Креатин перед тренировкой


Как правильно употреблять креатин

     Это началось в 2001 году. То был первый раз, когда я решил «поэкспериментировать» с креатином. Я уже много лет к тому времени слышал о нем восторженные отклики, но избегал пробовать его сам, т.к. рассматривал креатин как некий препарат с черного рынка. Но потом стали выходить исследования о креатине, и их было много. Буквально сотни статей заявляли не только о преимуществах, которые дает креатин, но и (самое главное) о его безопасности. Те, кто начали его применять, могли рассчитывать на:

  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение мощности и силы
  • Улучшение производительности при анаэробных нагрузках.

     И все же я сомневался. Не люблю пичкать себя чем-то подозрительным. Но в конце концов я решился попробовать креатин, держа это в секрете. Пришел с лучшим другом в местный магазин спортивного питания, купил креатин и запрятал его поглубже в сумку. Вернувшись домой, я спрятал креатин под кроватью.

       Сейчас это звучит глупо, но тогда я не хотел, чтобы кто-нибудь знал, что я употребляю креатин. Может быть, тогда мне казалось, что люди из-за этого будут преуменьшать значение моей тяжелой работы в зале. Может быть, я все еще сомневался в правдивости исследований, думал, что нас ими дурачат. Как бы там ни было, креатин был моим секретом.

       Прошло 13 лет, и уже нет никаких причин бояться или стыдиться употребления креатина. Сейчас это одна из наиболее изученных добавок, и современные исследования указывают на преимущества креатина, которые выходят за рамки роста мышц, в т.ч.: замедление старения, улучшение памяти, защита клеток.

     У атлетов репутация креатина как эффективного средства только усилилась. Многократно было показано и доказано, что креатин дает преимущества в спорте, о которых люди говорили, когда я купил его в первый раз. Кроме этого, исследования показали, что креатин улучшает производительность в различных видах тренировок, помогает с восстановлением, уменьшает время, необходимое для восстановления между тренировками и это еще не все. Вместе со сном и хорошей диетой креатин заслужил репутацию одного из самых дешевых способов улучшения атлетических результатов.

     Короче, вопрос «зачем употреблять креатин?» уже больше не стоит. Вместо него требует ответа вопрос «когда употреблять креатин?».

     Время приема пищевых компонентов – это весьма актуальный вопрос, особенно среди атлетов. Отчасти это связано с тем, что наука показала, что время приема углеводов может влиять на важные аспекты восстановления и роста, такие как восполнение гликогена и, в определенной степени, синтез протеина в мышцах. Другой аспект имеет чисто практическое значение: вы хотите за свои деньги получить максимальный эффект, когда дело доходит до продуктов питания и спортивных добавок.

     Атлеты пытаются определить оптимальное время приема для всего, начиная с жиросжигателей до протеина. Голословных утверждений об эффективности того или иного метода полно, а вот с их научным подтверждением все не очень гладко. Вы можете подумать, что креатин, как прекрасно изученная добавка, является исключением из этого правила, но до недавнего времени вопрос о времени его приема толком не изучался. Находясь в информационном вакууме, атлеты, применяющие креатин, разделились по этому вопросу на 3 группы:

   Группа 1: нужно употреблять креатин перед тренировкой.

   Аргументы у этой группы следующие: больше креатина – больше АТФ (первичный источник энергии для клеток); больше АТФ – больше силы; больше силы – большая активация мышечных волокон, больше рабочие веса; больше рабочие веса - больше мышцы. Звучит искушающее, не так ли?

     Группа 2: нужно употреблять креатин после тренировки.

     Здесь речь идет о том, что мускулы после тренировки истощены и, таким образом, создана наилучшая ситуация для всасывания в них всех пищевых компонентов. Дайте телу в это момент креатин наряду с протеином и углеводами, и оно впитает его «по полной», а вы воспользуетесь всеми преимуществами этой добавки по максимуму.

     Группа 3: креатин можно употреблять, когда вам вздумается.

     Мнение основывается на гипотезе, что предыдущие группы отчасти полагаются на суеверия, бытующие в среде атлетов, а таких суеверий ведь не мало, не так ли? Не стоит грузиться вопросом о времени приема. Если креатин вам полезен, то он будет таким ровно столько, сколько вы будете его употреблять, а конкретное время не важно.

       Что говорят исследования:

       Лагерь сторонников применения креатина после тренировки получил значительную поддержку в этом году в виде исследования, опубликованного в «Journal of the International Society of Sports Nutrition». Группа из 19 активно занимающихся мужчин-бодибилдеров употребляла по 5 грамм креатина либо до, либо после тренировки. Занимались они по 5 дней в неделю, и употребляли также по 5гр креатина в дни отдыха в любое время на их усмотрение. Тренировки представляли из себя стандартные сплиты из упражнений для ног, из жимов и тяг. Это исследование стало популярным, его выводом стало то, что прием креатина после тренировки лучше, чем прием до тренировки. Вот что было там сказано: «Употребление креатина наряду с силовыми упражнениями увеличивает сухую мышечную массу и силу. Употребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед ней».

     Однако при более пристальном изучении сделанный в исследовании вывод о преимуществе употребления креатина перед тренировкой оказался не таким уж однозначным. Прибавки от использования креатина получили обе группы, участвовавшие в исследовании, и эти прибавки в группах были более менее эквивалентны. Разница между группами не превышала 5%, что укладывается в размеры погрешности исследований. По сути дела исследователи должны были заявить: «Мы думаем, что прием креатина после тренировки лучше, чем перед ней, но на самом деле нам нужно провести дополнительные исследования, чтобы проверить это предположение».

     Смотреть цены на креатин:

  • на iherb.com
  • на myprotein.ru
  • на kingprotein.ru
  • lactomin.ru

     Как лучше употреблять креатин?

     Вышеупомянутая публикация после своего выхода интерпретировалась по-разному. В ней была подтверждена эффективность креатина, но поставить точку в вопросе о лучшем времени его приема не удалось.

     Пока не произведено исследований с однозначными результатами, лично я отношусь к последователям мнения о целесообразности употребления креатина в любое время дня или выяснения опытным путем времени, которое лучше именно в вашем случае. По имеющейся на данный момент научной информации, оптимальная ежедневная доза креатина составляет 2-5 гр. Вы можете производить загрузку в течении первых 5-7 дней, чтобы насытить клетки креатином, но после этого периода принимать большие количества бессмысленно. Так что экономьте свои деньги и принимайте меньшие дозы когда и как вам угодно. В любом случае это даст вам максимальные результаты.

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно?

0 886 Admin 16-01-2017 21:52

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

Роста мускулатуры Увеличения пиковой мощности и силовых показателей

Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.

Как и когда принимать креатин

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина. Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря: Лагерь 1: перед тренировкой

Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Как и когда принимать креатин

Лагерь 2: после тренировки На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

sport-51.ru

Как принимать креатин во время спортивных тренировок?

Быстро и эффективно накачать мышцы желают многие мужчины. Те, кто еще не пробовал употреблять креатин для этой цели, сомневаются, начинать его прием или нет. Какое же действие добавка оказывает на организм и не вредна ли она с точки зрения медицины? Какой должна быть схема применения этого спортивного питания? Рассмотрим эти вопросы.

Существуют различные виды креатина. Он предлагается в продаже в таблетках, в виде порошка или пилюль. Добавка может быть жевательной или жидкой. Бодибилдеры оставляют на сайте свои отзывы о приеме добавки, прочитать их очень полезно, особенно начинающим спортсменам.

Зачем надо употреблять креатин

С помощью такого спортивного питания вырабатывается дополнительная энергия, необходимая для роста мышц. Организм продуцирует в небольших количествах креатин самостоятельно. Но его недостаточно, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Когда же вы поставили себе цель быстро накачать мышцы, препарат становится незаменимым. Есть несколько условий употребления спортивного питания:

— следует покупать только качественный сертифицированный продукт в надежных торговых точках;

— употреблять добавку следует строго, как написано на упаковке – не превышать норму, чтобы не было нагрузки на почки;

— после месяца приема надо сделать двух-трех недельный перерыв;

— прием добавки желательно сопровождать употреблением пищи в небольших количествах, богатой на углеводы;

— растворять ее следует в теплой воде или соке, можно сделать сладкую воду — растворить 1 ч.л. меда в стакане воды, добавить в нее 5 г спортивного питания.

Советы: как пить креатин

Некоторые спортсмены употребляют его перед тренировкой, другие – во время спортивных занятий, а третьи считают, что лучшее для этого время – после выполнения упражнений.

Применяют креатин небольшими порциями – в день по 20-30 граммов, распределяют их на четыре-шесть раз – по 5 г за один прием (1 ч.л.). Загрузочная доза длится в течение 1 недели. После этого наступает поддерживающая фаза – прием креатина составляет 5-10 г в сутки. Во время тренировок можно употреблять одну порцию до занятий, а вторую – после них.

Магазины спортивного питания в Украине предлагают креатин купить в широком ассортименте и по разным ценам. На портале прайс.юа легко определиться с выбором, рассмотрев различные предложения торговых точек. Хороший эффект дает добавка Cellmass от компании BSN, она имеет в своем составе глутамин. Подходит атлетам для увеличения силовых показателей, способствует быстрому набору мышечной массы. 30 порций препарата стоит 36 долларов. Креатин Cell Tech Performance Series применяется при интенсивных тренировках, объем мышц увеличивается без особых усилий. Вес добавки — 1400 г, стоимость – 34 дол. Препарат Creatine Micronized 200 Mesh + Ribose увеличивает мышечную ткань, силу и выносливость. Его стоимость – 20 долларов, имеется 250 капсул в упаковке.

Креатин может вызвать обезвоживание организма, поэтому спортсмену надо пить больше воды. Не следует добавку употреблять в больших количествах, превышая норму. Это может привести к нарушениям в организме, вызвать тошноту, рвоту, боли в животе и диарею. Лучше всего перед началом приема спортивного питания посоветоваться с врачом и с тренером – они помогут выбрать оптимальные дозы добавки.

Интересные статьи:

medportal.su

Подробности Категория: Как принимать креатин Опубликовано: 07.02.2016 04:37

     Это вторая заметка из цикла, в котором мы опубликуем наш перевод статьи «Creatine Update» с ресурса Testosterone Nation, посвященной различным аспектам использования креатина. В этой части речь пойдет о дозировке креатина, после чего будет рассмотрен вопрос как лучше принимать креатин – до или после тренировки.

     Окей, Лонни упомянул 5гр, как стандартную дозировку, но порой мы слышим и о том, что 3 гр достаточно. В тоже время некоторые производители спортпита рекомендуют до 10 гр даже для поддерживающей фазы. Честно говоря, мне кажется, они просто хотят, чтобы у вас пораньше закончился продукт, и вы побыстрее прибежали в магазин за очередной банкой креатина. Какова же все-таки оптимальная общая дозировка?

     Дэвид Барр: 10 гр в день – дерьмо в уши, исходящее от производителей. После нескольких недель с ежедневным применением 3-5гр креатина та же дозировка, принимаемая только после тренировок – это нормально для любого атлета с весом до 90 кг.

     В дни, когда вы сидите на жопе и ничего не делаете, ваш уровень креатина в мышцах итак будет оставаться повышенным, так что большего не нужно. Конечно, если вы игрок в американский футбол весом 135 кг, то вам нужно больше креатина, но только после физической активности.

    Доктор Лонни Ловери: Лично я считаю, что после традиционной пятидневной загрузки креатином его уровень в мышцах почти полностью сохраняется на протяжении 6 недель после прекращения приема добавки. Особенно хорошо уровень креатина поддерживается у тех, кто ест много мяса. Мой коллега проводил исследование с использованием МРТ, и его результаты опровергают позицию маркетологов производителей спортпита, которые советуют производить «перезагрузку» креатином через каждые несколько недель.

     Тут я согласен с Дэвидом – дозировка 3-5 гр в день достаточна для поддержания высокого уровня креатина в мышцах, когда он вам требуется. Я бы даже сказал, что лично мне этих дозировок не нужно придерживаться на протяжении всего года, ведь я не тренируюсь весь год напролет с одинаковой интенсивностью. Хотя я и признаю, что в (научной) литературе так и не пришли к единой точке зрения об относительных побочных эффектах (круглогодичного приема креатина) для здоровых людей, но сам не устраиваю периоды полной отмены креатина, а вместо этого просто провожу курсы его умеренного употребления.

     Для тех, кого волнует этот вопрос, есть исследование, которое проводилось Уайлдером и его коллегами примерно в 2001 году, в котором сравнивались 2 подхода в применении креатина среди игроков в американский футбол: умеренный и более агрессивный. Думаю, что в журналах можно найти эту публикацию…Так вот, низкие дозировки креатина с коротким сроком употребления (6 гр в день на протяжении 6 дней) оказали лишь очень умеренный эффект на спортивные показатели.

   Это не особо удивительно и подтверждает то, что уже знали многие – не стоит ожидать заметного эффекта от креатина, если при низких дневных дозировках вы не пропили его минимум месяц.

     Окей, теперь давайте поговорим об оптимальном времени приема креатина. Многие атлеты предпочитают принимать креатин перед тренировкой и говорят, что при этом чувствуют лучшую накачку. Однако большинство экспертов рекомендуют принимать креатин после тренировки. Когда же, по-вашему, лучшее время для приема креатина – до или после тренировки?

     Дэвид Барр: Идея приема креатина перед тренировкой происходит из двух источников, и оба они ошибочны. Считается, что если мы пьем креатин перед тренировкой, он окажет заметное влияние на качество последовавшего за этим занятия. Проблема здесь в том, что требуется время, для того, чтобы креатин усвоился и поступил в мышцы, выполнив там свою работу.

     Более «продвинутая» идея по поводу приема креатина перед тренировкой ошибочно проистекает из принципа питания перед тренировкой. Просто исходя из факта, что трапеза перед занятием оказывает действительно серьезный позитивный эффект на синтез протеина в мышцах и кровоток (и в этом плане превосходит питание после тренировки), был сделан вывод о том, что и креатин повлияет сильнее, если его принимать до, а не после тренировки.

     Хотя пить креатин перед тренировкой и не будет ошибочным, я не могу допустить, что это будет также эффективно, как и после тренировки, когда уровень креатина в мышцах ниже оптимального. Другими словами, мы принимаем креатин после тренировки, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

     А что думаешь о приеме креатина перед тренировкой ты, Лонни?

     Доктор Лонни Ловери: Я просто думаю, что раз большие дозы углеводов (и белка) поднимают уровень инсулина достаточно высоко для усиления усвоения креатина мышцами, то обсуждавшийся период (до тренировки, во время нее и после нее) является действительно хорошей возможностью для приема креатина.

Первоисточник

Перевод: http://creatine4u.ru/

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ:

creatine4u.ru


Смотрите также