Фаза загрузки креатин


Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Пищевые добавки из области спортивного питания используются профессиональными бодибилдерами и любителями. Их положительный эффект доказан, но только при условии правильного применения. Как показывает практика, не все знают, как применять креатин с пользой для мышц и организма в целом. Способов включения его в рацион существует два – загрузка креатином и беззагрузочный метод. Рассмотрим особенности их использования и правила приема добавки.

Креатин: особенности применения и дозирование

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная.  Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

  • задержка воды в организме;
  • обезвоживание;
  • нарушение пищеварения;
  • спазмы и судороги;
  • прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

  • необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
  • разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
  • для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
  • курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
  • не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.
Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Как принимать моногидрат – до или после тренировки

Научные исследования показали, что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение, что способствует его наибольшему усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки, лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.

Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:

  • возможно нарушение водного баланса;
  • может развиться транзиторная дегидратация, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.

Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, получая желаемые спортивные результаты.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге

Речь идет о:

  • загрузке креатином;
  • беззагрузочном методе.

Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Несмотря на то, что этот классический метод в некоторой степени устаревший, он не потерял своей актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно, стабильно поддерживая достаточный уровень.

Различия с загрузочным методом:

  • не требуется разное дозирование, спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
  • оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
  • максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения, тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.
Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов

Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек, меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

  • инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
  • быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
  • быстрый протеин;
  • аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

  • одним стаканом простой воды с сахаром;
  • сладким фруктовым соком;
  • специальным гейнером;
  • протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

  1. Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
  2. N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
  3. Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
  4. Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
  5. Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не приобрести подделку, коих на рынке спортпита много.

Ответы на волнующие вопросы

Спортсмену, как и любому человеку, необходим отдых. Посиделки в дружеской компании обычно сопровождаются распитием спиртных напитков. Многие задаются вопросом: совместимы ли прием креатина и алкоголь? Занятия спортом, в принципе, исключают вредные привычки, но строгого запрета относительно добавок нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга. Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит здоровью. От больших доз спиртного следует полностью отказаться.

На завершение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Креатиновая добавка занимает лидирующие позиции по эффективности и доступности. С ее помощью:

  • профессиональный бодибилдер повысит синтез протеина в организме, укрепит мышечный корсет, улучшит спортивные результаты;
  • новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу, приобретет идеальные формы тела.

gymbuild.ru

Загрузка креатином

В комплексе с активным тренингом, самой востребованной добавкой спортпита, является креатин моногидрат. Его применение отражается на множестве спортивных показателей, таких как:

  • Повышение работоспособности
  • Увеличение силы
  • Продуктивной накачке мышечной массы
  • Ускорении восстановления и энергообмена
  • Регулировке ЦНС

Долгое время, креатин ошибочно принимали за допинговое средство, учитывая его высочайшую эффективность. Но это вещество, образуется в каждом человеке при помощи естественных аминокислот — глицина, аргинина, метионина и добавка, не более чем источник дополнительного его потребления.

Содержание

  • 1 Виды приема креатина
  • 2 Схема загрузки креатином

Виды приема креатина

Для того чтобы достичь в приеме креатина максимальных результатов, используется одна из 2 схем — загрузочная фаза и стандартное употребление добавки без загрузки.

Существует масса споров, стоит ли делать загрузку креатином из-за возможных последствий. Отрицательный показатель такого применения, на самом деле зависит от особенностей организма самого атлета — здоровья почек и допустимости возможного набора веса. В остальном, если схема креатиновой загрузки, соблюдается в точности с рекомендациями, атлет очень быстро получает желаемый результат — накаченные рельефные мышцы, в самые кратчайшие сроки. Поэтому, нужна ли загрузка креатином или атлет согласен на более продолжительный, но зато безопасный и не менее продуктивный пампинг без нее — индивидуальное решение каждого спортсмена.

К слову, большая часть потребителей, согласно отзывам, довольны ускоренным темпом приема добавки и подтверждают, что креатиновая загрузка, действительно ощутимо повышает эффективность тренинга.

Но прежде чем начать принимать добавку, важно узнать, как делать загрузку креатином моногидратом правильно и без вреда для здоровья.

Схема загрузки креатином

В период загрузки креатином моногидратом, обязательно следует исключить из рациона кофеин и алкоголь, так как это может навредить организму и значительно снизить эффективность смеси.

Увеличенная норма приема препарата, подразумевает 4-разовое употребление между приемами пищи, в порциях по 5 грамм. Один прием, должен быть отведен на посттренировочный период. Остальные, равномерно распределены в течение дня. Таким образом, должна проходить первая загрузочная неделя креатином.

На второй неделе, оптимальная дозировка продукта, снижается до 2-3 грамм, при одноразовом приеме после тренинга и продолжается в тех-же пропорциях на протяжении еще 3 недель. После этого, стоит сделать перерыв на месяц, так как иначе, добавка действовать перестанет.

Креатиновая загрузка принесет ожидаемый эффект, если продукт будет приниматься с подслащенной жидкостью, соком, быстрыми белками. Существует также смесь с особой транспортной системой, основанной на BCAA, углеводах либо белковых препаратах стимулирующих инсулин, так как фаза загрузки креатином должна проходить с максимальным усвоением.

Преимущество такой схемы потребления, в максимально быстром усилении пампинг-эффекта. Однако, учитывая противопоказания, прием креатина с загрузкой, должен проходить исключительно после одобрения врача.

(No Ratings Yet) Загрузка...

oproteine.ru

Загрузка креатином: нужно ли использовать?

Методика приема креатина уже давно сформировала два подхода в этом направлении:

- Первый подход заключается в обязательном применении фазы загрузки с последующим использованием обычных доз.

Как правило, фаза загрузки предполагает потребление 4-6 доз креатина по 5 грамм каждая в течение нескольких дней (от 3-х до 9). Данный подход обосновывается тем, что в этот период происходит накопление общего пула креатина, который обеспечивает так называемую «базу».

Однако учеными уже давно было установлено, что мышцы имеют определенный максимальный уровень запаса креатина. То есть, прием большего количества креатина организм просто-напросто не сможет запасти.

- Второй подход предполагает прием креатина равными стандартными дозами, без фазы загрузки.

Долгое время фаза загрузки была основным звеном при приеме креатина. Однако многочисленные научные исследования поставили под сомнение использование данной фазы. В ходе эксперимента были отобраны 2 группы атлетов, одной из которой предстояло пить креатин с фазой загрузки, а другой - без нее, используя лишь 3 грамма креатина в сутки. В итоге результаты проб показали, что уровень креатина в мышцах обоих групп атлетов вырос одинаково, а именно – на 20%.

Данные исследования опровергли эффективность использования фазы загрузки креатином.

Кроме этого, были проведены дополнительные исследования с целью выяснения возможностей организма спортсмена накапливать креатин. В ходе испытаний были отобраны спортсмены, которым предстояло принимать каждый день дополнительно по 6-8 грамм креатина. С целью обеспечения лучшего усвоения им давали по 500 грамм виноградного сока.

По истечении суток после приема был взят анализ мочи, который показал, что 46% потребленного креатина организм вывел. По всей видимости, в мышцах спортсменов был повышенный его уровень, поэтому дополнительный прием стал избыточным. С другой же стороны следует, что накопление креатина организмом имеет свой ограниченный предел.

www.iron-health.ru

Подробности Категория: Как принимать креатин Опубликовано: 05.02.2016 11:52

     Креатин – это самая известная и наиболее изученная добавка в истории спортивного питания. Он стал базисом в наборах спортпита большинства бодибилдеров и атлетов из других видов спорта. Сейчас он недорог, безопасен (что бы там не говорили падкие на сенсации медиа) и реально работает.

     Годами испытываемый в лабораториях, спортивных площадках и залах, креатин моногидрат, казалось бы, уже полностью описан, и сказать о нем что-то новое уже невозможно. Так какова же финальная позиция специалистов по вопросам, связанным с загрузкой креатином, использованию «систем доставки» и оптимальному времени его приема? Об этом мы на Testosterone Nation поговорим с нашими экспертами Дэвидом Барром и доктором Лонни Ловери:

     Ребята, давайте начнем с базовых вопросов и вашего мнения по ним. Во-первых, что вы думаете о загрузке креатином? Раньше рекомендовали применение загрузки с 20 гр креатина ежедневно в течении 5 дней с последующей поддерживающей фазой с дозировкой лишь 5 гр в день. Потом мы услышали, что загрузка креатином не нужна. Так что же в итоге верно?

     Дэвид Барр: Некоторые рассуждают, что мол, загрузка креатином может «шокировать» мышцы, задав им новый уровень роста за счет быстрого набухания. Звучат такие утверждения очень похоже на рекламу из 90-х. К сожалению исследования, в которых проводились наблюдения за синтезом протеина при применении креатина, не обнаружили анаболического эффекта, связанного с загрузкой. Эти эксперименты обескураживают придерживающихся идеи о том, что рост объема клеток вызывает реальный рост мышц.

     Хотя в результате загрузки большая часть креатина выводится из организма с мочой, нынешняя дешевизна креатина позволяет не сильно об этом беспокоиться. Даже человек с небольшими доходами может себе позволить выссать выпитый креатин☺. Конечно же, у загрузки креатином нет иных преимуществ, кроме более быстрых результатов (ну что за нетерпеливость, а?).

     Доктор Лонни Ловери: Ну, я думаю, тут все зависит от ваших целей. Если вам надо поскорей добиться наполненности мышц, своего рода косметического эффекта, тогда традиционная фаза загрузки креатином с 5-6гр по 4 раза в день имеет смысл.

     Однако мой опыт говорит о том, что перемещение жидкости в теле с накоплением ее в мышцах не приводит к косметическому эффекту (увеличению наполненности и венозности) навсегда. Хотя мышцы и остаются «загруженными» в течении нескольких недель после прекращения приема креатина (это видно по биопсии и МРТ), косметический памп похоже «рассасывается» довольно быстро – примерно за 2-3 недели.

     Некоторые эксперименты, которые я проводил ранее, позволяют считать, что креатин/жидкость изначально расширяют внеклеточное пространство (увеличивается объем воды под кожей), а потом жидкость переходит внутрь клеток, увеличивая мышцы. Однако чувствительность оборудования, с помощью которого это было установлено, оставляла желать лучшего, и я не уверен в сделанном таким образом выводе.

     Точно можно сказать одно – концентрация креатина в мышечных тканях и общее количество воды в теле обычно заметно вырастает после нескольких дней загрузки. Тем не менее, когда я последний раз выступал, я закончил загрузку креатином в среду (выступление должно было быть в субботу), просто чтобы точно не иметь избыточной жидкости между кожей и мышцами.

   Итак, загрузка креатином может иметь определенные преимущества для энтузиастов фитнеса, но для базовых целей тренировок, уровня энергии и улучшения спортивных результатов будет лучше, как мне кажется, использовать 5 гр в день.

Первоисточник

Перевод: http://creatine4u.ru/

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ:

creatine4u.ru


Смотрите также