Креатин нужен ли


Нужен ли креатин?

Большое количество новичков задается вопросом: «Нужен ли креатин?». Или может быть это просто уловка маркетологов? В этой статье расставим все точки над «i». Креатин является натуральным элементом питания, участвующим в энергетическом обмене и синтезируется из обычных пищевых продуктов. Он не является стероидом, признан абсолютно безопасным и разрешен к применению в спортивных организациях. Более того, креатин является столь же необходимым элементом для организма человека, как и белки, жиры и углеводы. Учитывая данные факторы, можно положительно ответить на вопрос можно ли пить креатин.

Основной функцией креатина является сохранение силы в мышцах во время высокоинтенсивного тренинга, снижает усталость во время тренинга и тормозит чувство жжения в мышцах, что позволяет добиться максимальной эффективности тренинга и роста мышечной массы. Также креатин увеличивает рельеф мышц и обладает массой других положительных эффектов.

Сколько креатина принимать?

Чтобы понять, как принимать креатин, следует выяснить, какова его суточная потребность. Для этого обратимся к цифрам.

Средний организм обычно содержит 110-140 г креатина. Суточная потребность приема креатина – 2 грамма. Пополнить запасы креатина можно с помощью мяса, однако содержание креатина в мясе незначительно, всего 3-6 грамма на кг. Следовательно, чтобы восполнить необходимый запас креатина, будет нужно съедать за сутки 1-1,5 кг мяса, поскольку при термической обработке процент содержания креатина в мясе снижается.

Становится понятно, что обычная пища не в состоянии покрыть суточную норму креатина, поэтому спортсменам и тренирующимся рекомендуется принимать креатин в виде спортивной добавки.

Как принимать креатин?

Многие считают, что креатин нужно принимать курсом и делать перерыв на отдых. Однако большинство современных исследователей, пытаясь выяснить, как принимать креатин, сошлись во мнении, что его прием должен быть на постоянной основе, т.к. загрузка креатином дает эффект на первом этапе, а далее происходит стабилизация.

Для получения стабильного креатин эффекта, следует принимать по 2-5 граммов креатина в сутки постоянно, вне зависимости от тренировочного графика. Такие рекомендации дают все современные авторы, которые пришли к выводу, что форма — как и время приема — не столь важна, как постоянство приема.

Наиболее эффективное время приема креатина – углеводное окно (то есть, как можно быстрее после тренировки). Рекомендуется принимать 2-5 г креатина.

Какой креатин лучше?

Большой поток рекламной информации усложняет выбор креатина. Погоня за новыми уникальными формам зачастую оказывается неоправданной. Обычный моногидрат креатина столь же эффективен, как и его раскрученные конкуренты. Одной чайной ложки такого препарата бывает достаточно для покрытия суточной потребности.

Побочные эффекты и противопоказания

Многочисленные исследования и тестирования показали, что креатин не имеет никаких побочных эффектов даже при приеме в течение 5 лет. Тем не менее, людям, страдающим астмой или другими формами аллергических заболеваний, перед началом приема следует обратиться за консультацией к своему врачу. Также существует потенциальная опасность для людей с дисфункцией почек – при выводе креатинина (побочного продукта креатина) может возникнуть обострение проблемы.

Выводы

Исходя их вышесказанного, можно сделать следующие выводы:

  •  получить достаточное количество креатина с пищей не представляется возможным;
  •  креатин совершенно безвреден;
  •  не столь важна форма креатина, сколько постоянство его приема;
  •  креатин позволяет тренироваться интенсивно и делает мышцы визуально более объемными.

progain.ru

О креатине для новичков

Спортивное питание. Креатин

Креатин (метил-гуанидиноуксусная кислота) - азотсодержащая карбоновая кислота, продукт белкового обмена мышечной ткани, является обязательным элементом в организме животных и человека, играет важную роль в энергетическом обмене и поддержании здоровья, повышает активность и выносливость, способствует росту мышечной ткани, предотвращает атрофию мышц, в том числе и возрастную, а также удерживает гликоген.

Синтезируется преимущественно в головном мозге, печени и почках. Также поступает в организм с продуктами питания, содержится в рыбе, мясе, а также в очень ограниченном количестве в некоторых продуктах растительного происхождения (авокадо, ростки пшеницы, люцерна).  Креатин одна из самых популярных спортивных добавок. Видов и форм его существует много. Самой эффективной популярной и доступной формой остается креатин моногидрат, но можно встретить также креатин ангидроус, не содержащий молекул воды; креатин цитрат, он содержит молекулы лимонной кислоты; креатин фосфат, содержащий молекулы фосфата; креатин малат, содержащий молекулы уксусной кислоты; креатин тартрат, содержащий молекулы винной кислоты; креатин магниевый, магний; креатин - глютамин – таурин; креатин ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат); креатин сложный эфир (алкоголь + кислота) другие.

Креатин выпускается в жевательных таблетках, жидкий, в комплексах, в капсулах, порошке.

Ответа на вопрос, в какой лучше форме употреблять креатин, нет. Здесь главное обратить внимание на содержание, то есть химический состав. Капсулы более удобны в применении и содержат ферментативные матрицы позволяющие усваиваться кислоте быстрее, порошок доступнее и его можно смешивать с различными жидкостями и другими порошками Существует три основных схемы приема креатина:

1. Фаза загрузки: 20-30 г. в сутки (разбить на 4-5 приемов) принимать неделю, затем 6 недель пить по 2-5 г. один раз в сутки. Повторить цикл через 2-6 недель.

2. Без нагрузки: употреблять по 3-5 г. в сутки длительное время (от одного до шести месяцев).  3. Фаза загрузки (как в способе 1) чередуется с недельным отдыхом.

Если нет никаких побочных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта, принимать креатин нужно на голодный желудок, лучше после сна и через полчаса - час после тренировки. Порошок предварительно разводится в напитке, капсулы не обходимо запить большим количеством жидкости. Для лучшей усвояемости креатин необходимо пить с углеводами, например, со сладким соком, таким, как виноградный, или сладкой водой. 

Во время интенсивных тренировок мышцы нуждаются в строительном материале – белке. Внутренних резервов и белков, поступающих с едой при повышенной работоспособности, хватает лишь на поддержании работы организма. Для наращивания мышечной массы и восстановления сил необходимы дополнительные источники, особый белковый рацион и пищевые добавки, какой является протеин.

Протеин можно комбинировать с креатином. Часто встречается комплексы спортивного питания, где эти элементы уже совмещены. 

Суточная норма белка для активного роста массы составляет 2-2,5 г. на 1 кг веса, при приеме протеина вместе с креатином дозу последнего рекомендуется уменьшить в 1,5 раза. Употреблять необходимо минимум трижды в день, обязательно натощак, через полчаса после тренировки и перед сном. Протеин хорошо комбинируется с молочными напитками, допускается употребление его в коктейле с креатином. Пить белок нужно как в тренировочные дни, так и в дни отдыха, не забывая про то, что белок также должен поступать из обычной еды. Длительность употребления протеина устанавливается индивидуально, оптимальный вариант – приблизительно 6 недель с таим же перерывом.

Очень важно помнить, что прием спортивных добавок необходим при регулярных интенсивных физических нагрузках. Без этого эффект может быть не только бесполезным, а и вредным.

Купить креатин прямо сейчас

atletic-food.ru

Как принимать креатин — нужен ли он новичкам?

Креатин как принимать и что это такое волнует на сегодняшний день очень многих, кто строит свое тело или только начинает.

Что такое креатин и для чего он нужен

Это очень востребованная добавка среди атлетов и просто спортсменов. Это вещество в большом количестве содержится в мясе и рыбе. Также его вырабатывает и сам организм человека, основные органы где есть его присутствие, это печень и почки. Также это кости и мышцы человека. Креатин очень важен в организме так как это очень главный участок энергетического процесса. Ведь без этого вещества такой процесс просто не возможен.

Это один из главных компонентов, которые принимаются с гейнером и с протеином. В чистом виде у этого компонента есть хорошее свойство оно действует на развитие силы мышц и на их массу, что очень положительно. Как принимать этот препарат вызывает споры по причине новизны и недобросовестных производителей, которые очень часто подделывают его.

Как употреблять в бодибилдинге

Есть программа, которая актуальна для употребление в капсулах, и в порошке не зависимо кто его производил. Эта программа подогнана под золотую середину, поэтому результативность может немного быть снижена, но зато и вреда от нее не будет.

Есть такая схема, которую называют «загрузка», заключается она в том, что креатин надо принимать каждый день по двадцать грамм в четыре приема в течении шести дней. За это время мышцы получают достаточное количество препарата и не нуждаются в постоянном пополнение, стоит просто этот уровень поддерживать принимая средство месяц по три грамма.

Есть другая схема «без загрузки», в этом случае употребляют по шесть грамм ежедневно около пятнадцати дней. Семь дней отдыхают. Или принимают два месяца, делая передышку месяц.

Специалисты утверждают эффективность двух этих способов, поэтому каждый может выбрать тот, который его устраивает. Но стоит помнить, что если принимать способ «с загрузкой», то результат будет более стремительным, но и побочных эффектов может быть намного больше.

Инструкция

Если вы выбрали более щадящий способ для набора мышечной массы, то есть без загрузки, дозировка должна быть около шести грамм. Употреблять, когда тренируетесь лучше всего после самой тренировки. Очень положительно если употребление будет вместе с гейнерами, протеиновыми напитками, также подойдут сладкие соки. Выдерживайте прием два месяца, после стоит отдохнуть тридцать дней.

Если вы предпочли метод с загрузкой, то по пять грамм употребляете четыре раз в день между едой в таком же виде, как и в первом случае. Если вы тренируетесь, то одна порция должна присутствовать сразу же после занятия. Через неделю прием препарата уменьшают до одного раза в день по два грамма, делать это надо сразу же после тренинга или после пробуждения утром. Перерыв тридцать дней.

Добавка должна быть добавлена в большое количество жидкости.

Когда лучше принимать средство

Специалисты доказали, что креатин поможет, если его употреблять до или после тренировки. Причина такого приема зависит от того, что во время занятий спорта кровообращение и обмен веществ улучшается.

В те дни, когда тренировки не предвидятся, пейте препарат после сна утром. Утро, это хорошее время для выработки тестостерона, который поможет креатину легко усвоится.

Побочные действия

Насчет побочных действий также идут споры, кто-то утверждает, что препарат не приносит никакого вреда. Другие говорят, что можно набрать вес, поэтому многие девушки его не используют, третьи рассказывают о проблемах с клеточными транспортерами. Поэтому, чтобы избежать неприятности, лучше все-таки посоветоваться с врачом.

Со скольки лет можно принимать спортивное питание

Принимать добавки рекомендовано после того как организм оформился гормонально и рост костей и мышц прекратил свою интенсивность. То есть до восемнадцати лет категорически не рекомендуется.

Мифы и правда

Мифов и заблуждений вокруг препарата очень много.

  1. Многие считают, что креатин надо принимать по системе только с загрузкой иначе результата не будет. Доказано, что это не правда и без загрузки он тоже эффективен.
  2. Препарат негативно влияет на печень и почки. Здесь нет однозначного ответа, поэтому все же не стоит перед приемом забывать о консультации у доктора.
  3. Лучше употреблять в жидком виде. Любая форма одинакова.
  4. Он совершенно безопасен. Так думать не стоит и поэтому не надо надеяться на авось, и еще раз повторюсь про консультацию.
  5. Цена не показатель качества. Может быть, но все же стоит брать средство подороже.
  6. От креатина могут появиться спазмы. Исследования доказали, что это всего лишь миф.
  7. Нужную дозу можно получить с пищей. В общем, это реально если вы сможете целыми днями есть мясо и рыбу не делая передышку.
  8. Его можно употреблять всем спортсменам. Это не совсем так. Если спорт не требует больших физических и силовых нагрузок, то лучше препарат оставить в покое.
  9. Если добавку разделить на циклы, то пользы будет больше. Специалистами польза такой системы не доказана.
  10. Пить его надо только с виноградным соком. Сок подойдет любой.

Креатин моногидрат

Моногидрат относиться к самому исследованному и недорогому из всех остальных представителей своего рода. Этот препарат имеет вид порошка. Если порошок очень крупный, то у него могут быть неприятные побочные эффекты в виде вздутия живота и болей. Но чаще всего на сегодняшний день выпускают порошок в виде муки, который не имеет таких последствий. К этим препаратам могут относиться юниверсал, который выпускает Optimum nutrition.

Также можно выбрать Диматайз, эта добавка имеет низкую цену и вполне приличное качество. По отзывам препарат очень хороший.

Креатин гидрохлорид

Он имеет новую форму. На сегодняшний день он имеет очень большую популярность. Вот только насколько он эффективен доказательств нет. Поэтому стоит ли переплачивать каждый решает сам.

Что лучше bcaa или креатин

  1. Креатин, это прекрасное средство для того, чтобы увеличить энергию для тренировки. Организм становится выносливее, что помогает увеличить нагрузки и время занятий. Благодаря этой добавке можно очень серьезно увеличить силовые показатели.
  2. Всаа, это строительный материал для мышц. Также аминокислоты прекрасное средство для увеличения метаболизма в организме. Благодаря всаа организм очень быстро восстанавливается и при этом он наполнен энергией.

Что для вас больше подходит решайте сами, но есть способ, чтобы усилить положительный результат, это принимать, эти две пищевые добавки совместно.

Всаа принимается чаще всего по утрам или во время тренировки. Как пить креатин мы рассматривали выше. Совместно принимать эти две добавки можно сразу же после окончания тренинга.

Помните пищевые добавки хорошо, но если изнурительно и правильно не заниматься, то результат навряд ли будет достигнут.

Всю интересующую информацию, также вы сможете просмотреть на видео.

trainingbody.ru


Смотрите также