Как принимать аргинин и креатин вместе


Как принимать аргинин? Правильная методика.

Аргинин является важнейшей аминокислотой в организме. Основной её функцией является производство оксида азота и его транспорт. Применительно к бодибилдингу, аргинин способен усиливать пампинг мышц на тренировке, улучшать усвоение креатина и повышать скорость восстановление мышц. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную, на мой взгляд, методику приема аргинина.

Расчет потребности в аргинине

В первую очередь, необходимо понимать предельные суточные дозировки аргинина. Для спортсменов – это не более 10-15 гр. (10 000 – 15 000 мг) аргинина в сутки. Превышение данных доз повышает частоту возможных побочных эффектов, к которым относятся тошнота, диарея, падение артериального давления и пр., поэтому рекомендуется не выходить за рамки данной дозировки – тем более, что никаких преимуществ это не дает.

Далее необходимо примерно рассчитать то количество аргинина, которое вы потребляете или потребите в течение дня. Для этого воспользуйтесь таблицами в статье – Содержание аргинина в продуктах питания. Например, в течение дня вы потребляете 5 гр. аргинина, получаемого из пищи. Таким образом, у вас есть в запасе еще 5-10 гр. для приема аргинина в виде пищевой добавки.

Правильный курс приема аргинина

Оптимальный временем приема аргинина является периоды до и после тренировки. Что касаемо дозировок, то начать можно с рекомендуемых производителем:

  • До тренировки (за 30 мин): 3 гр. (3000 мг) аргинина.
  • После тренировки (сразу): 3 гр. (3000 мг) аргинина + 5 гр. (5000 мг) креатина.

Если указанные выше дозировки не вызывают никаких побочных эффектов, их можно постепенно увеличивать, однако следите за тем, чтобы общее количество потребленного аргинина (в том числе, из пищи) не превышало 15 гр. (15 000 мг) в сутки.

Почему рекомендуется сочетать аргинин с креатином? Дело в том, что аргинин в этом случае будет способствовать более полному и эффективному усвоению креатина мышцами, что положительно скажется на интенсивности тренировок и приросте мышечной массы.

Оцените полезность статьи: (Оценили: 3 человек, Оценка: 4,33 из 5) Загрузка...

www.iron-health.ru

аргинин в спортивном питании: как принимать и сколько пить

Аргинин – полузаменимая аминокислота, необходимая для роста и развития. Она синтезируется организмом в недостаточном количестве, поэтому должна поступать с продуктами питания. При занятии спортом потребность в аргинине увеличивается, поэтому есть смысл кроме включения в рацион продуктов, богатых аргинином, потреблять его в виде препаратов спортивного питания.

Эффекты аргинина

Аргинин задерживает азот в организме, т.е. является естественным анаболиком. Он стимулирует синтез коллагена – белка соединительной ткани, что способствует укреплению костей, связок, мышц и сухожилий. Является предшественником для выработки креатина – вещества, дающего энергию мышцам. Из аргинина вырабатывается оксид азота – вещество, улучшающее кровообращение, что способствует лучшему питанию мышц, а также удалению продуктов распада. Аргинин утилизирует аммиак, что способствует повышению мышечной работоспособности. Он стимулирует выработку гормона роста (соматотропина) и тестостерона.

В спортивном питании аргинин применяется с целью:

  • Увеличения мышечной массы
  • Повышения силы и выносливости
  • Увеличения синтеза естественного креатина
  • Увеличения синтеза соматотропина и тестостерона – естественных анаболиков
  • Как донатор оксида азота он способствует расширение сосудов, улучшает питание мышечных тканей, снижает кровяное давление
  • Увеличение плотности костной ткани
  • Удаления избытка аммиака
  • Ускорения заживления микроповреждений мышц, связок, сухожилий, которые происходят во время тренировок

Аргинин как стимулятор гормона роста

Подъем уровня гормона роста при употреблении аргинина

(Laurie Wideman, Judy Y. Weltman, 2000г)

Исследования показали, что аргинин вместе со своим предшественником орнитином является сильным стимулятором выработки гормона роста и других естественных анаболиков у нетренированных лиц. Что касается профессиональных бодибилдеров и  силовых атлетов других видов спорта, то выше головы не прыгнешь: максимальный уровень гормона роста для данного человека аргинин не повышает. Есть мнение, что данные исследования не совсем корректны, и данные результаты были получены в связи с недостаточной дозой аргинина и неоптимальным сочетанием с другими аминокислотами.

Аргинин для увеличения силы и выносливости

Исследования 1989 года показали, что прием препаратов L-аргинина в сочетании с орнитином давал увеличение силы, сухой мышечной массы, ускорял восстановление. В 2010 году установили, что сочетание аргинина с витаминами С и Е увеличивало порог выносливости у пожилых велосипедистов. Предполагают, что этот эффект был достигнут за счет вызываемого аргинином расширения сосудов, что ведет с одной стороны к улучшению питания мышечной ткани, в результате чего увеличивается мышечная масса, а с другой – ускоряется удаление ядовитых продуктов обмена, в первую очередь аммиака, что ведет к увеличению выносливости.

Однако многие исследования ставят под сомнение эффективность биодобавок с аргинином. Было показано:

  1. синтез аргинина в организме человека не изменялся при приеме аминокислоты в качестве биодобавки. (Хорошо, что не снижался).
  2. Аргинин не повышал уровень оксида азота в крови при приеме его в дозе 6 г.\ сутки в течение 3 дней. Уровень молочной кислоты и аммиака при пробе на велотренажере не отличался в контроле и опыте, также не было установлено различий в физических показателях испытуемых
  3. Не было выявлено улучшений в кардиореспираторных показателях при приеме добавочного аргинина
  4. Введение дополнительного аргинина приводило к увеличению его концентрации в крови, при этом уровень оксида азота не изменялся, не отмечено изменения кровотока в коже и мышцах, не наблюдалось расширения сосудов.
  5. Использование цитруллина для производства оксида азота и связанного с ним расширения сосудов более эффективно, чем прием непосредственно аргинина. Цитруллин – аминокислота. Она не задействована в белковом синтезе, зато является предшественником аргинина.

Препараты аргинина

  1. Чистый L-аргинин. Чаще применяется перед тренировкой
  2. В составе протеиновых и белковых комплексов для улучшения доставки ценных веществ в мышцы. Применяются для увеличения мышечной массы и ускорения восстановления после тренировок
  3. В составе предтренировочных комплексов. Кроме различных аминокислот и витаминов, в эти комплексы часто включают креатин и кофеин, которые дают дополнительную энергию для выполнения мышечной работы

 Применяемые дозы

Минимальная суточная потребность в аргинине для взрослого человека 6 г., но в спортивном питании применяются более высокие дозировки в соответствии с большей потребностью в питательных веществах при высокой физической нагрузке. Для набора мышечной массы рекомендуют дозу от 3 до 9 г\сутки. Свыше 10 г\сутки применять нецелесообразно: возрастает риск побочных эффектов. Начинают прием с минимальных дозировок, постепенно увеличивая до максимальной. Порошковые препараты растворяют в 1 стакане воды комнатной температуры, капсулированные – запивают стаканом воды.

 Время приема

 Препараты аргинина целесообразно принимать за 0,5-1 час перед тренировкой для улучшения выносливости, сразу после тренировки для улучшения питания мышц и пампинга. Для усиления образования гормона роста – на ночь.

  Сочетания

 Аргинин является транспортной системой для переноса азотистых соединений, поэтому он часто входит в состав предтренировочных аминокислотных комплексов. Удачное сочетание аргинина с креатином: аргинин доставляет креатин к мышечным клеткам, усиливая их работоспособность. Оптимально комбинировать аргинин  с лизином, а также витаминами С (аскорбиновой кислотой) и Е. Часто аргинин совмещают с цитруллином для улучшения накачки.

 Безопасность

Аргинин – аминокислота, входящая в состав обычной пищи, поэтому препараты аргинина хорошо переносятся, избыток аргинина удаляется из организма с мочой, побочные реакции бывают редко.

Подробно о побочных реакциях читайте здесь: http://zaryad-zhizni.ru/kak-prinimat-arginin/

Вывод

Исследования не дают однозначного ответа о целесообразности приема аргинина профессиональными атлетами. Аргинин – не чудодейственное средство, которое сделает человека  суперменом, это компонент питания, необходимый для поддержания высокой спортивной производительности. Его дефицит скажется на падении результативности, но высокие дозировки отнюдь не гарантируют достижения сказочных высот. Эффект от приема биодобавки будет заметнее у начинающих спортсменов.

zaryad-zhizni.ru

Аргинин в бодибилдинге

Употреблять аргинин в бодибилдинге стали раньше комплексных аминокислот. Это свидетельствует о высокой ценности данного вещества для бодибилдеров. Оно улучшает качество питания и способность сокращаться клеток в мышечных тканях. Атлеты, принимающие аргинин, получают возможность значительно повысить производительность и эффективность тренировок. Аргинин, будучи донатором азота, стимулирует процесс вывода из организма продуктов, образуемых при распаде белковых фракций, и принимает активное участие в восстановлении клеток. За открытие вещества была вручена Нобелевская премия.

Как L-аргинин действует на организм?

Вещество принимают либо в качестве самостоятельной добавки перед тренировкой, либо в составе предтренировочного комплекса. Оно демонстрирует следующий положительный эффект на организм спортсмена:

  1. Если спортсмен придерживается правильного питания, соответствующего поставленным спортивным целям, возрастает мышечная масса и сжигается больше подкожного жира. Аргинин полезен не только для набора массы, но и на периоде сушки в качестве добавки, предотвращающей катаболизм.
  2. Вещество является естественным катализатором синтеза гормона роста, то есть оказывает непосредственное влияние на увеличение его продуцирования. Довольно часто аргинин принимают вечером для решения проблем со сном и стимулирования выработки соматотропина.
  3. Нередко аргинин употребляют совместно с йохимбином. Эта комбинация повышает скорость выработки тестостерона.

Относительно целесообразности дополнительного приема вещества существует несколько мнений. В некоторых источниках говорится о том, что организм способен синтезировать аргинин. На фоне правильного питания и качественной тренировочной программы принимать вещество нет необходимости. Это особенно актуально для любителей.

Результаты некоторых недавних исследований показали, что анаболические свойства аргинина не слишком ярко выражены. Это не свидетельствует о неэффективности вещества, а лишь говорит о том, что оно оказывает небольшое влияние на эту аминокислоту в крови.

Поэтому, желая добиться хороших результатов от тренировок, сначала необходимо подбирать правильную диету, а уже потом работать над планом приема добавок. Синтез аргинина в организме происходит при употреблении рыбы, молочной продукции, мяса, яиц.

Как принимать аргинин

Главным ориентиром должны быть цели, которые желает достичь бодибилдер. В период набора мышечной массы рекомендуется принимать от 3 и до 9 граммов вещества в чистом виде.

Аргинин принимают:

  • перед занятием;
  • после тренировки;
  • вечером.

Прием добавки в вечернее время позволяет улучшить качество сна, может быть совмещен с казеиновым протеином и осуществляется после ужина.

Нередко Л-аргинин комбинируют с другими донаторами азота, имеющими большую эффективность. Такое сочетание позволяет расширить сосуды и обеспечить хороший пампинг.

Побочные эффекты

Если принимать малые дозировки аргинина, как правило, никакого ухудшения самочувствия не наблюдается. Учащение пульса и головокружение вызывает не вещество, а кофеин, который входит с состав предтренировочных комплексов. Передозировка аргинином может привести к расстройству пищеварения и диарее. Некоторые ученые предупреждают, что употребление более 15 граммов вещества способно привести к воспалению поджелудочной железы.

Отзывы об аргинине

Большинство отзывов написаны не о самом веществе, а о комбинированном приеме аминокислоты с креатином и предтренировочными комплексами. Одни спортсмены пишут, что принимают все эти добавки, но не ощущают никаких улучшений. Другие, наоборот, отмечают довольно хороший эффект и результаты. Если тщательно проанализировать то, что пишут атлеты, становится понятно, что добавка работает лишь тогда, когда придерживаются правильной диеты и качественного плана тренировок.

builderbody.ru

Как правильно принимать аргинин (l-arginine)?

Зачем эта аминокислота нужна в организме человека. Грамотная схема приема. Возможные побочные эффекты и противопоказания. Для людей, которые ведут активный образ жизни, заботятся о своем здоровье или профессионально занимаются спортом, регулярное поступление аминокислот является залогом успеха. Данные элементы обеспечивают стабильный рост мышечной массы, быстрое восстановление и укрепление иммунной системы. При этом одной из главных аминокислот является аргинин. В чем же ее особенности? Как принимать аргинин правильно? Какое действие оказывает аминокислота?

Основные функции

Аминокислота arginine выполняет ряд ключевых функций в организме:

  • является источником донатора азота. При нехватке данного вещества возможно повышение давления, остановка роста мышечных клеток, запуск катаболических процессов. Не секрет, что нерасщепленный аргинин принимает участие в создании новых мышц, их восстановлении;
  • укрепляет иммунную систему. Аргинин принимает участие в метаболических процессах. В случае нехватки аминокислоты противостоять вирусным заболеваниям становится сложнее;
  • играет роль антиоксиданта. Аргинин – аминокислота, которая участвует в устранении вредных продуктов распада азота;
  • принимает участие в выработке тестостерона и столь полезного гормона роста;
  • усиливает пампинг. За счет корректировки баланса азота в большую сторону, аминокислота может увеличить результат от пампинга. Благодаря своевременному приему добавки, улучшается транспортная функция крови. Это значит, что полезные вещества будут быстрей доходить до точки назначения – мышечных клеток;
  • ускоряет процесс усваивания креатина. Аргинин, несмотря на свою самостоятельность, выполняет транспортную функцию и обеспечивает быструю доставку креатина к мышцам. Как следствие, повышается общая работоспособность и возрастает сила;
  • улучшается эрекция. Исследования доказали, что регулярный прием аминокислоты способен усилить мужскую силу. Это объясняется просто – улучшением кровоснабжения;
  • способствует сжиганию лишних жиров. Доказано, что совместное потребление аргинина и креатина способствует снижению общего объема подкожного жира.

Кроме перечисленных выше, можно выделить следующие эффекты arginine:

  • помощь в восстановлении мышечных тканей после активных тренировочных нагрузок;
  • выделение гормона радости;
  • повышение общей выносливости;
  • нормализация работы печенки;
  • повышение объема мышечной массы;
  • снижение общих объемов свободных радикалов.

Особенности приема

Аргинин – аминокислота, которая может принимать различную форму. Наиболее популярный вариант – капсулы, жидкость, порошкообразная форма, таблетки и так далее. При этом каждый из типов добавок принимается по общим правилам.

Если главная задача – лечение, то прием должен осуществляться вместе с пищей. Число приемов – три раза в сутки. Оптимальная дозировка – 5-7 мг или 2-3 таблетки. В случае с аргинином есть определенные ограничения. В частности, не допускается прием более трех грамм в сутки.

В случае с детьми дозировка должна быть ниже. Так, оптимальная порция аминокислоты для детей от 3-х лет (в сутки) – не более 4-10 мл. Что касается более взрослых детей (от 12 лет), то здесь необходим меньший объем – 13-15 мл.

При активных занятиях спортом объем добавки должен составлять 4-9 мг. Максимально допустимая порция – десять миллиграмм. Новичкам лучше начинать с небольшой дозировки, постепенно увеличивая суточную порцию. Лучшее время для приема аргинина – за полчаса до начала тренировочного процесса, непосредственно во время занятий и после их завершения.

Аминокислота arginine воздействует на организм таким образом, что ткани начинают быстрее потреблять кислород. Как следствие, возрастает уровень глюкозы, анаболических гормонов, белков и прочих полезных элементов. Больший приток крови ускоряет процесс достижения пампинга и роста мышц.

Один из вариантов – прием аргинина перед отходом ко сну. В таком случае повышается процесс выработки гормона роста, ускоряются процессы восстановления, увеличиваются мышцы. Что касается наиболее эффективной формы аргинина, то к ней можно отнести порошок, который быстрее всего попадает к конечной точке. При этом не менее эффективным является и жидкий вариант.

Нельзя забывать и о некоторых особенностях приема аминокислоты. Так, добавку желательно употреблять до приема пищи или через 50-60 минут после завершения трапезы. В противном случае эффективность аминокислоты снижается, и она усваивается много медленней. Не забывайте и об особенностях совмещения аргинина с жирной едой. В данном случае прием аминокислоты нужно осуществлять не раньше, чем через пять часов.

Побочные действия

Справедливости ради стоит отметить и ряд побочных эффектов, которые возможны в случае неправильного или чрезмерного приема добавки. К наиболее распространенным проявлениям можно отнести диарею, неисправность ЖКТ, тошноту и так далее. При появлении описанных выше или других симптомов дозировку добавки необходимо снизить до полного исчезновения дискомфорта. Кроме этого, чрезмерное потребление аргинина может привести к проблемам с поджелудочной железой, вызвав сбои в ее работе и панкреатит. Курс аминокислоты должен прерываться, чтобы исключить привыкание.

Противопоказания

Нельзя забывать, что прием аминокислоты осуществляется не во всех случаях. В частности, не рекомендуется прием добавки в случае герпеса, беременности, во время кормления ребенка грудью, индивидуальной непереносимости, шизофрении и так далее. Кроме этого, аргинин не рекомендуется малышам в возрасте до трех лет.

Продукты с аргинином

Содержится аргинин в обычных продуктах питания, к примеру, молоке, мясе, куриных яйцах, кунжуте. Есть аминокислота и в кедровых орехах, рыбном мясе, шоколаде, бобовых крупах и так далее. Что касается объема аминокислоты, то больше всего ее содержится в тыквенных семечках, арахисе и кунжуте.

Итоги

Аринин – аминокислота, от которой зависит здоровье, крепость иммунной системы и эффективность тренировок. Особенно важна добавка представителям силовых видов спорта – бодибилдерам и паурлифтерам, организм которых нуждается в поддержке.

3 февраля 2016

proteinfo.ru


Смотрите также