Креатин моногидрат что это


Подробности Категория: Виды креатина Опубликовано: 14.10.2015 06:02
  1. Что такое креатина моногидрат?
  2. Как действует creatine monohydrate?
  3. Полезные свойства креатина.
  4. Как принимать creatine monohydrate?
  5. Побочные эффекта креатина моногидрата.
  6. Лучшие продукты с creatine monohydrate на рынке.
  7. FAQ:
  • Требуется ли фаза загрузки при применении моногидрата?
  • Что такое Creapure?
  • Что такое микронизированный креатина моногидрат?
  • Влияет ли кофеин на эффективность creatine monohydrate?

    Креатина моногидрат – это один самых популярных компонентов спортивного питания, используемый теми, кто хочет построить сухую мышечную массу, увеличить физическую производительность и силу. По результатам научных исследований свыше 40% атлетов из NCAA (прим. переводчика: Национальная Ассоциация Студенческого спорта США) используют креатин при подготовке.

     Не смотря на то, что креатин – одна из наиболее изученных добавок, доступных на рынке спортивного питания, в залах и в интернете до сих пор бытует масса неверной информации на его счет. Этот гид по креатин моногидрату даст вам фактическую информацию по вопросу и ответы на имеющиеся у вас вопросы. Итак:

     Что такое креатина моногидрат?

     CreatineMonohydrate – это натуральный компонент, в теле превращающийся в креатин фосфат. Креатин фосфат участвует в производстве субстанции под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает мышечные сокращения энергией.

     Тело в состоянии само производить некоторое количество креатина, а также может получать креатин из некоторых продуктов вроде красного мяса и жирной рыбы. Однако надо заметить, что уровень креатина в пище может уменьшиться в процессе ее приготовления.

   Спортивное питание с креатина моногидратом содержит его чистую форму и зачастую применяется до или после тренировки, иногда вместе с другими добавками, например с сывороточным протеином.

     Как действует креатина моногидрат?

     Чтобы понять принцип действия креатина, нужно разобраться, что такое АТФ и как он действует.

     АТФ – это непосредственный источник энергии для сокращения мышц. Мышечные волокна содержат АТФ в количествах, достаточных лишь для нескольких сокращений, а при дальнейшей работе дополнительный АТФ должен поступать из запасов тела. Креатина моногидрат в теле конвертируется в креатин фосфат для пополнения запасов АТФ.

   Что это означает, если отойти от теории к практике? Если у вас будет приличный запас АТФ, это поможет вам в подъеме более тяжелых весов в зале в большем количестве повторений, в достатке обеспечивая мышцы быстро конвертируемой энергией, необходимой для этой работы. Можно сказать, что увеличится ваша «взрывная энергия».

     Полезные свойства креатина моногидрата.

     Разобравшись с тем, как работает креатин, вы вероятно уже понимаете, в чем заключаются некоторые преимущества от его использования. А вот список возможных положительных эффектов приема креатина моногидрата для занимающихся интенсивными тренировками с железом или видами спорта, где требуется взрывная энергия (например, спринтеров):

  • Увеличение мышечной массы/силы
  • Увеличение энергетических возможностей мышц
  • Увеличение мощности (больше подходов/повторений)
  • Ускорение процесса восстановления после выполнения упражнения.

    Как принимать креатина моногидрат.

     Базовая рекомендованная доза для моногидрата – 3-5 гр в день. Нет единой точки зрения по вопросу лучшего времени приема креатина. Многие смешивают креатина моногидрат с другими добавками, которые они уже принимают, вроде сывороточного протеина. Моногидрат можно размешивать в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Важно упомянуть, что креатин моногидрат должен быть приготовлен (растворен) и сразу же употреблен. Не делайте раствор загодя.

     Не проводилось исследований долгосрочного приема креатина моногидрата, поэтому в основном рекомендуется циклировать его прием. Например, вот так: 8 недель приема, а затем 4 недели отдыха.

     Побочные эффекты креатина моногидрата.

     При использовании в рекомендуемых дозировках креатин моногидрат в основном – безопасная добавка. Принцип «больше – лучше» не обязательно работает в случае с приемом креатина. Как только ваши запасы АТФ будут заполнены до их физических границ, избыточный креатин будет просто выводиться из тела.

     Т.к. креатин забирает воду из остального тела в клетки мышц, очень важно пить адекватное количество жидкости при его приеме.

   Использование креатина, как правило, не рекомендуется людям до 18, т.к. необходимые исследования приема креатина подростками еще не проводились в должных объемах.

     Лучшие продукты спортивного питания с креатин моногидратом.

   На Muscle & Strength лучшего всего продается креатин моногидрат следующих торговых марок:

  • MuscleTech Platinum 100% Creatine
  • Optimum Nutrition Creatine Powder
  • Dymatize Creatine Monohydrate

   FAQ по креатина моногидрату.

     Обязательно ли требуется фаза загрузки?

     Когда моногидрат только становился популярным видом спортивного питания, многие производители рекомендовали загрузку в течении 5-7 дней с целью насытить мышцы креатином и ускорить получение результатов. Эта теория никогда не была подтверждена какими-либо научными исследованиями, и сейчас большинство производителей рекомендуют просто пить 3-5 гр креатина моногидрата в день.

    Что такое Creapure?

     Creapure признан в индустрии спортивного питания «золотым стандартом качества» в производстве креатина моногидрата. Производство под этой маркой расположено в Германии, а Creapure можно найти в сотнях продуктов разных торговых марок, продающихся по всему миру. Чтобы понять, является ли креатин моногидрат, который вы употребляете, именно Creapure, просто поищите это название на этикетке.

   Что такое «микронизированный» креатин моногидрат?

   Как ясно из названия, микронизированный креатин моногидрат – это обычный порошок моногидрата, который был микронизирован, т.е. подвергнут процессу дополнительного измельчения порошка, при котором его частицы становятся мельче, чем в обычном моногидрате, примерно в 20 раз. Это позволяет гораздо быстрее растворять креатин в жидкости и теоретически облегчает его усвоение. Если вы когда-либо пробовали не-микронизированный креатина моногидрат, то знаете, что в растворе с ним на дне будет приличная доля осадка. Это не растворившийся моногидрат. А ведь этот креатин вам нужен в теле, а не на дне шейкера. Сейчас в большинстве добавок моногидрат микронизированный. Именно эту форму рекомендуется использовать для лучших результатов.

     Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

     Согласно исследованиям производителя моногидрата Creapure, большие дозы кофеина могут снизить эффективность приема креатина. Однако небольшие дозы, вроде тех, что содержатся в чашке кофе и большинстве предтренировочных комплексов, не представляют проблемы. Вот конкретная цитата: «Прием больших доз кофеина (5мг на 1 кг веса тела в день) обнуляют энергетический эффект креатина. С другой стороны, меньшие количества (например, 1-2 чашки кофе в день) не будут противодействовать его работе».

Первоисточник

Перевод: http://creatine4u.ru/

     Примечание creatine4u:

     Нужно отметить, что большинство источников, незаинтересованных в рекламе продуктов конкретных производителей, подчеркивает, что именно креатина моногидрат на данный момент является наиболее изученной в плане эффективности и побочных эффектов форм креатина, эффективность которой как минимум не уступает иным новомодным формам. Тем более это верно, когда речь идет об «отбивании» потраченных на добавку денег – в этом моногидрату нет равных среди всех форм креатина, а возможно, и среди всех продуктов спортивного питания для роста массы и силы.

     Для сравнения сравним стоимость месячного курса креатина моногидрата (выберем его популярную марку – Optimum Nutrition Creatine Powder) и популярного и разрекламированного креатина гидрохлорида – Promera Con-Cret. Цены возьмем с онлайн-магазина bodybuilding.com.

     С учетом рекомендаций по употреблению от производителя (с учетом фазы загрузки) вам потребуется на месяц OptimumCreatineв количестве: 5дней*20 грамм + 25 дней*5грамм=225 грамм. При покупке 2 кг банки (самый дешевый вариант на единицу веса, на момент написания статьи стоит 40 долларов), 225 грамм обойдутся (225/2000)*40=4,5 доллара.

     В случае с Con-Cret производитель рекомендует употреблять 1 порцию продукта на 45кг веса тела перед тренировкой. Прием в дни отдыха является опциональным. Для расчета возьмем среднего спортсмена с весом 90кг, тренирующегося 4 дня в неделю и принимающего Con-Cret только в дни тренировок. Ему нужно примерно 18 приемов по 2 порции каждый, т.е. 36 порций продукта на месяц. Упаковка Con-Cret 48 порций (самая большая) стоила на момент написания статьи 28 долларов. Несложно посчитать, что месячные затраты на эту добавку в рассматриваемом случае составят 21 доллар, т.е. примерно в 5 раз больше, чем на фирменный креатина моногидрат.  

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ:

creatine4u.ru

Что такое креатин моногидрат?

Все говорят о креатине моногидрате, но мало кто знает, что означает слово «моногидрат». Моногидрат означает, что в составе есть молекулы воды. То есть креатин моногидрат состоит из самого вещества креатина и молекул воды. Но это не означает, что креатин моногидрат имеет жидкую форму. Молекулы в его составе очень малы, поэтому вода в составе не заметна. Также надо знать, что вещество креатин не растворяется в воде, поэтому креатина в жидком виде нет.

Креатин не производится в жидком виде! При размешивании с водой получается некого рода суспензия, где креатин оседает на дне.

(Суспензия - смесь жидкости с мелкими молекулами различных веществ, которые полностью не растворяются).

Виды креатина моногидрата

Моногидрат состоит, как правило, из 90-95% креатинового вещества и 10-5% воды. Это зависит от формы моногидрата. Существует 2 формы: кристаллическая и микронизированная.

Отличия данных форм не имеют принципиальной разницы. Кристаллическая форма представляет собой молекулы соединенные кристаллической решеткой с большей биологической ценностью, чем микронизированная форма. Но микронизированная форма лучше усваивается за счет измельченных отдельных частиц.

Все добавки с надписями на этикетке «Micronized» - означают микронизированную форму. Как правило, производители спортивных добавок используют форму «микронизата».

Креатин моногидрат и другие типы креатина

Сейчас креатин моногидрат самый популярный вид креатина. Многие фирмы спортивного питания занимаются производством других видов креатина: этил эфир, фосфат, малат и другие.

Не все производители спортивных добавок при производстве креатина с различными транспортными системами смешивают чистое креатиновое вещество с химическими элементами, приведенными выше. Очень часто берется форма креатина с молекулами воды и, к примеру, добавляются источники эфира. Получается креатин этил эфир. Но на самом деле: креатин моногидрат + эфир.

Необходимо понимать, что большинство видов креатина получаются нехитрым способом: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ + различные химические примеси, улучшающие усвоение.

Также дело обстоит практически со всеми видами креатина. Просто к моногидрату добавляются транспортные системы.

Нужно сказать, что не все примеси реально улучшают усвоение. К примеру, молекулы эфира минимальным образом увеличивают усвоение креатина и никак не влияют на задерживание воды. Поэтому, при выборе креатина останавливайтесь на моногидрате, так как это основная форма данного вещества из которой и получаются другие виды.

При покупке смотрите на состав добавки. Как правило, порция приема моногидрата 5 грамм и на этикетке вы должны увидеть:

  • Servingsize – 5 gr
  • 5 gr –Creatine Monohydrate

То есть продукт должен состоять на 100% из креатина. Иногда производители добавляют приставку «PURE» - но это не представляет никакой разницы.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

tvoytrener.com

Креатин моногидрат: виды и для чего нужен monohydrate

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, встречающуюся в организме позвоночных. Выступает в качестве основы креатиновых спортивных добавок. Был открыт французским химиком Мишелем Шеврелем в 30-х годах XIX века путем выделения из скелетных мышц. Результаты исследования позволили ученому установить, что содержание этой органической кислоты обеспечивает энергией скелетную мускулатуру и нервы.

Исследовательские работы начала ХХ века выявили связь между увеличением кислотной насыщенности мускулатуры и употреблением кислоты в качестве пищевой добавки, а также обнаружили, что межволокновые пространства способны накаливать запасы креатина. До этого считалось, что увеличение его плотности в мускулатуре носит временных характер. Появившаяся в 90-х годах ХХ века добавка, активным компонентом которой был креатин моногидрат, стала популярной среди спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Так для чего нужен креатин моногидрат?

Что это за добавка

Креатин моногидрат имеет природное происхождение. Являясь органическим соединением, способен превращаться в организме человека в креатинфосфат, обеспечивающий синтез аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ служит своеобразным источником энергии для мышечных сокращений и других внутриклеточных процессов. При высвобождении энергии происходит отсоединение фосфатной группы, а затем формирование новой молекулы – аденозинадифосфата (АДФ).  Благодаря непрерывности этих процессов, повышается результативность и продолжительность любой спортивной тренировки.

В организме человека кислота может синтезироваться и самостоятельно при употреблении различных мясных продуктов или жирной рыбы, однако в небольших количествах.

Кроме того, процесс приготовления, особенно тепловая обработка, значительно снижает его содержание. Поэтому спортсмены отдают предпочтение пищевым добавкам, состав которых содержит сreatine мonohydrate. Креатин моногидрат является наиболее эффективной и популярной креатиновой формой, увеличивающей мышечную массу, силу, выносливость атлетов. Наряду с моногидратом существуют и другие виды креатина, например фосфат, тартрат, магний. цитрат, малат, таурин-глютамин, магниевый и другие.

Состав креатина monohydrate включает в себя:

  • креатиновое вещество (90–95%);
  • воду (5–10%).

Их соотношение определяется формой моногидрата: кристаллической или микронизированной. Согласно спортвики, креатин моногидрат кристаллической формы имеет большую биологическую ценность. Преимуществом микронизированной состоит в лучшей усваиваемости благодаря измельченным частицам.

Какое действие оказывает сreatine мonohydrate

Эффективность употребления добавок на основе креатина подтверждена различными исследованиями, при проведении которых было установлено увеличение результата анаэробных упражнений высокой интенсивности, скорости, силы, объемов нагрузок. Употребление креатиновых добавок оказывает следующее действие на организм:

  1. Увеличивает силу мышц. Силовые и высокоинтенсивные упражнения способствуют тому, что на роль первичного энергетического источника организм выбирает креатин. При таких тренировках требуется постоянное пополнение запасов аденозинтрифосфата, а также фосфокреатина, обеспечивающих продолжение мышечных сокращений на пиковом уровне интенсивности, частоты.
  2. Улучшает качество мускулов. Креатин моногидрат способствует улучшению мускулатурной рельефности, что объясняется его гидратирующими свойствами. Абсорбируясь мышечными клетками, он постепенно связывается с водой. Кроме того, чем больше объемы креатиновых запасов, тем больше воды поступает к клеткам мышц. Это, в свою очередь, позволяет улучшить саркоплазму – питательную среду волокон и клеток мышц. Вследствие этого мышечная масса быстрее восстанавливается и наращивается. Хорошо гидратированные мускулы можно охарактеризовать как более полные, округлые и накачанные.
  3. Увеличивают секрецию анаболических гормонов. Согласно исследованиям, подобный процесс является своеобразном ответной реакцией организма на усиленные нагрузки во время тренировок. Креатин может повысить уровень соматотропина, тестостерона.
  4. Выполняют роль буфера молочной кислоты. Выделяемая мышцами при выполнении анаэробных тренировок высокой интенсивности молочная кислота способствует появлению ощущения жжения. Недавние исследования свидетельствуют о том, что креатин может оказывать сдерживающее действие по отношению к выделению и свойствам кислоты, а также способствовать более быстрому восстановлению после непродолжительных интенсивных нагрузок.

Помимо указанных действий креатин моногидрат в составе спортивных добавок выполняет вспомогательные функции, к которым относятся:

  • улучшение работы сердечной мышцы (снижает холестерин, триглицериды, липопротеины низкой плотности);
  • нормализация Рh крови;
  • упрочнение сухожильных связок;
  • противовоспалительные свойства;
  • защитное действие по отношению к ЦНС;
  • лечение заболеваний, связанных с мышечной атрофией, нейромышечными расстройствами;
  • восполнение запаса вырабатываемого организмом креатина вследствие хронической сердечной недостаточности.

Схема приема, противопоказания

Принимая креатиновые добавки, следует придерживаться определенной схемы, благодаря которой ускорится достижение необходимой концентрации кислоты и обеспечится поддержание этого уровня. Каждый производитель предлагает свою подобную схему. Согласно самой универсальной прием добавки состоит из двух этапов:

  • загрузка моногидратом креатина;
  • поддержание концентрации.

Первую неделю креатин принимают в количестве 5 г до 6 раз в сутки. Затем около семи недель дозировку снижают до 2,5 г 2 раза в сутки. При этом следует придерживаться рекомендаций по употреблению креатиновых добавок:

  • принимать утром натощак, а также между приемами пищи;
  • разводить фруктовым соком, энергетическим напитком.

Моногидрат креатина представляет собой наиболее исследованную спортивную добавку. При этом его влияние на организм подростка не изучено в полной мере, вследствие чего употребление добавок лицами в возрасте до 18 лет не рекомендовано. Соблюдение правильной дозировки позволяет отнести ее к веществам с минимальным риском возникновения побочных эффектов. Однако при наличии каких-либо хронических заболеваний, особенно астмы или пищевой аллергии, болезней почек, сахарного диабета обязательна консультация квалифицированного специалиста. Беременность является противопоказанием к применению подобного средства.

Креатин моногидрат обладает совместимостью с различными лекарственными препаратами, в том числе антибиотиками, или другими добавками, не снижая их эффективность. Выпускается в нескольких формах: порошок, таблетки или капсулы. Прием креатина обеспечивает безопасный набор мышечной массы, повышает физическую работоспособность, увеличивает силовые показатели.

nashimyshcy.ru

Что такое Креатин Моногидрат

Да, да, я знаю, все уже успели понять, что креатин это бомба. Это то, что работает, то, что помогло многим бодибилдерам быстро набрать мышечную массу и увеличить силу без применения стероидов. Это звучит как байка, но те, кто пробовал пользоваться креатином, и кто знает все о бодибилдинге, понимают, что в упаковках креатина содержится ударная мощь, он работает по-настоящему. Но я не буду тратить ваше время, рассказывая старые истории про креатин. напротив, я собираюсь рассказать вам разные новые интересные вещи, собранные мною за последний год, о том, как усилить до максимума эффект от этого препарата. Заметьте, в заглавии я поставил на первое место креатин в комбинации с углеводами. Это не случайно: данные научных исследований показывают, что креатин работает гораздо лучше, если принимать его вместе с углеводами, вызывающими выброс инсулина, например, декстрозой (также известной, как глюкоза). Намного лучше! Если верить доктору PaulGreenhaff, препарат работает на 60% лучше.

Данные исследований, проведенных в лабораториях Крейтонского Университета, также показывают, что комбинации креатина с углеводами работают гораздо лучше «чистого» препарата.

История креатина

Если бы пару лет назад мне кто-то рассказал, что есть вещество (не анаболический стероид или другая бодибилдерская «химия»), которое может помочь атлету набрать за две недели 4-5 килограммов жесткой мускулатуры; увеличить результат в жиме лежа на 10 кг за десять дней; накачаться так, как можно накачаться на Дианаболе; и, в конце концов, бегать быстрее, прыгать выше и восстанавливаться после занятий быстрее, я бы сказал: «Не вешайте мне лапшу на уши!» Но когда я летом 1994 года сам начал пользоваться креатина моногидратом, все мои сомнения относительно этого препарата развеялись в течение нескольких дней. Когда я первый раз «загрузился» креатином, я буквально за две недели набрал 4 килограмма, а моя сила била через край. (Хотя мои результаты и кажутся экстраординарными — у разных людей это получается по-разному — истории, похожие на мою — не редкость. Бодибилдеры по всему свету отмечают необычайный рост результатов с этим препаратом).

В настоящее время креатина моногидрат — самый популярный препарат в бодибилдинге и его применение распространяется на другие виды спорта со скоростью лесного пожара. Недавно было отмечено, что трое из четырех медалистов Олимпийских игр 1996 года пользовались креатином. (Препарат не запрещен, поскольку он натурального происхождения и известно, что он содержится в относительно больших количествах в некоторых пищевых продуктах.Олимпийский комитет просто не в силах запретить этот препарат, несмотря на то, что те, кто им не пользуется, испытывают значительное отставание в результатах). И уже скоро тем, кто пользуется этим препаратом неправильно, будет трудно догнать тех, кто использует его возможности на сто процентов.

За последнюю пару лет я ознакомился с большим количеством материалов по креатину и функционированию мышц, и я работал в тесном контакте с такими специалистами по креатину, как AnthonyAlmada и PaulGreenhaff. Если есть препарат, о котором я знаю больше, чем обо всех других, так это креатина моногидрат. Моя голова попросту набита информацией о креатине, дельной и не очень. Например, знаете ли вы, что впервые креатин был обнаружен в мясном экстракте в 1832 году французским ученым по имени Chevreul, который назвал новое вещество греческим словом, означающим «плоть»? Знаете ли вы, что в 1923 году было обнаружено, что человеческое тело содержит около 100 граммов креатина и 95% от этого количества содержится в мышечных тканях? Вот еще несколько фактом о креатине: фунт говядины содержат два грамма креатина, столько же содержится в фунте лосося. Фунт тунца содержит 1,8 грамма креатина, а селедка является лидером среди всех продуктов по содержанию креатина — три грамма на фунт. Интересно, правда?

Так что же такое креатин?

Креатин — это вещество, вырабатываемое нашими организмами естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое его название — метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин образуется в процессе ряда химических процессов (до конца еще не изученных) из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками и поджелудочной железой. После выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных тканей, где конвертируется в креатин фосфат, или фосфокреатин. Эта реакция происходит при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной группой, обладающей большой энергией.

Метаболические процессы в организме среднестатистического человека требуют около двух граммов креатина в день, примерно такое же количество синтезируется организмом, таким образом поддерживается креатиновый баланс. Когда креатин связывается с фосфатной группой, он постоянно находится в клетке в виде фосфокреатина до тех пор, пока не будет использован для производства энергии АТФ. Когда это происходит, креатин преобразуется в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится из организма вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того, чтобы определить, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Хотя применение креатина и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда для почек замечено до сих пор не было.

Самая богатая креатином пища — это мясо и рыба. Но для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить «сухую» мышечную массу, креатин нужно принимать в таких количествах, которые обычная диета обеспечить не в состоянии. Для примера: для того, чтобы сделать нормальную «загрузку» креатина, вам придется в течение пяти дней съедать около пяти килограммов сырого мяса в день.(Вегетарианцы, между прочим, показывают весьма низкий уровень креатина).

Использование креатина атлетами

Ходят слухи, что атлеты из Болгарии и бывшего СССР пользуются креатином еще с начала 70-х годов. Правда это, или нет, мы не знаем, но первое документальное подтверждение использования креатина атлетами относится к 1992 году, к Олимпийским играм в Барселоне. Тогда некоторые атлеты из сборной Великобритании завоевали золотые медали, и помог им в этом креатин. Газета London Times отметила (7 августа 1992 года), что Linford Christie, победитель в беге на 100 метров, пользовался перед Играми креатином, а европейский журнал BodybuildingMonthly рассказал, что SallyGunelle, обладатель золотой медали в беге на 400 метров, также пользовался креатином. LondonTimes также отметила, что Colin Jackson, британский чемпион в барьерном беге на 110 метров, также использовал креатин перед Играми.

Вскоре после этого, креатином начали пользоваться атлеты из Штатов. Затем этим препаратом вплотную занялись ученые и собрали массу информации о том, как использовать креатин наилучшим образом. И теперь атлеты и бодибилдеры по всему миру пользуются этим препаратом.

Наука о креатине

Первая научная работа, из мною найденных, которая показала, что креатин может представлять интерес для бодибилдинга, была опубликована в TheJournal ofBiological Chemistry 26 (1926): 29-41. Да-да, семьдесят лет назад ученые уже имели какую-то информацию о том, что креатин помогает набору мышечной массы и улучшает азотистый баланс в организме, с ним часто связывают рост мышечных тканей. (Вы только подумайте, если от первых намеков до твердой уверенности в полезности креатина для бодибилдеров прошло семьдесят лет, то сколько же существует еще неоткрытых веществ естественного происхождения, которые могут помочь атлетам в их нелегком труде? Их обязательно должны в конце концов открыть, это неизбежно).

В 1981 году в NewEngland Journalof Medicine появилась статья доктора I. Sipila и его коллег, в которой говорилось о том, что применение креатина в терапии группы пациентов, страдающих тем, что называется «атрофия спирали» (gyrate atrophy) (генетическая болезнь глаз, вызываемая метаболической невозможностью эффективной выработки орнитина и синтеза креатина), вызвало улучшение силовых показателей пациентов, увеличение веса тела на десять процентов и частичное уменьшение атрофии мышечных волокон типа II (связываемой обычно с этим заболеванием). Среди пациентов этой группы был один спортсмен, его показатели в беге на 100 метров улучшились на две секунды.

Позднее, в этом же десятилетии, доктор EricHultman и его коллеги (в число которых входит и доктор Paul Greenhaff), работавшие в Отделении Клинической Химии в университете Karolinska, Швеция, «изобрели» практический метод креатиновой «загрузки». (Eric Hultman в свое время разработал концепцию углеводной «загрузки», принципа, которым пользуются буквально миллионы атлетов и бодибилдеров). результаты этих работ, однако, были обнародованы только в 1992 году и опубликованы в журнале Clinical Science. (К несчастью для себя, доктор Hultman не запатентовал метод использования креатина для повышения спортивных результатов, сейчас он был бы уже мультимиллионером).

Идея «загрузки» и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Greenhaff в университете Nottingham в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Hultman. Доктор Greenhaff с коллегами проводили исследования мышечных тканей (биопсию) для изучения действия креатиновой загрузки было установлено, что потребление как минимум 20 граммов креатина в день (с разбивкой на несколько доз) в течение недели приводит к повышению концентрации мышечного креатина примерно на 25%. Эти исследования показали также, что повышенный уровень креатина в мышечной ткани может поддерживаться после фазы «загрузки» с помощью приема небольших (от 2 граммов в день) доз препарата. (Хотя многие знакомые мне бодибилдеры используют для этого от пяти до пятнадцати граммов креатина).

В 1993 году в журнале ScandinavianJournal ofMedicine, Scienceand Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела (за одну только неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.

В 1994 году AnthonyAlmada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста «сухой» мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале ActaPhysiologica Scandinavica. За последние четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные качества в 100-, 200- и 400-метровых спринтах, и, возможно, ускоряет потерю жировых запасов. В-общем, целый ряд научных исследований, даже самых суровых, подтверждают важный факт: креатин работает и быстро дает высокие результаты. Просто поспрашивайте вокруг — ваши приятели по качалке подтвердят, что у креатина есть устойчивая репутация мощного средства для бодибилдеров по всему свету.

Как креатин увеличивает объем мышц и силовые показатели

Цель тренировки бодибилдера — использование прогрессирующих нагрузок для того, чтобы заставить мышцы приспосабливаться и расти. Это увеличивающаяся нагрузка может быть достигнута несколькими способами: увеличение силы сокращения мышцы посредством увеличения нагрузки, например повышением отягощения; увеличением периода времени, в течение которого на мышцу воздействует нагрузка; и увеличением частоты тренировок.

Креатин работает во всех трех случаях: он помогает наращивать «сухую» мышечную массу, которая позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок.

Увеличение объема клеток мышц может способствовать росту мышц

Исследования клеток мышц животных показывают, что креатин может вызывать рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. Здесь может быть два действия, первое — это просто увеличение количества работы, выполняемой мышцами за счет увеличения их запасов энергии, отсрочка момента «отказа». Второе — это прибавка за счет увеличенного количества креатина в мышечных клетках. Когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани. Это дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Это можно сопоставлять с усилением роста мышц, мышечные волокна становятся больше и сильнее. Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и EdByrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Вот аналогия, которой я часто пользуюсь для того, чтобы объяснить концепцию увеличения объема мышечных клеток: представьте, что клетки ваших мышц — это отдельные баллончики с водой (мышцы как минимум на 70% состоят из воды). Если внутрь добавить еще воды, то они станут больше и тверже, если воды убавить, то мягче и меньше. Уловили? Когда мышца «наполнена» водой и креатином, и вы начинаете тренироваться с весом, «накачка» происходит просто потрясающая. Я мог бы сравнить ее только состероидной. Так или иначе, именно этот эффект увеличения объема клеток объясняет, почему применение креатина моногидрата дает рост мышечной массы сразу после начала применения препарата.

Судя по всему, наибольший эффект от креатина получается в первые несколько месяцев применения препарата. После месяца приема ваши мышцы уже достаточно заполнены препаратом. И, как мне кажется, начальная прибавка веса при этом происходит в-основном за счет воды. Однако, это не простая «задержка воды». Эффект от приема креатина состоит в том, что вода задерживается внутри мышечных клеток, а при «задержке воды», как при приеме стероидов, вода скапливается в межклеточном пространстве — большая разница!

Я думаю, что после первых двух недель приема креатина у вас действительно начнется рост мышечной ткани, не просто накопление воды. Это может происходить за счет того, что применение креатина дает вам возможность тренироваться более тяжело и интенсивно, что дает сигнал к росту мышц. И я думаю, что заполнение клеток водой создает для этого роста более благоприятные условия.

У меня нет сейчас основательных научных фактов для того, чтобы это подтвердить. Но у меня есть некоторый практический опыт. В двух недавних исследованиях использовали богатый креатином препарат Phosphagen. Те атлеты, которые, занимаясь силовыми тренировками, употребляли этот препарат, набрали гораздо больше «сухой» мышечной массы, чем те, кто тренировался по той же программе без его употребления. Но, когда исследователи оценивали общее количество воды в теле каждого испытуемого, оказалось, что за время приема креатина оно не изменилось. Это говорит о том, что увеличение массы каким-то образом связано с мышечной тканью.

Есть свидетельства того, что креатин работает, как буфер молочной кислоты

Теперь мы знаем, что креатин улучшает энергетические резервы мышечных клеток и что он также увеличивает клеточный объем. Но помимо этого есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки). В настоящее время данные этих исследований готовятся к выходу в одном из журналов по физиологии тренинга.

Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Результатом этого является «выгорание» мышцы, из-за которого сокращаются продолжительность и интенсивность выполнения упражнения. Когда вы не можете продолжать работу из-за того, что ваши мышцы «горят» и не могут сокращаться, это происходит или из-за недостатка энергии для работы или из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Я не хотел бы вдаваться в подробности в этом издании, скажу только, что сдерживание молочной кислоты происходит за счет поглощения ионов водорода, выделяющихся при процессах, сопровождающихся выделением энергии для работы мышц. Этим может заниматься и креатин во время процесса передачи высокоэнергетической фосфатной группы АДФ для преобразования ее в АТФ.

Для того, чтобы это подтвердить, нужны дальнейшие научные исследования, но, даже если креатин не работает как буфер молочной кислоты, все равно он может увеличивать продолжительность мышечной работы за счет увеличения запасов энергии. Другими словами, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше поскольку в вашем распоряжении теперь больше энергии.

А как насчет креатина фосфата или креатина цитрата?

Самая популярная сейчас коммерческая форма креатина — креатина моногидрат. Все последние исследования проводились именно с этой формой препарата. Она практически безвкусна и хорошо растворяется в воде. Креатина моногидрат содержит больше креатина в расчете на общий вес препарата, чем все другие формы. Это просто молекула креатина с присоединенной к ней для большей стабильности молекулой воды. Когда креатина моногидрат растворяется в воде, эта связка просто разделяется. Креатина моногидрат содержит 880 мг креатина на каждый грамм препарата. В этой форме креатин чист и стабилен.

Креатина фосфат — не лучшая форма для использования для доставки креатина в мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата, их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний.Два исследований с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).

Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина. Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата. Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.

Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась как супер-препарат. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500 мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом. По своему опыту могу сказать, что креатина цитрат на вкус — как кислота из батарейки и стоит он дороже, чем креатина моногидрат.

В-общем, креатина моногидрат — наилучшая форма этого вещества.

Безопасно ли применение креатина моногидрата?

Еще одна хорошая новость о креатине — это весьма безопасный препарат, даже в таких количествах, в которых его применяют спортсмены. Ни в одном из исследований не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости, которую показывают многие препараты у некоторых людей. И, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок препарата не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты.

Одно исследование проводилось со смешанной группой из мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет. При загрузке в течении 5 дней ежедневной дозой в 20 граммов и дальнейшем поддержании ежедневной дозой 10 граммов в течении 51 дня никаких отрицательных эффектов выявлено не было. Однако, помимо обычного улучшения физических показателей, такой режим питания дал еще один положительный результат — снижение на 22% уровня VLDL-холестерина и на 23% уровня триглицеридов крови. VLDL-холестерин и триглицериды — дополнительные факторы риска при сердечных заболеваниях и диабетах. У мужчин в этом исследовании также обнаружилось уменьшение концентрации сахара в крови после ночного воздержания от пищи, свидетельствующее об улучшении работы инсулина. Более ранние исследования показывали, что креатин уменьшает сахар в крови у диабетиков, но для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.

Легален ли креатин?

Креатин — это не лекарство и не стероид. Он вырабатывается нашим организмом естественным образом и присутствует во многих продуктах в относительно высоких количествах (хотя попытки обеспечить количество креатина, необходимое для улучшения результатов тренировок, за счет обычной диеты можно назвать непрактичными, а точнее — нереальными). Креатин легален и разрешен во всех видах соревнований. Он не запрещен ни спортивными ассоциациями, ни государственными учреждениями.

Новые исследования подтверждают тот факт, что комбинация «креатин плюс углеводы» работает

С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин плюс углеводы» на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.

Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин плюс углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это — причина той «закачанности» мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может — комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования произошла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты-«химики» часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Как отмечает доктор Greenhaff, не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах — естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Заявления некоторых атлетов о том, что от циклирования приема креатина (прекращение приема на несколько недель, затем возобновление загрузки и приема) результаты их занятий значительно повышаются, сильно напоминают анекдоты, они непоследовательны и неосновательны. Я считаю (и сам действую соответственно), что хорошо работает только одна схема приема — 30 граммов в день в течение недели, затем по 5-10 граммов в день в течение 4-5 недель, затем опять «перезарядка» 30 граммов в день. Во время этих «перезарядок» я действительно наблюдал некоторое ускорение результатов занятий, я думаю, что эта схема заслуживает хотя бы того, чтобы ее попробовать.

Другая новая стратегия, которую доктор Almada предложил для атлетов соревновательного уровня, которым нужен некий «пик», состоит в том, чтобы прекратить прием креатина за две-три недели до соревнований и позволить запасам креатина некоторое истощение. По результатам исследований доктора Greenhaff, для удаления избытков креатина из мышечных тканей необходимо около четырех недель. При дальнейшем продолжении «воздержания» уровень креатина держится на естественном «базовом» уровне. Almada предположил далее, что за 10-14 дней до соревнований нужно начинать прием креатина снова, по 20-30 граммов в день в смеси с декстрозой, равными порциями. (Лучшее время для приема креатина — сразу после тренировки, из-за благоприятных метаболических условий, вызываемых упражнениями). В это время запасы креатина, загруженные в мышечные клетки ранее, еще полностью не истощились, и в мышцах еще есть достаточное количество веществ-транспортировщиков для доставки креатина в клетки сверх прежнего, все еще более высокого, чем базовый, уровня препарата. Эта цепочка «сверхзагрузки» может дать хорошие результаты, ее стоит попробовать.

В-общем

В постоянно растущем и изменяющемся мире спортивных препаратов есть одно место, которое вас не подведет — использование креатина в смеси с углеводами с высоким гликемическим индексов для загрузки мышечных клеток. Применять эту смесь нужно по следующей схеме: неделя «загрузки», 20-30 граммов в день, затем по 5-15 граммов в день для поддержания рабочего уровня препарата в мышцах. Если ваш организм такой же, как у большинства людей (включая меня), то вы очень быстро заметите значительное улучшение результатов в объемах и силе. «Закачка» мышц на тренировках будет более сильной, мышцы станут заметно сильнее и объемнее. Эффект от этого препарата (среди натуральных) наиболее близок к анаболическим стероидам.

sportpharma.ru


Смотрите также