Креатин для женщин


Почему женщины должны принимать креатин.

Забудьте о нелепых слухах, которые вы слышали о вздутии живота и прибавлении веса. Вот правда о том, как и почему женщины должны принимать креатин.

Автор: Крисси Кендал, эксперт по спортивному питанию.

В значительной степени благодаря дезинформации в средствах массовой информации и отвратительной отчетности многие женщины по-прежнему считают, что креатин является добавкой «только для парней». Хуже того, многие компании по производству спортивных добавок регулярно убирают креатин из перечня женских добавок, что еще больше усиливает гендерный разрыв.

Будучи физически активной женщиной и ученым, меня раздражает анти-креатиновая абсурдность. Креатин — это одна из наиболее исследованных добавок. И эти исследования доказывают снова и снова, что креатин может увеличивать силу, активизировать рост мышц и повышает физическую активность независимо от пола. Я бы сказала, у него есть то, что подходит почти всем.

Тем не менее, даже с сотнями опубликованных исследований положительного характера, многие женщины, которые тренируются регулярно, не принимают креатин. Я рекомендовала принимать эту добавку сотни раз, но всегда слышу одни и те же оправдания. Вот три наиболее распространенных из них, а также мои ответы на это.

1.«Это сделает меня перекаченной»

Конечно, вы можете заметить небольшое изменение в весе при первоначальном использовании, но нет оснований полагать, что это заставит вас мгновенно походить на Халка.

Рост серьезной мышечной массы происходит от правильного, частого питания и тяжёлых тренировок с отягощениями. Поговорите с теми, кто следует программе набора мышечной массы, и они вам скажут, что рост мышц требует гораздо большей работы, чем обычный приём креатина.

Посмотрим правде в глаза. Дамы, мы имеем значительно более низкий уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, чем у мужчин, что делает процесс набора массы чрезвычайно непростым занятием.

Итак, только лишь приём креатина не сделает вас «большой». Но он может помочь улучшить ваши тренировки в целом, а, следовательно, ускорить потерю жира.

2.«Я буду чувствовать себя раздутой»

Существует огромный страх, что приём креатина приведет к тому, что вы будете задерживать воду в организме, чувствовать вздутие живота и испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, чувствуя себя раздутой.

Мы и так имеем дело со вздутием живота и спазмами в определённые дни месяца, но креатин здесь точно не играет никакой роли.

Исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, имеют большую тенденцию к задержке воды и увеличению веса, чем женщины. Женский организм может задерживать воду только во время загрузки — это 20 граммов креатина в сутки в течение 5 -7 дней, и даже это со временем уменьшается.

К счастью, вам не нужно загружаться креатином в таких дозировках, чтобы он работал! Любое преимущество загрузки более одной суточной дозы в долгосрочной перспективе ничтожно мало. До тех пор, пока вы будете придерживаться последовательного приёма с низкой дозой (3-5 граммов в день), маловероятно, что вы увидите какие-то изменения в своём весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3.«Это не безопасно»

Прежде всего, хочу отметить, что креатин никоим образом не является гормональным средством или анаболическим стероидом. Это вещество имеет больше данных о безопасности и эффективности, чем популярные женские добавки, такие как CLA, карнитин и глютамин. Креатин не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивно-руководящего органа.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать повреждение почек или даже вызвать печеночную недостаточность. Я не буду грузить вас многими научными исследованиями, но хочу всё же успокоить: в сотнях исследований, посвященных безопасности креатина, ни одно из них не показало, что он представляет собой какой-либо риск для здоровья.

Кроме того, креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка.

Так же вы, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Вы потребляете креатин.

Так что запомните, правильно дозированная добавка креатина абсолютно безопасна для женщин.

Какую пользу даёт вам потребление креатина.

Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть веские доказательства того, что женщины могут увеличить свои силовые показатели, не прибавляя в весе при приёме креатина.

Вот как это работает: Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Дополнение креатином позволяет получить больше креатин-фосфата для пополнения запасов АТФ. Когда ваше тело может легче пополнить энергию таким образом, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и с более высоким тренировочным объемом.

Исследования показали, что как нетренированные, так и женщины, которые занимаются спортом могут значительно увеличить сухую мышечную массу верхней и нижней частей тела при потреблении креатина.

Кроме того, в исследовании, проведенном в 2003 году, было обнаружено, что женщины значительно улучшают свои спортивные показатели по сравнению с мужчинами: 14,8% против 5,5% соответственно.

Было также показано, что креатин приносит пользу не только культуристам, но спортсменам за пределами тренажёрных залов.

Добавки креатина помогли улучшить показатели спринтеров и легкоатлетов, готовившихся к Олимпиаде, и сократило время восстановления для велосипедистов.

Это лишь малая часть того, почему креатин стал моим лучшим выбором из всех спортивных добавок.

Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы, уменьшения жира в организме, способность тренироваться тяжелее и с большей энергией или просто улучшения в физической активности, эта спортивная добавка поможет вам достичь их.

Какой тип креатина лучше выбрать и дозировка.

Моногидрат креатина является наиболее исследованным и поддерживаемым типом креатина, доступным на рынке. Хотя существуют и другие его формы, такие как этиловый эфир креатина, креатин HCL или нитрат креатина, но ни одно исследование пока не показывает, что любая из этих форм имеет какую-либо пользу по сравнению с моногидратом креатина.

Я рекомендую принимать креатин в дозировке 3-5 грамм в день. Как я уже упоминала ранее нет особых причин загружаться им. Придерживайтесь более низкой дозы в течение примерно месяца, и вы по-прежнему будете максимизировать свои результаты в спорте. Также нет необходимости принимать креатин циклами. Я принимаю его каждый день в течение последних пяти лет.

Итог.

Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок на рынке, поэтому вы сможете ещё и сэкономить. Также креатин не имеет вкуса и хорошо растворяется в воде, поэтому вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.

culturfit.ru

Креатин для женщин: да или нет? Фатальная энергия

Одна из самых популярных добавок в мире – это креатин.

Именно креатин спортивные эксперты и фитнес инструкторы часто рекомендуют как новичкам, так и достаточно продвинутым атлетам в комплексе с протеиновым порошком и витаминным комплексом. Женщины, как правило, не принимают креатин: часто можно услышать о том, что у дам есть предубеждение на счет этой добавки. Данная статья позволит дамам разобраться для себя с вопросом креатина, решая, стоит или не стоит употреблять данную добавку.

Прежде всего, редакция портала FATALENERGY.COM.RU предлагает своим читателям разобраться, что это за добавка и почему она не только допустима, но иногда и рекомендована женщинам. Кроме того, ниже женщины смогут найти пять причин, по которым представительницам прекрасной половины населения, посещающим зал, стоит принимать креатин.

Многие женщины склонны думать, что большинство спортивных добавок только для мужчин. В конце концов, большая часть научных исследований, которые подтверждают пользу из употребления, осуществляется на мужчинах или крысах, не так ли? Шутки в сторону, мужчины, как правило, действительно являются основными потребителями добавок, особенно тех, которые направлены на повышение производительности в тренажерном зале. Так что можно смело сказать, что большая часть неофициальных данных про тот или иной препарат также исходит из уст Ваших «коллег»-мужчин.

Если есть одно исключение, когда речь идет о женщинах и спортивном питании, то это креатин. Среди наиболее популярных и наиболее исследуемых добавок в мире, креатин признан не только безопасным, но и эффективным как для мужчин, так и для женщин. На самом деле, мы знаем, что креатин является одной из немногих добавок, последствия использования которой были четко исследованы на примере спортсменок. Вот несколько примеров таких исследований, и несколько причин, почему Вы должны добавить креатина в Ваш ежедневный план питания и приема витаминов.

Креатин содержится и естественным образом вырабатывается в организме и его можно получить из таких продуктов, как мясо и рыба. Его основная задача заключается в помощи в создании аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является клеточной формой энергии, которая используется, чтобы заставить Ваши мышцы сокращаться, и Ваше тело двигаться. Принимая дополнительный креатин, Вы увеличиваете его уровни в мышцах, что далее влияет на ту энергию и силу сокращения, которую могут развить Ваши мускулы.

Это может иметь огромное значение во время тренировок, ведь креатин может существенно повысить интенсивность работы Ваших мышц и то усилие, которое они развивают на тренировке. Это можно приравнять к большему количеству повторений в тренажерном зале или лучшему результату на беговой дорожке, где Вы можете бежать быстрее.

В этой статье мы будем считать, что Вашей целью является работа с отягощением, и, к счастью, исследования показывают, что прием креатина может увеличить выносливость, которая определяется тем, сколько повторений Вы можете выполнить во время одного похода в тренажерный зал. К сожалению, большинство исследований были проведены на мужчинах. Но, как пишет Ричард Крейдер, кандидат наук, в учебнике «Основы спортивного питания и добавок» (Humana Press, 2008) , «. ряд недавних контролируемых краткосрочных и долгосрочных исследований на женщинах показывает пользу для женского организма». В общем, креатин работает для женщин так же, как он работает для мужчин.

Учитывая выше приведенную информацию, можно сделать вывод, что прием креатина будет также влиять на мышечную силу. Очевидно, что любое вещество, которое позволяет работать дольше и тяжелее, может подстегнуть развитие силы, просто помогая Вам закончить более интенсивную тренировку.

По меньшей мере, 20 исследований, проведенных в последнее десятилетие, показали, что объекты, которые принимали креатин, испытали большее увеличение мышечной силы, чем те, кто его не принимал. В самом деле, при рассмотрении креатина исследователи Эрик Роусон и Джефф Волек обнаружили, что субъекты, которые принимали креатин, испытали в среднем на примерно 10 %-ый рост выносливости по сравнению с теми, кто принимал плацебо. В том же обзоре, Роусон и Волек пишут: » Хотя практически нет исследований, сосредоточенных на комбинированных эффектах добавки креатина и тренировках с отягощением для развития мышечной силы и производительности по тяжелой атлетике у женщин, кажется, что реакция женщина на креатин похожа по действию на ту, которую испытывают мужчины «.

Результаты исследования, которое рассматривает конкретное влияние креатина на спортсменок, впечатляют. В одном исследовании, проведенном в Технологическом университете Вирджинии (Blacksburg), женщины-игроки в лакросс, которые принимали креатин во время и перед началом сезона подготовки, увеличили свои одноповторные максимумы в жиме лежа, а также смогли снизить процент жира. Сравнение проводилось с женщинами, которые принимали плацебо. Аналогичные результаты — повышение 1ПМ в жиме лежа и приседаниях — были замечены исследователями в Университете Алабамы (Бирмингем), когда они изучали женщин-футболисток, которые принимали креатин.

Креатин — это не просто сила, которая увеличивается, но также и размер мышц. В одном исследовании, проведенном в Университете Саскачевана (Саскатун, Канада) и опубликованного в журнале «Медицина, наука, спорт и упражнения», женщинам и мужчинам давали либо креатин, либо плацебо, а затем просили тренировать мышечную группу отдельно два раза в неделю. «Креатин»-группа приняла добавку после тренировки одной руки и плацебо после тренировки противоположной руки; в группе плацебо последовательно принимали только его. После шести недель, «креатин»-группа продемонстрировала более значительное увеличение в размере руки, которую тренировали до приема добавки.

Один из способов, которым креатин влияет на размер мышц, является повышение уровня инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Эту информацию можно найти в исследовании, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма», в котором мужчины и женщины, тренирующиеся с отягощением, принимали также и креатина. Поскольку IGF-1 непосредственно участвует в росте мышц и росте силы, стимулируя рост мышечной ткани, можно косвенно увеличивать силу.

По тем же причинам, по которым креатин может улучшить телосложение, он также может улучшить спортивные результаты. Это происходит, поскольку креатин увеличивает количество энергии, которой Вы обладаете в любой момент времени. Креатин лучше всего подходит для спорта, который требует частого активного движения, перемежаемого короткими периодами отдыха. Это идеально подходит для таких видов спорта как футбол, баскетбол, в котором Вы бежите спринт несколько секунд, затем возвращаетесь в относительный покой. Креатин может помочь гарантировать, что Вы будете действовать одинаково хорошо на пятом, десятом или 20-ом таком «спринте».

Креатин так часто рекламируется как добавка для повышенной работоспособности, что думать о нем, как о добавке для здоровья даже немного странно. Тем не менее, как было показано в ряде исследований, в креатин также позитивно действует на сердце и мозг. Ученые начали подозревать, что креатин обладает защитными свойствами сердечнососудистой системы. Это было обнаружено, когда были смягчены симптомы застойной сердечной недостаточности. Еще одно исследование, в котором мужчины и женщины принимали креатин в течение восьми недель, показывают, что их общий уровень холестерина снизился на 5% и LDL ( «плохой» ) холестерин упал более чем на 20%. Другие исследования показали, что креатин может влиять на уровни гомоцистеина, воспалительного маркера часто ассоциируется с болезнью сердца.

Креатин также влияет на улучшение когнитивных функций, и это выглядит многообещающим в лечении симптомов таких заболеваний как болезнь Хантингтона и болезнь Паркинсона. Креатин может даже помочь облегчить симптомы депрессии.

В конечном счете, это не имеет значения, принимаете ли Вы креатин, потому что он улучшает Ваше здоровье, повышает производительность в тренажерном зале или увеличивает в объеме отстающие часть тела, ведь в любом случае ясно, что он этой добавки женщина получит только пользу. Не забывайте, что необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема (особенное внимание обратите на почки).

argi.su

Как правильно принимать креатин женщинам?

Чтобы занятия спортом были более продуктивными и эффективными, многие используют различные добавки. Одна из них – это креатин. А стоит ли его принимать женщинам? Разберёмся!

Что это такое?

Креатин – это особое соединение, являющееся кислотой и состоящее из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Он синтезируется в организмах практически всех позвоночных существ и принимает участие в обменных процессах, протекающих в нервных волокнах и мышечных тканях. Данное вещество было открыто в первой половине XIX и получило название, образованное от слова «мясо», так как присутствует в нём и не встречается практически больше нигде.

Какие функции выполняет?

Для чего нужен креатин? Как уже было отмечено выше, он участвует в протекающих в нервах и мышцах обменных процессах. При использовании в качестве энергии белков, углеводов и жиров организм трансформирует их в молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), которые являются основными держателями энергетических запасов. И если в клетках мышц присутствует креатин, то АТФ расходуется гораздо медленнее, зато быстрее восстанавливается, что обеспечивает бесперебойное питание тканей.

Рассмотрим основные функции, которые выполняет креатин:

  1. Заметное увеличение силы мышц. Креатин воспринимается ими как источник быстрой и легко усваиваемой энергии, поэтому они приобретают мощь, что позволяет увеличивать интенсивность физических нагрузок во время тренировок.
  2. Рост мышечной массы. Мышцы становятся более объёмными, как бы «наливаются», приобретают недостающий рельеф. И такой эффект достигается во многом из-за задержки жидкости в тканях.
  3. Повышение скорости роста мышц. Если без креатина они увеличиваются в объёмах медленно, то при приёме добавки изменения происходят более стремительно.
  4. Повышение уровня тестостерона. Этот гормон считается сугубо мужским и отвечает за сохранение свойственных представителям сильного пола очертаний тела, рельефность мышц. В женском организме тестостерон также может присутствовать, но в незначительных количествах.

Особенности применения

Как принимать креатин женщинам? Для начала стоит оценить рациональность применения такой добавки. Она будет уместной при интенсивных физических нагрузках, особенно силовых или анаэробных. Креатин принимают профессиональные спортсменки, женщины, увлекающиеся бодибилдингом и прочими подобными видами спорта. Если же вы просто посещаете спортзал и хотите сделать тело рельефным, то стоит выбрать подходящие упражнения и заниматься регулярно и активно.

Сколько требуется креатина? Суточная потребность человеческого организма в нём составляет порядка 2-4 граммов, в зависимости от степени физической активности и образа жизни. Но некоторые советуют начать приём с максимальных дозировок – порядка 20-25 граммов. Это количество лучше разделить на несколько раз: один приём совершается в утреннее время сразу после пробуждения, а остальные примерно за двадцать минут до еды с каким-нибудь сладким напитком, например, с соком.

Также можно употребить креатин сразу после интенсивной тренировки для скорейшего восстановления мышц. Но такая схема подойдёт лишь при высокой интенсивности нагрузок, при средней достаточно 5 граммов в сутки. А лучшим временем приёма станет так называемое углеводное окно, которое длится примерно в течение часа после тренировки.

Совет: не стоит принимать добавку постоянно, лучше употреблять её курсами. Средняя продолжительность – около шести-восьми недель. Потом можно сделать перерыв на месяц и вновь возобновить приём, если это необходимо.

Возможные побочные явления

Теперь вы знаете, чем полезен креатин, но также важно помнить, что он может навредить. В ходе исследований было доказано, что при регулярном приёме трёх граммов в сутки никаких изменений в функционировании важных систем организма не наблюдается. Но если доза увеличена, а чувствительность организма к веществу повышена, то могут наблюдаться некоторые побочные эффекты.

Самым часто встречающимся явлением считается задержка жидкости в тканях. И особенно явно отёчность проявляется у женщин, тем более в период ПМС. Это может доставлять дискомфорт и увеличивать объёмы тела. Ещё один возможный симптом – нарушения пищеварения, возникающий при превышении дозировок или заболеваниях печени.

Интересный факт: после отмены креатина мышцы довольно быстро возвращаются в своё привычное состояние и теряют объём.

Прежде чем начинать принимать креатин, взвесьте все за и против, а также проконсультируйтесь с врачом.

brjunetka.ru

Креатин для женщин

15.09.2014

 Креатин для женщин Что собой представляет креатин? Это одна из разновидностей добавок для спорта, которая безопасно и эффективно влияет на увеличение силовых показателей и мышечной массы. Но все же, несмотря на свои преимущества, при применении креатина женщинами могут возникать некоторые вопросы, в особенности те, которые касаются некоторых возможных осложнений. 

 Преимущества креатина для женщин

 Плюсы креатина для женщин существенно не отличаются от плюсов приема креатина для мужчин. Основной функцией креатина является возможность повышения регенерирующей функции при высоких интенсивных нагрузках. Креатин, в отличие от стимуляторов (кофеина например) не вызывает стимуляцию центральной нервной системы и сердца. Также он не стимулирует производство адреналина и других гормонов, которые связаны с данным процессом. Он воздействует на мышечную ткань и это намного безопасней.  То есть, чем больше креатина находится в мышечной ткани, тем выше уровень производительности. У некоторых женщина есть мнение, что после приема креатина их тела будут выглядеть мужественными или через чур большими, но это ошибочное мнение. Такое телосложение может возникнуть в результате переизбытка тестостерона, который является мужским гормоном. А он никаким образом не связан с креатином. 

 Креатин для женщин. Побочные эффекты

 Перед приемом креатина у женщин зачастую возникает страх по поводу возможных побочных эффектов. Но переживать не стоит, так как в истории креатина есть множество исследований, доказывающих его безопасность. Креатин имеет способность притягивать воду, поэтому у некоторых людей есть жалобы по поводу ощущения налитости водой. Поэтому не стоит принимать креатин перед предстоящим важным событием. Также существуют люди, которые утверждают, что после приема данной добавки для спорта возникают расстройства желудка. Это объясняется наличием в составе моногидрата креатина, но стоит отметить, что данное явление встречается очень редко. Если у вас возникает подобный побочный эффект, то лучше всего использовать эфирные формы данного вещества, например Kre Alkalyn и HCl.  

 Какие можно сделать выводы

 С помощью креатина можно значительно улучшить качество своих тренировок. Эту добавку нудно принимать в случае, если вы хотите повысить результативность тренировок, их интенсивность, сжечь жир и повысить тонус мышц. Также креатин улучшает форму тела и является безопасным для сердечно-сосудистой системы. 

← ЛУЧШИЙ МЕЛАТОНИН Лучший соевый протеин  →

food4strong.com


Смотрите также