Креатин для похудения мужчинам


Как принимать креатин правильно для похудения и набора мышц — схемы и дозировка

Добавки для набора массы

09.02.2018

160

107

5 мин.

Креатин — источник энергии для мышц. Его прием позволяет увеличить выносливость во время тренировки и поднять силовые показатели. Это важно как при наборе мышечной массы, так и при похудении. Нужно понимать, что без достаточной физической нагрузки принимать добавку бессмысленно. Ведь это вещество и так вырабатывается организмом в количестве, необходимом для обеспечения жизнедеятельности. Спортивное питание требуется лишь в том случае, когда запасы креатина расходуются на тяжелой тренировке.

Принимать эту добавку на сушке выступающим спортсменам не рекомендуется. Ведь креатин задерживает воду в организме. В результате мышечный рельеф будет менее выраженным. Но не готовящимся к соревнованиям спортсменам вполне можно использовать это вещество для похудения. Сразу после его отмены вода уйдет, и результат станет заметен окружающим.

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.

Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.

На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.

Это вещество выпускается в виде:

  • таблеток;
  • капсул;
  • порошка.

Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.

Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.

Эффективность добавки будет напрямую зависеть от правильности ее применения. Принимать креатин нужно в определенное время и в определенной дозировке.

Рекомендации конкретного производителя не всегда бывают верными. Схема приема может быть различной. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Время приема креатина будет отличаться в тренировочные и нетренировочные дни.

Если проводится тренировка, то принимать креатин следует после занятия. До и во время него употребление нецелесообразно. Ведь добавка нарушает водно-солевой баланс в организме. В результате выполнять упражнения будет сложнее.

В дни отдыха креатин стоит принимать с утра, сразу после пробуждения. Именно в это время добавка усваивается организмом быстрее всего.

Также важно правильно выбрать схему приема — с загрузкой или без.

Без загрузки следует принимать 5–6 г креатина каждый день. Порцию можно сочетать с другими добавками — протеином, гейнером или BCAA. Но порция незаменимых аминокислот (БЦА) в этом случае должна составлять не более 5 грамм. Можно принимать креатин и в чистом виде, запивая соком или водой.

Длительность такого курса составляет 2 месяца. После этого понадобится сделать перерыв на 3–4 недели. Если вовремя не прекратить прием, организм привыкнет к добавке и ее эффективность снизится.

Схема с загрузкой предполагает прием креатина в первую неделю по 20 г ежедневно. Эту дозу следует разделить на 4 порции и употреблять в течение суток. В тренировочные дни одну из них обязательно нужно принять после занятия вместе с протеином, гейнером или BCAA. Такое количество обеспечивает полную загрузку мышц креатином. В дальнейшем нужно лишь поддерживать концентрацию.

На второй неделе необходимо снизить дозировку. Потребуется принимать по 2 грамма добавки один раз в день. Эта фаза получила название поддерживающей и должна длиться 1 месяц. После этого также следует сделать перерыв на 3–4 недели.

Споры об эффективности двух схем ведутся до сих пор. Исследования показали, что оптимальная доза креатина составляет 5–7 г в сутки. Если принимать больше, излишки не будут усваиваться, и организм выведет их с мочой. А если употреблять меньше, результата от приема не будет.

Именно поэтому возникают вопросы к последователям схемы с загрузкой. В защиту своей теории они могут возразить, что результаты будут заметны уже через неделю. Но при этом и расходоваться добавка будет значительно быстрее. Многие считают, что такие затраты абсолютны неоправданны.

Решить, какую схему выбрать, можно только испробовав обе на себе. Если результаты будут одинаковыми, стоит пить креатин без загрузки. Это сэкономит продукт и затраченные на его покупку средства.

Исследования доказали и то, что получать креатин желательно из спортивного питания, а не из еды. Так вещество усваивается гораздо быстрее. А это очень важно после тренировки для восстановления разрушенных белковых структур.

Кроме этого, карбоновая кислота способствует ускоренному восстановлению мышц. В результате тренировки можно проводить чаще, так как суперкомпенсация наступит быстрее. Поэтому набрать мышечную массу получится за более короткий промежуток времени.

А вот на сушке употреблять креатин стоит только в том случае, если в ближайшем будущем не запланировано выступление на соревнованиях по бодибилдингу. Ведь прием добавки способствует задержанию жидкости, и в результате мышечный рельеф становится менее видимым. Но с другой стороны, креатин помогает дольше тренироваться без вреда для мышц и набирать сухую массу без жира. А вода уйдет из организма сразу после прекращения приема добавки.

Креатин можно принимать и девушкам для похудения, и мужчинам для набора мышечной массы. Многие женщины не употребляют спортивное питание из-за страха перекачаться. Но это заблуждение. Ведь сама по себе добавка не является причиной роста мышц или сброса веса. Креатин лишь позволяет увеличить интенсивность и продолжительность тренировки.

Если принимать его после кардиотренировки, можно стабилизировать аритмический фон. К тому же это дает возможность заниматься усерднее и ускорить процесс похудения. Но необходимая ежедневная доза для женщин должна быть ниже, чем для мужчин в среднем на 2 грамма.

Девушкам не рекомендуется применять схему с загрузкой. Ведь большое потребление креатина приводит к задержке воды в организме и отекам. Поэтому оптимальная схема приема для женщин — по 5 г в сутки.

Мужчинам карбоновая кислота позволяет увеличить рабочие веса и преодолеть тренировочное плато. Но новичкам, занимающимся в тренажерном зале менее полугода, не стоит употреблять множество спортивных добавок. Достаточно будет протеина или гейнера. Ведь поначалу прогресс и так будет внушительным. К тому же у начинающих не так хорошо развита связь мышц с мозгом, поэтому они не могут чувствовать и нагружать целевые мышцы.

Если соблюдать правила приема креатина, никакого вреда он не принесет. А результат будет заметен уже через месяц. Ведь эффективность как силовых, так и кардиотренировок от приема добавки многократно возрастет.

nadietu.net

Креатин, для чего он нужен. Особенности использования для набора массы и для похудения

Креатин является натуральным веществом (азотсодержащей карбоновой кислотой). Содержится в мышечных волокнах человека и необходим для энергетического обмена. Другими словами, креатин является источником энергии. Важность креатина для функциональности и организма так же значима, как важность белков, минералов, жиров, углеводов и витаминов.

Помимо того, что организм может самостоятельно воспроизводить креатин, его часто принимают в качестве добавки спортсмены, а также люди, желающие похудеть.

В статье расскажем о то, что дает креатин человеку, зачем нужен креатин, как правильно его принимать для достижения наилучших результатов в спорте и лечении.

О креатине человечество узнало давно, более двухсот лет назад. Ученые долго изучали обменные процессы в организме, в том числе обмен энергией. Удалось установить важнейшую роль креатина в процессах обмена энергией французскому ученому, который и «снял сливки». С этих пор началось активное исследование этого вещества. Спустя определенное время другие ученые проводили эксперименты и установили, что при приеме креатина, как добавки к питанию, он не весь выводится с мочой, а это означало только одно, что он где-то откладывается в организме. Как оказалось, креатин «ютился» в мышечных клетках, так как при исследовании волокон удалось установить, что уровень кислоты увеличился. После другие специалисты смогли подтвердить, что креатин активно влияет на рост мышечной массы, задерживая при этом азот в организме.

После этого креатин перестал тревожить умы людей. Заставить вспомнить о нем помог известный специалист по стероидам Бил Филлипс. Он же и стал активно использовать его в спорте для увеличения мышечной массы и стимуляции мышечных волокон. После этого креатин стал одной из самых популярных спортивных добавок.

Что мы знаем о креатине и для чего он нужен?

Раз креатин активно используется спортсменами, значит, он действительно работает. И вот положительные эффекты, которые он оказывает:

  • Увеличение силовых показателей.
  • Когда спортсмен выполняет упражнения, которые требую особых затрат энергии, потребность в таком нуклеотиде, как аденозинтрифосфат, резко возрастает. Он является универсальным источником энергии. Для того чтобы мышцы могли максимально работать, необходимо, чтобы запас АТФ постоянно пополнялся. А сделать это можно как? Правильно, добавив креатин, как добавку в пищу. После этого уровень нуклеотида аденозинфосфата будет в норме, а выносливость и сила мышечной ткани повысится.

  • Увеличение объема мышц.
  • Бодибилдеры знают, что при помощи креатина можно увеличить свои силовые показатели, так как объем мышечной ткани при правильном приеме вещества увеличивается. Частенько бывает так, что сухая масса увеличивается на несколько килограммов. И это всего за тридцать дней приема! Это просто отличный результат! Главное при этом – делать упор на рациональное питание и регулярно посещать спортзал. Не так давно проведенные исследования показали, что спортсмен может увеличить спортивные показатели всего за неделю приема креатина! Однако, это больше исключение, чем правило. Здесь главное, чтобы организм был высокочувствителен к креатину.

  • Улучшение рельефа мышц.
  • Креатин принимает непосредственное участие в придании мышцам рельефа. Он способствует наполнению клеток водой, которая является основой. Внешне хорошо гидратированные мышцы выглядят привлекательнее, мощнее.

На этом положительные качества креатина не кончаются.

Он способствует снижению уровня вредного холестерина, оказывает противовоспалительное действие, защищает центральную нервную систему от расстройств.

Врачи назначают протеин в том случае, когда требуется избавить пациента от болезней, провоцирующих мышечные расстройства. Его активно прописывают при операциях на сердце, так как выявлен эффект снижения нарушения ритма сердца.

Креатин при наборе мышечной массы

Креатин является наиболее эффективной добавкой для увеличения объема мышечной ткани. Чтобы максимально быстро получить результат, необходимо правильно питаться, а также до мелочей проработать режим тренировочного процесса. Получить эффект просто принимая креатин не получится, собственно, как и любую другую аминокислоту. Обязательно при приеме вещества, надо добавить в рацион больше витаминов, минералов, белка и других составляющих, так как потребность в их количестве повысится. Надо также нормализовать режим сна. Советуют спать не менее восьми часов, чтобы организм хорошо отдохнул после изнуряющих тренировок.

При правильном приеме креатина удается не только увеличить набор мышечной массы. Повышается выносливость, настроение поднимается. А что еще нужно для вдохновения и желания взять больший вес? Кроме этого в мышцах снижается количество молочной кислоты, улучшается гидратация мышечных клеток.

Формы креатина

Наиболее распространенной и эффективной является форма креатина моногидрат. Поэтому лучше использовать ее. Но есть и креатин с транспортной системой. Однако о последнем отзывы не самые лучшие, поэтому выбор один – моногидрат.

Прием креатина для набора массы.

По данным исследований, на кило веса человека необходимо не более пятидесяти миллиграммов креатина. Больше не усвоится с высокой долей вероятности. В день достаточно принимать от пяти до семи граммов. Но можно просто дозировку 50 миллиграммов умножить на вес своего тела и получить необходимую суточную норму.

Наиболее подходящее время приема при тренировках – до начала тренировочного процесса. Разбавлять можно с соком или водой. Дополнительно необходимо принимать быстрые углеводы. Длительность приема – не более 2 месяцев. Точные указания даны на упаковке.

вы хотите сбросить вес или избавиться от лишнего жира в организме? Вам помогут упорные тренировки и спортивное питание. Самыми эффективными помощниками в уменьшении веса из спортивного питания являются жиросжигатели. Читайте отзывы о жиросжигателях для женщин.

Также для жиросжигания можно использовать изолят сывороточного протеина. Отзывы о изоляте протеина для похудения смотрите здесь.

monsterbody.net

Как принимать креатин - Совет ON

Креатин – это соединение, которое вырабатывается в человеческом организме из трех аминокислот и принимает участие в энергообмене мышц; в бодибилдинге используется в качестве безопасной добавки, позволяющей быстро увеличить мышечную массу и силу.

Спортсмены принимают креатин с 1992 года, когда результаты исследований, посвященных этому веществу, опубликовали в периодике. Ученые же открыли соединение еще в 1832 году.

Креатин – для чего он нужен

Необходимо подчеркнуть, что креатин синтезируется человеческим организмом самостоятельно, а при значительных мышечных нагрузках доставляет клеткам мышц энергию. Вырабатывается это вещество из метионина, глицина и аргинина.

Креатин для набора мышечной массы принимают в виде специальных добавок, которые выпускают многие производители спортивного питания. Также он содержится и в некоторых продуктах.

Для людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, достаточно подобрать сбалансированный рацион, и количество креатина будет достаточным. Если речь идет о спортивном питании, особенно при плотном графике тренировок, стоит увеличить количество креатина, выбрав добавку надежного производителя – цена таких препаратов вполне доступна.

Следует подчеркнуть, что это вещество признано безопасным, но это не значит, что употреблять его можно бесконтрольно, по принципу «чем больше, тем лучше». Бесконтрольный прием креатина может причинить организму вред: в частности, привести к обезвоживанию организма.

Есть у креатина и побочные эффекты, хотя и наблюдаются они достаточно редко:

  • задержка воды в организме;
  • дегидратация;
  • нарушение пищеварительных процессов: тошнота, диарея, боль в области живота;
  • возникновение спазмов и судорог;
  • появление на коже акне при длительном употреблении высоких доз креатина.

Многие уверены, что получить креатин можно только из препаратов, которые продаются в аптеке или магазинах спортивного питания, однако на самом деле определенные дозы этой кислоты можно получить и из еды.

В каких продуктах содержится креатин

Чтобы получить дозу креатина, пополните свой рацион:

  • сельдью, где его около 10 г в каждом килограмме;
  • свининой, которая содержит 5 г креатина;
  • лососем или говядиной – по 4,5 г;

  • тунцом и треской – 4 и 3 г соответственно;
  • молоком, в килограмме которого 0,1 г креатина;
  • из ягод стоит налегать на клюкву –  0,02 г/кг.

Если вы активно занимаетесь и организму требуется повышенное количество креатина (например, для атлетов его норма составляет около 2-4 г вещества ежедневно), стоит присмотреться к добавкам, которые предлагают производители спортивного питания.

Креатин можно принимать как в чистом виде, так и в качестве смесей с другими полезными веществами. О том, кому из производителей можно доверять, можно узнать из статьи, посвященной рейтингу брендов, предлагающих такую добавку.

Кроме того, в материале содержатся и отзывы спортсменов, которые принимали тот или иной креатин. «Креатин – рейтинг лучших и отзывы».

Виды креатина

На сегодняшний день существует несколько разновидностей такой добавки, поэтому до того, как пить креатин, стоит определиться с тем, какому же варианту отдать предпочтение.

  • Креатин моногидрат – наиболее популярный вариант. Выпускается в виде мельчайшего порошка, является самым востребованным, доступным и изученным видом. Если вы выбрали именно такой креатин, помните: его стоимость не должна быть слишком низкой.
  • Креатин ангидроус – качественный заменитель моногидрата, в котором содержание непосредственно креатина несколько выше. Фактически, это простая добавка, очищенная от воды.
  • Креатин цитрат и креатин малат – добавки, в которых, помимо креатина, содержится лимонная или яблочная кислота соответственно. Теоретически их эффективность должна быть выше (кислоты являются дополнительным источником энергии), но на сегодняшний день этот факт не доказан.
  • Креатин фосфат – еще одно вещество, хорошо известное спортсменам. Соединение с молекулами фосфата похоже на то, в каком виде креатин хранится в организме, но фосфатная группа усложняет усвоение.
  • Магниевый креатин – добавка, которая улучшает сохранение креатина в желудке, хорошо усваивается, эффективно повышает силу спортсменов.
  • Шипучий креатин – это не столько разновидность самого вещества, сколько формы выпуска. Шипучие таблетки позволяют добавке лучше усваиваться в желудке, при этом креатин в форме раствора дольше сохраняет свои свойства.
  • Жидкий креатин – если вы выбираете именно такую форму добавки, обратите внимание на продукцию именитых производителей, в которой креатин сохраняет свои свойства около года.
  • Жевательный креатин – усваивается ощутимо хуже, чем жидкий, но благодаря длительному процессу жевания может поступать в организм постепенно. Хороший вариант для начинающих билдеров.
  • Креатин продолжительного действия – самая новая разработка, относительно которой ученые еще ведут споры. Теоретически, пролонгированное действие позволяет постепенно усваивать креатин, что положительно влияет на рецепторы.

Вне зависимости от формы выпуска креатина, свойства этой добавки остаются одинаковыми, поэтому бодибилдерам стоит выбирать вещество, исходя из собственных предпочтений и привычек:

  • Если вы не пьете раствор сразу после приготовления, выберите шипучий креатин.
  • Когда в чистом виде добавка плохо усваивается, лучше отдать предпочтение смесям.

Как принимать креатин

На текущий момент креатин выпускают в капсулах, шипучих таблетках, в порошках. Также существуют пластины или конфеты с креатином, однако их эффективность ниже. Что касается остальных форм – вид добавки не играет принципиальной роли.

Важнее разработать оптимальную схему приема креатина. Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, перед тем как принимать добавку, ее следует развести жидкостью, например, водой (обычной – во время сушки или чуть подслащенной при загрузке), чаем или соком.

Совмещать креатин можно с протеином, гейнерами. Смеси можно готовить самостоятельно используя порошковый креатин, а можно выбрать готовые: в их состав входят углеводы, белки, витамины.

Когда лучше принимать креатин

Здесь диетологи и спортивные врачи сходятся во мнении: делать это лучше после окончания тренировки. Исключение составляет предтренировочный комплекс. Если принимать креатин перед тренировкой, выполнять упражнения будет сложнее.

Кроме вопроса, когда лучше пить креатин, до или после тренировки, есть и другой аспект: как его принимать в выходные дни. Делать это стоит по утрам, желательно – в одно и то же время.

Схема приема креатина

Существует два принципиально различных подхода к употреблению такой добавки.

  • В первом случае предполагается загрузка креатином, что позволяет быстрее увеличить мышечную массу. При таком подходе в первую неделю принимают по 5 г добавки четыре раза, причем пить ее можно с гейнерами, аминокислотами, протеином. На второй неделе одноразовая доза составляет 2 г, принимать дважды в день. Дополнения те же. Повторив эту схему дважды, сделайте перерыв на две недели.
  • Второй подход подразумевает прием креатина без загрузки: его можно применять как на сушке, так и во время работы над наращиванием мышечной массы. Он более щадящий, хотя и дает результаты позже. Разовая доза составляет 5-6 г креатина, пить его следует каждое утро. Срок приема – два месяца, после чего надо сделать перерыв на месяц.

Как употреблять креатин – видео

Чтобы подробнее узнать о том, какиебываютвиды креатина, как правильно принимать каждую разновидность добавок, в каком количестве и с какими веществами его можно смешивать – ознакомьтесь с видео.

В нем указаны не только варианты добавок, но и даны рекомендации в зависимости от периода: сушки, загрузки, активных тренировок. Просмотр будет полезен как начинающим спортсменам, так и более опытным бодибилдерам и культуристам.

Креатин – это давно известная добавка, польза и вред которой изучались многими учеными. На текущий момент она признана вполне безопасной и разрешена к применению спортсменами в период тренировок и соревнований.

А пробовали ли вы прием креатина? Каких результатов смогли достигнуть? Планируете ли употребление такой добавки? Поделитесь своими отзывами и мнениями в комментариях.

www.soveton.com

Креатин моногидрат: для чего он нужен в спорте на сушке и в бодибилдинге

Креатин среди спортсменов по праву считается одной из самых полезных и важных спортивных добавок, присутствующих в рационе. При правильном употреблении он помогает не только увеличить количество сухой мышечной массы, но и неплохо увеличить силовые показатели спортсмена. И при всех своих достоинствах креатин как вещество практически не имеет никаких недостатков.

Вещество было открыто еще в далеком 1832-м году, во Франции. А в 1926-м учеными было успешно доказано его польза при употреблении внутрь при наращивании мышечной массы.

С научной точки зрения, креатин является одной из множества аминокислот. Эта аминокислота попадает в организм не только из внешних источников, а и путем синтеза в печени, поджелудочной железе и почках из других аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Но большую часть этого вещества организм получает именно из пищи, в основном из продуктов животного происхождения. Рекордсменом из продуктов по его содержанию является красное мясо.

Креатин является одним из источников энергии для тренирующихся мышц. Если во время физических нагрузок в мышцах содержится недостаточное количество этой аминокислоты, то эффективность тренировок будет снижаться. Мышцы начнут истощаться, у человека быстро наступит общая усталость, а в работающих мышцах вскоре появится то самое чувство жжения, как при перенапряжении. К этому всему прибавится и замедленный обмен веществ, и пониженный синтез протеина в организме.

Из еды получать достаточное количество креатина может быть сложным. Например, в тренировочный день, человеку, который весит 55 килограмм нужно усвоить минимум 1,3 грамма креатина, чтобы тренировка была полностью успешной. Для выполнения этой нормы по его количеству придется употребить не менее 600 грамм красного мяса, что является, мягко говоря, непростой задачей.

Креатин считается одним из самых безопасных среди остальных спортивных добавок, так как он является природным веществом, и успешно вырабатывается самим организмом каждый день. Даже большие дозы могут не навредить организму, а будут просто выведены из него.

Выпускается добавка в двух видах: в порошкообразном виде и в виде капсул. Порошковый вид является более дешевым, и некоторые спортсмены считают его более эффективным, чем при приеме капсул. Но для некоторых является неудобным необходимость растворения порошка в воде, что занимает определенное время и зачастую порошок бывает не очень приятным на вкус. Для них и выпускаются капсулы с креатином — быстро, удобно и без никаких возможных противных привкусов.

Употребление креатина спортсменами

Креатин могут употреблять не только бодибилдеры, но и представители других силовых видов спорта. Усиление кратковременных силовых показателей будет полезным для забегов на короткие дистанции, велосипедных спринтах, в тяжелой атлетике и других видах спорта, в которых нужно применять взрывную силу мышц при прыжках, резких ускорениях и финишных рывках. При данных мышечных нагрузках креатин выступает в качестве энергетического вещества для мышц.

Его употребление поможет и тем спортсменам, чья деятельность чередует взрывные, высокоинтенсивные мышечные напряжения с менее интенсивными. Это люди, практикующие единоборства, занимающиеся футболом, баскетболом или хоккеем, а также теннисом и легкой атлетикой. Креатин поможет быстро снабжать мышцы необходимой энергией, и стимулировать мышечную активность при физических нагрузках.

Эффективность при наборе мышечной массы

Дополнительное количество креатина поможет тренироваться гораздо дольше и применять более тяжелые нагрузки. Повышенная интенсивность тренировок позволит бодибилдерам ускорить рост мышц и их силу. По результатам исследований, бодибилдеры, регулярно употребляющие креатин, в среднем за месяц способны набрать примерно на 1,6 килограммов больше сухой мышечной массы, чем остальные.

Но креатин способен наращивать не только сухую мышечную массу. Дополнительно увеличение массы тела происходит из-за его способности задерживать воду в организме, а конкретнее — в мышцах. Объем мышечных увеличивается, вместе с этим увеличивается и их мышечный тонус — в итоге мышцы легче поддаются тренировкам. Из-за этого можно увеличить вес дополнительно на 2-3 килограмма. А после прекращения приема креатина вода перестает задерживаться в мышцах. Без этой воды вес спортсмена и объем его мышц несколько снизится, но результаты прироста все равно будут очень хорошими.

Прием во время сушки

Несмотря на то, что креатин связан с набором массы, его можно успешно использовать и при сушке. И эффективен он будет по следующим причинам:

  • Возрастает общая выносливость организма на тренировках — из этого следует, что при более долговременных нагрузках будет сожжено больше калорий.
  • Во время сушки силовые показатели спортсмена могут сильно ухудшаться. При помощи употребления креатина спортсмен сможет этого избежать, и как следствие — эффективнее тренироваться и сжигать калории.
  • Во время сушки возможны потери сухой мышечной массы. Креатин же только способствует набору сухого объема мышц, что может скомпенсировать ненужные потери объемов после сушки.

При употреблении креатина лишняя вода в мышцах прибавит веса спортсменам, что может вызвать повод для беспокойства. Но это беспокойство будет являться абсолютно беспочвенными. Ведь весь лишний жир уже будет сожжен на тренировках, а после остановки приема креатина вода из мышц попросту будет выведена через какое-то время.

Для успешной сушки достаточно употреблять около пяти грамм креатина (желательно моногидрата) в сутки. Но существует и другой популярный способ употребления — способ загрузки. Этот способ заключается в употреблении больших доз добавки (до 20 грамм) первые несколько дней, и снижении дозировки в последствии. Но последние научные исследования доказали неэффективность данного способа: организм человека не способен усвоить более пяти граммов за один день. Поэтому принимать большие дозы попросту нецелесообразно, и большая часть этой дозы просто выведется из организма.

Дополнительно при сушке вместе с креатином можно употреблять и другие спортивные добавки — комплексы аминокислот, протеины и жиросжигатели.

Моногидрат является самой эффективной и популярной формой этого вещества. Большинство спортсменов используют для увеличения объема, силы и выносливости мышц именно эту спортивную добавку.

С точки зрения химии, креатин моногидрат — это соединенная молекула из молекул креатина и воды. Как спортивная добавка, это вещество выпускается в виде порошка или капсул/таблеток. Также моногидрат часто входит в состав и других спортивных добавок, например, протеинов или гейнеров, которые предназначаются для повышения силы и увеличения сухой мышечной массы.

Существует множество различных фирм, которые выпускают креатин в разных формах. И с целью лучшего распространения собственной продукции они дезинформируют потребителей по поводу эффективности других форм креатина, в том числе и моногидрата. И что их фирменная добавка, по результатам «многочисленных исследований» опережает по эффективности все остальные.

Но как бы там ни было с рекламой, самой эффективной и выгодной формой является именно креатин моногидрат. И вот научные подтверждения данному факту:

  • Моногидрат способен не разрушаться ни в желудке, под воздействием желудочной кислоты, ни в воде.
  • Вещество имеет превосходную усвояемость, и поэтому в мышцы оно попадает практически в неизменном состоянии и форме.
  • Моногидрат преобразовывается в креатинин гораздо медленнее, чем понижает его концентрацию в крови.
  • Не оказывает никакого вредного воздействия на физиологически здоровых людей.
  • Никакие из других форм креатина не задерживают меньше воды в мышцах, чем моногидрат.

Употребление креатина для девушек

В мире спорта бытует мнение, что все спортивные добавки предназначаются только мужчинам. Но хоть данное спортивное питание и приобретается по большей части именной мужской частью населения, женщины также могут употреблять некоторые виды спортивных добавок, так как тоже занимаются многими видами спорта. Но какова же роль креатина отводится для девушек и насколько он будет для них полезным?

А польза креатина для девушек будет ничуть не меньшая, чем для мужчин. Во-первых, девушки могут использовать это вещество для похудения, как и мужчины-бодибилдеры для сушки. Креатин улучшает внутриклеточный энергетический обмен в мышечных клетках, а это означает что тренироваться можно будет дольше и интенсивнее — будет расти выносливость и силовые показатели. Как итог, тренировки станут более эффективными и похудение будет куда более эффективным.

Во-вторых, женщины также могут заниматься тяжелыми видами спорта, в том числе и бодибилдингом. А значит креатин поможет им легче и быстрее достигать поставленных спортивных целей, впрочем, также, как и мужчинам.

С увеличением физических нагрузок увеличивается и нагрузка на сердечную мышцу. Но с употреблением креатина можно улучшить свои кардиопоказатели, так как он имеет свойство нормализировать аритмический фон.

Полезные эффекты вещества

Резюмируя все вышеописанное, можно выделить следующие полезные свойства креатина:

  1. У спортсмена будет увеличиваться энергетический запас в мышцах. С регулярным приемом креатина будет расти общая выносливость организма, мышцы смогут работать гораздо дольше и эффективнее.
  2. Креатин способен связывать и удерживать воду. Это позволит быстрее набирать вес на тренировках, а также уменьшить период восстановления мышц во время отдыха.
  3. Длительность тренировок повышается и за счет того, что креатин может нейтрализовать действие кислот, образующихся в мышцах. Например, молочную кислоту.
  4. При употреблении креатина в мышцах активируется гликолиз. Это способствует работе мышц, при перенапряжении или недостаточном количестве кислорода.
  5. Креатин увеличивает силу сокращения и работоспособность мышцы сердца, что делает его работу более стабильной при серьезных нагрузках на организм.

Как выбрать и принимать креатин?

Наиболее эффективная форма креатина —это моногидрат. Соответственно, желательно выбирать именно эту форму среди остальных. Однако остальные виды буду тоже весьма полезными для занятия спортом.

Количество употребляемого креатина зачастую указывается производителем на упаковке. Рекомендованные порции для мужчин соответственно будут большими, чем для женщин. Для мужчин суточная доза креатина обычно составляет не более 5-6 граммов за сутки, для женщин цифра лежит в диапазоне 3-5 граммов. Большие дозы попросту не будут полностью усваиваться организмом.

После двух недель приема креатина суточные дозы обычно снижаются до двух-трех граммов каждый день. Иногда советуют употреблять креатин только в тренировочные дни. Дело в том, что после двух недель приема мышцы достаточно насыщаются креатином, и достаточны будет принимать лишь такие небольшие поддерживающие дозы.

Лучше всего принимать добавку сразу по окончанию тренировки, в течении одного часа. В этот момент мышцы более всего способны усваивать креатин. Также благоприятным моментом для употребления будет момент после пробуждения ото сна — в данный момент концентрация инсулина в крови достаточно высока. Так следует принимать вещество в дни отдыха.

Возможный вред

Креатин считается полностью безопасной спортивной добавкой. Помимо всего прочего он вырабатывается самим организмом, что априори делает его неопасным. Но при слишком частом его приеме, и в больших количествах, конечно же, может спровоцировать проблемы.

Одна из таких проблем — обезвоживание. Креатин имеет свойство задерживать воду в мышцах, и чтобы не навредить организму недостатком жидкости, следует пить воду в количестве не менее трех литров в сутки.

И второй проблемой является нарушение пищеварения при чрезмерном употреблении креатина. При употреблении свыше 30 грамм может наблюдаться несварение желудка, тошнота или диарея.

Интересная информация о креатине от профессионального спортсмена в следующем видео:

Креатин — очень полезное вещество для людей, ведущих спортивный образ жизни.  Его можно приобрести в любом спортивном магазине в виде порошка или капсул. Эта добавка позволит повысить силу и выносливость мышц, сбросить лишние жировые отложения и нарастить мышечную массу — но только при разумном применении.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru


Смотрите также