Креатин моногидрат состав


Креатин моногидрат

Креатин моногидрат – наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды.

Креатин моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток и капсул, часто входит в состав предтренировочных комплексов и других сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для повышения силы и увеличения мышечной массы.

Моногидрат при размешивании не растворяется в воде, а растворяется лишь при добавлении кислоты или в горячей воде.

Биологическая роль креатина Креатин – это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты – компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива – углеводы, жиры и белок – сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Эффекты креатина

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается – в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

  • Увеличение мышечной массы

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

  • Увеличение секреции анаболических гормонов

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Также в исследованиях было определено, что добавка способствует усилению секреции инсулиноподобного фактора роста на 15% по сравнению с группой плацебо. Существенно подавляется образование миостатина.

Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

  • Другие положительные эффекты креатина

Подробно разобрав основные эффекты креатина, имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:

  1. дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
  2. креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
  3. система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
  4. дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
  5. креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
  6. дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
  7. при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в плане силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

Сравнительная эффективность креатина моногидрата На рынке спортивного питания можно насчитать около 20 различных форм креатина (Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, цитрат, фосфат, малат и многие другие соли), однако хотелось бы обратить особое внимание на то, что в настоящее время нет более оптимальной формы креатина, чем моногидрат. Распространение дезинформации связано со стремлением компаний производителей спортивного питания распространить свою продукцию, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание, при этом каждая новая формула презентуется как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых добавок часто представлены коммерческие исследования, которые якобы показывают, что очередная новая форма в десятки и сотни раз превосходит по определенным показателям классический моногидрат.

Что интересно, даже после полного разоблачения жидких форм, Creatine Ethyl Ester, Креалкалина, и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.

Разрушение мифов Чтобы окончательно развеять мифы о моногидрате, приведем достоверные тезисы, которые имеют научное подтверждение:

  • Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина
  • Моногидрат не разрушается в воде несколько дней
  • Моногидрат практически не разрушается в желудке
  • Моногидрат хорошо усваивается и большая его часть достигает мышц в неизменной форме
  • Креатин моногидрат конвертируется в креатинин медленнее большинства новых форм
  • Новые формы креатина задерживают воду так же, как моногидрат
  • Фаза загрузки креатином моногидратом не обязательна
  • На данный момент не существует убедительных научных свидетельств, что моногидрат может оказывать вредное воздействие на здоровых людей.

Источник: Sportwiki.to

proteincrimea.ru

Креатин: как выбрать креатин моногидрат по этикетке состава?

В одной из прошлых статей мы привели все возможные разновидности «коммерческих» соединений креатина и акцентировали внимание читателя на конкретном соединении – креатине моногидрате, как наиболее подходящем в качестве креатиновой добавки.

В этой статье мы покажем, как выбрать моногидрат креатина, прочитав этикетку состава креатиновой добавки. 

Моногидрат – это довольно простое соединение, которое нельзя сделать плохо или некачественно. Так что зачастую выбор данной добавки сводится к субъективным предпочтениям того или иного бренда. Однако, несмотря на это существует несколько нюансов, знание которых поможет выбрать наиболее оптимальный вариант  креатиновой добавки данного соединения.

Прежде всего, обращайте внимание на состав продукта. Некоторые производители добавляют в креатин различные вторичные компоненты, такие как глюкоза, фруктоза. Также необходимо уточнить какая именно форма креатина присутствует в данной добавке. Довольно часто под маркировкой «Моногидрат Креатина», производитель продает отнюдь не только эту форму вещества. Туда могут быть добавлены различные соли или другие формы этого энергетического соединения. Как правило, это делается для банального привлечения людей. Многих настолько сильно запутали стереотипы, что они не знают, какой креатин выбрать. Производитель идет им навстречу и продает комплексный креатин с акцентом на моногидрате, такой процесс обходится немного дешевле, вследствие чего он так распространен. 

Рассмотрим два практических примера: Creatine от MusclePharm и Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition. Взгляните на иллюстрации: 

Вверху мы видим стандартные данные:

Фасовка: 300 грамм у обоих добавок, Пресный (Unflavored), Размер порции (Serving size): 5 грамм,

Количество порций (Serving Per Container): в одном случае 60, а в другом 57. 

А дальше начинается интересное. Обратите внимание, в первой добавке присутствует креатиновая матрица, состоящая из моногидрата, нитрата, магниевой и других солей креатина. При этом общее количество – 5 г (5000 мг) смеси разных веществ!

В то же время креатин от Optimum Nutrition содержит только моногидрат, причем все 5 грамм. Заметьте, в этой добавке нет лишних компонентов, и графа «Other Ingredients» пуста, что не скажешь об аналогичном комплексе от MusclePharm. 

Видите разницу: 5 грамм смеси в одном случае, против 5 грамм чистого вещества.

Так же интересен и ещё один факт: вес разовой порции в обеих добавках идентичен – 5 грамм, но несмотря на это, итоговое количество порций в первом случае – 60, а во втором – лишь 57. Дело в том, что Optimum Nutrition учитывает погрешности при употреблении креатина. При использовании мерной ложки сложно набрать ровно  5 грамм, потому что небольшая горка или наоборот «недосып» это приблизительно 0,3 грамма. Поэтому производитель намеренно указывает реально возможное число порций. Довольно честный шаг, который как минимум, вызывает уважение к бренду. 

Мы рекомендуем вам приобретать самый обыкновенный креатин без различных примесей, такой как Micronized Creatine Powder. При этом он продается как в порошковой форме, так и в виде таблеток и капсул.

А о схеме употребления креатина мы говорили в статье как правильно употреблять креатин. Стоит отметить, что помимо Optimum Nutrition такой качественный моногидрат креатина производят и многие другие компании. Выберите наиболее оптимальный для себя вариант, не забывая про анализ состава добавки. А принцип выбора довольно прост – как можно меньше всего лишнего в креатиновой добавке.   Еще одним важным фактором выбора креатина можно назвать фасовку продукта. Чем меньше фасовка, тем дороже будет стоить разовая порция креатина.  Так что, если вы собираетесь тренироваться долго и регулярно практиковать силовой тип тренинга, то наиболее разумно приобрести добавку весом от 1 кг и выше, тем самым сэкономив свои финансовые средства.

sportivika.ru

Как принимать креатин моногидрат?

Как принимать креатин моногидрат, не всегда знает даже бывалый спортсмен. Дело в том, что существует несколько вариантов употребления этой добавки. Мы рассмотрим все доступные способы, и вы сможете выбрать для себя оптимальный.

Креатин моногидрат является природным веществом, которое производится в организме из аминокислот. Этот компонент является источником энергии, необходимой для движения. Всего в теле содержится примерно 120 г креатина, а в сутки расходуется около 2 г. Спортсменам рекомендуется пить растворенный в жидкости порошок или дозированные капсулы, чтоб компенсировать потери.

Информация для новичков

Креатин безопасен для здоровья человека. Чаще всего он используется людьми, которые посвятили себя бодибилдингу, тяжелой атлетике или троеборью. Основная цель приема – набор мышечной массы. Однако вещество не имеет прямого воздействия на эту ткань. Оно увеличивает выносливость и силу, что ведет к наращиванию мускулатуры.

Креатин моногидрат является одним из участников в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Когда молекула последней расщепляется, высвобождается большое количество энергии, которая определяет качество тренировки. Поэтому спортсменам важно регулярно принимать добавки с содержанием креатина.

Они приводят к такому результату:

  • Увеличение силы. Спортсмены-тяжеловесы имеют повышенную потребность в АТФ, особенно во время тренинга. Поскольку сокращения мышц происходят на максимуме усилий, тканям нужна дополнительная энергетическая помощь, которую обеспечивает креатин.
  • Наращивание мышц. Систематические занятия, высококалорийное питание и прием добавки моногидрата обеспечивает ежемесячный прирост мускулатуры до 5 кг.
  • Создание объемного рельефа. Креатин имеет свойство притягивать к себе воду, что позволяет формировать округлые мышечные волокна. Особенно хорошо это видно на «кубиках» пресса.
  • Увеличение производства тестостерона и соматотропина. Без данных анаболических гормонов рост мышечной массы невозможен.
  • Распад молочной кислоты. Креатина моногидрат частично нейтрализует это вещество, обеспечивая быстрое восстановление мышц и прекращение в них болей.

Помимо обозначенных эффектов добавка облает противовоспалительными свойствами при артрите. Также она снижает риск возникновения ишемических недугов.

Почему именно моногидрат?

Производители выпускают креатин в разных формах: моногидрат, кре-алкины или жидкость. Среди профессионалов сложилось устойчивое мнение, что лучше пить моногидрат. Порошок быстро действует на организм, добиваясь реализации всех пунктов, указанных в предыдущем разделе. Другие формы не такие эффективные, к тому же они могут содержать бесполезные добавки, за которые производители часто набивают цену.

Моногидрат выпускается в виде капсул, порошка и таблеток. Но последний вариант встречается намного реже. Различные подтренировочные комплексы нередко содержат в своем составе креатин. Запомните, что настоящая добавка выпадает в виде осадка, в воде она не растворяется.

Даже после прочтения инструкции от препарата, у вас возникнет вопрос: «Как принимать креатин моногидрат?». Производитель не всегда заморачивается над тем, чтоб расписать подробную схему. Их в основном две – с загрузкой и без нее.

Прием креатина моногидрата одинаковыми дозами

Такой метод в спортивных кругах имеет название «без загрузки». То есть, вы каждый день принимаете по 5-6 г порошка. В дни тренировок указанное количество вещества добавляют в протеиновый коктейль, гейнер или смешивают с аминокислотами (норма 5-15 г) и употребляют его после силового занятия.

Лучше всего пить креатин, растворенный в теплом виноградном или вишневом соке. Глюкоза способствует его быстрому усвоению и эффективной работе. Объем жидкости должен быть не меньше одного стакана.

В дни отдыха вещество рекомендуется употреблять с утра в сочетании с вышеперечисленными продуктами. Длительность курса – 2 месяца, затем должен последовать перерыв на 3-4 недели.

Чтобы приготовить «эликсир силы», выполните несколько простых манипуляций:

  • зачерпните чайной или специальной мерной ложкой порошок креатина (с небольшой горкой), там как раз будет около 5 г;
  • всыпьте в теплый сладкий напиток;
  • тщательно перемешайте;
  • выпейте сразу после тренировки.

Некоторые рекомендуют пить раствор до тренировки, но исследования 2013 года показали, что лучше все-таки употреблять креатин после хорошей физической нагрузки. В этот момент метаболические изменения особенно выражены, а кровоток усилен, что способствует полноценному усвоению вещества.

Загружаемся креатином за короткое время

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой? Курс рассчитан на 1 месяц, после чего надо взять паузу на 3-4 недели. Перерыв делать крайне необходимо, чтоб организм не потерял способности самостоятельно синтезировать креатин и обрел чувствительность к его приему.

В первые 4-6 дней необходимо пить 5 г вещества 4 раза в сутки. Делать это надо в промежутках между приемами еды. Разбавлять порошок важно в тех жидкостях, о которых мы уже упоминали, здесь коррективы не вносятся. За это время происходит увеличение концентрации креатина в мышцах, клетки насыщаются до предела. Дальше принимать добавку в таких больших дозах нет смысла.

Наступает поддерживающая фаза, которая длится от 2 до 5 недель. Необходимо снизить вес моногидрата до 2 г ‒ однократная доза за сутки. Даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз уровень вещества остается таким же высоким. Но вам лучше так не экспериментировать и делать перерыв спустя обозначенные сроки.

Спорные моменты

До сих пор среди спортсменов нет однозначного ответа на вопрос, как лучше пить добавку: с фазой загрузки или без нее. Было проведено немало экспериментов с животными и людьми.

Есть результаты исследования суточного выделения креатина и продуктов его распада. Оказалось, что в сутки усваивается не больше 50 мг/кг моногидрата, остальное выводится из организма вместе с мочой. А значит, принимать креатин в дозах выше 5-7 г/день не целесообразно. Получается, что фаза загрузки не обязательна.

Итог научных экспериментов таков: разницы между способами практически нет. Прием 20 г в сутки в течение 6 дней, а потом поддерживающая фаза 2-3 г длительностью еще 3 недели обеспечит такой же результат, как и ежедневный прием 3-5 г целый месяц. Через три года после озвучивания этих выводов появилась информация, что фаза без загрузки намного эффективнее увеличивает силовые показатели и мускулатуру.

Альтернативный прием препарата: циклы

Пол Криб, глава научно-исследовательского отдела AST Sports Science, считает, что преимущественный процент бодибилдеров не использует весь потенциал креатина. Традиционные схемы с загрузкой и без нее не обеспечивают нужные концентрации вещества в мышцах в момент паузы. Моногидрат быстро разрушается, возвращая тканям былой вид.

Ученый приводит много доводов, опровергающих эффективность и долгосрочность результатов. Основные тезисы – поддерживающей дозы креатина недостаточно, поскольку вещество быстро истощается в результате интенсивного тренинга. Поэтому даже пяти грамм мало.

Пол Криб разработал циклированную схему приема препарата. Она состоит из двух шагов:

  1. Ежедневная доза – 15-25 г. Вес зависит от массы спортсмена. Это количество необходимо разделить на несколько раз. Первую порцию (5 г) надо принять после завтрака. Вторые 5 г употребляются до тренировки, третьи – после физической нагрузки. Четвертую и пятую порцию следует выпить вместе с белково-углеводной смесью в течение дня. Длительность шага составляет 3 дня. Если в данные сутки тренировок нет, прием все равно продолжайте.
  2. Перерыв на 3 дня. Физическая нагрузка по расписанию.

В течение восьми недель надо следовать таким указаниям, принимая препарат мини-циклами. Затем 7 дней следует отдыхать от тренировок, а в последние 3 дня «отпуска» начните употребление креатина моногидрата.

Данная стратегия, по словам автора, обеспечивает высокие концентрации вещества в мышцах и не позволяет клеткам потерять чувствительность.

Минусы циклических схем

У любой концепции существуют противники. Циклическая схема приема креатина не стала исключением. Специалисты утверждают, что ожидаемое снижение концентрации наступает не через 3 дня, как задумывалось, а через 4 недели. Второй момент – активность транспортеров, которые обеспечивают раскрытие эффекта креатина, не подавляется даже спустя 4 месяца после ежедневного приема добавки.

И еще один факт, который противоречит высказыванию Пола Криба, ‒ поддерживающая доза все-таки сохраняет достаточную концентрацию креатина в мышечной ткани. Напрашивается один вывод: циклические схемы не являются чем-то грандиозным.

Вред креатина

Считается, что добавка безвредна для организма. Но в 4% случаев возникают побочные явления. Это связано в основном с наличием вспомогательных веществ.

Все неприятности обратимые. Вред заключается в отеках, частичном обезвоживании тела (поскольку много воды переходит в мышцы), нарушениях пищеварения и очень редко судорогах.

siladiet.ru


Смотрите также