Как принимать креатин моногидрат до или после тренировки


Когда принимать креатин - до или после тренировки ?

Креатин — до или после тренировки ?

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает Креатин от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке. В отношении Креатина сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин. Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от made4life.by, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой Креатин.

Что вы можете получить от креатина?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ. 

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин-моногидрат — до или после тренировки ?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин ?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

Загрузка креатином была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший ?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение

Креатин — возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу креатина (creatine) будет мудрым. Используйте простой моногидрат креатина в нужное время. И, как и в случае с любым опытом приема спортивного питания, будьте терпеливы.

Строительство мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в зале и вне его.

made4life.by

Как принимать креатин: до или после тренировки

Каждую добавку важно правильно и вовремя принимать, чтобы она оказала ожидаемую эффективность, легко и максимально доступно абсорбировалась организмом. В частности, актуален вопрос — когда и как принимать креатин: до или после тренировки, так как о грамотном приеме этой смеси, постоянно ведутся споры на различных соответствующих форум-сайтах.

При этом, мнения многих специалистов спортивной диетологии, также расходятся в отдельных случаях, поэтому, попробуем разобраться, как же эту добавку эффективнее пить — нужно ли принимать креатин перед тренировкой или лучше это сделать по ее завершению.

Важность креатина

Данное вещество в повышенной дозировке необходимо каждому атлету. Это не просто спортивный продукт, эта добавка важнейшая часть мышечного энергообмена, а, следовательно, она способствует значительному увеличению мышечной массы, показателей выносливости, мощи. Без него, рост мышц и их развитие нереальны, а из пищи и при натуральном синтезе, активному организму его недостаточно. Поэтому в тренировочные дни пить креатин обязательно нужно в виде добавок спортпита.

После тренинга

По завершению упражнений, организм необходимо «накормить» быстрой системой, подразумевающей мгновенное восполнение углеводно-белкового окна и активации восстановления. Разогретая мышечная масса, а кроме того, смеси провоцирующие всплеск транспортных гормонов, в частности инсулина — идеальное сочетание для усвоения креатина. Поэтому пить добавку после занятий спортом, более целесообразно, чем осуществлять прием креатина перед тренировкой.

В частности это доказывают независимые опытные исследования Nova Southeastern University за 2013 год, показавшие, что смесь после физической активности, наиболее актуальна как при наборе массы, так и для повышения силовых возможностей.

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин, следует отметить, что делать это нужно уже спустя полчаса после занятий, вместе с:

  • Гейнером на простых сахарах — 10-20 грамм (а также соком, подслащенной водой)
  • Протеином — 20-30 грамм (сывороточным, яичным, говяжьим)
  • Аминокислотами — 5-15 грамм

Перед тренингом

И все-таки, можно ли пить креатин до тренировки? Как уже было отмечено, такой прием менее эффективен для мышечной массы, хотя практикуют его очень многие атлеты. Теоретически, наблюдается силовой подъемный рост, усиление выносливости, особенно, если их сочетать в БЦАА, однако утверждать, что это принесет какие либо существенные, заметные результаты, все же не следует.

Однако существуют и исключения, когда пить креатин после тренировки нецелесообразно. Это относится именно к предтренировочным комплексам его содержащим. Если у вас такой продукт есть, вы уж наверняка обратили внимание на его транспортный состав — обычно в нем антиоксиданты, энергетики, восстановители и даже жиросжигатели.

Обычно, на упаковке либо в отдельной аннотации указано, как принимать креатин до тренировки в сочетании или составе такой продукции, правильно. В смесях все дозировки тщательно рассчитаны. Только очень важно помнить, что каждая порция креатина, должна запиваться не менее чем 250 мл воды, это особенно относится к приему перед активными упражнениями, когда организм теряет большой объем жидкостей и может наступить обезвоживание.

Опять же, за сколько времени до тренировки пить креатин зависит от компонентов исходного продукта его содержащего. Обычно, это 30-40 минут, требуемых для усвоения быстрых транспортных систем.

Дозировка креатина

В среднем, рекомендуется употреблять, где то 5 грамм креатина в день на протяжении 2 недель, а затем перейти на поддерживающую стадию — 2-3 грамма в сутки, опять же, на 14 дней. По прошествии 1 месяца, следует как минимум на 3-4 недели сделать паузу в его применении.

Креатин без тренировок

Если вы пьете продукт по медицинским показаниям и рекомендациям врача, обязательно соблюдайте советы доктора по его дозировкам и времени употребления. Обычно, не тренирующимся людям его назначают при профилактике и лечении последствий сердечнососудистых заболеваний, а кроме того, при его естественном дефиците, в частности, вегетарианском питании.

Для спортсменов, прием креатина в нетренировочные дни, осуществляется утром, в комплексе с протеинами, углеводами, аминокислотами, в стандартной порционной дозировке. Отсутствие физической деятельности компенсирует соматотропин, который в этот период, вырабатывается особенно активно.

Если вы сомневаетесь, как было бы лучше именно вам пить креатин в дни тренировок, а также отдыха, лучше посоветуйтесь с тренером либо спортивным врачом.

sportpitinfo.ru

Когда принимать креатин: до тренировки или после?

Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.

Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.

Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.

Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.

Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?

Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.

Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.

Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.

Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.

Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.

После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.

Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?

Сколько принимать креатина?

Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.

Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и  отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).

Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).

Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.

КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)

Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине. Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.

КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?

Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).

Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом. Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.

Дорогие читатели и посетители блога rostisila.com, пишите ваши комментарии, чтобы вместе обсудить и ответить на вопрос: когда лучше всего принимать креатин, все таки до, после тренировки или вообще когда угодно? А я в свою очередь буду знать в правильном ли направлении я двигаюсь, и что учесть в следующих постах, чтобы усовершенствовать качество и актуальность публикуемых материалов. Спасибо!

rostisila.com

Когда и как принимать креатин: до или после тренировки

Креатин попадает в организм благодаря внешним источникам питания, а также при взаимодействии метионина, аргинина, глицина и влияет непосредственно на энергообмен, рост, развитие мускулатуры.

Чтобы вещество оказывало необходимое воздействие, важно, чтобы его в скелетной мускулатуре было в достатке. Для обычного, неактивного человека, расхода самосинтезированного креатина и потребленного из продуктов, вполне хватит для оптимальной жизнедеятельности. Но атлеты, расходуют его в гораздо больших количествах. Для восполнения нормы, спортсмены потребляют креатин из добавок спортпита. Это самая безопасная форма приема, при которой помимо важных веществ, ничего лишнего в организм не поступает. Но даже при том, что спортпит оказывает исключительную пользу, важно знать, когда и как принимать креатин: до или после тренировки и в каких пропорциях.

Перед тренингом

Спортсменов, при покупке добавки часто интересует вопрос — нужно ли принимать креатин перед тренировкой? Особенно это волнует тех, кто выбрал для себя загрузочную стадию приема препарата, подразумевающую 4-кратное употребление продукта.

Исследования показали, что прием креатина перед тренировкой нецелесообразен. В этом случае возможно нарушение водного баланса, да и усвоение после тренинга происходит на более высоком уровне, чем до занятий из-за улучшенного кровотока. Однако такое потребление вполне возможно в комплексе предтренировочных добавок, содержащих помимо креатина, разнообразные питательные вещества — углеводы, белки, BCAA, витамины, минералы, таурин, аргинин, являющимися своеобразной транспортной системой креатина и улучшающими полноценность его абсорбции. В частности, для примера можно привести такие популярные препараты как Jack3d (USPlabs), Fierce SAN, Trac Extreme-NO MHP. На их упаковках, есть подробные инструкции — за сколько времени до тренировки пить креатин и какие пропорции соблюдать при разведении добавки.

Однако креатин может отрицательно сказываться на самочувствии тех, кто имеет проблемы с выработкой инсулина, поэтому перед тем как добавку принимать, нужно поговорить с врачом — можно ли пить креатин до тренировки, с учетом индивидуальных потребностей и заболеваний.

После тренинга

Во время занятий спортом пить добавку не следует, ее применение может привести к дегидратации, а вот после тренинга потребление является наиболее актуальным, так как креатин транспортируется в мускулы через кровь, а, как известно, после интенсивных упражнений, кровоток значительно улучшается. Также, в период белково-углеводного голода, атлет потребляет протеины/углеводы и это идеальное время, когда пить креатин после тренировки правильно, ведь эти вещества не только создают благоприятный транспортный фон для отправки его в мышечное депо, но и усиливают его полезные свойства.

Креатин в дни тренировок, при грамотном приеме способствует:

  • Восполнению запасов аденозинтрифосфата
  • Формированию рельефа
  • Увеличению мышечной массы
  • Формированию рельефа мускулатуры
  • Буферизации молочной кислоты
  • Качественному энергообмену в тканях и клетках
  • Улучшению анаболического фона
  • Снижению риска сбоев сердечнососудистой системы
  • Уменьшению воспалительных процессов

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин — пожалуй, оптимальным временем, будет 20-40 минут после занятий. За это время организм «успокоится» и будет готов полноценно усвоить добавку.

Нетренировочные дни

В выходные дни, когда атлет восстанавливается и отдыхает, потребление добавки прекращать не рекомендуется. Она будет поддерживать энергообмен в тканях, необходимый для эффективного восстановления. Прием креатина в нетренировочные дни, целесообразен утром, когда повышена концентрация соматотропина, также гарантирующая продуктивное усвоение препарата.

Порции

Суточная дозировка добавки, напрямую зависит от того, какой цикл приема выбран — загрузочный или обычный.

От этого и следует исходить в расчете того, как принимать креатин до тренировки, после, в дни восстановления.

Стандартный прием — 3-разовый, по 2 грамма на порцию.

При загрузке дозировка более высокая и составляет 20 грамм в сутки. Комбинируют креатин с углеводно-белковыми смесями, протеинами, аминокислотами. Спустя 5 дней, доза резко снижается до 2 грамм, 1 раз после тренинга.

Спустя месяц-полтора, нужно сделать перерыв в употреблении креатина на 30-40 дней.

Полезные советы

Если креатин вызывает негативные ощущения в области ЖКТ, можно попробовать сменить форму добавки либо приобрести продукт другой торговой марки.

Не рекомендуется пить креатин в комплексе с диуретиками, так как это способствует дегидратации (обезвоживанию). Обязательно следует запивать либо растворять добавку большим количеством жидкости и пить ее, фактически сразу после наведения, так как разведенный креатин деградирует очень быстро.

Перед применением, следует посоветоваться с врачом либо тренером. Если соблюдать все рекомендации о том, как в тренировочные дни пить креатин правильно, его прием окажет максимально мощное воздействие на энергообмен и увеличение мускулатуры.

Оцените статью: (3 votes, average: 3,67 out of 5) Загрузка...

oproteine.ru


Смотрите также