Как и когда принимать креатин


Как принимать креатин?

Самая популярная спортивная добавка – это креатин. Во время тренировок он дает спортсмену дополнительные силы, и возможность брать больше «железа». Давайте вместе разберемся как правильно пить компонент, и какое влияние он оказывает.

Креатин – это спортивная добавка, произведенная из синтеза аминокислот аргинина, глицина и метионина. 95% кислоты расположены в скелетных мышцах, остальные 5 находятся в мозге, сердце и репродуктивной системе.

Принимать препарат начали с 1996 года. Хотя узнали о веществе ещё в 19 столетии, когда французский химик обнаружил неизвестное вещество в скелетных мышцах.

Действие добавки помогает тренироваться с большими нагрузками. Поэтому креатин и сила мышц взаимосвязаны между собой.

Занятия спортом проходят эффективнее. Через неделю заметны увеличение и сила мышц. Спортивную добавку может принимать каждый, без возрастных и половых ограничений.

Научные исследования показывают, что препарат помогает:

  1. Поддерживать набор массы тела, при этом не добавляя жира.
  2. Увеличивать степень нагрузки на тело человека.
  3. Повышать мышечную стойкость. Тренировки проходят продуктивнее.
  4. Организм медленнее устает.
  5. Увеличить размер мышц. Препарат наполняет мускулы жидкостью. Если перестать его употреблять, то исчезнет объём, но обвисания и дряблости кожи не будет.

Креатин оказывает и негативные последствия на тело человека.

  1. Чувствуется дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
  2. Появляется тошнота или обезвоживание при употреблении.

Не стоит выводить лишнюю воду с помощью лекарств – это вредит здоровью. 

Правила приёма креатина

Актуальным остается вопрос – как принимать креатин? Дневная норма приёма от 3 до 6 грамм. Ученые обнаружили, что за 24 часа креатин усваивается в пропорции 50 мг на 1 кг массы. Принимать суточную дозу необходимо постоянно, независимо от наличия тренировки. Дозировка меньше 2 грамм никак не влияет на организм.

Доктора рекомендуют комбинировать компонент с протеиновыми коктейлями, аминокислотами, спортивным питанием, фруктовыми или овощными соками. Тренера обращают внимание, что креатин запивают большим количеством воды.

Чтобы вещество лучше проникло в мышечные ткани, увеличьте концентрацию инсулина. Существует несколько способов:

  • Съесть 10 грамм быстрых углеводов. Это может быть что-то сладкое.
  • Молочные сыворотки стимулируют выработку инсулина.
  • Употребить 10 грамм аминокислот.
  • Вводить дополнительно гормоны.

Креатин можно пить или есть ежедневно в небольших пропорциях. Однако существует риск замедления транспортной системы организма. Поэтому доктора рекомендуют употреблять вещество циклами. Препарат принимают в течение двух месяцев, потом делают перерыв до четырех недель. Курса хватает, чтобы мышцы возобновили чувствительность к препарату. 

Загрузка организма

Чтобы за одну неделю увеличить объём мышц, необходимо воспользоваться приёмом «фаза загрузки». Суть этого метода в прием спортивной добавки каждый день по 20 грамм. Рекомендуется принимать компонент 4 раза в день по 5 грамм. Употреблять между приемами пищи.

Через неделю можно уменьшить дозировку до 3 грамм на сутки. Принимать креатин необходимо после занятия спортом или утром выходного дня. Проходить фазу загрузки может каждый, кто хочет спортивное, подкаченное тело. 

Благодаря загрузке, результат заметен на теле через одну две недели. Доказательная база сильнее. Но увеличиваются расходы на препарат, риск побочных эффектов.

Циклическая схема

Автор теории Пол Криб заявил, загрузка организма переваливает количество вещества в крови. Мышцы теряют способность усваивать препарат. Поэтому эффективность приема маленькая. Постоянное употребление приводит к низкой концентрации добавки через четыре недели.

Альтернативой учёный предложил циклическую схему. Принимать креатин необходимо периодами: три дня загрузки, три отдыха.

Другие доктора считают схему неполноценной, потому что:

  • Количество вещества во время фазы снижается после четырех недель.
  • Обычная доза способна удерживать в мышцах необходимую насыщенность препаратом.
  • Исследования показали, что добавка не уменьшает активность кровотока после четырех месяцев приема.

Принимать препарат до или после тренировки?

Согласно исследованиям за 2013 год креатин лучше употреблять после занятий спортом, так как прошли метаболические изменения, усилился кровоток. Приём добавки перед тренировкой вызывает нарушение баланса воды в организме. Исключение – комплекс питания для бодибилдеров.

Употреблять препарат во время тренировки – неразумно. Это усложняет работу в спортивном зале, то может нарушить водный баланс. Во время выходных от спорта дней употреблять креатин лучше утром. Тогда организмом вырабатывается гормон роста.

Ответы на самые популярные вопросы о спортивной добавке

- Вещество задерживает воду в теле человека?

Да, препарат способствует удерживанию воды. Объем мускул увеличивается, повышается масса тела.

- Помогает ли препарат разрушать молекулы жира?

Да.

Учёные и профессора доказали: смесь сохраняет активную сухую мышечную ткань, сжигается жир в организме.

Человек продуктивнее занимается, сжигает больше калорий. Улучшается метаболизм, повышается кровоток.

- Наиболее эффективный тип креатина для набора массы?

Креатин моногидрат.

- Безопасен препарат для женщин? 

Когда представительница женского пола хочет сексуальное, спортивное тело, стать сильнее, похудеть, то можно употреблять спортивную добавку.

fiteria.ru

Как принимать креатин правильно

Креатин – одна из самых безопасных и, в то же время, эффективных добавок в бодибилдинге. Но для достижения оптимальных результатов необходимо четко знать, как правильно принимать креатин. Разберемся во всех нюансах по порядку.

Когда принимать креатин?

Употребление креатина до или во время тренировки крайне нежелательно по целому ряду причин:

  1. Перед физической нагрузкой организм человека в меньшей степени готов к усвоению и последующей транспортировке креатина к мышцам
  2. Данное вещество нарушает водный баланс в организме
  3. Прием креатина непосредственно во время тренировки также вызывает транзиторную дегидратацию, которая ощутимо затрудняет выполнение физических упражнений
  4. Во время физической нагрузки тело не нуждается в дополнительных дозах вещества, т.к. его запасы в тканях мышц в этот момент стабильны

Креатин лучше всего усваивается непосредственно после тренировки. Ведь именно после физической нагрузки в организме наблюдается усиление кровотока, которое всячески способствует лучшему усвоению добавки. Следовательно, оптимальное время для приема креатина – первый час после окончания тренировки.

Теперь разберемся, как принимать креатин в дни отдыха. Организм лучше всего усваивает данное вещество в утренние часы. Ученые связывают эту закономерность с высокой концентрацией гормона роста в первые часы после пробуждения. При этом креатин можно употреблять и до, и во время, и после завтрака – эффект будет один и тот же.

Какова оптимальная дозировка креатина?

Существует два основных метода приема креатина:

  • Прием порций по 3 г порошка в день в течение всего курса
  • 5-дневная «загрузка» (по 5 г порошка 4 раза в день), после которой порция сокращается до 2-3 г в день и остается неизменной до конца курса приема

Исследования показали, что так называемая фаза загрузки совершенно необязательна. Через месяц приема спортсмены, которые использовали первый метод получили такие же результаты, что и те, кто выбрал метод загрузки. Соответственно, данный способ – просто лишняя трата денег, не приносящая абсолютно никаких преимуществ потребителю.

Как долго длится курс?

Приблизительно через 2 месяца ежедневного приема креатина возникает даунрегуляция клеточных транспортеров, из-за которой восприимчивость мышц к веществу снижается. Поэтому правильно принимать креатин в течение 1-2 месяцев, а затем сделать перерыв равный 3-4 неделям. За этот промежуток времени чувствительность мышц полностью восстановится.

С чем принимать креатин?

Креатин усваивается лучше всего, если пить его с:

  • гейнером
  • протеиновым коктейлем
  • амнокислотами (5-15 г)
  • сладким соком
(No Ratings Yet) Загрузка...

oproteine.ru

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет  эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает? Как принимать креатин?

Мы ответим на ваши вопросы и не только.

Если заглянуть в магазин спортивного питания и почитать названия некоторых фитнес-добавок на этикетках, то становится понятно, что уроки биологии в школе вы не посещали. Что вы можете вспомнить о креатине? Ну, вот, об этом я и говорю.

Креатин — одна из наиболее известных в тяжелой атлетике и продаваемых на рынке добавок. Популярность ее оправданна. Креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок. Однако не все, кто принимают ее, понимают, в чем суть этой добавки, как принимать креатин для набора мышечной массы и сколько принимать. Отсюда поподробнее.

Что такое креатин?

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие виды протеина существуют и зачем его принимать.

Креатина моногидрат (monohydrate)

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид (HCI)

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин (micronized)

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как принимать креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина (creatine ethyl  ester)

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин (buffered)

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен.  Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его небезопасности.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить  креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как принимать креатин для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется принимать около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует принимать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько креатина принимать в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время  показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему? 

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Когда и как принимать креатин?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, когда лучше пить креатин. Некоторые считают, что его нужно принимать до тренировки. Другие утверждают, что прием креатина после тренировки увеличивает его эффективность.

Когда принимать креатин, решать, конечно, только вам, но рекомендуется во время фазы загрузки принимать добавку в равных порциях в течении дня. В период поддерживающей фазы доза креатина меньше, и как ее принимать достаточно сложный вопрос. Однако рекомендуется принимать ее в равных пропорциях до и после тренировки.

Почему?

Это позволит вашим мышцам полностью насыщаться, гарантируя, что креатин, использованный во время тренировки, полностью восстановится после нее.

Кому можно принимать креатин?

Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.

Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.

Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.

Пожилым людям также рекомендовано принимать креатин.

Почему?

Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.

Источник: https://gymjunkies.com/how-take-creatine/

fitzdrav.com

Как принимать креатин моногидрат (creatine monohydrate), сколько он стоит

Метод приема креатина с загрузкой и без. Какой из них эффективнее. Чем запивать добавку. Нужно ли делать перерывы. Каждый атлет-профессионал знает о пользе и важности для организма такого вещества, как creatine monohydrate или по-простому креатина.  Это особая кислота, принимающая участие в энергетическом обмене, проходящем в нервных и мышечных клетках. В бодибилдинге креатин активно применяется для решения ряда задач – ускорения роста мускулатуры, увеличения силы, повышения аэробной выносливости и так далее. Но, несмотря на эффективность, многие спортсмены бояться включать в рацион этот тип спортивного питания. Причина банальна – они не знают, как принимать креатин моногидрат, какой схемы приема стоит придерживаться, и сколько по продолжительности пить добавку. Рассмотрим эти моменты подробней.

Классический вариант

Ниже поговорим о том, как принимать креатин моногидрат без привязки к производителю или форме изделия. Здесь можно выделить две схемы:

  1. Режим без загрузки. Этот вариант рекомендуется всем атлетам без исключения. Его преимущества – простота приема, минимум рисков и возможность снижения общего объема потребляемой добавки. Суточная порция составляет 5-6 грамм. При этом принимать креатин стоит в следующие временные отрезки:
    • В дни, когда запланирована тренировка, creatine monohydrate должен попасть в организм после получения нагрузок. Принимать порошок (капсулы) разрешается вместе с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотным комплексом. Чтобы ускорить процесс усваивания креатина, запивать его желательно сладким соком (к примеру, виноградным). Дозировка – 5 грамм;
    • В день, когда тренировка не запланирована, креатин необходимо выпить утром. Как и в прошлом случае, его стоит запить сладким соком. Допускается смешивание креатина с углеводно-белковыми смесями, протеином и аминокислотными комплексами.
  2. Режим с загрузкой. Если спросить опытного атлета, как принимать креатин в капсулах или порошке, то он может порекомендовать вариант с загрузкой. Главное отличие – в необходимости активного приема добавки несколько раз в день, в перерывах между приемом пищи. Средняя дозировка (сутки) – 20 грамм, разделенных на четыре приема. Продолжительность приема – 60 дней, по происшествие которых стоит отдохнуть 21-28 суток.

Если днем запланирована тренировка, то один из приемов должен приходиться после занятий. Правила (в отношении смешивания с напитками и спортивными добавками) аналогичны тем, что описаны выше.  В таком режим креатин принимается 5-6 суток, после чего доза уменьшается до 2 грамм раз в сутки. Время приема – после пробуждения (если днем не запланировано тренировки) или после занятий. Продолжительность приема – 30 дней с последующим перерывом на 21-28 дней.

И в первом, и во втором случае объем потребляемой жидкости, которым запивается или в котором размешивается креатин, должен составлять 200-250 мл.

Когда правильно принимать?

Выше мы рассмотрели, сколько добавки необходимо, и по какому алгоритму ее принимать. Теперь рассмотрим, в какое время creatine будет наиболее эффективным. Если верить исследованиям, то креатин быстрее всего усваивается после занятий, ведь именно в этот период открывается белково-углеводное «окно» и ускоряются обменные процессы.

Что касается приема до начала занятий, то такая схема имеет место, но эффективность ниже. Кроме этого, креатин действует на работу многих органов в организме, что может привести к нарушению водного баланса. Вот почему все транспортные системы рекомендуется пить после завершения занятий. Есть только одно исключение – предтреники, порция которых должна попасть в организм до получения нагрузки.

Упомянутое выше правило подтвердили и исследования, которые были проведены в 2013 году. Ученые пришли к выводу, что для прироста силы и быстрого набора массы принимать creatine необходимо сразу после занятий. Во время тренировки пить добавку бесполезно, ведь она не обеспечит ожидаемого результата. Что касается дней, когда нет тренировки, то здесь лучшее время – утро, когда в организме имеет место достаточный объем гормона роста.

А нужна ли загрузка?

В спортивных кругах до сих пор ведутся дискуссии, сколько креатина стоит принимать, и необходима ли загрузка добавкой. И действительно. 20 грамм  в сутки – серьезный объем, на который решится не каждый атлет. Нельзя забывать и о высокой стоимости, которая отпугивает новичков. С другой стороны, наличие загрузки с последующим приемом креатина в небольших дозах позволяет поддерживать достаточный уровень вещества в крови на протяжении  длительного периода.

В отношении загрузки было проведено несколько экспериментов, которые доказали отсутствие потребности в таком режиме. Как оказалось, «загрузочный» режим ничем не отличается от классического приема по 3 грамма креатина в сутки. Поэтому вопрос, использовать загрузку на практике или нет, остается на «совести» каждого атлета.

Ниже выделим основные плюсы и минусы такой схемы приема:

  1. Креатин с загрузкой – шанс получить быстрые результаты занятий и на длительном уровне поддерживать высокий уровень вещества в крови. Но! Остается риск побочных эффектов, возрастает расход порошка и, как следствие, увеличиваются затраты.
  2. Креатин без загрузки – меньшая опасность получения побочных эффектов и минимальный расход продукта. Но! Первые результаты приходят только через месяц приема, и сам эффект менее заметен.

Цикличность

Существует еще одна формула приема, которая весьма противоречива. Сотрудник AST Sport Science Пол Криб и по совместительству руководитель научно-исследовательского отдела предложил свой вариант, как принимать креатин моногидрат. Сущность методики заключается в том, что классический вариант приема добавки перегружает кровь полезным элементом, а мышцы вынуждены мириться с огромной концентрацией этого вещества. Из-за этого полезные свойства креатина подавляются, а его способность проникать через мембраны клеток ухудшается. В такой ситуации может потребоваться больше времени, чтобы вернуть эффективность на прежний уровень. Вернуть активность расщепления можно лишь в случае снижения дозировки или остановки приема добавки.

Так, Пол Криб предлагает пить креатин по схеме 3 на 3, то есть трое суток добавка принимается, после чего делается перерыв на те же три дня. Такое предложение вызвало много обсуждений в широких кругах. Проведенные после этого испытания выявили несколько недостатков в исследованиях Криба:

  • Во-первых, концентрация креатина уменьшается не через трое суток приема, как предположил Пол, а через месяц;
  • Во-вторых, прием креатина в поддерживающей дозировке позволяет длительное время удерживать креатин в мышцах на высоком уровне;
  • В-третьих, дополнительные исследования доказали, что creatine не способен подавлять транспортную активность вещества в принципе.

На основании изложенного выше можно делать вывод, что применение добавки по циклической схеме не имеет никакого обоснования и принимать схему во внимание не стоит.

К слову, учеными было проведено еще одно исследование на факт снижения объема поступающего в организм креатина. В исследовании принимало участие 20 взрослых людей, которые получали в среднем не больше 2 грамм креатина в сутки. Через 1,5 месяца были подбиты результаты. Как оказалось, прироста силы, мышечной массы, жира или объема жидкости не было. Это значит, что нет смысла экономить на приеме моногидрата. Если и принимать добавку, то в полном объеме.

Чем запивать?

Рассматривая вопрос, сколько принимать creatine, нельзя забывать о правилах приема. Здесь стоит вспомнить задачу элемента, который играет функцию транспорта из крови к клеткам мускулатуры. Если запивать добавку обычной водой, то большая часть креатина проходит через организм, не обеспечивая никакой пользы. Чтобы улучшить процесс усваивания креатина, последний должен поступать вместе с инсулином – гормоном, отличающимся мощным анаболическим эффектом. В итоге мышцы быстрей потребляют активные вещества, поступающие извне.

Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит принимать его в комплексе со следующими добавками (напитками):

  • Аминокислотными комплексами в объеме 5-15 грамм;
  • Протеиновыми добавками (желательно, сывороточным белком). Порция – 20-25 грамм;
  • Углеводами (только быстрыми). Здесь лучший вариант – подсластить воду обычным сахаром или запить creatine соком.

Что касается иных транспортных систем, то их результативность и положительное влияние на усвояемость вызывает сомнения. При желании можно приобрести спортивное питание, в котором креатин уже идет с транспортной системой. В такой ситуации главное требование – запивать добавку большим объемом воды, чтобы ускорить процесс усваивания.

Не стоит забывать о влиянии  ряда добавок на качество усваивания моногидрада. В частности, на это могут влиять следующие элементы и вещества – анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.

Итоги

В завершение хотелось бы отметить важность продолжительного приема. Исследования показывают, что этот элемента разрешается принимать постоянно, но во избежание снижения восприимчивости мышц к полезному веществу, через 2 месяца приема все-таки лучше делать перерыв. Что касается выбора схемы, то здесь уже каждый вправе сам решать, какой из вариантов подходит больше всего.

2 мая 2016

proteinfo.ru


Смотрите также