам.

Как принимать Креатин Моногидрат

Для хорошего усвоения и исключения нежелательных эффектов употребляют добавку с большим количеством жидкости. Порошок разводят в воде, а таблетки и капсулы запивают.

Раствор из порошка и жидкости готовят перед употреблением. Вещество обладает плохой растворимостью, поэтому требуется тщательное перемешивание. Лучше покупать порошок с мелкими частицами.

При применении пищевой добавки учитывают следующее:

  1. Продукт является добавкой к пище, и приносит результат в сочетании с правильным рационом питания и тренировками.
  2. Принимать его лучше утром за 30-40 минут до употребления пищи.
  3. Усвояемость вещества повышается при увеличении выброса инсулина (он выполняет транспортные функции), поэтому применять его лучше с глюкозой. Для этого к раствору нужно добавлять сахар или вместо воды использовать виноградный сок.
  4. Некоторые спортсмены употребляют продукт в коктейлях с протеином.
  5. Большие дозы кофе могут снизить эффективность продукта, так как кофеин способствует выведению жидкости из организма.
  6. Способность вещества удерживать жидкость может повлиять на стройную фигуру женщины, поэтому перед пляжным сезоном лучше отменить прием продукта.

Применяется два способа употребления пищевой добавки: с загрузкой ударной дозы или постепенное насыщение. При загрузочной фазе на протяжении недели спортсмены осуществляют прием Креатина моногидрата в расчете 0,3 г на 1 кг веса – это составляет 20-30 грамм в день.

Для хорошего усвоения и исключения риска побочных эффектов лучше установить четырехразовый график употребления дневной дозы по 5 г (одной чайной ложке). После насыщения организма дозу снижают до 5 г/сутки. При постепенном приеме доза составляет 5-10 г/ сутки.

Женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

Эффект от Креатина

Продукт обладает способностью не только повышать выносливость спортсменов на тренировках, улучшать их результаты на соревнованиях, но и оказывает благотворное влияние на организм. Пищевая добавка:

  • способствует снижению в плазме холестерина, триглицеридов, липопротеинов;
  • обладает противовоспалительным действием;
  • оказывает положительный эффект при защите нервной системы от недостатка кислорода;
  • при введении креатина в кровь способствует возобновлению сократительной функции сердечной мышцы;
  • повышает уровень тестостерона у мужчин;
  • с помощью способности удерживать влагу защищает организм от перегрева;
  • улучшает состояние больного при атрофии мышц.

Побочные эффекты

После приема пищевой добавки возможны следующие побочные эффекты:

  • аллергия (высыпания, зуд кожи);
  • отек, связанный с задержкой вывода жидкости;
  • отравление организма, нарушение функции почек, наступление почечной недостаточности – при чрезмерном употреблении продукта;
  • повышение хрупкости костей – при регулярном применении;
  • диспепсия, расстройство пищеварения (иногда эти явления наблюдаются при приеме с недостаточным количеством жидкости).

Противопоказания

Существуют состояния организма, при которых нужно отказаться от применения пищевой добавки. Не следует употреблять ее спортсменам при наличии следующих противопоказаний:

  • аллергических реакций, астмы;
  • хронических или острых болезней почек, печени, поджелудочной железы;
  • детям и подросткам до 18 лет;
  • в период лактации и беременности.

Цена Креатина Моногидрата

Купить продукт можно в аптеке или на сайте интернет-магазина. Его стоимость зависит от формы выпуска, фасовки и производителя. Цены на Моногидрат Креатина приведены в таблице:

Производитель Форма выпуска Фасовка Цена (рублей)
Бе Фирст капсулы 120 штук 302,40
Бе Фирст порошок 300 г 403,85
Биотех порошок 300 г 433
Биотех таблетки 200 штук 888
Оптимум Нутрицион порошок 150 г 360
Оптимум Нутрицион капсулы 100 штук 830
Оптимум Нутрицион капсулы 200 штук 1399

Источник: http://sovets.net/13786-kreatin-monogidrat.html

Бег и Лыжи — Креатин и его влияние на нейромышечную усталость у женщин

Креатин синтезируется эндогенно в организме печенью и поджелудочной железой, а извне поступает при употреблении мяса, птицы или рыбы. С его помощью, опосредовано через синтез креатинфосфата, поддерживается ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ), тем самым повышая силовую выносливость в ходе высокоинтенсивных анаэробных нагрузок.

Моногидрат креатина также увеличивает максимальную силу и мощность при коротких интенсивных упражнениях.

Несмотря на обширность литературы, посвященной креатину, механизмы его воздействия на мышцы не до конца изучены и понятны, основные предположения заключаются в том, что это вещество улучшает ресинтез энергии и служит метаболическим буфером, стабилизирующим показатель кислотности pH.

В то время как основная масса исследований была посвящена метаболическим аспектам действия креатина, лишь небольшое количество занимались изучением его влияния на нейромышечную усталость, как центральную, так и периферическую .

Некоторые из публикаций отмечают положительный эффект креатина на отдельные параметры нейромышечной активности, и лишь одна из предыдущих работ изучала отдельно эффект для центральной и периферической нервной системы у мужчин. Она не обнаружила никакого эргогенного эффекта от употребления креатина.

Группа сотрудников университетов США попыталась определить, как обстоят с этим дела у женщин.

12 женщин-добровольцев в возрасте 22,3±2,5 года, занимающихся упражнениями 1-4 часа в неделю (то есть среднего уровня физической активности), не имеющих истории нейромышечных расстройств или мышечно-скелетных повреждений и не употреблявших пищевые добавки с креатином не менее 3 месяцев до эксперимента составили аудиторию исследования. Они были разделены на 2 группы: 6 из них в течение 5 дней употребляли 5 грамм ди-креатина цитрата по 4 раза в день, остальным предоставили плацебо.

Участницы не были осведомлены о том, в какой группе они находятся. После ознакомительной сессии следовали две экспериментальных, каждый раз в начале и по окончании специального 4-минутного протокола, обуславливающего усталость камбаловидной и икроножной мышц, производился замер ряда параметров.

Он включал в себя максимальную произвольную силу сокращения (MVC), процент принудительной активации (%VA), определяемый интерполяцией подрагиваний под воздействием электрических импульсов, пиковую сила подрагиваний (PTF), пиковое усилие (PRFD), период полурелаксации (HRT) и максимальную амплитуду М-волны.

Использованная модель позволяла выявить эффект от употребления креатина отдельно на центральный и периферический аспекты развития нейромышечной усталости у женщин.

Такая усталость была зафиксирована, при этом сильнее всего снизились сила сокращений и процент принудительной активации, остальные параметры изменились незначительно или остались стабильны.

Никаких различий в динамике процессов между обеими группами выявлено не было, то есть употребление креатина оказалось совершенно бесполезным в этом аспекте.

Дискуссионная часть статьи посвящена попытке выяснить причины отсутствия позитивного воздействия избытка креатина.

Отмечается, что все работы, использовавшие изометрические протоколы накопления усталости, зарегистрировали отсутствие или незначительное положительное влияние креатина. Этот же вид протокола использовался и в данном исследовании.

Наряду с этим при изокинетических нагрузках на разгибатели предплечья положительные последствия употребления креатина были обнаружены.

Изучение различий динамики процессов при разных видах протоколов и на разные группы мышц может пролить больше света на механизмы воздействия креатина. Кроме того, желательно увеличить количество наблюдаемых и следующее исследование провести на разнополой аудитории, так как динамика накопления усталости у мужчин и женщин различна.

Источник: http://run-ski.ru/sportmed/kreatin-i-ego-vliyanie-na-neyromyshechnuyu-ustalost-u-zhenschin.html

fitness-for-man.com

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

www.runlab.ru


Смотрите также