Денис борисов креатин


КРЕАТИН ⋆ Fit4Life.Ru

Креатин (methylguanidine-acetic acid) – это вещество, вырабатываемое нашим организмом в целях пополнения энергетического потенциала. Синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе.

Креатин восстанавливает запасы энергии (АТФ) мышц

АТФ – молекула, обладающая запасом энергии. Эта энергия используется в мышцах, за счет потери одного фосфата молекулой АТФ. Когда все молекулы АТФ израсходованы, то начинает свое действие фосфокреатин. Он отдает молекуле АДФ свой фосфат, тем самым вновь накачивая ее энергией и превращая обратно в АТФ.

Исследования показали, что чем больше запасено креатина в мышечных клетках, тем больше скорость восстановления молекул АТФ и соответственно, выше энергетический потенциал мышц.

Креатин ускаряет сиентез белка и увеличивает вес тела. Показано, что креатин увеличивает синтез белка в мышечных клетках за счет дополнительного поступления воды, делая ее сильнее и увеличивая ее объем. Так мышца становится «супергидратированной», что вызывает усиленный синтез белка, уменьшает вероятность поломки белка и вызывает синтез гликогена.

Когда и как принимать креатин?

Если вы никогда не пробовали его раньше, начинайте с «ударных» доз — по 5 граммов 4 раза в день в течение 5 дней. При этом содержание креатина в мышцах резко возрастает. После этой «загрузочной» фазы переходите на обычный режим: по 5 граммов за 40 минут до тренировки и по 5 граммов в свободные от тренировок дни.

Загрузка заключается в том, что первые несколько дней принимается повышенная доза кретина, а в последующие несколько недель доза понижается. Исследования показали, что такой способ приема оказывает максимальный эффект. Оптимальный вариант загрузки приведен ниже:

• Загрузка: 10г. (5+5) в день в течение 5 дней 5г. в день в течение 5 дней

3г. в день в течение 7 дней

• Продолжение приема: 2г. в день в течение 5 недель

Креатин еще более эффективно действует, когда принимается вместе с простыми углеводами. Это происходит потому, что при попадании углеводов, организм начинает вырабатывать инсулин, который в свою очередь помогает креатину накапливаться в мышцах. Стоит принимать креатин вместе с каким-нибудь сладким напитком и ложкой сахара в нем. Потом заесть все это какими-нибудь фруктами. Не следует растворять креатин в кипящей жидкости, так как высокие температуры разрушат молекулу креатина.

Выводы о приеме креатина.

Суммируем: креатин дает силы для тренировок, укрепляет мышцы и помогает восстановлению. Некоторые ученые даже считают, что существует связь между креатином и антикатаболическими процессами. Так что смело принимайте эту добавку.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Низко катаболическая тренировка по Денису Борисову.

Для того, чтоб быстро прогрессировать в наборе мышечной массы, нам нужно  либо повысить СКОРОСТЬ АНАБОЛИЗМА, либо понизить СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА в нашем теле.  В первом случае, мы начнем набрать быстрее, чем  терять, а во втором случае, мы не станем быстрее набирать, зато мы станем медленнее терять.  В обоих случаях уравнение будет положительным в пользу увеличения мышечной массы и силы.

Традиционно, в культуризме, пытаются увеличить скорость анаболизма с помощью различных добавок и фармакологии.  Сегодня я расскажу вам, как можно драматично понизить скорость катаболизма непосредственно во время самой тренировки. На мой взгляд, это сделать проще, чем повысить скорость анаболизма, и поэтому нужно использовать.  Особенно в натуральном тренинге, когда нет искусственных стимуляторов  анаболизма.

КАТАБОЛИЗМ НА ТРЕНИРОВКЕ Готов поспорить, что вы выполняете несколько упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу для того чтоб стимулировать ее рост.  Однако, скорее всего, вы не знаете, что подобная ЛИНЕЙНАЯ НАГРУЗКА (подход за подходом) постепенно начинает разрушать ваши мышцы, а вовсе не строить, как думают многие.

При отсутствии фармакологии это приводит к тому, что человек, который выполняет большой объем линейной работы на конкретную мышечную группу, не может увеличить ее в размере.  Складывается такая ситуация, про которую я говорил в начале статьи: СКОРОСТЬ КАТАБОЛИЗМА превышает скорость анаболизма.  Почему? Всему виной молочная кислота и способы ресинтеза ЭНЕРГИИ в наших мышцах.

ЭНЕРГИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Выполняя подход за подходом  на мышцы в рамках традиционного тренинга, вы все больше и больше накапливаете МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза.

Для выполнения любой работы нужна энергия. И в первую очередь это актуально для мышц, потому что любую физическую работу мы совершаем именно с помощью мышц. Идете ли вы, жмете ли вы штангу лежа, или просто сидите, как сейчас, ВСЕГДА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ.   А для того, чтоб они работали, им нужно энергетическое «топливо».

Чем больше и быстрее может получить энергии мышечное волокно, тем оно сильнее и быстрее.   Чем дольше и равномернее мышечное волокно может получать энергию, тем оно более выносливое.  Как видите все вопросы энергообеспечения мышц имеют сугубо ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ. Именно поэтому я так старательно пытаюсь их до вас донести.

Активные вещества (ферменты) в мышцах запускают химическую реакцию  присоединения воды к молекуле АТФ. В результате этой гидролизации «отламывается»  одна фосфатная группа от «ТРОЙКИ» ( Аденозин-ТРИ-Фосфат)   в виде ортофосфорной кислоты  (Н3РО4) и  по итогу остается только «ДВОЙКА» (Аденозин-ДИ-Фосфат)   + ЭНЕРГИЯ.

      АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Энергия

Обратите внимание на то, что высвобождение энергии (из АТФ) для мышечного сокращения ВСЕГДА сопровождается образованием КИСЛОТЫ  (ортофосфорной: Н3РО4). И чем дольше высвобождается энергия, чем больше мышечных сокращений, тем больше закисляется мышечная клетка(волокно).  Именно работа кислоты в мышцах объясняет ощущения жжения в последних повторениях  подхода.

Мало кто из обычных людей хранит все свои сбережения в одном кошельке потому что это не разумно. Чаще люди предпочитают класть сбережения в банк, вкладывать их в ценные бумаги, покупать недвижимость , на крайний случай хранить  сбережения под подушкой дома.   С источниками энергии все тоже самое.

Универсальной энергетической валютой является молекула АТФ. Но не разумно хранить все сбережения в карманах, поэтому тело синтезирует АТФ из других источников, тогда, когда это нужно.  Ну а «разменное» количество молекул АТФ в мышцах маленькое.  Это как карманные деньги. Хватит чтоб купить что то в течении дня быстро, но не хватит для того, чтоб совершить большую покупку.

На сколько же хватит мышечных запасов АТФ? На очень мало. В среднем на выполнение одного повторения в течении 0.5-1 секунды. Запас молекул АТФ в мышцах настолько ограничен, что его хватает только на одно повторение (0.5-1 сек.).  Как же выполнять дальнейшую работу? Для того, чтоб мышцы могли сокращаться   дальше, нужно ПОСТОЯННОЕ ВОСПРОИЗВОДСТВО  АТФ!

Для подобного воспроизводства АТФ  мышца имеет ТРИ ИСТОЧНИКА:

  1. Расщепление Креатинфосфата
  2. Гликолиз
  3. Окисление

РАСЩЕПЛЕНИЕ КрФ (КреатинФосфата)

Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ).  Дело в том, что  КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную  нам (ТРОЙКУ) АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.  (это называется: реакция Ломана)

Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах.  Но поэтому  и самый короткоживущий.    КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ.  Поэтому этот источник восстановления энергии важен для  очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений.  Именно эту систему энергообеспечения  тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений.  Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть  и сила существенно падает.  Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%.   Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.

ГЛИКОЛИЗ  - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ В КУЛЬТУРИЗМЕ

Этот источник восстанавливает запасы энергии  за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:

1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кис-та + 2АТФ

Эта химическая реакция чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!

Как вы видите из формулы,  гликолиз сопровождается образованием кислоты.  Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше  она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход...из-за боли в мышцах,  либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества.  Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее).  А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок.  Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.

Возникает СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту.  МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно  если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ  потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут — для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут — для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода.

Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.

Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут.  Однако данный способ  тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам,  у которых куча свободного времени и денег.  Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.

СУТЬ СХЕМЫ

После НАГРУЗКИ на конкретную мышцу, мы от 5 до 10-ти минут даем ей отдохнуть для того чтоб снизить опасно высокий уровень закисления до приемлемого.

  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • И т.д.

ЧТО ТАКОЕ «НАГРУЗКА» В СХЕМЕ?   Нагрузка – это не один подход упражнения, а какая та серия подходов, выполняемых в разных вариантах.  Например, это может быть подход с ступенчатым сбрасыванием веса (например, тройной ДРОП-СЕТ).   Это может быть просто несколько подходов выполняемых на одну и ту же мышцу в традиционном стиле «подход- 1 мин. – подход – 1 мин. –подход).

В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов» Я использую понятие «ТРИХОД» для измерения НАГРУЗКИ.  ТРИХОД – это 3 подхода на мышечную группу выполняемых с паузой в 30 секунд (в этом отличие от трисета, где нет отдыха).  При такой нагрузке получается быстро закислить рабочую мышцу до оптимального уровня, перед тем как уйти в отдых на 5-10 минут. ОТДЫХ 5-10 МИНУТ вовсе не означает, что вам нужно сидеть все это время в кресле и читать журналы.   Это отдых для конкретной мышцы, которую вы закислили.  Но это никак не мешает вам тренировать другие мышцы во время этого «отдыха».  Это может выглядеть так:

  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 2 минуты
  • НАГРУЗКА на мышцу «Б»
  • Отдых 2 минуты
  • НАГРУЗКА на мышцу «А»
  • Отдых 5-10 минут
  • НАГРУЗКА на мышцу «Б»

По моим расчетам, 3-ри минуты интенсивной работы – это более чем достаточно для того, чтоб активировать и закислить мышечную группу до нужного размера.  После чего можно отдышаться 2-е минуты и приступить к тренировке другой мышечной группы.  Такая схема позволяет нам чередовать по 5-ть минут на разные мышечные группы. РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ – это обозначает, что та мышца, к которой вы перешли, не должна участвовать в предыдущем движении. Иначе в ней будет накапливаться избыток кислоты и начнется разрушение (катаболизм).

ЛУЧШИЕ СОЧЕТАНИЯ ДЛЯ ЧЕРЕДОВАНИЙ. Можно использовать мышцы  АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА вашего тела. Вот список лучших сочетаний мышц  (А + Б)  для чередований по низкокатаболической схеме.

  • СПИНА + ГРУДНЫЕ
  • СПИНА + ТРИЦЕПС
  • СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
  • СПИНА + НОГИ
  • ГРУДНЫЕ + СПИНА
  • ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
  • ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДНЫЕ + НОГИ
  • БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела

КАК ЕЩЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ЗАКИСЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ ОТДЫХ – это самый лучший способ снизить концентрацию кислоты, но он не единственный.

КАРДИО НАГРУЗКА  поможет понизить молочную кислоту, потому что при аэробном окислении она используется как энергия.   Иначе говоря, активный отдых, либо беговая дорожа между подходами поможет значительно снизить катаболизм вызванный избыточным закислением. ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ – Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки.  В отличии от соды,  цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос.  Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема.   Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки. ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке.  Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы.  Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Основная идея этой статьи – это чередование нагрузок на разные мышечные группы, вместо линейной тренировки подход за подходом. В последнем случае концентрация молочной кислоты становится опасно большой, что приводит к активизации лизосом и уничтожению мышечного протеина (катаболизм).  Как чередовать – это уже другой вопрос. Можно обсуждать и спорить. Я предпочитаю серию из нескольких подходов (согреть и наполнить мышцу кровью) чередовать с периодами активного отдыха, во время которого тренировать другую мышцу.  Это будет особенно хорошо работать при натуральном тренинге, когда нет искусственной анаболической стимуляции.

www.fit4life.ru

5 фактов о креатине или для чего нужен креатин?

1. Креатин усиливает гипертрофию мышц

Креатин - пожалуй, самая исследованная добавка. Но его продолжают и продолжают исследовать. Вначале считалось, что креатин повышает лишь выносливость (о том, каким образом он это делает вы сможете прочесть ниже).

В ходе одного из недавних исследований было установлено, что креатиноеые добавки способны повышать синтез миозина - фибриллярного белка, являющегося одним из главных компонентов сократительных волокон мышц. Другим исследованием было обнаружено, что креатин спсобен помочь тем, кто испытывает проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы.

И все это после достаточно кратковременного приема креатиновых добавок. С одной стороны, влияние креатина на гипертрофию мышечных волокон можно пояснить тем, что он способен дополнительно удерживать воду. Но биопсия обнаружила реальное утолщение самих мышечных волокон, а не только увеличение количества саркоплазмы. Считается, что хотя креатин и не оказывает непосредственного влияния на синтез белка, он может существенно замедлять его распад. Сейчас как раз проводятся исследования, которые, скорее всего, подтвердят эту гипотезу.

2. Креатин повышает активность ИФР-1

Что такое ИФР-1, вы, наверняка, знаете очень хорошо. Этот фактор роста образуется в организме под действием гормона роста (преимущественно в печени) и тестостерона (преимущественно в мышцах) и отвечает за активность сателлитных клеток (что, в конце концов, приводит в гиперплазии мышечных волокон), а также стимулирует синтез белка (что сказывается на гипертрофии тех же самых волокон). Тек вот, оказалось, что креатин стюсобен стимулировать активность ИФР-1. Вначале эксперименты проводились на лабораторных крысах, но исследования, объектами которых выступали люди, не опровергли, а подтвердили полученные выводы. Причем прибавка в активности ИФР-1 у атлетов, принимавших креатиновые добавки, составила 30%. Интересно, что такое повышение было достигнуто в дни без тренировок, в те же дни, когда спортсмены подвергались нагрузкам и количество ИФР-1 у них повышалось как раз в результате тренинга (примерно на 24%), креатиноеые добавки никакого влияния на активность ИФР-1 не оказывали.

Можно сделать вывод, что никакого влияния на активность инсулинпюдобного фактора роста креатин не будет оказывать и тогда, когда применяется экзогенный ИФР-1 либо делаются инъекции гормона роста. Что вовсе не означает, что прием креатиновых добавок будет в эти периоды совершенно бесполезным.

И еще одно: наиболее интенсивные прибавки в мышечной массе наблюдались на 4 и 8 неделях приема креатиновых добавок.

3. Креатин предотвращает возрастную потерю мышц

Этот факт известен достаточно давно, но поговорить о нем стоит. Дело в том, что с возрастом происходит потеря мышечной массы, существенно ухудшающая качество жизни. Такое положение вещей складывается, в частности, и из-за того, что с падением уровня тестостерона существенно снижается синтез организмом такого необходимого для мышечных волокон вещества, как креатин. Так вот, прием дополнительных доз креатина (лучше на фоне физических упражнений) позволяет не только остановить потерю мышечной ткани, но и повернуть этот процесс вспять. Следует добавить, что никаких противопоказаний к приему добавок, содержащих креатин, у людей старшего возраста нет.

4. Креатин предотвращает опустошение гликогенных «депо» в мышцах

Это исследование пока что касалось только таких объектов, как лабораторные крысы, но, думается, его выводы вполне применимы и для людей. Дело в том, что, как заметили бразильские ученые, добавки, содержащие креатин, существенно замедляют исчерпание гликогенных «депо» не только в мышидх, но и в печени. Чисто теоретически это и так было понятно - креатин в данном случае используется в качестве дополнительного источника энергии, эксперимент лишь подтвердил теорию.

Что касается тех спортсменов, для которых самым важным показателем является выносливость, то здесь все просто - принимайте креатин, и она повысится. Бодибилдерам сложнее, ведь на некотором этапе именно исчерпание гликогенных «депо» в мышцах «под корень» является одной из основных задач. Понятно, что в этот период креатин из вашего арсенала стоит исключить напрочь.

5. Утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина

Вы все прекрасно знаете, что с самого начала креатин рекомендовали разводить с виноградным соком - мол, так он будет гораздо лучше усваиваться. Затем были созданы «продвинутые транспортные системы», целью которых была доставка креатина по месту назначения без потерь. И первый путь (сок с высоким инсулиновым индексом) и второй имели своей целью одно и тоже - повышение выброса инсулина в кровь. Собственно говоря, более совершенной транспортной системы в нашем организме просто нет. Но оказалось, что все не так просто.

Дело в том, что креатин обладает свойством купировать выброс инсулина, подавляет он его ничем не хуже, чем, скажем, раствор глюкозы. Так что инсулина, который попадает в кровь, далеко не всегда будет достаточно для полной утилизации попавшего туда же креатина. Выход? Инъекции инсулина примерно за полчаса до приема креатина. А кого этот путь не устраивает, можем порекомендовать прибегнуть к помощи метформина, принимая его примерно за час до приема креатина, а сам креатин выпивая с традиционным виноградным соком.

И еще...

Креатин

- самая популярная спортивная добавка: ежегодно ее продают более, чем на 400 миллионов долларов, Существует множество видов креатина: жидкий, в капсулах, в жевательных таблетках, в составе сложных транспортных комплексов. Но самым популярным (и самым - добавим -действенным) остается старый добрый креатина моногидрат в порошке. Креатин может синтезироваться самим организмом, а также поступать из таких источников, как красное мясо и рыба. Обычному человеку нужно порядка двух граммов креатина вдень, у спортсменов потребность в креатине резко повышается.

king-of-fitness.com

Почему перстала работать Диета для похудения. Денис Борисов.

Много раз я сталкивался с такой ситуацией, когда отличная, на первый взгляд,  диета в какой то момент переставала работать. Чаще всего это происходит  где то через месяц после старта такой диеты.  Сначала жиросжигание замедляется все больше и больше. Наконец, в какой то момент, оно полностью стопориться.  Причем это настолько типичный механизм, что когда планируешь диету для другого человека, нужно сразу же учитывать, что со временем произойдет замедление, а затем и полная остановка жиросжигания.  В данной статье я хочу рассказать вам почему происходит подобное замедление, во-первых. И как с этим эффективно бороться, во-вторых.  Я дам вам очень мощный инструмент, которые позволит вам сохранять эффект диеты на протяжении всего ее использования.

Почему Традиционная Диета Для Похудения Работает Все Хуже и Хуже.

Все дело в том, что наше тело боится любой диеты, которую рассматривает как возможную причину смерти от недостатка энергетических ресурсов нужных для жизнедеятельности.  Наш организм имеет генетическую программу, которая была заложена миллионы лет назад, через наших предков.  А в то время не было такого пищевого изобилия как сейчас.  Пища была трудно находимым ресурсом, а традиционным состоянием было полуголодное.  Любое ограничение питания сигнализировало о возможной смерти от голода.  Не удивительно, что в таких условиях, наше тело училось всеми силами сохранять калории, а не тратить, как мы пытаемся его заставить сейчас.

Человеческому телу гораздо проще уменьшить свой вес и количество потребляемой энергии за счет уменьшения количества мышц и размера внутренних органов, чем за счет жировых отложений.  Потому что в первом случае мы экономим расход энергии, а во втором, мы ее тратим.   Вот почему, в любой ситуации, когда тело ощущает недостаток энергии из пищи (мы называем это состояние диетой для похудения), включаются экстренные механизмы для сохранения «драгоценных» жировых запасов. Механизм такого сохранения  заключается в замедлении обмена веществ.  При этом энергии на активность тратиться все меньше.  Думаю, вы много раз слышали про это, поэтому я хочу рассказать вам, что это значит на более научном уровне.

Лептин – Гормон Сытости

ЛЕПТИН – это гормон сытости  (чем его больше, тем больше он подавляет аппетит) выделяемый вашей жировой тканью.  Если вы едите много еды, то уровень лептина высокий.  Если вы на диете, то уровень лептина низкий и вам постоянно хочется есть. Вообще,  этот гормон был открыт сравнительно недавно (в 1994 году) и его изучение продолжается.  Однако установлена одна из самых важных его функций – это влияние на энергетический обмен в нашем теле.   Когда мы садимся на диету, то делаем это для того чтоб расходовать каждый день энергии больше, чем получаем с пищей.  Так вот, расходование энергии и прием пищи, а так же как это все управляются из гипоталамуса, напрямую зависит от концентрации лептина.  Если вы сидите на ограниченном питании, то чаще всего концентрация лептина снижается, что и приводит к замедлению обмена веществ и замедлению жиросжигания.  Ваша любимая диета для похудения стопориться.

У лептина очень многообразное действие по замедлению жиросжигания в вашем теле.  Прежде всего он воздействует на вашу ЦНС через гипоталамус для замедления скорости общего обмена веществ.  Однако, это далеко не все.  Лептин воздействует на поджелудочную железу, почки, иммунную и симпатическую нервную систему.

ЭФФЕКТЫ, Когда ЛЕПТИНА МНОГО  в вашем теле:

  • Увеличение расходования энергии (быстрее сжигаете жир)
  • Увеличение ощущения насыщения (меньше едите, нет голода)
  • Уменьшение секреции инсулина  (транспортный гормон пищи)
  • Увеличение диуреза  ( именно это делают качки перед соревнованиями)
  • Увеличение экспрессии факторов роста (рост мышц)
  • Стимуляция иммунной системы  (на диете часто болеют из за сниженного «иммунитета»)
  • Стимуляция роста костей и их плотности (голодный ребенок может остаться рахитом)

Перечислять можно дальше. Но уже из этого перечня видно, что ЛЕПТИН играет краеугольную роль в эффективности вашей диеты.  Когда его достаточно – вы худеете (обычно первые 2-4 недели вашей диеты). Когда лептина мало – вы голодаете и происходит остановка вашего жиросжигания.

Более того, вы не раз слышали рекомендацию – заниматься физической активностью для того чтоб «ускорить ваш обмен веществ» на диете. Верно?   Один из основных механизмов этого эффекта – это то, что силовая (или скоростная) нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в ваших мышцах. Как следствие, происходит незначительное повышения расхода энергии, что мы и воспринимаем как ускорение обмена веществ.

  • Еда = Увеличение Лептина  (ощущение сытости)
  • Голод = Уменьшение Лептина (хочется есть)
  • Много жира на теле = увеличение Лептина (жирные быстро худеют в начале)
  • Мало жира на теле = Уменьшение Лептина (самые сложные последние 5-10 кг на сушке)
  • Много инсулина  = Увеличение Лептина (если едите углеводы)
  • Мало  инсулина  = Снижение Лептина (если сидите на безуглеводке)
  • Холодно = снижение Лептина ( летом жиросжигание идет легче)

Как видите, основным фактором снижения уровня лептина является еда, и конкретно – углеводы с инсулином.   Как только тело фиксирует регулярное снижение уровня лептина на диете, начинает замедляться расход энергии и увеличивается ощущение голода.  Причем, при регулярных тренировках в тренажерном зале, это ощущение только увеличивается.

Когда вы на диете:

  • Уровень Лептина Низкий  (ощущение голода, замедление расхода энергии)
  • Уровень Т3 и Т4  Низкий  (замедление обмена веществ)
  • Уровень Кортизола Высокий (увеличение уровня сахара + катаболизм белков)

Это три основных момента, которые замедляют эффект вашей диеты и увеличивают потерю мышц через несколько недель после того как вы начали ограничивать свое питание.  Помните, как я говорил о том, что телу проще жечь ваши мышечные белки, чем жиры на диете?  Теперь вы понимаете как это происходит за счет Лептина и Кортизола.   Возникает вопрос: можно ли  поднять уровень лептина и понизить уровень кортизола на диете для того, чтоб сохранить жиросжигание и сохранить мышцы.   Ответ – да, можно.  И сейчас вы узнаете как.

ПОДПИТЫВАНИЕ УГЛЕВОДАМИ

Итак, вы уже слышали про варианты углеводного чередования и чит милы для того чтоб ускорить замедлившийся обмен веществ на диете?  Суть всех этих методов лежит в том, что мы меняем количество принимаемых ежедневно углеводов от нуля до многих сотен грамм.  Например при диете УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ  используют дни, когда:

  • Углеводов МНОГО (Например,  250-600 грамм)
  • Углеводов  УМЕРЕННО (Например, 50-250 грамм)
  • Углеводов  МАЛО  (например,  0-50 грамм)

Цифры очень примерные и зависят от массы факторов (пол, возраст, тренированность и т.д.) Второй способ, ускорить жиросжигание на диете – это использовать ЧИТ МИЛ раз в неделю.  Схема может быть такой:

  • 6 ДНЕЙ – без углеводов (0-50 грамм)
  • 1 ДЕНЬ -  очень много углеводов ( от 500 грамм)

Схема тоже приблизительная.  И она не обязательно должна быть привязана к дням недели. Можно использовать схему 3+1, или 4+1 ровно столько же, как и схему 6 + 1. Почему описанные выше схемы работают? Потому что увеличение углеводов,  повышает в свою очередь количество ЛЕПТИНА, и как следствие увеличивает траты энергии как на тренировках, так и в повседневной жизни.

Кроме того,  углеводы увеличивают концентрацию ИНСУЛИНА, который препятствует катаболизму мышечных протеинов, и стимулирует производство ТЕСТОСТЕРОНА у мужчин, которые занимаются натурально.

Однако,  я хочу предложить вам еще одну крутую схему увеличения концентрации ЛЕПТИНА, которая почти не известна в России.   В зарубежной диетологии, этот способ называется «ПОДПИТКА».

ПОДПИТЫВАНИЕ УГЛЕВОДАМИ – способ питания на диете, который помогает бороться с негативными явлениями связанными с снижением уровня лептина и замедлением расхода энергии. Суть ПОДПИТЫВАНИЯ в том, что вы не сокращаете прием углеводов в большой минус.  Вместо этого вы едите умеренно количество углеводов каждый день.  Но периодически используете ПОДПИТЫВАНИЕ. Т.е. увеличиваете количество углеводов на 50-100%.  Схема выглядит так:

  • Углеводов УМЕРЕННО всегда
  • ПОДПИТЫВАНИЕ = Углеводов МНОГО (+50-100%)

Как часто добавлять ПОДПИТЫВАНИЕ, решается индивидуально, в зависимости от самочувствия.  Что нам дает подобная схема питания на диете? Вот основные плюсы ПОДПИТЫВАНИЯ:

  • ПОВЫШЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ, в отличии от режима голодания, при ПОДПИТЫВАНИИ расход энергии не замедляется и вы можете спокойно худеть до нужного вам состояния.
  • СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВА ГОЛОДА.  Вы едите углеводы. Это значит что количество лептина на высоком уровне.  Лептин дает ощущение сытости (это одна из основных его функций).
  • ЛЕГЧЕ СЛЕДОВАТЬ ДИЕТЕ потому что вам не нужно месяцами есть  одну куриную грудку и избегать углеводистой пищи.
  • НЕТ «КАЧЕЛЕЙ» ПОСЛЕ ДИЕТЫ, потому что ваше тело стабильно получает калории и углеводы. В таких условиях не нужно компенсировать недостаток после завершения диеты.
  • СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ потому что инсулин, который вырабатывается в ответ на углеводную пищу, борется с катаболизмом мышечного протеина (сохраняет их).
  • УЛЧШЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ И ВНЕШНИЙ ВИД.  У вас достаточно энергии и гликогена, которые вы получаете из углеводов . Поэтому вы хорошо себя чувствуете. А ваши мышцы выглядят наполненными.

  • Вы не снизили уровень углеводов значительно (чтоб сильно упал лептин и обмен)
  • Вы используете ПОДПИТКУ в случае необходимости (+50-100%),  «хорошими» углеводами.

Надеюсь эта информация поможет вам помочь в достижение сухих кубиков пресса.  Кстати, друзья, совсем забыл сказать про жир.  Во время ПОДПИТКИ старайтесь избегать жирной пищи, потому что если углеводы повышают концентрацию Лептина, то жиры мешают этому процессу.

Денис Борисов

www.fit4life.ru


Смотрите также