Креатин спортивное питание


Креатин – спортивное питание | Все о спортивном питании

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая берет участие в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов.

Креатин в спортивном питании используют для увеличения силы, мышечной массы, выносливости и для быстрого восстановления сил после интенсивных тренировок. Помимо всего этого, при регулярных тренировках и правильной диете он помогает набрать сухую мышечную массу (прибл. 2-5 кг за месяц) и придать рельефности мышцам – мышцы становятся более полными, округлыми и накачанными.

Спортсменам принимать креатин, как добавку к пище необходимо по той причине, что организм синтезирует его в том количестве, чтобы только поддерживать здоровье и бытовой уровень жизни, а для спортсмена этого недостаточно.

Другая польза от креатина состоит в том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина в крови, оказывает антивоспалительное действие на суставы, защищает ЦНС от недостатка кислорода во время тренировок.

Также важно знать то, как правильно принимать креатин чтобы была польза и не было вреда здоровью.

Два способа приема креатина

Есть 2 самых популярных способа приема:

1)      С загрузкой – первую неделю принимайте по 5 г 4 раза в день в перерывах между приемами пищи. В дни тренировок одна порция креатина принимается сразу после тренировки. Через неделю доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки (так же само принимать в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Принимать препарат обязательно вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или же просто со сладким соком. Таким образом курс приема длиться 1 месяц, после делается перерыв на 3-4 недели.

2)      Без загрузки (рекомендуется) – принимать необходимо по 5 г 1 раз в день (в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Также само и здесь принимать креатин обязательно вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или со сладким соком. Курс приема длиться 2 месяца, после чего делается перерыв на 3-4 недели.

В обоих случаях объем жидкости, которым нужно разводить или запивать креатин должен составлять не менее 200 мл. Прием жидкости вместе с препаратом является обязательным, так как без жидкости препарат практически не усваивается.

Принимают креатин после тренировки, так как именно тогда будет отмечаться его наивысшая эффективность. По данным исследования прием креатина до или же во время тренировок нецелесообразный и не имеет никакой существенной эффективности.

Суточная доза препарата не должна составлять более 5-7 грамм, так как организм физически не может усвоить более 50 мг/кг креатина. При употреблении больших доз может развиться серьезная почечная недостаточность. Перерывы между курсами приема креатина обязательны по той причине, что у мышц развивается толерантность к препарату, и они его попросту перестают полноценно усваивать и воспринимать, поэтому им необходим отдых.

Побочки креатина

Также стоит упомянуть побочные действия креатина для организма. Креатин сам по себе безопасный препарат, но он по своей природе имеет свойство задерживать жидкость в организме, но назвать это побочным эффектом нельзя, так как жидкость в организме задерживается в небольшом объеме (0.5 – 2 л) и внешне это никак не выражается.

Очень часто после прекращения приема препарата отмечается резкое похудание – это связано с тем, что выводиться жидкость с организма, мышечная масса при этом не страдает. Когда у спортсмена есть функциональные нарушения работы почек, то принимать креатин нужно очень осторожно, так как это может привести до развития почечной недостаточности.

(Visited 302 times, 1 visits today)

food-profi.ru

Для чего применяют Креатин в спортивном питании?

Красивое и подтянутое тело является результатом правильного образа жизни и питания. На помощь современным спортсменам приходят пищевые добавки, помогающие повысить силовые показатели и набрать мышечную массу в короткие сроки.

Креатин на текущий момент считается наиболее популярным видом спортивного питания, но для получения хорошего результата важно знать правила и противопоказания к применению.

Что такое Креатин?

Креатин является веществом природного происхождения и не имеет никакого отношения к стероидам. В связи с натуральностью состава моногидрат практически не имеет противопоказаний. По сути вещество является азотистой органической кислотой, полученной в результате взаимодействия 3 видов кислот — глицин, аргинин, метионин.

Такое вещество присутствует в скелетной мускулатуре человека, поэтому определенное его количество всегда имеется в организме. Без наличия креатина человек не может существовать, элемент отвечает за нормальных обмен энергии и необходим для правильного сокращения и объема мышц.

Креатин является основным источником креатинфосфата, который незаменим для синтеза АТФ. Именно эта молекула отвечает за все внутриклеточные процессы, являясь источником энергии. Для длительных и интенсивных тренировок необходимо увеличение энергии, следовательно, добиться этого можно путем увеличения креатина в организме.

Почему используется добавка и существуют ли противопоказания?

В среднем в организме человека содержится около 100 грамм креатина и ежедневно расходуется около 2 грамм. Основное количество креатина около 95% содержится в мышечных тканях, остальное количество распределено между органами организма.

При увеличении нагрузки происходит увеличение расхода вещества, поэтому необходимо увеличить его употребление путем усиленного питания или при помощи употребления спортивной добавки. Основным источником элемента считается мясо и рыба:

  • свинина;
  • говядина;
  • тунец;
  • сельдь
  • лосось.

Сложность заключается в том, что для увеличения нормы поступления в организм человека традиционным способом ему необходимо употреблять огромное количество еды. Для получения ежедневной нормы креатина спортсмен должен съедать 700 грамм сельди или 1 кг мяса, именно в таком количестве содержится необходимая норма креатина. С учетом того, что при тепловой обработке ценность продукта теряется, то эта норма должна быть увеличена.

Такое количество продуктов в ежедневном режиме употреблять практически невозможно. При этом необходимо учесть, что повышенное употребление мяса оказывает серьезную нагрузку на почки и печень.

Проблема легко решается путем приема моногидрада в виде спортивного питания, который практически не имеет противопоказаний. Рассматривая спортивное питание, и креатин в том числе, многие взвешивают свойства и противопоказания моногидрата. Преимуществом такого способа увеличения нормы креатина в организме является простота использования добавки и отсутствие побочных эффектов. С осторожностью необходимо подходить к применению его людям, имеющим проблемы астматического и аллергического характера.

Особые свойства креатина

Многие начинающие спортсмены слышали, что креатин — это спортивное питание, но не всегда понимают для чего он нужен и какой эффект наблюдается при его применении. При употреблении смеси в течение 1 недели существенно увеличиваются силовые показатели спортсмена. Например, при выполнении жима можно достигнуть увеличения повторного максимума на 10 кг.

Об аптечных средствах для применения в бодибилдинге >>

Свойства по увеличению силы, как правило, влечет за собой рост мышц. Проведенные исследования показывают, что при приеме в течение 1 месяца спортивного питания с креатином прирост сухой массы может составить от 2 до 5 кг. При этом действие креатина на каждого человека происходит индивидуально, поэтому стимулирующий эффект у некоторых может быть практически не заметен. У таких спортсменов при приеме препарата происходит увеличение показателя работоспособности без значительного прироста силовых способностей.

Исследования говорят о следующих положительных моментах:

  • способствует росту мышечной массы без жира;
  • увеличивает свойства и показателя силового максимума;
  • способствует повышению выносливости, анаэробной мощности и производительности;
  • снижает уровень холестерина, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • оказывает свойства противовоспалительного действия;
  • при недостатке кислорода обеспечивает защитный механизм нервной системы;
  • предотвращает атрофию мышц;
  • повышение уровня тестостерона, что является дополнительным фактором для лучшего роста мышц и набора мышечной массы.

Дополнение питания креатином позволяет выдерживать более продолжительные по времени тренировки и высокую степень нагрузок. Такое питание незаменимо тем, кото желает набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели, но в силу собственных убеждений не употребляет в пищу мясо.

Несомненным преимуществом является улучшение рельефа мышц при приеме креатина. Моногидрату характерны свойства впитывать воду и при взаимодействии с жидкостью происходит абсорбирование его в мышечной ткани. Отзывы подтверждают, что гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и привлекательными.

Как употреблять Креатин?

На текущий момент отзывы подчеркивают свойства и говорят об эффективности креатина моногидрада, который большинством производителей выпускается в виде порошка. На рынке можно встретить питание в виде небольших капсул.

Сегодня существует две основные схемы приема моногидрата:

  • классическая;
  • вариант загрузки.

Для начинающих спортсменов рекомендуется начинать употребление спортивного питания по первой схеме. Согласно классическому варианту моногидрат необходимо принимать ежедневно в количестве от 3 до 6 граммов. Прием препарата рекомендуется осуществлять непосредственно после тренировки. Оптимальным считается параллельное употребление одного из следующих средств:

  • протеиновый коктейль;
  • гейнер;
  • аминокислоты;
  • сок.

В дни отдыха и отсутствия тренировок моногидрат стоит принимать по утрам одновременно с одним из перечисленных выше средством. Курс приема может длиться от 1 до 2 месяцев. Далее необходимо сделать перерыв, продолжительностью от 3 до 4 недель для восстановления уровня чувствительности мышечных волокон.

О витаминах для спортсменов >>

Можно воспользоваться схемой максимальной загрузки креатином. Для этого в течение одой или двух недель принимается креатин в дозировке от 10 до 20 грамм по 4 раза в сутки. Такой прием позволяет более быстро визуально оценить результативность приема добавки. После периода загрузки необходимо перейти к схеме приема средства от 3 до 5 граммов в сутки.

Употребления креатина приводит к удержанию в организме воды, в результате чего может наблюдаться существенное увеличение массы тела. Для спортсменов контролирующих такой показатель рекомендуется принимать средство за 6 месяцев до проведения контрольного взвешивания.

Самые распространенные заблуждения

Сфера спортивного питания связана со множеством мифов и заблуждений. Некоторые категорически против каких-либо добавок и готовы придерживаться натуральности во всем. Другие ставят моногидрад на пьедестал и не представляют себе тренировки без дополнения в виде спортивного питания. Наиболее распространенными ошибками в части применения и противопоказаний креатина можно считать:

  • загрузка организма креатином обязательна — в приеме важно соблюдать правильность схемы, а эффективность и результативности от вида схемы применения практически не зависит;
  • креатин вреден для печени и почек — к таким последствиям приводит нерациональный подход и нарушения рекомендаций к приему моногидрада;
  • добавка в жидком виде эффективнее порошка — содержание компонента часто не зависит о формы выпуска препарата;
  • применение креатина необходимо всем — употребление препарата оправдано в тех случаях, когда необходимо повысить физическую силу и выносливость;

Некоторые отзывы говорят о том, что между дешевым и дорогим средством не существует разницы. Такое заблуждение чревато покупкой некачественного средства с большим содержанием дополнительных примесей.

Дорогие добавки часто связаны с брэндами известных производителей спортивного питания, которые отвечают за качество и безопасность своей продукции.

Перед приемом любых спортивных добавок необходимо пройти обследование и убедится в отсутствии проблем со здоровьем и наличия противопоказаний. Лечащий врач может указать на определенные индивидуальные особенности, наличие которых накладывает запрет на употребление моногидрада.

Спортивное питание креатин поможет начинающим спортсменам в короткие сроки улучшить свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. Несмотря на то, что моногидрат практически не имеет противопоказаний, превышать рекомендованную производителем дозировку не стоит.

www.ironbeauty.ru

Спортивное питание креатин

Чтобы силовая тренировка была максимально интенсивной и эффективной, спортсмену необходимо большое количество энергии. В процессе тренировки энергия быстро расходуется. Восполнить затраченные силы организму спортсмена помогает питание креатин.

Креатин – аминокислота, которая является непосредственным участником энергетического обмена в клетках (мышечных и нервных клетках). Проще говоря, креатин поставляет энергию непосредственно мышцам. Данная кислота является неотъемлемым элементом энергетического обмена. Креатин был открыт еще в далеком 19 веке французским ученым Шеврелем. Но добавки на основе креатина стали популярными в спорте только с начала 90-х годов, особенно в бодибилдинге, пауэрлифтинге и легкой атлетике, ввиду того, что нагрузки в данных видах спорта особенно интенсивны и высоки, а значит, особенно значимо ускорение процесса восстановления мышц спортсмена. Локтевой сустав лечение >>

Заметим, что креатиновые комплексы первыми появились в Британии, там они и получили основное распространение. Конечно же, тогдашний состав и дозировки препарата были кардинально отличными от сегодняшних современных комплексов.

Креатин — разрешенное спортивное питание

БАД Коллаген Ультра

Обратим внимание, что многие спортивные добавки внесены в список запрещенных, т.е допинговых препаратов. Но креатину Международный антидопинговый центр «дал добро». При употреблении креатиновых комплексов в организме спортсмена наблюдается насыщенность мышц данной кислотой, причем при постоянном приеме спортивное питание креатин способен накапливаться в мышцах. А мышцы, в свою очередь, накапливают запасы энергии. Чем больше данные запасы, тем больше сила, выносливость организма, а значит, тем эффективнее будут тренировки, и тем интенсивнее они могут быть. Мышцы под воздействием такого спортивного питания, как креатин, восстанавливаются намного быстрее, ровно, как и накапливается мышечная масса также быстрее, повышается работоспособность, что очень актуально для спортсменов, особенно в силовых видах спорта. Прием в совокупности с БАДами, помогающих восстанавливаться мышечным и суставным тканям (например, Коллаген Ультра), креатиновых добавок повышает результативность интенсивных нагрузок и тренировок.

Эффективность аминокислоты креатин

Все проведенные исследования доказывают высокую эффективность аминокислоты креатин, как спортивной добавки. В частности, креатин и бодибилдинг неразрывно связаны. После применения креатиновых добавок отмечается улучшение результатов интенсивных тренировок. Атлетам становится под силу поднимать больший вес, увеличивается скорость подходов, наблюдается прибавка максимально пиковой силы. Все положительные эффекты от приема креатина наблюдаются в комплексе с общим увеличением мышечной массы. Конечно же, набранный вес (после приема креатиновых добавок) зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена, а также от дозировки креатина, схемы приема и времени приема креатиновых препаратов.

Креатин моногидрат

Для максимальной эффективности креатиновых добавок их принимают ежедневно, несколько раз в день, желательно до тренировки и после нее. Режим приема креатина непосредственно зависит от поставленной цели. Например, если спортсмен принимает креатиновый комплекс с целью быстрого накопления аминокислоты креатин в организме (фаза загрузки), то дневная доза может составлять вплоть до 10-12 граммов креатина в день (конечно же, данная доза дробится на несколько приемов). Но, если же спортсмен принимает креатиновый комплекс с целью поддержки (фаза поддержки), то дневная доза может составлять максимум 4 грамма. После чего необходимым условием прием креатина является – перерыв, не менее 1 месяца с окончания фазы поддержки. Некоторые производители рекомендуют свои схемы приемов креатиновых препаратов. Например, Muscletech рекомендует 2 схемы приемы: в дни тренировок и в дни отдыха. В дни тренировок советуют принимать креатин утром и сразу же после тренировки. В дни отдыха — утром и второй прием в любое удобное время. Деформирующий артроз лечение народными средствами и медикаментозными >>

Т.е. как видно из всего вышесказанного, креатиновые комплексы принимаются ограниченными циклами, причем с обязательным перерывом в приеме, как минимум 2-х недельным. Употребление креатиновых комплексов после тренировок оправдано особой необходимостью восстановить потраченные силы. Благодаря приему креатина клетки восстанавливаются активнее, что приводит в результате к увеличению объема мышечной массы.

Бодибилдинг и питание: креатин

На рынке спортивного питания представлены различные производители аминокислоты креатин. Особо известны и популярны: AST, BSN, Magnum, Dymatize, Myscletech, Performance, Universal Nutrition, VitaLife и др.

Выпускаются креатиновые комплексы в различной форме: капсулы, таблетки, порошки. Порошки, как правило, растворяются в воде или фруктовых соках, по желанию. В состав креатиновых комплексов могут входить: углеводы, кальций, натрий, калий, глютамин, аргинин, кофеин, витамины и прочие компоненты.

Каждый день выпускается новый препарат, который по свойствам отличается от своих предшественников, совмещает в себе различные дозировки компонентов. Современные креатиновые добавки – это, конечно же, революционные препараты. Качественные креатиновые комплексы гарантируют максимально быструю отдачу от приема препаратов, что особенно важно для профессиональных спортсменов.

Итак, в спортивной практике доказано, что употребление креатина приводит к увеличению выносливости организма и пиковый силы спортсмена.

zapitanie.ru

Креатин

Приветствуем вас, друзья, в новом выпуске нашего сайта! Сегодняшней темой, в продолжение к предыдущим статьям, посвященным спортивному питанию, будет креатин. Мы с вами разберемся что это за добавка такая, для чего она нужна, как работает и узнаем об особенностях применения креатина. Также узнаем, какие лучшие креатиновые продукты, может предложить нам сегодня рынок спортивного питания. Начнем!

Что такое креатин?

Креатин – это весьма популярный продукт спортивного питания, который является пищевой добавкой. Данное определение имеет общее значение. Если же говорить по-научному, то это органическое соединение, которое синтезируется в поджелудочной, печени и почках. В его состав входят три аминокислотных компонента – метионин, глицин и аргинин. Но мы ведь с вами не ученые? Поэтому обойдемся без этой скукоты.

Итак, все мы с вами знаем, что креатин – это пищевая добавка. Добавка к чему? К основному рациону конечно! Без правильного питания, сложенного в грамотный ежедневный рацион, вам даже тонны креатина не помогут набрать массу.

Данную добавку организм может производить и сам, а поскольку он выпускается и в виде спортивного питания, то грех не помочь ему креатином из вне. Не так ли?

Как креатин действует на организм?

Креатин часто советуют атлетам для увеличения мышечной массы. Но как же эта добавка сможет помочь набрать ее? Дело в том, что она помогает усилить синтез гликогена и как следствие —  сделать мышцы более наводненными. Поясняем – гликоген, он же мышечный сахар, на 1 грамм своего веса, способен удержать 4 грамма воды. И получается, что принимая креатин, вы увеличиваете гликогенный запас и естественно количество воды в мышцах, и естественно их массу.

Возможно вы сейчас решите, что наличие увеличенного количества воды в мышцах – это не круто и лишь визуальный обман. Однако, подождите и прочтите далее. Помимо массонаборного эффекта, креатин также поможет и в силовых показателях. Как? Да очень просто, если вы знакомы с биохимией. Если же нет, то в двух словах: попадая в клетки организма, креатин превращается в фосфат креатина, который является материалом для синтеза АТФ (аденозина трифосфат) – очень сильного энергетического соединения. Синтез этот запускается при работе с тяжестями и АТФ выступает в роли энергетической подпитки для мышц, повышая мышечную энергию до максимума. И соответственно, чем больше энергии в наших мышцах, тем они сильнее!

Говоря проще, принимая эту пищевую добавку, вы повышаете свой энергетический запас и выносливость мышц, а значит сможете сделать тренировки более интенсивными. И значит увеличиваются как рабочие веса, так и силовая выносливость мышц, которая в свою очередь, может увеличить количество повторов в сетах. И еще, если энергия мышц пополняется из вне, то соответственно и процессы восстановления проходят быстрее, что позволит вам тренироваться чаще, без потери качества.

Также, креатин сможет помочь вам быстрее похудеть. При употреблении этой добавки, расход калорий увеличивается на 500 килокалорий в сутки! Однако, при сушке тела, например перед соревнованиями, когда необходимо максимально «прорезаться», и убрать из организма большую часть воды, креатин, помощником не станет. Ведь он наоборот – не обезвоживает вас, а наводняет.

Креатин увеличивает силовую выносливость мышц

Как принимать креатин?

В наших организмах есть небольшой запас креатина, полученный из продуктов питания. Но, как вы понимаете, для атлетов, этого запаса маловато. Поэтому, если вы впервые начали принимать эту спортивную добавку, то стоит начать с больших доз, дабы заполнить «креатиновый арсенал» организма.

В течении первых 5 дней следует принимать креатин в размере 20 грамм в сутки. При чем прием этот следует разбить на 4 раза. Получается, вы 4 раза в день должны принимать по 5 граммов креатина. Для чего это нужно? Наш организм, может хранить определенное количество креатина, при чем, это количество ограничено. Его нужно обязательно заполнить так называемой «загрузочной» фазой, а после просто поддерживать на нужном уровне.

После загрузочной пятидневки можно переходить на стандартный режим – 3-5 граммов за 40 минут до начала тренировки и 2-3 грамма дни отдыха. При чем в дни отдыха желательно принять его в первой половине дня на голодный желудок.

Чтобы креатин лучше усваивался, его нужно принимать вместе с простыми углеводами, которые быстро усваиваются организмом. Это могут быть всевозможные фрукты или овощи. Но чтобы, не заморачиваться с этим, просто запивайте креатин стаканом яблочного или виноградного сока. Высокий гликемический индекс этих напитков, повысит секрецию инсулина, который в свою очередь, обеспечит лучшую транспортировку креатина в мышечные клетки.

Лучший креатин на рынке спортивного питания

Итак, друзья, что сегодня можно сказать о креатине, который предлагают различные магазины спортивного питания? А сказать можно одно – выбор очень велик! И дать точное определение, какой продукт лучше и чем он лучше, становится весьма сложно. Однако, все же можно выделить три продукта, которые в большинстве рейтингов занимают топовые позиции. Все они представлены ниже:

Полный список креатина, вы можете увидеть на виртуальных полках, весьма популярного онлайн-гипермаркета «Zel-sport-pit.ru». Но все же лучше отдавайте предпочтение продуктам, приведенным выше.

На этом все, друзья! Надеемся наша статья помогла вам разобраться с еще одой, известной в кругах спортсменов, пищевой добавкой. Мы постарались максимально понятно изложить весь необходимый материал. Остались вопросы? Задавайте их в комментариях и мы обязательно ответим. А пока что, до новых встреч. Добавляйте нас в закладки и ожидайте новых интересных выпусков. Удачи всем вам и крепких мышц!

Смотрите также:

musclefit.info


Смотрите также