Какой креатин самый эффективный


Виды креатина. Самый лучший и худший креатин

Креатин - один из самых безопасных, эффективных и популярных видов спортивного питания для набора мышечной массы.  Это объясняет пристальный интерес производителей к нему в попытках разработать формулу самого лучшего креатина. Результат этих попыток - огромное число видов креатина и его форм, каждая из которых претендует на звание самого лучшего. Ниже мы приводим список самых популярных разновидностей кретина, описание их ключевых особенностей с краткой оценкой эффективности с точки зрения науки.

Креатин моногидрат (creatine monohydrate) - самый популярный вид креатина, используемый в большинстве спортивных добавок. Моногидрат креатина очень хорошо усваивается и содержит ~88% непосредственно самого креатина.

Если из моногидрата креатина удалить воду, то получим чистый 100% креатин - безводный креатин - который при попадании в воду преобразуется в моногидрат. Такая концентрированная форма иногда используется в таблетках и порошках для увеличения дозы.

Креатин моногидрат считается самой лучшей формой креатина по причине невысокой цены и высокого содержания самого креатина

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин - форма, в которой частички креатина механически спрессованы для уменьшения размера. Это улучшает растворимость в воде. По своей эффективности эта форма эквивалентна моногидрату креатина.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Гидрохлорид креатина

Гидрохлорид креатина (креатин HCl) представляет собой разновидность креатина, в которой его молекула связана с соляной кислотой. По некоторым утверждениям гидрохлорид креатина более эффективен чем моногидрат, т.е. требуется более низкая доза, однако это заявление похоже не имеет достаточных научных подтверждений: в желудке достаточно соляной кислоты и когда обычный креатин в него попадает, он спокойно может образовывать гидрохлорид.

Гидрохлорид креатина, вероятно, распадается на креатин и соляную кислоту в желудке, что означает, что он примерно эквивалентен по своей эффективности моногидрату креатина.

По заявлениям производителей гидрохлорид креатина более эффективен, чем моногидрат. Ученые опровергают это

Жидкий креатин - самый худший креатин с точки зрения качества

Жидкий креатин менее эффективен, чем моногидрат креатина в порошке 1. Причина - в воде креатин очень быстро разрушается, превращаясь в бесполезный креатинин 2. Это касается именно жидкой формы, которая продается в магазинах спортивного питания, так как степень его разрушения пропорциональна времени нахождения на полке.

Кстати, при растворении порошкового креатина в воде в домашних условиях, его также следует употребить сразу же (в течение 10 мин), по той же причине - чтобы получить максимальную пользу и избежать деградации.

Жидкий креатин - самая неэффективная форма креатина, так как в нем большая часть самого креатина разрушена. При приготовлении раствора креатина дома важно употребить его сразу же

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин (брэндированная название Kre-Alkylyn) по словам производителя также более эффективен, чем моногидрат, так как имеет более высокий уровень pH, лучше проникает через стенки клетки и лучше накапливается в мышцах.

Научных подтверждений этим заявлениям нет. Напротив, недавние сравнительные исследования  буферизованного креатина и моногидрата показали, что существенной разницы между ними нет 3.

Буферизованный креатин также по словам производителя более эффективен, чем моногидрат, но это не подтверждается научными исследованиями

Креатин этиловый эфир

Креатин этиловый эфир хуже накапливается в мышцах, чем моногидрат креатина.

Креатин магний хелат

Креатин магний хелат имеет такую же эффективность как и моногидрат креатина 4. Эта вид креатина был создан исходя из той предпосылки, что магний, как и углеводы, улучшает усвоение креатина 5. Хелат магния креатин имеет такую же эффективность как и моногидрат, но не удерживает воду.

Является ли НЕ удержание воды преимуществом? Сложно сказать.

Ученые до сих пор не могут дать однозначный ответ на вопрос, что объясняет рост мышечной массы при употреблении креатина: удержание воды в мышцах или действительный рост мышечных клеток. Если удержание воды, то хелат магния креатин даст меньший эффект в наборе мышечной массы.

Креатин магний халат не удерживает воду. Если мышечный рост при употреблении креатина объясняется повышенным удержанием воды, то это - недостаток

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Нитрат креатина

Нитрат креатина имеет самую высокую растворимость в воде из всех форм креатина. Кроме этого других преимуществ нет.

Креатин цитрат

Креатин цитрат имеет в своем составе лимонную кислоту. Цитрат креатина не отличается от моногидрата с точки зрения поглощения  6. Он лучше растворяется в воде, чем моногидрат 7, но это никак не влияет на усвояемость. Повышенная растворимость в воде сказывается только на вкусовых ощущениях.

Креатин цитрат и нитрат креатина - разновидности креатина с повышенной растворимостью в воде; растворимость влияет только на вкус

Креатин малат

Креатин малат - еще один вид креатина, в котором молекула креатина связана с яблочной кислотой. Яблочная кислота сама по себе обладает положительным энергетическим эффектом, но вот в сочетании с креатином ее польза изучена не была. Яблочная кислота/малат также обладает кислым вкусом и может сглаживать ощущение горечи, характерное для многих добавок добавок.

Существует еще множество разновидностей креатина, эффективность большинства из которых не была доказана.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Заключение

Среди всего разнообразия видов креатина выделяется моногидрат креатина - самая простая разновидность, с достаточно большой относительной долей активного вещества и невысокой ценой. Его по праву можно назвать самым лучшим.

Все остальные доступные на рынке виды креатина являются попыткой улучшить вкус-усвояемость и имеют, как правило, более высокую цену. Целесообразности в переплате нет.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Жидкий креатин считается самой худшей формой креатина и не рекомендуется для покупки и употребления, так как в нем очень большой процент разрушенного активного вещества (креатин нестабилен в воде). По этой же причине, если вы используете воду для разведения креатина, то рекомендуется делать это непосредственно перед употреблением.

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы предоставляем научные факты о пользе и вреде спортивного питания, фармакологии, диет для похудения и т.п.

promusculus.ru

Формы креатина: какая лучше?

    С тех пор, как в начале 90-х на рынке появился креатина моногидрат, вышло множество его новых, инновационных форм. Компании-производители отталкивались от того факта, что креатин, по крайней мере в форме моногидрата, это 100% эффективная добавка. Атлеты, и даже не самые сведущие из посетителей магазинов знакомы с названием «креатин», и не важно, думают ли они, что это допинг или же добавка для здоровья. С целью создания ажиотажа вокруг креатина используются различные методы:

  • Во-первых, креатин могут выпускать в различных физических формах: жидкости, порошки, гели, капсулы и жевательные таблетки. Производитель может смешать креатин с другими добавками, надеясь таким образом увеличить абсорбцию или эффективность.
  • Во-вторых, креатин могут выпускать в разных химических формах, в т.ч. в виде солей и эстеров (сложных эфиров). Т.к. креатин технически считается аминокислотой, его могут комбинировать с другими аминокислотами, чтобы получить ди- и три- пептиды. Ниже мы более детально углубимся в этот вопрос.
  • В-третьих, было высказано предположение, что разные химические формы креатина действуют физиологически иначе, чем креатина моногидрат. Утверждается, что у них якобы лучшая абсорбция, они в большей степени увеличивают силу, имеют меньшие побочные эффекты – все эти тезисы используются, чтобы дистанцировать продукты иных химических и физических форм креатина от обычного моногидрата. При всем этом многообразии, превзошла ли хоть одна из форм креатина обычный моногидрат, или хотя бы сравнялась с ним?

 

     Структура и функция.

     Для тех, кто не знаком со структурой и функциями креатина, я проведу короткий экскурс:

   Креатин производится в теле из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин – это не-незаменимый пищевой компонент, тело может произвести его само, но вот метионин, из которого в т.ч. он синтезируется – это незаменимая аминокислота, которую в любом случае нужно получить с пищей в достаточном количестве. Рыба, мясо и добавки – это прекрасные источники креатина. Вегетарианцы, таким образом, испытывают дефицит креатина.  

     Креатин участвует в производстве энергии во многих тканях. В мышцах и клетках мозга креатин конвертируется в креатина фосфат, чтобы работать, как донор фосфата при восстановлении необходимого уровня АТФ (аденозин трифосфата) из АДП (аденозин дифосфата). Креатина фосфат гарантирует, что АТФ будет доступен сразу же при коротких по времени всплесках выработки энергии; например, при 30 секундном спринте или выполнении одного подхода силового упражнения в зале. Дефицит креатина в вегетарианской диете приводит к более скромным результатам при тестировании функций психики; при этом память улучшалась, когда креатин начал приниматься в виде добавки.

     Можно сказать, что креатин – это одна из самых изученных добавок на планете. Также можно утверждать, что именно креатина моногидрат самая эффективная, безопасная и хорошо изученная его форма. Исследования показывают, что использование креатина увеличивает силу, скорость и даже выносливость. Основываясь на механизме действия креатина, сначала думали, что он может быть полезен только для спорта, в котором нужны кратковременные выплески энергии. Однако исследования продемонстрировали, что увеличение запасов креатина за счет использования его в форме добавки может улучшить выносливость за счет увеличения объема крови, запасов гликогена и повышения эффективности дыхания.

     Больше сухой мышечной массы.

     Для бодибилдинг-сообщества более важным является способность креатина увеличивать сухую мышечную массу. Использование в качестве добавки креатина, протеина и углеводов идеально для роста мышц. Креатин, если его прием совмещать с программой занятий, стимулирует анаболизм. При этом заметно вырастает уровень производства IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) в мышцах. В одном исследовании за счет применения креатина IGF-1 вырос более, чем на 20%, сухая мышечная масса тоже значительно выросла. Более поздние исследования обнаружили добавочный антиоксидантный и защитный (в отношении ДНК) эффекты, проявляющиеся при применении креатина, что, вероятно, улучшает восстановление.

     Учитывая это, совершенно ясно, почему креатина моногидрат стал такой популярной добавкой. Так зачем же что-то менять в нем? Конечно же, здесь преследуется цель поддержать интерес покупателей к последним разработкам. Именно поэтому производители выпускают так много различных форм креатина.

     Креатин – это та основа, комбинируя которую с кислотами, можно получать различные его формы – соли. Такие из них, как креатина малат, креатина цитрат и креатина тартарат заявляются как спортивные добавки. В этих формах содержится все тот же креатин, который, отрываясь от своей кислотной «половины» в теле, высвобождается, чтобы сформировать креатина фосфат.

     Другие производные формы креатина, такие, как эстеры креатина (креатин этил эстер; CEE) или спирты креатина (креатинол-о-фосфат) тоже присутствуют на рынке. Однако они химически отличаются от солей, и нельзя уверенно сделать предположение, что они перейдут в чистую форму креатина в теле.

     Соли креатина.

     Интересно, что некоторые компании предполагают, что некоторые из солей креатина имеют лучшие характеристики абсорбции, чем моногидрат, и поэтому вы можете принимать их меньше. Однако по сравнению с моногидратом многие из этих форм содержат меньше креатина на 1 грамм веса. Например, такие соли, как малат, цитрат и пируват, содержат на 25-30% меньше креатина, чем моногидрат. Даже если их абсорбция лучше моногидрата (например, у пирувата она выше на 15%), усвоенное количество все равно будет меньше на 10%. Таким образом, то, что креатин будет абсорбирован быстрее, не значит, что он будет работать лучше. В любом случае вы должны загружаться креатином по 20 грамм в день (5 гр 4 раза в день) на протяжении недели.

     С другой стороны, совместное с креатином употребление углеводов, D-Pinitol в низких дозировках и протеина может улучшить его усвоение. Сможет ли это увеличить положительное влияние креатина на тренировочные показатели – не доказано. Раньше были предположения, что совместное применение креатина с экстрактом эстрагона, который имеет инсулиноподобную активность, может улучшить загрузку креатином. Однако последние исследования показали, что такой способ не смог улучшить результаты спринтеров по сравнению с креатина моногидратом соло.

     Были проведены даже исследования прекурсора креатина – гуанидилуксусной кислоты (GAA). Также как бета-аланин является предшественником карнозина, GAA при метилировании становится креатином. При использовании GAA в качестве добавки она хорошо абсорбируется и способна увеличить уровень креатина. Однако при этом поднимается и уровень гомоцистеина, который ассоциируется с сосудистыми заболеваниями. Способность GAA увеличивать спортивные результаты пока под вопросом.

   Жидкий и алкализованный креатин.

   Некоторые компании предполагают, что их креатин может быть более стабильным в жидкой форме. Проблема с креатином в том, что в растворе он без участия энзимов конвертируется в неактивный креатинин, кроме случаев, когда pH раствора очень низкий (очень кислая среда) или очень высокий (щелочная среда). Соли креатина, такие, как креатина цитрат, не имеют более стабильные характеристики в растворах, чем моногидрат.

     Исследования также показали, что креатин этил эстер менее стабилен в растворах, чем креатина моногидрат. На самом деле, этил эстер настолько нестабилен, что, скорее всего, превратится в креатинин под влиянием желудочного сока. Исследования подтверждают, что креатина этил эстер имеет меньшую биодоступность в сравнении с моногидратом, и даже может быть токсичным, увеличивая уровень креатинина в крови.

     Другие компании использовали комбинации креатина с аминокислотами вроде лейцина и глютамина. Такие комбинации демонстрировали большую стабильность в кислых растворах (например, в жидких добавках, готовых к употреблению), но конкретные данные по этому вопросу защищены патентом.

     Другой продукт, про который нельзя уверенно сказать, что он работает, это патентованный алкализованный креатин (примечание переводчика: алкализация – реакция с щелочами). На самом деле, т.к. рН в желудке низкий (кислая среда), креатин там обычно стабилен и хорошо абсорбируется, не конвертируясь в креатинин. Нужен очень высокий рН (щелочная среда), чтобы сделать креатин стабильным в некислой среде. Однако добавление алкализирующих агентов потенциально может поднять рН в желудке, но при этом в недостаточной степени, чтобы сделать среду там щелочной. Таким образом, алкализованный креатин на самом деле может увеличить распад креатина с образованием креатинина в желудке. Исследования показывают, что стандартный моногидрат креатина без алкализации абсорбируется почти на 99% без значимых побочных эффектов. Прямое сравнение алкализованного креатина и креатина моногидрата демонстрирует более слабое влияние алкализованной формы на композицию тела и силу.

     Улучшение спортивных результатов.

     В отношении улучшения спортивной результативности соли креатина, такие, как пируват и цитрат в одном исследовании показали рост выносливости, но сравнение с моногидратом там не проводилось.

     Как уже упоминалось ранее, креатина этил эстер не увеличивает уровень креатина в мышцах или спортивные результаты, а алкализованный креатин имеет эффективность ниже моногидрата. Спирты креатина слишком слабо исследованы, чтобы уверенно говорить о какой-либо их эффективности при оральном употреблении.

     Недавно опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research исследование было посвящено проверке эффективности использования в виде добавки полиэтилен гликозилированного креатина (PEG креатин). Измерялись результативность анаэробных тренировок, сила мышц и выносливость (в жиме лежа и разгибании ног на тренажере), а также композиция тела. В исследовании участвовали случайно выбранные 77 взрослых мужчин, которым давали 1,25 гр или 2,5 гр PEG креатина в день, а затем измеряли улучшения через 28 дней. Это был двойной слепой тест с использованием плацебо. По сравнению с плацебо, использование обеих дозировок продемонстрировало заметные улучшения силы нижней части тела, ловкости, мышечной выносливости верха тела. Использование PEG креатина дало очень небольшую прибавку в весе тела. Таким образом, эта форма креатина может иметь преимущества для тех, кто выступает в видах спорта, где важно оставаться в своей весовой категории. Это исследование подтвердило результаты более ранних работ, утверждавших, что пониженные дозы PEG креатина могут быть также эффективны, как 5 гр моногидрата.

     Будьте умным потребителем.

     Есть предположение, что некоторые вариации солей креатина и его модифицированные формы могут присутствовать на рынке без разрешения от FDA (прим.переводчика: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) и даже незаконно. В случае если креатин был химически модифицирован, FDA требует, чтобы заполнялось уведомление о новом ингредиенте. Без подтверждения безопасности этого ингредиента, как считает FDA, производители могут подвергать покупателей увеличенному риску в отношении здоровья. В этом смысле очень важно, чтобы все мы были внимательными и проводили собственное «исследование», прежде, чем впутываться в рискованную затею употребления какой-то новой добавки. Оцените, что является ее источником, и насколько высока вероятность введения вас в заблуждение со стороны производителя.

     В итоге, креатин произвел революцию в индустрии спортивного питания. Комбинация креатина, углеводов и протеина – это незаменимый компонент любой программы на массу. Креатина моногидрат – это золотой стандарт, но на рынке есть и другие формы креатина. Возможно, более важным является тот факт, что использование в качестве добавки креатина моногидрата в наибольшей степени научно изучено, оно 100% безопасно и очень эффективно в бодибилдинге и других видах спорта.

  • Первоисточник
  • Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Какой креатин лучше, как его правильно выбрать

Cодержание:

  • Основные функции
  • Рекомендации по выбору
  • Вывод

Каким образом креатин действует на организм спортсмена. Что лучше всего выбрать из всех предложений на рынке спортпита. В спорте не все так гладко, как многие себе представляют. Для получения результатов приходится многим жертвовать – серьезно работать, внимательно следить за рационом, тратить немалые деньги на поддержание формы и покупку спортивного питания. При этом одним из наиболее важных вопросов является выбор и покупка качественных добавок.

Слабость, апатия, дрожь в ногах, усталость в мышцах – эти ощущения знакомы почти любому атлету. Заниматься в таком состоянии бесполезно, поэтому необходимо принимать качественное и мощное спортивное питание. Так, одним из наиболее надежных помощников является креатин.

Основные функции

Во время тренировки организм должен получать постоянную подпитку энергией за счет расщепления имеющихся жиров и углеводов. В противном случае дефицит полезных веществ быстро приведет к усталости и не даст продолжить занятие. Креатин способен нормализовать энергетический обмен в клетках, прибавить сил и, что немаловажно, сделать организм более выносливым к нагрузкам.

При употреблении креатина можно много быстрее добиться роста мышечной массы. Считается, что в 1-2 месяца можно получить до 4-7 килограмм «сухого» веса. Но это реально только при четком выполнении тренировочной программы и правильном питании.

Но и это не все. Креатин ускоряет выработку наиболее важных для атлета гормонов – тестостерона и соматотропина. Кроме этого, он предотвращает выработку молочной кислоты, что позволяет много дольше тренироваться без ощущения неприятных болей и жжения в мышцах.

Рекомендации по выбору

Сегодня на полках магазинов все больше спортивного питания. Как в нем разобраться и определить, какой креатин лучше. Давайте рассмотрим наиболее популярных производителей и отзывы о них – это поможет вам выбрать наиболее качественный продукт. Итак, приступим:

  1. BioTech USA – один из наиболее доступных производителей креатина. Его продукт выпускается в порошке. Прием добавки помогает увеличить выносливость и силу, продлить тренировки в спортзале и сделать их более эффективными. Большой плюс BioTech USA – отсутствие лишних примесей. Это – чистый продукт, в котором есть только креатин моногидрат в чистой форме. Отзывы свидетельствуют о высоком качестве этой добавки. Ее можно выбрать, если ваша задача – покупка качественного и недорогого продукта.
  2. Креатин от Olimp Labs – продукт хорошо известного бренда, Это отличный вариант, если брать по цене и качеству. Выпуск добавки осуществляется в нескольких формах – капсул или порошка. В составе мощная формула три-креатин малата, креалакалин, магния хелат и прочие формы креатина. Преимущество продукта – высокая эффективность и сравнительно стоимость. Положительные отзывы в сети свидетельствуют о весьма высоком качестве добавки.
  3. Продукция Universal Nutrition хорошо известна своим высоким качеством и доступностью. Ее плюс – высокая эффективность, по которой продукт не уступает даже более брендовым маркам. При изготовлении каждого креатина применяются только лучшие ингредиенты, очищенные от всего лишнего. На выходе получается продукт, обладающий высокой степенью фильтрации и главное – в нем нет опасных примесей.
  4. Спортивное питание от MuscleTech – это гарантированное качество, которое подтверждено временем и отзывами десятков тысяч довольных атлетов. Преимущество креатина от MuscleTech – отличная растворяемость и усвояемость. После приема добавки пополняются запасы энергии, растет сила и выносливость. Продукцию этого бренда стоит выбрать, если вы цените качество и не обращаете особого внимания на цену.
  5. Креатиновые добавки от Ultimate Nutrition являются лидерами в рейтингах наиболее известных и эффективных анаболиков. Это не удивительно. Они отличаются своим сбалансированным составом, выпускаются в различных формах, имеют доступную цену и гарантируют результат. Прием чистейшего креатина обеспечивает ожидаемый эффект уже через несколько недель прима – появляется заряд бодрости, дополнительная энергия и сила.

Вывод

Выбор креатина сегодня очень широк. Следовательно, обращайте внимание на продукцию проверенных брендов, которые ценят свою репутацию, знают толк в спортивном питании и умеют делать качественный креатин. Удачи.

11 мая 2015

proteinfo.ru


Смотрите также