Креатин моногидрат для чего нужен и как принимать


Креатина моногидрат — для чего нужен и как принимать

Если есть такая спортивную добавка, которая действительно прошла испытание временем, то это, несомненно, моногидрат креатина.

Он стал предметом сотен научных исследований, и выводы о его эффектах очевидны:

  • Помогает быстрее набирать мышечную массу и силу.
  • Улучшает анаэробную выносливость.
  • Улучшает восстановление мышц после нагрузок.
  • И, кроме того, он делает все это естественно и безопасно.

Если принимать его для улучшения фигуры (телосложения) и повышения физической производительности, то у этого спортивного питания Вы найдете одни плюсы и никаких минусов.

В этой статье Вы узнаете, что такое креатина моногидрат, как он работает, насколько он эффективен, и как принимать его для достижения наилучших результатов.

Что такое моногидрат креатина?

Creatine представляет собой природное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина.

Моногидрат креатина — это креатин с одной молекулой воды, прикрепленной к нему.

Тело человека может производить это вещество естественным образом, но также может поглощать и хранить его из различных продуктов, таких как мясо, яйца и рыба.

Механизм действия креатина

Основной единицей клеточной энергии в нашем организме является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Для того, чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить ее на несколько более мелких молекул, которые в дальнейшем используются снова для синтеза АТФ. В том числе особый интерес для нас представляет одно из таких веществ: аденозиндифосфат (АДФ).

Чем больше АТФ могут хранить клетки нашего организма, и чем быстрее они смогут их восстановить после использования, тем больше работы можно сделать. Это относится ко всем органам и системам, включая мышечные клетки.

Креатин является неотъемлемым компонентом процесса регенерации АТФ, поэтому повышение его уровня увеличивает объем работы, которую могут выполнять наши мышцы.

В частности, ускоряется процесс восстановления путем «снабжения» молекулой, которая позволяет телу быстро преобразовывать AДФ в АТФ, тем самым значительно увеличивая функциональные возможности наших мышц. Однако недостатком этой системы являются естественные запасы creatine в организме, которые очень ограничены. После того, как они истощаются, наше тело начинает использовать глюкозу и жирные кислоты, чтобы продолжить производство АТФ.

Однако, когда Вы принимаете креатиновую добавку, общий объем его в организме растет значительно, со средним увеличением на 10-20% в мышцах. Это обеспечивает наши мышечные клетки гораздо более высоким уровнем легкодоступной энергии, что улучшает анаэробную выносливость, силу, энергию, а также устойчивость к усталости и переутомлению.

Но положительное влияние креатина на мышцы на этом не заканчивается.

Каковы преимущества моногидрата креатина

В основном он популярен среди спортсменов и тяжелоатлетов, потому что его эффект связан с физическими упражнениями, которые требуют резкого мощного выброса энергии.

Также может значительно улучшить тренировку с большим количеством повторений, и есть некоторые доказательства того, что креатиновые добавки повышают выносливость. Очень доступен по цене.

Кроме того, у него есть несколько уникальных преимуществ для здоровья, которые не связаны с физическими нагрузками.

Рассмотрим некоторые эффекты этой спортивной добавки поподробнее...

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на мышечный рост двумя способами:

  1. Позволяет поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, что дает мышцам более сильный стимул для роста.
  2. Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц.

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями из колледжа в Скидморе (Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

  • 10 человек принимали только креатин.
  • 10 человек принимали плацебо и тренировались с тяжелыми весами.
  • 10 человек принимали креатин и также поднимали тяжелые веса.

Все испытуемые придерживались похожего рациона питания.

Первые 2 группы не достигли значительного увеличения мышечной массы, тогда как в 3 группе, которая принимала creatine в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем по 2 килограмма «сухих» мышц.

Некоторые люди скажут, что эта набранная «сухая» масса была не чем иным, как повышенным содержанием воды, и будут частично правы.

В основном креатиновые добавки увеличивают размеры мышц за счет повышения содержания воды в мышечных клетках. Но это также позитивно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон.

Другие исследования показывают, что креатиновая молекула также обладает анти-катаболическим эффектом.

Таким образом, даже за вычетом задержки воды, рост мышц у людей, принимающих креатин происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы понять насколько он эффективен. Они отслеживали, какие веса спортсмены могли поднять на 1, 3 и 10 повторений, следуя плану силовых тренировок в течение несколько недель.

В среднем люди, которые принимали creatine, смогли поднять на 20% больше веса, тогда как люди, которые принимали плацебо, улучшали свои результаты на 12%. Другими словами, в среднем сила увеличивалась на 8%.

Любопытно, что креатиновая добавка особенно хорошо себя показала в увеличении жима лежа — от 3 до 45%.

А вот какое заключение сделали ученые:

Есть существенные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с приемом креатина более эффективны, чем такие же нагрузки без его приема, хотя реакция у разных людей сильно варьирует.

Благодаря своей способности к усилению резкого сокращения мышц он помогает увеличивать результаты у спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если Вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост силы и жизненной энергии. Растительные диеты, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками его являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что именно у вегетарианцев наблюдается наиболее выраженный эффект.

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о креатине моногидрате только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость.

Та же самая группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26%, по сравнению с 12% в группах, принимающих плацебо.

И особенно он был эффективен для жима штанги лежа, с увеличением результатов от 16 до 43%.

К тому же, он уменьшает усталость при тренировках на выносливость.

Ученые из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что креатиновые добавки значительно уменьшают воспринимаемые ощущения от нагрузок во время интенсивной тренировок у велосипедистов.

Моногидрат креатина и боли в суставах

Укрепление мышц является одним из лучших методов уменьшения боли в суставах, так что если креатиновые добавки способствуют увеличению силы, могут ли они помочь уменьшить суставные боли?

Вот что хотела выяснить группа ученых из отделения ревматологии Университета Сан-Паулу.

В исследовании одна группа женщин принимала креатин, а другая — плацебо, выполняя в течение 12 недель упражнения по укреплению нижних конечностей. Результаты в первой группе значительно превзошли группу, принимавшую плацебо.

Женщины, которые принимали креатиновые добавки, продемонстрировали 52% увеличение подвижности коленных суставов, снижение боли на 45% и улучшение общей функции суставов на 41%, тогда как плацебо вызывало незначительное снижение болей и умеренное увеличение подвижности коленей.

Ученые не были точно уверены, почему creatine работал так хорошо, хотя возможно, что преимущества были просто из-за того, что тренировки стали более продуктивными.

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа. Способен ли креатин усиливать эти преимущества? Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году.

Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок.

В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Моногидрат креатина является самой простой и наименее дорогой формой креатина на рынке.

Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но есть множество претендентов на этот трон. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешны были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина? Рассмотрим самые популярные формы.

Этиловый эфир креатина

Представляет собой моногидрат креатина, который подвергся процессу, называемому этерификацией — добавление кислоты и спирта. Был разработан в надежде на то, что это увеличит его всасываемость и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло.

Он не может даже дублировать, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причиной этого является то, что он менее стабилен, что приводит к его быстрому превращению в вещество, называемое креатинином, которое не оказывает благотворного эффекта в организме.

Буферизованный креатин

Представляет собой моногидрат креатина в сочетании с магнием или пищевой содой для повышения его значения рН. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а рН более 7 является «основным» или «щелочным». Чем больше кислотность вещества, тем больше оно может вступать в реакцию с другими веществами и вызывать химические изменения.

Идея буферизованного креатина заключается в том, чтобы «защитить» его от мощных кислот желудка и тем самым увеличить его всасывание в кровоток. К сожалению, исследования показывают, что буферизованная креатиновая добавка ничем не лучше, чем моногидрат, потому что кислотность в желудке настолько сильная, что скрыть любой буферный агент от нее невозможно.

Но есть и хорошая новость: от 80 до 100% creatine проходит через наш желудок без изменений, поэтому он не нуждается в помощи химического буфера.

Гидрохлорид креатина

Является креатином, связанным с соляной кислотой. Как обычно, целью было увеличение поглощения и эффективности creatine. У этой формы растворимость в воде повысилась, но, к сожалению, эффективность и всасываемость от этого не улучшились.

Магний креатин хелат

Это форма креатиновой молекулы, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме вещества, поэтому объединение этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Но и в этом случае исследования показали, что магний креатин хелат не более эффективен, чем моногидрат.

Креатин малат

Получается в результате соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота способна увеличить производство энергии в клетках, что может работать синергетически с креатином для повышения производительности. Пока что не проводилось исследований для сравнения его с моногидратом.

Нитрат креатина

Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами. Исследования показали, что нитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут повысить трудоспособность, но эта форма на настоящий момент еще мало исследована. Пока что рано делать какие-либо выводы по поводу этого вещества.

Микронизированный креатин

Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который Вы можете купить, является моногидратом креатина, и, хотя микронизация помогает лучше растворяться в воде, она не увеличивает поглощение или эффективность вещества. Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.

Креатин пируват

Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.

Креатин цитрат

Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.

Жидкий креатин

Представляет собой форму моногидрата креатина, суспендированного в воде.

Все было задумано скорее, как маркетинговый трюк, чем что-либо другое, и исследования показывают, что он намного менее эффективен, чем обычный моногидрат. Проблема заключается в том, что creatine при смешивании с жидкостью начинает превращаться в креатинин, который, как вы знаете, не обеспечивает ни одно из преимуществ креатина.

nabor-massa.ru

Свойства и особенности приема креатина моногидрата

Несмотря на то что в индустрии спортпита существует множество добавок, лишь несколько из них по праву считаются необходимыми и практически обязательными. Они имеют огромную научную доказательную базу, которая четко подтверждает факт того, что они работают. В основном, это относится лишь к протеину, БЦАА и креатину, хотя именно последняя добавка требует особо пристального внимания.

Парадокс заключается в том, что не любой атлет, и тем более новичок, знает как принимать креатин моногидрат в порошке. Многие свойства добавки остаются без внимания, что существенно искажает понятие многих атлетов о креатине. В этой статье мы рассмотрим абсолютно все, что касается креатина моногидрата, от правил приема до способов, которые сделают добавку более эффективной.

Что такое креатин

Если рассмотреть вкратце и не вдаваться в научные тонкости, то креатин — это карбоновая кислота, которая принимает непосредственное участие в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. Проще говоря, это вещество, которое необходимо для того, чтобы мышцы могли выполнять движение и функционировать. Оно абсолютно естественно для организма, хотя вырабатывается лишь в том количестве, в котором необходимо для выполнения естественных функций.

В организме вещество синтезируется из трех аминокислот:

  • Метионин;
  • Аргинин;
  • Глицин.

Благодаря приему креатина моногидрата профессиональный и любительский спорт существенно изменился. Это одна из добавок с наиболее выраженным и заметным действием, которая входит в топ 3 самых действенных и эффективных. Более того, ощутить ее действие можно уже на первых порах.

Свойства креатина

Очень часто добавку пьют исключительно для мышечной массы, хотя на самом деле у креатина много полезных свойств, что делает его незаменимым в силовых видах спорта. Среди доказанных и основных эффектов стоит выделить:

  • выраженное увеличение силовых показателей;
  • повышение выносливости;
  • увеличение сухой мышечной массы;
  • повышение выработки анаболических гормонов;
  • ускорение восстановления мышц.

Более того, ученые по-прежнему находят новые свойства данного вещества. Например, недавно выяснилось, что с помощью креатина моногидрата можно повысить секрецию анаболических гормонов, что существенно улучшит эффективность тренировок и скорость прогрессирования.

Доказано, что с приемом креатина при силовой нагрузке, повышается выработка тестостерона, дигидротестостерона и соматотропина. Также ряд исследований выявил, что инсулиноподобный фактор роста (IGF) у принимающих моногидрат атлетов вырабатывался на 15% больше, что дает повод утверждать о прямом увеличении эффективности тренировок на фоне приема добавки. Более того, отмечается и подавление выработки такого гормона, как миостатин, который является главным «врагом» мышечного роста.

Исходя из этого можно сделать вывод, что прием креатина является невероятно полезным. Он не только позволяет тренироваться дольше и сильнее, увеличивая силу, выносливость и оттягивая наступление мышечного отказа, но и повышает выработку анаболических гормонов.

Конечно, не стоит ожидать такого же эффекта, какой будет от применения анаболических стероидов или гормона роста, но для натуральных атлетов, которые не используют спортивную фармакологию, creatine monohydrate должен быть в числе первых добавок по важности.

Если же брать самое выраженное свойство, то креатин наиболее эффективный в увеличении силовых показателей. Доказано, что уже через 7–10 дней атлеты могут прибавить от 5 до 10 кг веса в жиме лежа. Именно поэтому добавка часто употребляется в большинстве силовых видов спорта. Исключение составляют лишь те дисциплины, где крайне важен вес тела, например, бокс. В таком случае креатин будет употребляться в период подготовки, но ближе к соревнованиям, когда необходимо удерживать вес в пределах весовой категории, прием отменяют.

Креатин и мышечная масса

Отдельно стоит выделить вопрос прироста мышечной массы. Ранее большинство атлетов четко знали, для чего нужны креатиновые добавки. Было распространено мнение, что креатин напрямую не увеличивает прирост мышц, но при этом увеличивает массу за счет работы с большими весами и более длительными и интенсивными тренировками. Также применение добавки способствует удержанию жидкости в мышечных клетках и за счет повышенной гидратации очень быстро увеличиваются мышечные объемы.

Тем не менее, более поздние исследования заставили совершенно иначе смотреть на прием добавки. Во-первых, повышенное наполнение мышечных клеток жидкостью улучшает обменные процессы и белковый синтез, ускоряя не только рост мышц, но и скорость их восстановления после нагрузки. Это напрямую влияет на прогрессирование в силовых видах спорта и увеличении мышечных объемов. Более того, если ранее считалось, что креатин «заливает» и такую мышечную массу нельзя назвать качественной, то сегодня известно, что он не только улучшает качество мышц, но и их рельефность.

Это развеивает еще один миф о том, что пить креатин для похудения нежелательно. Это совершенно не так, потому что добавка повышает интенсивность и эффективность тренировок, тем самым улучшая результат. Еще в 1994 году в Техасском университете было проведено исследование, которое доказало актуальность добавки при похудении, повышая общую результативность. В результате факт накопления жидкости и повышения массы никак не ухудшал похудение или сушку, хотя на первых этапах значительно увеличивал общую массу тела.

Какая форма лучше?

За все существование креатина в виде добавки, производители пытались выпустить около десятка разных форм. Тем не менее ни одна из них не смогла превзойти самый простой моногидрат, который к тому же является еще и наиболее дешевым вариантом. Добавление транспортных систем существенно увеличивало стоимость добавки, хотя и частично улучшало ее усвоение. Однако обычная сладкая вода, сок, мед, булка или любые другие быстрые углеводы делали то же самое, что и транспортные системы, но в 3–4 раза дешевле. Сегодня большинство компаний уже давно отказались от попыток «улучшить креатин», оправдывая повышение стоимости добавки.

Потому, что бы не заявляли отдельные компании или атлеты на контракте, обычный моногидрат является самым выгодным как по цене, так и по качеству и эффективности, если пить добавку правильно.

Как правильно принимать креатин

В этом плане более современные исследования также кардинально поменяли все представление о данной добавке. Существует всего два способа приема:

  • равномерный (без загрузки);
  • с фазой загрузки.

Для начала разберем фазу загрузки. Доказано, что она более вредна для организма, так как повышение дозировки креатина на первые 4–5 дней может нагружать почки (особенно при наличии хронических заболеваний) и приводить к другим побочным эффектам. Конечно, непосредственного вреда ожидать не стоит, разве что при приеме непомерно больших дозировок. Но все же, это не та добавка, которую стоит принимать бесконтрольно.

Фаза загрузки подразумевает увеличение суточной дозировки в 4 раза на первые 5 дней. Среднестатистическая схема по дням выглядит примерно так:

  1. Первые 5 дней — 20 г (4 приема по 5 г).
  2. Далее по 2–3 г до конца цикла.

Последующая дозировка будет меньше обычной, так уровень креатина за первые 5 дней доведен до высоких значений, после чего нужно только поддерживать его. Удлинение фазы загрузки может негативно сказываться и нанести вред здоровью.

Второй вариант приема самый простой – необходимо пить 5 г с первого дня на протяжении тех же двух месяцев. Такая схема не приводит к появлению побочных эффектов и более безопасна. В вопросе эффективности на протяжении 10–20 лет считалось, что фаза загрузки дает преимущество, потому большинство атлетов использовали именно ее. Современные исследования показывают, что нет никакой разницы при употреблении добавки с загрузкой или без. Уже через пару недель уровень креатина выравнивается, что делает загрузочный прием менее предпочтительным.

Добавку нужно принимать курсами, постоянный прием нежелателен, так как со временем эффект добавки снижается. Средняя длительность курса составляет 2 месяца, после чего нужно делать перерыв на 1 месяц. По такой схеме добавку можно принимать на постоянной основе. Не стоит забывать, что употребление креатина без тренировок не имеет почти никакого смысла. Если подвести итог по правилам приема, стоит запомнить главные условия:

  • длительность курса – 2 месяца с 4 неделями перерыва;
  • суточная норма – 5 г. Выпить до или после тренировки (можно разделить на 2 приема по 2.5 г);
  • обязательно пить креатин с протеином/гейнером или запивать водой с медом/соком (или другими быстрыми углеводами).

Заключения и выводы

При силовых тренировках прием добавки будет иметь мощный эффект, что делает ее одной из первых по важности. В бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите, добавка входит в топ 3 по важности, на ровне с протеином. Она абсолютно безопасна для здоровья при правильном употреблении, хотя единственным противопоказанием могут служить хронические заболевания почек. В таком случае перед приемом стоит проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть, что при выраженном эффекте, добавка практически самая дешевая по цене. Она отлично подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Все это делает креатин еще более привлекательным для атлетов любого уровня и делает его второй добавкой по важности после протеина.

tobesport.ru

Что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать?

Добрый день, дорогие читатели. Наша задача на сегодня – рассказать вам о креатине, ведь эта спортивная добавка широко применяется в спорте. К тому же креатин моногидрат является одним из самых часто исследуемых препаратов современности. Но наличие официальной научной обоснованности принципа работы этой добавки, ее эффективности и побочных эффектов не является для некоторых спортсменов убедительным доводом, и они продолжают опасаться креатина.

Что же такое креатин моногидрат?

Мы попытаемся развеять сомнения и поделиться с вами лишь подтвержденными специалистами фактами про креатин моногидрат: что он такое и для чего нужен, как принимать креатин, чтобы извлечь пользу и предупредить проявление побочных эффектов, а также приведем отзывы опытных спортсменов о креатине и его роли в поддержании их формы.

Начнем с основ. Креатин моногидрат в категории спортивного питания лидирует – это популярнейшая пищевая добавка природного происхождения (которую не следуют соотносить с допингом), состоящая из содержащей азот карбоновой кислоты.

Организм всех позвоночных способен самостоятельно вырабатывать креатин в малых количествах из аминокислот, еще один его источник – пища (сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец). Но не всегда этого количества человеку достаточно, ведь креатин активно расходуется на энергообменные процессы в мышцах и нервных клетках. При больших физических нагрузках затраты энергии растут и запасы креатина сокращаются. Вот тут-то и нужна пищевая добавка креатин моногидрат. Натуральность, доступность и безопасность вместе с высокой степенью эффективности сделали креатин хорошим подспорьем для спортсменов (пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов), позволяя им увеличить силовые показатели и мышечную массу. К тому же, креатин хорошо сочетаем с другими видами спортивного питания — протеинами, BCAA и др.

Креатин в организме спортсмена

Естественным источником получения креатина в организме служат три аминокислоты (аргинин, глицин, метионин) и белковая пища. Органы, отвечающие за его синтез – печень, почки и поджелудочная.

Креатин моногидрат можно охарактеризовать как источник энергии – при его участии совершается двигательная активность и энергетический обмен в мышцах. Энергия высвобождается за счет присоединения креатина к фосфату, вследствие чего в организме образуется креатинфосфат, который, в свою очередь, пополняет запасы АТФ (аденозинтрифосфата) – источника мгновенной энергии, необходимой для мышечных сокращений.

В норме у человека в мышцах имеется запас креатина – в среднем 120 г. Если вы далеки от спорта, то расход в сутки этого вещества – не больше 2 г. Если же вы часто и напряженно тренируетесь, ваш энергетический запас тает на глазах. Креатин моногидрат позволит восполнять энергию быстрей, нежели обычная пища, ведь вещество в ней содержится в весьма малых дозах (например, в 1 кг свинины всего 5 г креатина).

Итак, принимая креатин, спортсмен накапливает резервный АТФ, что позволяет повышать производительность тренировок. Вы сможете поднимать больший вес, увеличивать число сетов.

Важно понимать, что сам по себе креатин моногидрат – не средство стимулирования мышечного роста. Набор мышечной массы при его приеме будет происходить за счет наращивания ваших силовых возможностей. А продлевая длительность тренировки с усилением нагрузки, вы обеспечите себе непрерывный прирост мышечной массы.

А для тех, кто лучше воспринимает материал визуально и не очень любит читать, мы предлагаем вот этот ролик о креатине. В нем все очень подробно рассказано и показано:

Польза приема креатин моногидрата

А мы с вами двигаемся дальше и переходим к изучению положительных эффектов от приема креатина. Принимая непосредственное участие в выработке АТФ, креатин моногидрат обеспечивает атлету прилив энергии и сил. Следствие этого – целый ряд преимуществ:

  • прирост силовых показателей спортсмена, покрытие его возрастающей в разы потребности в АТФ;
  • укрепление связок и суставов;
  • усиленная выработка анаболических гормонов – соматотропин, тестостерон;
  • улучшение питания организма кислородом, а это – профилактика заболеваний сердца и нервной системы;
  • очерченный мышечный рельеф, ведь креатин способствует гидратации клеток мышц (привлечению в них жидкости) и приданию им округлых прорисованных форм;
  • предотвращение распада белка – тоже связано с процессом повышения объема жидкости в мышечных волокнах: чем лучше они гидратированы, тем выше протекторные способности креатина по отношению к протеину;
  • снятие воспаления при артрите;
  • приращение мышечной массы – за счет регулярных изматывающих тренировок и параллельного употребления других спортивных добавок, заряжающих дополнительными калориями;
  • ускорение восстановления мышц после изнуряющего тренинга, купирование болезненных или дискомфортных ощущений во время тренировки и после – благодаря способности отчасти нейтрализовать молочную кислоту.

Креатин моногидрат: побочные эффекты

А теперь о не совсем приятном.  Точнее – о побочных проявлениях при приеме креатина. Но сразу спешим вас успокоить – креатин моногидрат признан медиками надежной и безопасной добавкой и проявление побочных эффектов от него было отмечено всего у 4% принимающих. Из этих 4% многие сами спровоцировали побочки – передозировкой. Не менее распространенной причиной негативного ответа организма на креатин моногидрат стала непереносимость дополнительных компонентов, присутствующих в его составе и прием просроченного препарата. Все побочные явления обратимы и носят временный характер. Это может быть:

  • — обезвоживание организма: приток жидкости в мышцы усиливается, нередко – за счет оттока ее из других органов;
  • — отечность: из-за скопления в мышцах жидкости;
  • — судороги, спазмы: самое редкое явление, которое не получило прямой связки с приемом креатина;
  • — желудочно-кишечные расстройства: ответ на превышение дозировок.

Чтобы не подвергать себя лишнему риску, принимайте креатин согласно всем рекомендациям, соблюдайте дозировки (тут уместно исходить из правила: лучше – меньше), пейте больше воды и обязательно тренируйтесь. Креатин необходим только при усиленных тренировках. Если вы не нагружаете себя в зале, креатин вам не нужен – организму вполне хватит того, что он получает с пищей и вырабатывает своими силами.

Креатин моногидрат не запрещен женщинам-спортсменкам, не оказывает токсичное действие на печень, не относится к числу канцерогенных веществ, не вредит сердцу и сосудам, не провоцирует проблемы с артериальным давлением и репродуктивными способностями мужчин или женщин.

Креатин запрещен при беременности и детям, не достигшим 18 лет (ввиду отсутствия исследований влияния креатина на эти две категории лиц). Не рекомендован прием препарата при сахарном диабете, астме и почечной недостаточности.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Для начала следует знать, что формы выпуска креатина моногидрат бывают разные. Это могут быть таблетки, капсулы, порошки и жидкий креатин. Предпочтение отдавайте первым трем, жидкость – наименее эффективная форма креатина.

Затем определитесь с курсом. Традиционная схема приема креатина, рекомендованная медиками: 2 месяца приема – 1 месяц на восстановление.

Следующий момент, который позволит избежать побочного эффекта в виде расстройств ЖКТ – это дозирование препарата. Суточная норма креатина моногидрат (и в дни тренировки, и в дни отдыха) – 5-10 г.

Если на день у вас запланирована тренировка, то препарат пьется перед началом (за 15-20 минут) и по ее окончании (обычно вместе с креатином принимают не меньше 5 г сывороточного протеина или аминокислот). В день отдыха принимайте креатин моногидрат утром.

И последнее: как готовить креатин моногидрат. Все очень легко. Берем баночку с порошком, наливаем в стакан произвольное количество чистой воды, сока или сладкого напитка (сахар способствует быстрой усвояемости креатина), отмеряем нужное количество порошка (5-10 г), смешиваем с жидкостью, хорошенько размешиваем и пьем. Готовить напиток нужно только перед употреблением, а не заранее.

Мы дали вам общие рекомендации. Определиться с точными дозировками креатина и курсами приема вам должен помочь опытный тренер или медик. Ведь каждый атлет ставит для себя разные задачи и имеет свои особенности организма.

Рейтинг креатинов и отзывы о добавке

Чтобы облегчить вам выбор, мы собрали десятку самых классных креатинов моногидрат, которые были опробованы и одобрены профессиональными бодибилдерами и спортсменами-силовиками.

  1. Gaspari Nutrition и ее креатин SuperPump.
  2. MuscleTech – креатин naNo Vapor.
  3. BSN – NO-XPLODE Creatine.
  4. SAN со своим креатином CM2 Alpha.
  5. Dymatize с креатином Xpand.
  6. Universal Nutrition – креатин Lava.
  7. MuscleTech с еще одной разработкой – Hardcore Musclebuilding Stack.
  8. Controlled Labs. – GlycerGrow.
  9. И снова Universal Nutrition – креатин Storm.
  10. В завершении рейтинга – German American Technologies с креатином JetFUSE NOX.

Среди зарекомендовавших себя фирм также Optimum Nutrition, Twinlab, Geon и их линейки креатинов.

О плюсах и минусах креатина моногидрат вам известно, пришло время узнать мнение спортсменов, принимавших препарат.

Андрей, 34 года

Креатин Optimum Nutrition помог прибавить сухой мышечной массы, энергии от него просто уйма. Тренировки стали результативней, ощущаю постоянный прилив сил, а от меняющегося на глазах вида мышц просто в восторге – они стали объемней, рельефней. Так что меня креатин устраивает по всем показателям, в том числе и по цене. Главное не попасться на подделку.

Евгений, 27 лет

О креатине фирмы Dymatize только хорошее впечатление. Порадовала цена и качество, плюс порошок микронизирован (лучше измельчен). Говорят, от микронизированного эффект намного больше. Работоспособность выросла – появились силы на дополнительные подходы. Принимал курсом – месяц через два. Даже в периоды отдыха сил не убавлялось – видимо, действовал накопленный креатин. Мне хватает 10 г в день. Так что советую всем, однозначно штука крутая.

Виталий, 39 лет

Креатин моногидрат решил попробовать после года занятий, когда понял, что эффективность тренировок стала понемногу снижаться. А раз прогресса нет, попробовал найти выход в спортивном питании. Поначалу немного опасался, но все же отважился на покупку креатина. И сейчас не жалею ни капельки. Второй год принимаю моногидрат курсами. Из главных плюсов – рост силы и выносливости, на тренировке выжимаю из себя по полной, а восстанавливаюсь быстро, благодаря этому стали быстрей расти мышцы. Неприятный вкус креатина нейтрализую соком или подслащенной водой. Побочек для себя не отметил никаких. Главное купить качественный продукт. Тогда он полностью себя окупит и оправдает ожидания.

Еще немного видео о креатине

living-health.ru

Что такое креатин моногидрат и как правильно его пить в порошке?

Приветствую всех, кого интересует данная тема. А звучит она следующим образом: «Креатин моногидрат, для чего нужен». Естественно, я постараюсь ее раскрыть как можно шире, где дополнительно расскажу, как пить креатин в порошке. И перед тем как я начну излагать основной материал, скажу – это универсальная добавка.

В мире спорта, а особенно это касается силовых видов спорта, существует разнообразное спортивное питание, где можно найти все, что душа пожелает. Так как рынок переполнен простыми добавками, каждый производитель пытается сделать что-то свое – оригинальное, не похожее на питание конкурентов. Это и пердтренировочные комплексы, и препараты для повышения гормона роста, и аминокислоты с различными вкусами, и сразу смешанный протеин с креатином. Кстати, о креатине! Эта добавка заслуживает отдельного внимания, не зря же я ее назвал универсальной. За что именно – расскажу ниже.

Креатин в мышцах

В теле любого человека находится определенное количество креатина. Если говорить точнее, то креатин располагается непосредственно в мышцах. Во время физического напряжения, будь то работа с тренажерами, бег, или плавание, креатин постепенно или быстро расходуется, в зависимости от степени напряжения. Поэтому мышцам нужно давать отдых между подходами, например, хотя это всего лишь один из факторов крепатуры и усталости мускулатуры.

Короче, занимаясь, Вы тратите свой креатин, который восстанавливается, но не полностью. И с каждым сетом его и без того мизерные запасы становятся еще меньше. Решить эту проблему призвана добавка «креатин моногидрат» (порошок) — наиболее распространенная форма креатина.

Принимая по 5 грамм (в среднем) этого продукта в день, Вы обеспечиваете себе запасы этого самого креатина в мышцах по максимуму. Это означает, что креатин при нагрузках будет расходоваться дольше, а, значит, Вы сможете сделать больше. Чем это для Вас выгодно – расскажу чуть позже. А сейчас поговорим о фазе загрузки.

Фаза загрузки. Нужна или нет?

У этой добавки фаза загрузки может быть, а может и отсутствовать. Фаза загрузки означает, что Вы сразу начинаете принимать добавку по максимуму (более 5 грамм в день) на протяжении определенного времени. В разных источниках это время отличается друг от друга, поэтому возьмем в среднем – неделю. После этой недели загрузки Вы переходите в обычный режим – те самые 5 грамм. И принимаете креатин еще около 3-х недель. После необходимо сделать перерыв на неделю, после чего можно повторять процедуру снова.

Но можно обойтись без всего этого, начав со стандартных размеров порций. Креатин в мышцах сам «выровняется» — достигнет максимального количества и без загрузки.

Для чего нужен

Итак, мы выяснили, что эта добавка универсальна. Давайте теперь рассмотрим почему.

В связи с вышеописанным процессом расходования и наполнения мышц креатином, становится понятно, что чем больше мускулатура содержит этого вещества, тем больше она способна работать. То есть, увеличена выносливость. Данный аспект полезен как атлетам, набирающим сухую массу, так и тем, кто сушится, увеличивая рельефность своего тела. Отличие лишь в поднимаемых весах.

В первом случае, когда атлет набирает массу, благодаря креатину атлет может поднять свой рабочий вес (примерно 85 – 90% от максимума) на 2 – 3 раза больше. От этого фактора напрямую зависит прирост мышечных волокон: больше поднял – больше нарастет.

Во втором случае при сушке атлет тоже может сделать на десятки раз больше повторений, при условии рабочего веса в 55 – 60% от максимума – обычно такой вес используют при сушке в базовых упражнениях. Здесь модель развития событий подобна предыдущей, где: больше сделал – больше сожглось подкожного жира.

Но и это еще не все. В обоих случаях атлеты заинтересованы в наращивании или сохранении мышечной ткани, значит, необходим белок. Протеин, перемешанный с креатином, усваивается быстрее. Это объясняется тем, что креатин увеличивает скорость транспортировки белков к мышечным клеткам. В первом случае масса будет расти, а во втором она не будет уменьшаться, подвергаясь постоянной подпитке.

Так что нужен ли креатин Вам или нет – решать только Вам, но прошу трезво оценить все достоинства и преимущества этой добавки перед другим спортивным питанием. Да и вообще, принимать креатин – означает быть всегда энергетически заряженным. Попробуйте, и сами убедитесь в моих словах.

С чем лучше принимать эту добавку?

Обычно креатин пьют отдельно от всего остального, кладя необходимую порцию в рот и запивая ее яблочным или виноградным соком. Можно водой. Но также есть способ соединения креатина с другой добавкой в один коктейль. Это может быть и протеин, и гейнер, и комплекс аминокислот. Так даже лучше.

Но хочу сказать, что экспериментирование над собой – лучший способ узнать тот или иной вариант приема добавки. Напомню, что в среднем суточная доха креатина составляет в среднем 5 г – это чайная ложка. Вот как пить креатин в порошке.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс про спортивное питание «Секреты спортивного питания 2.0».

Узнать о курсе подробнее »»

Вот Вы и узнали, что такое креатин моногидрат, для чего нужен, как его принимать и с чем. Надеюсь, статья будет Вам полезной, и Вы оставите свой комментарий. Также не забывайте подписываться на обновления моего блога и делиться этой статьей с друзьями в социальных сетях. Будьте здоровы и счастливы.

Рейтинг: 4.7 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru


Смотрите также