Как в домашних условиях сделать креатин


Как правильно принимать креатин: схемы и дозировки

Что лучше выбрать – прием с загрузкой или без. Когда лучше принимать креатин, как рассчитать нужную дозировку. Креатин – один из наиболее эффективных компонентов в бодибилдинге, без которого сложно рассчитывать на быстрое достижение результата. Производители спортпита знают о действии добавки, поэтому она попадает практически во все комплексы. Только вот мало кто знает, как правильно принимать креатин. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.

Действие

Наиболее популярной формой этого вещества является креатин малат. Именно в этом виде добавка попадает во многие современные комплексы. Основное назначение – ускорение процессов роста мускулатуры. Но это не единственное его действие. Креатин способствует увеличению выносливости атлета, повышает силу и дает необходимый запас энергии. Большой плюс вещества в том, что оно не разрушается в желудке, при этом хорошо усваивается и быстро попадает к мышечным волокнам.

Схемы приема

Теперь разберемся, как правильно принимать креатин. Здесь есть две популярных схемы:

  1. Рекомендуемый вариант – без загрузки. Методика здесь проста. Вы ежедневно принимаете по 5-6 грамм креатина:
    • в дни занятий – сразу после выхода из тренажерного зала. При этом сам по себе креатин будет малоэффективен – его желательно совмещать с гейнером, белковым коктейлем или аминокислотами. Запивать порошок можно обычным соком (главное, чтобы в нем было больше сахара);
    • в дни без тренировки – сразу после отрыва от подушки. Снова-таки, можно совмещать прием креатина с аминокислотным комплексом или углеводно-беловой смесью. Запивать лучше соком (если нет, то водой).

    Обычно курс без загрузки продолжается не более двух месяцев.

  2. Вариант с загрузкой считается менее популярным. Он в большей степени предназначен для профессиональных атлетов. Здесь режим приема должен быть следующим:
    • первые 6-7 дней принимайте по 5 грамм порошка четыре раза в сутки. Оптимальное время для приема – между едой. Одна из порций обязательно должна попасть в организм сразу после завершения занятий в тренажерном зале. Принимать креатин, как и в первом случае, желательно с каким-либо комплексом (гейнером, протеиновым коктейлем);
    • в следующие дни дозировку необходимо уменьшить до двух грамм и принимать креатин только раз в день. Оптимальным временем для приема в этом случае является утро (в день без занятий) или после тренировки (если поход в тренажерный зал запланирован).

    Общий курс приема креатина с загрузкой не должен превышать 30 дней. После этого делайте недельный перерыв.

Учтите, что запивать порошок необходимо достаточным объемом жидкости – не менее 200-300 мл.

Если у вас остались вопросы по этим двум схемам приема, то в сети есть поясняющее видео, с помощью которого можно быстрее разобраться в тонкостях потребления добавки.

До или после – вот в чем вопрос

Для большинства новичков является загадкой, как правильно принимать креатин – до начала тренировки или после ее завершения. Мы уже упоминали в нашей статье, что делать это лучше после занятий. Это легко объяснить. После получения нагрузок в организме наступают мощные метаболические изменения, быстрее работает сердце, и кровь активно поступает ко всем клеточкам организма. В такой ситуации действие креатина будет более эффективным.

Что случится, если принять добавку до начала занятий? В принципе, ничего страшного. Но есть два минуса:

  • во-первых, не стоит рассчитывать на максимальный эффект;
  • во-вторых, есть большая вероятность нарушения водного баланса. Это не просто слова. В сети можно найти множество видео и статей, где специалисты доказывают всю пользу приема креатина именно после занятий. Еще в 2013 году этому было посвящено целое исследование.

Ученые пришли к выводу, что употребление порции креатина сразу по завершении тренировки позволяет много быстрее добиться повышения силовых показателей и набора мышечной массы.

Стоит ли принимать добавку во время занятий? – Нет, не стоит. В этом случае креатин не дает мышцам нормально сделать свою работу. Кроме этого, может развиться так называемая транзиторная дегидратация.

Дозировка

Большой вопрос касается наиболее предпочтительной дозировки креатина. Здесь также мнения специалистов расходятся. Но стоит ли гадать? Есть исследования, которые подтверждают одну простую вещь – организм способен принять, переработать и усвоить не более 50 мг/кг вещества в день. Все лишнее будет естественным образом выведено из организма (по сути, уйдет в туалет). Следовательно, средняя суточная дозировка не должна превышать 6-7 грамм креатина в день. Все остальное – это уже избыток.

Большое исследование в свое время было проведено в отношении низких дозировок креатина и их влияния на организм. Учеными было доказано, что небольшие порции (до трех грамм креатина) в сутки не способны дать вообще никаких результатов. У испытуемых не произошло практически никаких изменений в мышцах, силе или жировых отложениях. Можно найти даже видео в сети, где объясняется суть процессов действия порошка.

Вывод

Чтобы креатин дал результат, его необходимо принимать в правильно дозировке, которая рекомендована производителем. Кроме этого, важно определиться со схемой приема добавки. В противном случае все затраты и старания окажутся напрасными. Удачи.

2 мая 2015

proteinfo.ru

Как проверить креатин в домашних условиях

Широкий ассортимент продуктов специализированного питания поражает своим обилием и разнообразием. Но как сделать верный выбор и купить не просто полезный и эффективный спортпит, но и оригинальный? Спортивное питание на основе креатина является одним из обязательных для тренирующегося человека. Именно данный вид спортпита отлично помогает спортсмену набрать чистую мышечную массу и сохранить имеющуюся, а также креатин признан одной из самых безопасных спортивных добавок для организма человека. Его свойства поражают, но страх приобрести подделку останавливает многих от покупки данного спортпита. Ведь дорогостоящий препарат может оказаться не просто бездейственным, но еще и опасным для вашего здоровья. Некоторые производители добавляют в креатин разные наполнители для увеличения прибыли. Креатин не имеет определенного запаха или вкуса, но существует несколько способов проверить креатин на подлинность, о которых вы сегодня и узнаете.

Положительные эффекты от приема креатина

  • Увеличивает мышечную силу. Во время тренировки креатин является первичным выбором организма как источника энергии. Он поможет сэкономить молекулы АТФ и гликогена.
  • Увеличивает объемы мускулатуры. Регулярное применение спортивного питания на основе креатина повышает концентрацию жидкости в мышечных волокнах, в результате чего они становятся более объемными.
  • Ускоряет мышечный рост. Креатин улучшает качество питательной среды вокруг мышечной ткани, ускоряя скорость её роста и восстановления.
  • Увеличивает уровень тестостерона в крови.

Насколько безопасен креатин

Данное вещество легко усваивается организмом, так как креатин имеет природное происхождение и ежедневно вырабатывается нашим организмом. Многочисленные исследования показали, что даже значительное превышение допустимой дозы не вызывает каких-либо негативных последствий.

Как определить поддельный креатин

На рынке спортивного питания огромное множество производителей, но не все из них придерживаются необходимых стандартов. Качество сырья может быть не самым лучшим, основные действующие компоненты замещаются бесполезными наполнителями, которые служат для увеличения веса продукта. Все это заметно снижает эффективность данного спортпита, а также может нанести вам вред. Для спортсмена очень важно уметь отличать настоящий креатин от подделки, если вы хотите достигнуть реальных результатов.

Эксперимент

Давайте проведем эксперимент, по результатам которого можно с легкостью определить качество креатина. Налейте в стакан чистой воды и добавьте туда одну ложечку креатина, а затем хорошенько всё перемешайте. Зависшие кристаллы креатина через некоторое время выпадают в осадок, а вода становится вновь абсолютно прозрачной. Запомните навсегда, что креатин в воде не растворяется. Это первый показатель того, что вы приобрели оригинальный и качественный продукт.

Вот несколько советов, которые помогут вам купить креатин высшего качества:

  • Доверяйте только проверенным производителям
  • Внимательно изучите этикетку, на которой должны быть отображены правильные логотип, название бренда, а также продукта
  • Обратите внимание на состав, в котором могут присутствовать запрещенные компоненты
  • Цвет креатина должен быть белым без малейших вкраплений
  • Данная аминокислота имеет кристаллическую консистенцию
  • Креатин плохо растворяется в воде
  • Настоящий креатин растворяется в воде только при добавлении в неё кислоты
  • Также подделку может выдать очень низкая цена
  • Если креатин качественный, после первой недели употребления вы почувствуете заметный прилив энергии и сил

На нашем сайте на моногидрат креатина цена доступна каждому. Только здесь лучшее качество продуктов от всемирно известных производителей.

xn--80adjblcb0bdddhgimth.in.ua

Как правильно принимать креатин?

2 Июль 2015       Admin      Главная страница » Креатин     

      В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

     Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

     Как принимать креатин в порошке

      Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

     Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток. Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

     В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

     Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

      Стандартный приём выглядет так: утром - до тренировки – после тренировки.

     креатин дозы

     Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

     Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

     • ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

     • СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

     Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнут предела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

     Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

     Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

     сколько пить креатин

     Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

     Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

     Совместимость креатина со спортивными добавками

     Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

     В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

     Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

как пить креатин

bombatelo.ru

Креатин — инструкция по применению

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Какой эффект дают креатиновые добавки?

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма. Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в  мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

builderbody.ru


Смотрите также