Для чего принимают креатин


Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Креатин Моногидрат – один из самых популярных видов спортивного питания, использующийся в бодибилдинге для набора сухой мышечной массы, улучшения качества тренировок и роста силы.

Из этой статьи вы узнаете:

  • как с помощью применения Креатина увеличить количество энергии на тренировке, тем самым улучшить качество тренировок (количество повторов, поднимаемые веса) и ускорить набор мышечной массы;
  • какой эффект можно получить от применения Креатина Моногидрата и как он действует;
  • как, когда и сколько Креатина принимать в день (до или после тренировки, вместе с протеином, дневная норма);
  • Креатин Creapure® – почему он считается лучшим креатином на рынке спортивного питания;
  • есть ли побочные эффекты.

Что такое Креатин Моногидрат?

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тренировки.

Наше тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Какой эффект можно получить принимая креатина моногидрата?

  • Рост уровня энергии на тренировке
  • Ускоренный набор мышечной массы
  • Рост силовых показателей
  • Увеличение объёма тренировок
  • Ускоренное восстановление после тренировки

Как принимать Креатин Моногидрат?

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать по времени не так важно. Многие принимают норму Креатина совместно с другими видами спортивного питания (с сывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

Побочные эффекты

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, употреблять больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь «лишний» Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Часто задаваемые вопросы:

Нужна ли креатиновая загрузка?

Когда Креатин только появился на рынке спортивного питания, большинство производителей рекомендовали «загрузку» в течение 5-7 дней, чтобы «насытить» мышцы Креатином, тем самым ускорив достижение желаемого эффекта. Но научного подтверждения эти рекомендации не получили. Поэтому сегодня производители предлагают обходиться без загрузки и принимать по 3-5 грамм Креатина Моногидрата в день.

Какой креатин лучше?

Креатин Creapure® на сегодняшний день является стандартом. Этот брэнд производится в Германии и большинство производителей спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Чтобы узнать, содержится ли Creapure® в конкретном порошке Креатин Моногидрата, ищите Creapure® в составе, указанном на этикетке.

Влияет ли кофеин на результат от приёма Креатина?

Большое количество кофеина (более 5мг на 1 кг собственного веса) могут отрицательно повлиять на эффект от применения Креатина (согласно исследованиям, проведённым Creapure®). Однако небольшое количество (например, 1-2 чашки кофе) не оказывает негативного воздействия.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Что такое креатин и как его принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

2,78 5 9

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

hochu.ua

Как принимать креатин? Польза и вред, для чего нужен, какой лучше?

Оглавление:

  1. Что такое креатин?
  2. Для чего нужен
  3. Как принимать
  4. Какой лучше
  5. Польза и вред 

Большинство начинающих атлетов не до конца понимают, что дает креатин, при этом почти каждый из них знает о его важности. Стоит отметить, что он входит в состав обязательных спортивных добавок, которые должны быть в арсенале любого атлета, работающего с отягощениями. При этом важно не просто знать тот факт, что он является  незаменимой добавкой, а четко понимать, что именно он дает, и какое воздействие на организм оказывает.

Что такое креатин?

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) – незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.

Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.

Для людей, которые активно занимаются спортом, необходимо намного большее количество энергии, потому увеличение количества этой добавки в мышцах имеет прямое влияние на показатели силы и выносливости.

Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.

Для чего нужен ?

Большинство начинающих атлетов часто задают вопрос, что такое креатин и для чего он нужен. В первую очередь он помогает улучшить следующие процессы и характеристики:

  • Косвенно улучшает процесс жиросжигания.
  • Способствует набору мышечной массы.
  • Значительно увеличивает физические возможности и энергию.
  • Обеспечивает рост силовых показателей.

Часто бытует мнение, что креатин – это незаменимое спортивное питание для набора мышечной массы, которое нужно пить именно для этой цели. Несмотря на то что это утверждение является верным, все же присутствуют некоторые заблуждения, которые касаются непосредственно самого процесса и действия добавки.

Сам БАД хоть и участвует в метаболических процессах, которые происходят в мышцах и организме в целом, но при этом не увеличивает непосредственно сам набор мышечной массы, как это делает протеин или аминокислоты.

В первую очередь креатин улучшает силовые показатели, потому уже через пару недель вы заметите, что былые нагрузки даются намного легче, и можно совершить заметный скачок в используемых на тренировке весах. При этом практически любой начинающий атлет должен был слышать золотое правило бодибилдинга и силового спорта в целом – объем мышц прямо пропорционален их силе. Исходя из этого постулата, можно сделать вывод, что улучшение наращивания мышечной массы происходит за счет увеличения силы и роста силовых показателей.

Другое важное свойство  спортивной добавки – повышение выносливости.

Видео о том, для чего нужен креатин

Каждый раз, когда мышца поддается нагрузке, она использует вначале свой «собственный» запас энергии. Лишь после того, как он закончится, мышцы начнут вырабатывать энергию из других клеток организма, запуская процессы закисления. Именно поэтому невозможно заставить мышцу постоянно находится под нагрузкой, но вполне реально увеличить количество АТФ.

Проще говоря, если перевести данный пример на простые абстрактные числа, то изначально мышцы имеют запас энергии, который равен десяти единицам. При этом, употребляя эту добавку и увеличивая его концентрацию в мышцах, вы будете увеличивать этот показатель до 12, 13 и даже 15 единиц, что непосредственно скажется как на интенсивности тренировки, так и на общей выносливости организма. Благодаря этим важнейшим свойствам он вошел в список обязательных добавок для любого спортсмена, который занимается активными видами спорта.

Как принимать креатин?

Чаще всего начинающие атлеты не понимают, как правильно принимать и стараются выдумывать самые непредсказуемые варианты его употребления. На этот счет проводилось множество исследований, потому что существуют две основные схемы приема этой добавки, каждая из которых имеет свои особенности. Также необходимо рассмотреть некоторые особенности приема и исключить часто допускаемые ошибки.

Схема № 1

Первый способ употребления  многие годы считался наиболее эффективным, хотя последние исследования в этой сфере немного понизили его особенность, уровняв со второй схемой приема. Система заключается в том, что изначально необходимо сделать так называемую креатиновую загрузку, чтобы увеличить общее количество этого компонента в мышечных тканях, а после этого ежедневно употреблять лишь поддерживающую дозу. Загрузка обычно длится на протяжении 5-7 дней, а норма потребления увеличивается в 3-4 раза. После этого необходимо принимать лишь поддерживающую норму на протяжении каждого дня.

Схема № 2

Другой вариант приема довольно простой, и в нем отсутствует фаза загрузки. Поначалу он значительно проигрывает первой схеме, но уже через несколько недель оба варианта приема выровняются и смогут обеспечивать одинаковый результат. Гораздо важнее знать не только, как правильно принимать, но и как рассчитать необходимую дозировку. Как и с другими видами спортивного питания, важно рассчитывать разовую порцию исходя из собственного веса.

Во время загрузки она повышается в 3-4 раза и будет составлять около 20-25 грамм. Это количество необходимо разбить на 4-5 приемов по 5 грамм на протяжении дня.

Оптимальной пропорцией на этой фазе является 0.3 грамма на каждый килограмм собственного веса, а средним соотношением в последующие дни будет 0.03 на каждый кг веса.

При этом необходимо рассчитывать один невероятно важный нюанс, который чаще всего игнорируют неопытные спортсмены, значительно завышая дозировку. Например, если атлет условно весит 100 кг и имеет около 15% кг жира, то его «чистая» масса не будет равна первому значению. Так как креатин сосредотачивается непосредственно в мышечных и костных тканях, количество жира в организме нужно исключить при подборе дозировки. Таким образом, атлету из вышеуказанного примера нужно исключить 15% жира, что соответствует 15 кг собственного веса и брать в расчет лишь 85 кг своего веса. Большинство новичков не учитывают эту особенность, потому их суточная дозировка обычно всегда превышает норму.

Таким образом, средняя норма во время загрузки должна быть 20-22 грамма в день, а после фазы не более чем 2-3 грамма. Так как выпускают добавку в различных вариантах, потому важно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке и других формах:

  • В капсулах? На самом деле эта форма наиболее удобная, так как никаких дополнительных рекомендаций не потребуется. Просто запейте капсулы достаточным количеством воды.
  • В порошке? Чаще всего выпускается именно в порошке, потому что его можно размешать как в воде, так и в любимом напитке. Стоит напомнить, что он оказывает намного больший эффект при употреблении его с быстрыми углеводами, потому идеальным вариантом является размешивание в яблочном или виноградном соке. Если же найти натуральный сок проблематично, то отличной альтернативой будет и стакан воды с ложкой меда.

Видео о том, как правильно принимать креатин

Какой  лучше?

Как и в области других спортивных добавок, существует множество споров о том, какой креатин лучше. На самом деле, у большинства мировых брендов качество добавки практически одинаковое и решающим фактором обычно являются цена и личные предпочтения. Сразу стоит уточнить, что любые виды, которые якобы обещают совершить революцию в сфере продаж этой добавки, являются не более чем рекламным ходом. Исследования доказали, что самым действенным является моногидрат, а улучшенная транспортная система, на которой так любят делать акцент производители, не более чем рекламный трюк, поэтому спортивное питание для начинающих не обязательно должно быть слишком дорогим.

В список лучших и достойных брендов, которые выпускают качественный креатин, можно отнести следующие торговые марки:

  • Optimum Nutrition
  • Gaspari Nutrition
  • BSN
  • Ultimate Nutrition
  • Dymatize

Подобный список не является откровением для большинства атлетов, потому что в него входят самые известные и качественные производители спортивного питания.

Польза и вред 

Очень часто возникает вопрос о пользе и вреде креатина. На самом деле эта добавка не имеет никаких противопоказаний, потому что имеет натуральную основу. Изначально содержится в мясе и рыбе, потому вы всегда можете обойтись без спортивной добавки, но в таком случае придется ежедневно употреблять в пищу не менее 1 кг мяса.

Единственные побочные действия заключается в значительном превышении доз, что может оказать дополнительную нагрузку на печень и вызвать проблемы с пищеварением.

А что Вы принимаете в качестве спортивной добавки? Чувствуете ли Вы положительный эффект от его приема? Расскажите об этом в комментариях.

www.rutvet.ru

Креатин — что это такое? для чего он нужен и как его принимать?

Начиная с 1992 года, после олимпиады в Барселоне креатин стал спортивной добавкой № 1 по продажам среди людей, занимающихся спортом. Действительно ли он способен увеличить силу и выносливость? Давайте разбираться.

Что такое креатин?

Это вещество известно уже очень давно, впервые его открыли еще в 1832 году, французский химик Шеврель выделил из мяса, именно поэтому он дал ему такое название — креатин (от греческого слова kreas, что в переводе означает «мясо»).

В действительности креатин содержится в организме каждого человека в количестве примерно 2 грамма на килограмм веса тела. Креатин синтезируется в организме из 3 аминокислот, глицина, аргинина и метионина. В случае если этих аминокислот недостаточно, то креатина образуется мало.

В 1992 году выяснилось, что  значительная часть легкоатлетов применяла креатин при спортивных тренировках, в частности креатин моногидрат. Прием креатинфосфата позволил им добиться улучшения спортивных результатов.

Таким образом, в креатине вообще не стоит сомневаться, это самая известная, самая рабочая спортивная добавка, эффективность которой научно доказана.

Каким образом креатин воздействует на организм?

Креатин прежде всего располагается в мышечной ткани, именно там креатин форме креатинфосфата находится внутри мышечного волокна. Когда мышца работает, сокращается и расслабляется расходуются запасы АТФ (аденозин три-фосфорной кислоты). АТФ в мышцах хватает всего лишь на несколько секунд работы, после чего мышца должна перестать работать, именно здесь на помощь мышцам приходят креатинфосфат.

Полезные свойства креатина:
  • Креатин ресинтезирует АТФ и мышца готова сокращаться снова. Таким образом, в этом заключается улучшение спортивных результатов спортсменов. Когда креатин попадает в организм человека через желудочно-кишечный тракт, он всасываясь распространяется по всему организму, но преимущественно накапливается в мышечной ткани. Это приводит к тому, что запас выносливости мышцы возрастает.
  • Также этого креатин действует также и на сердечную мышцу, было доказано, что он благоприятно влияет на восстановление сердечной мышцы после перенесенного инфаркта миокарда.
  • Креатин обеспечит прирост рабочих весов спортсменов силовых видов спорта и кратковременно увеличивает выносливость.
  • Помимо этого креатин косвенно влияет на уровень жировой массы тела, снижая его.

Креатин содержится в мясе животных, например в говядине. В среднем на 1 кг мяса приходится 1 грамм креатина.  Среднесуточная норма потребления для взрослого человека около 4 — 5 грамм креатина. Соответственно получается, что необходимо съедать 4 — 5 кг мяса для получения дневной нормы креатина. Поэтому на помощь спортсменам приходит спортивное питание.

Когда нужно принимать креатин?

Эффективность его высока в тот момент, когда мышца опустошена и собственно креатинфосфат там разрушился. Именно в этот момент, если креатин попадает мышцы это приводит к тому, что он там синтезируется большое количество.

Формы креатина
  • Поэтому таблетированная форма является не самой эффективной, пока растворится таблетка в кишечнике, пока она всосется через стенки кишечника часто уходит порядка 30-40 минут.
  • Соответственно эффективность воздействие будет уже значительно ниже.
  • Жидкая форма очень быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, уже буквально через 10 минут.
  • Аналогично быстро растворяются шипучие таблетки креатина.
  • Чуть менее эффективна, но зато более дешевая порошковая форма. Ее можно разбавлять водой или каким-то соком и употреблять во время или сразу после тренировки для того, чтобы эффект был максимально выражен.

Виды креатина

  1. Креатин моногидрат. Наиболее известный вид креатина, эффективный и недорогой.
  2. Буферный (буферизованный) креатин. По заявлениям производителей лучше усваивается и обладает пищевой ценностью. Кроме того, не распадается до креатинина. Однако исследования не выявили каких-либо преимуществ данной формы креатина по сравнению с моногидратом.
  3. Креатина гидрохлорид. Эффективность его также под сомнением.
  4. Креалкалайн. Существуют исследования, которые подтверждают неэффективность креалкалайна, однако ряд атлетов продолжают утверждать, что это лучшая форма креатина.

Сколько креатина принимать?

В 90-е годы прошлого века рекомендовали употреблять креатин сначала порядка 20 граммов в день в течение 5 — 7 дней, а потом небольшими поддерживающими дозами около 3 — 5 граммов в день уже 3 — 4 недели, т. е. делать загрузку креатином, чтобы для того чтобы грубо говоря мышцы максимально наполнились креатином и потом уже просто поддерживали такой уровень на протяжении остальных оставшихся дней.

В последствии выяснилось, что совсем не обязательно принимать высокие дозы креатина и достаточно просто ежедневно употреблять примерно 3 — 5 граммов, в зависимости от веса тела. При этом концентрация креатина в крови достаточна для эффективного воздействия на мышцы.

Через 4 — 5 недель приема креатина рекомендуется сделать перерыв в его приеме примерно на 2 — 3 недели.

Когда принимать креатин?

Рекомендуем принимать эту спортивную добавку после тренировки, поскольку после тренировки мы максимально потратили наши суточные запасы гликогена, креатинфосфата, наши мышцы истощены, так как они проделали большую работу и в это время прием креатина будет оптимальным и он лучше всего усвоится организмом.

Креатин на сушке?

Существует еще такая особенность креатина, что он немного задерживает воду в мышцах, т. е. мышцы становятся наполненными, при этом вес тела может немного увеличится. Для кого-то это будет плюсом, особенно для тех, кто хочет набрать массу.

Однако, это не значит, что креатин не стоит принимать людям, которые намерены улучшить рельеф свои мышц и избавиться от лишнего жира. Креатин ни сколько этому не помешает, поскольку вода задерживается не под кожей, а внутри мышц, при этом расход калорий увеличивается, соответственно организм тратит больше энергии и сжигает жировые отложения.

Креатин по самым выгодными ценам вы можете приобрести ЗДЕСЬ.

power-body.ru


Смотрите также