Фаза загрузки креатином


Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Cодержание:

  • Кому принимать?
  • Как принимать?
  • Вывод

Кому больше всего подходит прием креатина. Как лучше его принимать с загрузкой или без. Полезные рекомендации. Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина. Его прием помогает повысить объем выработки молекул АТФ и высвободить огромные объемы энергии. Мышцы получают дополнительные силы и выносливость. Они меньше устают и быстрее восстанавливаются. Как правило, моногидрат популярен в силовых видах спорта (в том числе и бодибилдинге).

Кому принимать?

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке. Это легко объяснить. Прием добавки позволяет ускорить обменные процессы, активизировать расщепление собственных жиров и быстрее избавиться от лишней жировой прослойки. Уже через несколько недель можно добиться лучшей «прорисовки» рельефа и снизить общую массу жира в организме.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге. С его помощью можно добиться лучшего ускорения, увеличить дальность прыжков, делать мощные финишные рывки. Свойства вещества все чаще применяются в хоккее, боксе, футболе и прочих видах спорта, где нужны выносливость, сила и энергия.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов, а также людям, которые ставят задачей быстрое похудение. Так что важность и польза добавки не вызывает сомнение. Но для достижения результата важна правильная дозировка креатина и соблюдение рекомендаций по приему.

Как принимать?

Сегодня можно выделить две популярные схемы. Обе они имеют право на жизнь и по-своему эффективны. На их основе можно определить свою стратегию, которая впоследствии может дать максимальный. Итак, рассмотрим каждый из вариантов:

  1. Обычный режим (без загрузки). Этот вариант наиболее предпочтителен для новичков, которые только делают первые шаги в бодибилдинге. Суть проста. В дни тренировок (после занятий) и в дни отдыха (по утрам) необходимо пить по 5-8 грамм креатина. Запивается моногидрат сладким соком или водой. Возможен вариант с добавлением гейнера, аминокислот или протеина. Продолжительность такого курса не должна превышать 60-ти дней. После этого важно дать «отдых» организму на 20-30 дней.
  2. Специальный режим (с загрузкой). Как правило, фаза загрузки все чаще применяется профессиональными атлетами. Особенность такой схемы – большая дозировка и наличие двух периодов:
    • первые 6-7 дней принимается по 20-30 грамм креатина (число приемов – 4-6 раз в сутки). Это как раз и есть фаза загрузки, когда пополняются все опустевшие резервы и увеличивается концентрация креатина;
    • остальной период (около месяца) дозировка снижается до уровня 4-8 грамм в сутки. При этом общая продолжительность курса не превышает одного месяца.

Так же, как и в первом случае, моногидрат рекомендуется пить вместе с другими спортивными добавками или запивать сладкой жидкостью (водой, соком). Одна из порций в фазе загрузки должна попадать в желудок после тренировки (это обязательно). Считается, что в это время моногидрат креатина усваивается лучше всего и дает максимальную пользу.

До недавнего времени второй вариант приема считался более эффективным. Современные исследования в большей степени опровергли эту уверенность. Исследования показали, что загрузка не является обязательным условием для достижения результатов – достаточно 5-7 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить организм необходимым веществом на 100% (даже в период активных тренировок).

Конечно, у загрузки есть преимущество – можно получить быстрый эффект от тренировок. Но и недостатки нельзя не отметить – повышенная опасность побочных эффектов и чрезмерный расход спортивной добавки.

Вывод

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов. Главное – правильно определиться со схемой приема и четко соблюдать дозировку. Что касается фазы загрузки, то она оправдана только при двух вариантах:

  • необходим максимально быстрый результат и эффективная «сушка» (при подготовке к соревнованиям);
  • при наличии большого опыта и создания собственной схемы приема добавки.

В остальных случаях моногидрат можно принимать по классической схеме – 5 грамм в сутки. Как правило, этого вполне достаточно для восполнения всех резервов. Удачи.

19 сентября 2015

proteinfo.ru

Загрузка креатином

Купив спортивную добавку, атлет, вполне закономерно, задает вопрос: как же правильно её использовать, чтобы достигнуть максимальных результатов? Попробуем ответить на этот вопрос, относительно креатина.

На основе практического опыта, было создано два подхода к употреблению креатина моногидрата: это равномерного его употребление (без скачков и «лесенок») и предварительная загрузка организма креатином на начальном этапе. Что же представляет из себя эта «загрузка»?

Прием креатина можно разделить на две фазы: фаза загрузки и поддерживающая фаза. Фаза загрузки предусматривает интенсивное употребление больших доз креатина на начальном этапе, чтобы насытить мышцы креатином и достигнуть верхнего предела уровня креатина в организме.

Организм человека может поддерживать лишь определенное количество креатина. Излишки его будут просто выведены вместе с мочой. При этом креатин является безопасной добавкой, и использование больших дозировок на фазе загрузки не приносит вреда для здоровья.

Достигнув верхнего предела в насыщении организма креатином, спортсмен переходит к поддерживающей фазе: на этом этапе дозировка креатина снижается до поддерживающей дозировки. Креатин расходуется во время тренировок и прием небольшой дозы нужен для поддержания его высокого уровня в организме.

Фаза загрузки креатином

  • Фаза загрузки креатином
  • Поддерживающая фаза

На этом этапе мы должны максимально наполнить нашу мускулатуру креатином. Для этого мы смешиваем 5 граммов (одну чайную ложку) моногидрата креатина в стакане сока — так мы получаем разовую порцию. На фазе загрузки креатином нужно употреблять в день 4 разовых порции (желательно это делать через равные промежутки времени). Т.е. 4 раза в день мы смешиваем чайную ложку креатина с теплым соком и выпиваем. Продолжается эта фаза до 9 дней.

Смешивать креатин креатина моногидрат настоятельно рекомендуется именно с соком: так он усваивается лучше и работает более эффективно (за счет сочетания креатина с глюкозой, которая вызывает подъем уровня инсулина).

Сразу после фазы загрузки идет поддерживающая фаза.

Поддерживающая фаза

Эта фаза длится от 2 до 5 недель и отличается от предыдущей только колличеством порций в день. Во время поддерживающей фазы достаточно один раз в день употреблять 5 граммов креатина моногидрата, размешанного в стакане сока.

После этих двух фаз стоит сделать перерыв на 4-5 недели, чтобы организм восстановил способность самостоятельно синтезировать креатин и вновь стал чувствителен к его приему из вне.

Купить креатин можно в этом магазине.

sportpitinfo.ru

Загрузка креатином

Опуская все научные термины, креатин дает энергию для проведения тренировок.  В небольших количествах мы получаем его из пищи: мясо, рыба, молоко. Однако тренирующийся спортсмен расходует гораздо больше креатина, чем обычный человек. Поэтому, бодибилдеру можно и нужно принимать креатин дополнительно для того, что бы покрывать расходы энергии на тренировках.

Дополнительный прием креатина помогает проводить более интенсивные и длительные тренировки (вы сможете создать больший стресс для мышц и соответственно получить больший рост), слегка задерживает в мышцах воду и немного увеличивает силовые показатели. Это одна из немногих спортивных добавок которая действительно работает. С этим согласны практически все бодибилдеры.

Как принимается креатин?

Существует два способа приема креатина: с фазой загрузки и без нее.

Загрузка подразумевает прием большого количества добавки в течении недели, для накопления вещества в организме а затем прием небольших дозировок для поддержания постоянно высокого уровня креатина в крови.

Второй метод это прием ежедневно небольшого количества (5 г) креатина в течении длительного времени. Постепенно происходит повышение уровня вещества в крови и его накопление.

Креатин очень плохо растворяется в жидкости, кроме того для усвоения его в кровь необходима глюкоза. Поэтому он принимается вместе с большим количеством сладкой воды или сока.

В течении недели нужно принимать креатин 4 раза в день по 5 г (чайная ложка). Первый прием происходит утром натощак. Далее если это тренировочный день то за час до тренировки и затем еще два раза в течении дня. Если день не тренировочный: первый раз утром и затем 3 раза в течении дня.

В вечернее время креатин усваивается организмом плохо, поэтому нужно стараться выполнить четвертый прием до 18.00.

Через неделю пейте креатин 1 раз в день по 5 г. Если день тренировочный то за час до тренировки, если нет то рано утром.

Способ приема:

  • С водой. Растворите в 200-250 мл воды 2-3 чайные ложки сахара. Затем положите 5 г креатина, хорошо размешайте и выпейте пока креатин не осел на дно чашки.
  • С соком. 5 г креатина на 200-250 мл сладкого сока.

Как лучше принимать?

Аргумент в пользу использования загрузки очень весомый: если вы будете принимать просто по 5 г креатина каждый день то результаты получите не раньше чем через 2-3 недели. При использовании фазы загрузки креатином результат будет по прошествии первой недели. Далее вы просто будете поддерживать постоянно-высокий уровень концентрации креатина в крови небольшими дозировками по 5 г в день.

Есть много сторонников обоих схем приема креатина, однако зачем ждать несколько недель если «загрузившись» результат можно получить гораздо быстрее?

ironsplit.ru

Нужна ли вам загрузка креатином?

Так ли необходим протокол загрузки, когда вы принимаете креатин? Узнайте, что говорят результаты научных исследований.

Автор: Кьяран Ферман

Креатина моногидрат — один из наиболее досконально изученных продуктов на рынке спортивного питания. Регулярный прием креатина улучшает качество тренировок и повышает объем выполняемой работы, а это ведет к лучшей мышечной адаптации с увеличением силы, мощности и сухой массы. Как это ни странно, споры касательно схем приема креатина продолжаются по сей день. Одни эксперты убеждены, что для максимального прогресса необходима фаза загрузки, в то время как другие считают загрузку нецелесообразной.

Каждый день в организме синтезируется примерно 1 грамм креатина. Рацион с достаточным количеством мяса и рыбы дает еще около 1 грамма креатина в день. В то же время, креатин разрушается (или распадается) до креатинина со скоростью около 2 грамм в день. Получается, что за сутки мы получаем и теряем одинаковое количество креатина, а прием пищевой добавки может стать отличным способом для повышения внутренних резервов.

Чтобы внести ясность

Вне зависимости от того, используете вы фазу загрузки или принимаете добавку в постоянной дозировке, вам по силам увеличить запасы креатина только на 17-20%. Схема приема влияет лишь на то, как быстро вы получите эффект.

Используя термин «загрузка», мы подразумеваем прием добавки в высокой дозе в течение первых 5-7 дней курса, после чего доза снижается до поддерживающей. Как правило, в этот период креатин принимают по 20 грамм в день, разделяя суточную дозу на 4 равных порции (5 грамм принимают 4 раза в день), а затем переходят на 3-5 грамма креатина в день. Первоначальная загрузка нужна для быстрого увеличения внутримышечного резерва креатина, а поддерживающая фаза гарантирует, что ваши запасы креатина будут полны.

С другой стороны, во многих исследованиях было показано, что доза 3-5 грамм в день без первоначальной загрузки приводит к идентичному увеличению запасов креатина в мышцах через 28 дней. Стартовая загрузка помогает поднять общие запасы креатина быстрее, чем низкая доза, но уже через месяц между схемами с загрузкой и приемом добавки в обычной дозе 3-5 грамм в сутки не будет никакой разницы.

Еще одно замечание по загрузке: емкость «хранилища» ограничена. Скелетная мускулатура может накапливать строго определенное количество креатина, и ни граммом больше. С загрузкой по 20 грамм в сутки уровень креатина в мышцах достигает максимума примерно через 2 дня. Начиная с третьего дня пятидневного периода загрузки, более 60% принимаемого вами креатина будет выводиться с мочой. Получается, что если вы все-таки решили загрузиться, уже через три дня доза креатина станет избыточной, хотя это и зависит от индивидуальных особенностей.

Нужна ли мне загрузка?

Решать вам, но решение надо принимать осознанно, исходя из поставленных целей. Загрузка позволит извлечь пользу из приема креатина намного быстрее. Если вы пауэрлифтер, можно подумать об использовании фазы загрузки для форсирования роста мышечной силы, мощности и объема. Впрочем, уже через месяц разницы в уровне креатина в мышцах не будет, независимо от того, завершена изначальная фаза загрузки или нет. Если только вам не предстоит выступать на соревнованиях, я рекомендую придерживаться правила «тише едешь — дальше будешь».

Спортсменам, которым важно оставаться в своей весовой категории, отказ от фазы загрузки поможет избежать значительных и совсем не желанных изменений массы тела из-за задержки жидкости, которую провоцирует высокая доза креатина. И наоборот, другие могут ощутить психологический подъем за счет резкого увеличения массы тела, даже несмотря на то, что это преимущественно вода, и ощущения, что мышцы стали «больше».

Остается добавить, что некоторые люди жалуются на проблемы с пищеварением во время фазы загрузки. Связано это с изменением водного режима и задержкой жидкости. Избежать подобных проблем легко, достаточно принимать креатин в невысокой дозировке.

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также