Креатин в медицине


Креатин: научный обзор – О здоровье, спорте и спортпите, андрологии и гинекологии

Авторы: д.м.н. Александр Дмитриев, врач-эндокринолог Алексей Калинчев

Креатин – один из наиболее изученных фармаконутриентов в спортивной медицине с высокой доказательной базой (категория доказательности А), которому посвящено несколько сотен статей по безопасности и эффективности при анаэробных и аэробных физических нагрузках.

В настоящее время существует два основополагающих документа для практического применения креатина в спорте:

  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2007, 4:6.
  • Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.

Кроме того, за период с 2012 года был опубликован ряд дополнительных статей, отражающих особенности использования креатина в отдельных ситуациях и механизмах влияния на метаболизм организма, основными из которых являются:

  • The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P43.
  • Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P2. From The Twelfth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo Austin, TX, USA. 11-13 June 2015.

Данный обзор построен на основе базовых положений Международного Общества Спортивного Питания (2007) с обновлениями за период 2012 года, и включением результатов исследований за период с 2012 по 2015 гг.

Дополнительно кратко рассмотрен недавний обзор K.Havenetidis (2015) о применении креатина в военной подготовке, сделанный на базе нескольких специальных исследований, опубликованных в корпоративном медицинском армейском журнале США и некоторых нормативных документах:

  • The use of creatine supplements in the military. Havenetidis K. J.R.Army Med. Corps. 2015, doi: 10.1136/jramc-2014-000400.
  • The use of creatine supplements in the military (комментарии к статье Havenetidis K.) Hill N.E., Fallowfield J.L., Wilson D.R. J.R.Army Med. Corps. 2015, doi: 10.1136/jramc-2015-000482.
  • Self-administration of exercise and dietary supplements in deployed British military personell during Operation TEUC 13. Boos C.J., Wheble G.A., Campbell M.J. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2010, 156:32-36.
  • The use of exercise and dietary supplements among British soldiers in Afghanistan. Boos C.J., Simms P., Morris F.R. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2011, 157:229-232.
  • Use of Supplements by Members of the Armed Forces. Defence Instructions and Notices. June 2012, 2012DIN01-124.
  • Joint Services Steroids and Supplements Working Group: Dietary Supplements for the UK Military – A Critical Review and Positive Guidance. Child R., Fallowfield J.L. INM Report No 2012.011; March 2012.
Структура, физико-химические свойства и метаболизм креатина

Структура, физико-химические свойства и метаболизм креатина

Креатин является небелковым азотсодержащим соединением.

Метаболизм креатина в организме

Креатин синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина (N.A.Brunzel, 2003; D.Paddon-Jones и соавт., 2004). Примерно 95% всего креатина организма находится в депо скелетных мышц, из которых 2/3 представлены фосфокреатином (PCr), остальное – свободным креатином (P.D.Balsom и соавт., 1994). Кроме того, небольшие количества креатина обнаружены в мозгу и яичках. Этот общий пул креатина (PCr + свободный креатин) в скелетной мускулатуре составляет в среднем 120 грамм у субъекта весом 70 кг. Однако, средний человек в определенных состояниях способен хранить 160 грамм креатина (P.L.Greenhaff, 2001). В день разрушается около 1 – 2% общего количества креатина в организме (1-2 грамма в день) (N.A.Brunzel, 2003). Затем креатин экскретируется с мочой (N.A.Brunzel, 2003). Запасы креатина восполняются за счет экзогенного поступления с пищей и эндогенного синтеза (M.H.Williams и соавт., 1999). Пищевые источники креатина включают мясо и рыбу. Однако для получения 1 грамма креатина требуется очень большое количество этих продуктов. Поэтому пищевые добавки креатина моногидрата представляют собой недорогую и эффективную альтернативу (или дополнение) этим продуктам без избыточного поступления и необходимости переваривать большое количество жиров и белков.

Фармакодинамика экзогенного креатина

Согласно современным представлениям, креатин относится, с одной стороны, к группе ингибиторов миостатина, с другой – к протекторам функции митохондрий. Миостатин – внеклеточный цитокин, в наибольшей степени представленный в скелетных мышцах, и играющий критическую роль в отрицательной регуляции мышечной массы (Y. Elkina и соавт.,2011). Подавляет рост и дифференцировку клеток скелетной мускулатуры.

С биохимической точки зрения энергетическое обеспечение рефосфорилирования АДФ до АТФ в процессе физических нагрузок и после них значительно зависит от запасов фосфокреатина (PCr) в мышцах (E.Hultman и соавт., 1990). В процессе физических тренировок запасы PCr снижаются, доступность энергии уменьшается из-за неспособности ресинтеза АТФ на том уровне, который требуется для поддержания метаболизма мышц в условиях высоких нагрузок. Соответственно, снижается возможность поддержания максимальных усилий. Биодоступность PCr в мышцах может оказывать значительное влияние на количество энергии, генерируемой в ходе коротких периодов высокоинтенсивных усилий. Более того, существует гипотеза, что увеличение содержания креатина в мышцах посредством пищевых добавок креатина, может увеличивать доступность PCr и ускорять скорость ресинтеза АТФ в процессе и после высокоинтенсивных коротких тренировок (E.Hultman и соавт., 1990; P.D.Balsom и соавт., 1994; Greenhaff P.L., 2001).

Фармакокинетика экзогенного креатина

Рис.1. Профиль концентрация/время креатина в крови после введения 5 г. креатина моногидрата здоровым добровольцам. Темные кружки – концентрации при однократном введении. Светлые кружки – установившиеся концентрации при введении 5 г. креатина моногидрата четыре раза в день в течение 6-и дней. По А.М.Persky и соавт., (2003c).

Исследование перорального однократного введения креатина моногидрата в дозе 5 г. и многократного (4 раза в день в течение 6-и дней) (А.М.Persky и соавт.,2003c) выявило следующую динамику (рис.1).

В своем обзоре W.McCall и А.М.Persky (2007) подводят итог серии исследований фармакокинетики креатина при однократном приеме. Так, в зависимости от дозы, зарегистрированы следующие параметры: доза 2-2,5 г – Смакс 180-400 мкмол/л, Тмакс 0,5-1 час; 5 г — Смакс 620-1300 мкмол/л, Тмакс 0,75-1,6 час; 10 г – Смакс 1000 мкмол/л, Тмакс 2,25 час; 15 г – Смакс 2100 мкмол/л, Тмакс 3 час; 20 г – Смакс 2200 мкмол/л, Тмакс 3-4 час. Таким образом, превышение дозы 15 г/сутки нецелесообразно. После перорального приема креатина и всасывания в кишечнике его транспорт в клетки органов и тканей (преимущественно в мышцы) осуществляется одним эксклюзивным транспортером — CreaT1, несмотря на наличие активной формы и другого транспортера — Crea T2 (локализован в яичках) (R.J.Snow, R.M.Murphy, 2001). Поступление креатина, как и его вне- и внутриклеточные уровни, регулируются процессами фосфорилирования и глюкозилирования. Транспортер Crea Т1 высокочувствителен и активируется при снижении внутриклеточного содержания креатина. Внутри клеток существует митохондриальная изоформа Crea T1, транспортирующая креатин в митохондрии. Пациенты с миопатией имеют сниженные уровни как креатина и фосфокреатина, так и Crea T1, причем последнему отводится наиболее важная роль в патогенезе миопатий (R.D.Schoch и соавт., 2006).

Учитывая важность поддержания нейромышечных и когнитивных функций в процессе интенсивных тренировок существенное значение имеют исследования фармакокинетики креатина в мозговой ткани. Выявлено, что при энтеральном назначении креатина (8 г/день в течение 16 недель) уровень креатина в мозге возрастал на 7,5-13%, в зависимости от конкретной области мозга (S.M.Hersch и соавт.,2006). Во втором исследовании обнаружено увеличение креатина в мозге примерно на 8% после 6 месяцев приема 10 г/сутки (S.J.Tabrizi и соавт.,2003). Однако в третьем исследовании не выявлено увеличения содержания креатина в мозге при другом режиме перорального назначения: 20 г/день в первые 5 дней с последующим введением 6 г/день в течение 8-10 недель (A.Bender и соавт.,2005). Следовательно, и для поддержания нейрогенных процессов в ходе интенсивных тренировок повышение суточной дозы креатина до 20 г нецелесообразно.

Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN): добавки креатина и физические нагрузки (T.W.Buford и соавт., 2007)

В 2007 году сформулировано 9 основных положений относительно применения пищевых добавок креатина в спорте, одобренных Научным Советом ISSN:

  1. Креатина моногидрат (КМ) – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная спортсменам в плане повышения способности переносить высокоинтенсивные тренировки и увеличивать тощую массу тела (ТМТ) в процессе таких тренировок.
  2. КМ не только безопасен, но и имеет преимущества в предупреждении повреждений и/или коррекции некоторых медицинских состояний спортсменов при условии соблюдения рекомендаций.
  3. Нет никаких научных данных о вреде коротко- или долгосрочного применения КМ в отношении здоровья спортсменов.
  4. При соблюдении мер предосторожности и врачебного контроля КМ может служить альтернативой потенциально опасным и запрещенным WADA стероидам.
  5. В настоящее время КМ – наиболее экстенсивно изучаемая и клинически эффективная форма креатина для применения в качестве пищевой добавки для повышения мышечной силы и способности переносить физические нагрузки.
  6. В сочетании с углеводами или углеводами/протеинами пищевые добавки КМ способствуют удержанию креатина в мышцах, хотя суммарное влияние на физическую готовность при применении таких комбинаций может быть не выше, чем использование одного лишь КМ.
  7. Наиболее быстрый метод повышения мышечных запасов креатина – прием нагрузочной дозы КМ примерно 0,3 г/кг/день в течение 3-х дней с последующим приемом поддерживающей (запасы креатина в мышцах) дозы КМ 3-5 г/день. Прием меньших доз КМ (2-3 г/день) потребует примерно 3-4-х недель для увеличения депо креатина в мышцах, однако такая схема подготовки имеет меньшую поддержку в научных кругах.
  8. Продукты, содержащие креатин, доступны в виде пищевых добавок, а их обращение регулируется FDA (США). Специальный закон 1994 года (law the Dietary Supplement Health and Education Act — DSHEA), строго запрещает указывать конкретные заболевания или синдромы как показания для пищевых добавок.
  9. КМ, как отмечено в ряде публикаций, имеет положительное влияние в некоторых клинических ситуациях, что является отдельным научным направлением и требует специального исследования.
Пищевые добавки креатина и физические тренировки

История применения креатина как спортивной добавки связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса (ТМТ). Доходило до анекдотических ситуаций, когда в литературе применение креатина описывалось как опасное и бесполезное, связывалось со злоупотреблением стероидами (J.D.Metzl и соавт., 2001). Несмотря на то, что сейчас существуют более, чем достаточные, доказательства безопасности и эргогенной эффективности креатина, продолжают жить некоторые мифы относительно этого вещества, а именно:

  1. Увеличение веса под влиянием креатина возникает в результате задержки воды в организме.
  2. Пищевые добавки креатина служат причиной почечных расстройств.
  3. Пищевые добавки креатина служат причиной судорог, дегидратации и/или повышения электролитного статуса.
  4. Абсолютно неизвестны эффекты долгосрочного применения креатина.
  5. Самые новые формулы с креатином эффективнее, чем креатина моногидрат (КМ), и имеют меньше побочных эффектов.
  6. Использование пищевых добавок креатина неэтично и/или незаконно.

Хотя все эти мифы были развеяны в ходе научных исследований, в научно-популярной и общей литературе некоторые из них продолжают циркулировать.

Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20% (R.B.Kreider, 2008). Этот фактор важен, т.к. именно с величиной возрастания креатина в мышцах связывают улучшение физической готовности (P.L.Greenhaff и соавт., 1993). Сформулированная выше позиция Международного Общества Спортивного Питания в отношении креатина была опубликована в 2007 году. За период с 2007 по 2015 годы накоплен большой дополнительный материал, который позволил в значительной мере уточнить и дополнить положения ISSN (R.Cooper и соавт., 2012; C.R.Alves и соавт., 2013; J.Antonio, V.Ciccone, 2013; T.Andre и соавт., 2015; J.J.Gann и соавт., 2015).

Новые положения в Позиции Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) по креатину (дополнения R.Cooper и соавт., 2012)

Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно анаэробных упражнений. Креатин проявляет положительное влияние на нервно-мышечную функцию при анаэробных прерывистых упражнениях короткой продолжительности. I.Bazzucch и соавторы (2009) выявили повышение нервно-мышечных функций сгибательных мышц (как при электростимуляции, так и при произвольных сокращениях), но не обнаружили увеличения выносливости после приема четырех нагрузочных доз по 5 грамм креатина в сочетании с мальтодекстрином в течение 5 дней у молодых мужчин среднего уровня тренированности. Пищевые добавки креатина могут усиливать обратный захват ионов кальция в саркоплазматическом ретикулюме мышечных клеток путем воздействия на Са2+-аденозинтрифосфатный насос, ускоряя все этапы образования и разъединения актомиозиновых мостиков. Таким образом, на сегодняшний день представляется наиболее вероятным положение о способности креатина ослаблять признаки мышечного утомления в условиях множественных повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений короткой продолжительности. Специфическими показателями анаэробной выносливости у спортсменов, которые улучшаются креатином (анаэробные упражнения продолжительностью (>30 – 150 сек), являются выполненная работа и мощность.

Влияние пищевых добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц. Этой важной стороне действия креатина стали придавать большое значение с тех пор, как P.J.Cribb и соавторы (2007a,b) выявили значительное увеличение ТМТ, диаметра и контрактильной способности мышечных волокон у молодых тренированных мужчин в условиях регулярных физических нагрузок, под действием пищевых добавок мультинутриентного комплекса «гейнер + креатин» (0,1 г/кг/день креатина, 1,5 г/кг/день протеина и углеводов). Этот эффект достоверно и существенно превосходил действие протеина в той же дозе в отдельности, или протеина+углеводы (гейнер) без добавления креатина. Такой гипертрофический эффект креатина в те годы считался новым, поскольку ранее ни на клеточном, ни на субклеточном уровнях стимулирующее действие креатина не обнаруживалось. P.J.Cribb и соавторы использовали существенно большие дозы креатина, чем их предшественники: нагрузочная доза 20 г/день и последующая поддерживающая доза 3-5 г/день, что эквивалентно примерно 0.3 г/кг/день и 0,03 г/кг/день, соответственно. При этом в предшествующих работах не проводилось исследования сочетанного приема креатина с постоянными тренировками. Потенциальными механизмами гипертрофического действия креатина (в сочетании с регулярными физическими нагрузками) считаются повышение уровней (на 45-250%) mRNA коллагена, транспортера глюкозы — GLUT4 и тяжелой цепи миозина IIA после 5-и дней применения нагрузочной дозы креатина (21 г/день). При комбинировании креатина с интенсивными постоянными тренировками концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) возрастает. По данным D.G.Burke и соавторов (2008) прием креатина по специальному протоколу (8 недель интенсивных постоянных тренировок в сочетании с 7-дневной нагрузкой креатином в дозе 0,25 г/день/кг ТМТ и последующей поддерживающей дозой креатина 0,06 г/день/кг ТМТ в течение 49 дней) увеличивает содержание IGF-1 (на 78% по сравнению с плацебо — 55%) и массы тела (на 2,2 кг по сравнению с плацебо – на 0,6 кг) у мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков и тренированных лиц. У вегетарианцев, кроме того, в наибольшей степени увеличивается ТМТ по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг, соответственно). Параллельно у всех групп увеличение ТМТ коррелировало с ростом внутримышечных запасов креатина и уровней IGF-1.

Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно аэробных упражнений. Хотя справедливо считается, что креатин более эффективен в отношении анаэробных прерывистых упражнений, все же имеются определенные свидетельства позитивного влияния этого вещества и при выполнении заданий, связанных с тренировкой выносливости. J.Branch (2003) провел мета-анализ, в котором показал, что эргогенный потенциал креатина снижается, если упражнения длятся более 150 секунд. Однако, он предположил, что пищевые добавки креатина могут привести к изменениям утилизации пищевых субстратов в процессе аэробной активности, приводящим к увеличению выносливости. J.Chwalbinska-Monteta (2003) выявила значимое снижение накопления лактата при тренировках низкой интенсивности, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин при тренировках на выносливость при кратковременном приеме КМ (5 дней 20 г/день). В других работах эти положительные сдвиги были поставлены под сомнение. J.Graef и соавторы (2009) при 4-х недельном приеме креатина цитрата в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками в кардио-респираторном фитнессе не выявили различий в потреблении кислорода между контрольной (плацебо) и опытной (креатин) группами. Также C.Thompson и соавторы (1996) не выявили какого-либо эффекта от приема креатина в течение 6-и недель (2 г КМ/день) в отношении выносливости женщин-пловцов.

Влияние пищевых добавок креатина на запасы гликогена. Существует гипотеза, что еще одним механизмом действия креатина может быть повышение запасов гликогена в мышцах и экспрессия GLUT4, при условии истощения этих запасов в процессе интенсивных тренировок. Данные в этом направлении также противоречивы. D.Sewell и соавторы (2008) не выявили увеличения запасов гликогена в мышцах при приеме креатина. Наоборот, R.Hickner и соавторы (2010) отметили позитивное действие пищевых добавок креатина в начальном формировании и поддержании высокого уровня запасов гликогена у велосипедистов в течение 2-х часовой гонки. Общий вывод: для поддержания запасов гликогена в мышцах при высокоинтенсивных или пролонгированных тренировках пищевые добавки креатина следует комбинировать с высокоуглеводной диетой.

Влияние пищевых добавок креатина на процесс восстановления после травм и оксидативного стресса, вызванного интенсивной физической нагрузкой. Пищевые добавки креатина могут быть полезны у спортсменов с травмами. В.Op’t Eijnde и соавторы (2001) показали, что поддержание падающего после иммобилизации уровня GLUT4 может быть осуществлено нагрузочной дозой креатина – 20 г/день. Эти же авторы предложили и другую схему – КМ в дозе 15 г/день в течение 3-х недель +7 недель поддерживающей дозы КМ 5 г/день, – которая повышает содержание GLUT4, гликогена и общих запасов мышечного креатина. R.A.Bassit и соавторы (2010) предложили следующую апробированную на соревнованиях схему для спортсменов в категории «iron man»: 20 г/день КМ + 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнования. Это приводит к снижению уровней важных маркеров мышечных повреждений – креатин-киназы, лактат дегидрогеназы, альдолазы, трансаминаз глутаминовой кислоты. В качестве потенциальных механизмов защитного действия превентивного приема креатина до тренировок и соревнований в отношении мышечных повреждений многие авторы называют: увеличение буферной кальциевой емкости мышц и торможение кальций-активирующих протеаз. Кроме того, прием креатина в посттренировочный период усиливает регенерационный ответ организма (анаболическое действие), ускоряя восстановление. Суммарный вывод: регулярные пищевые добавки креатина могут быть эффективной стратегией для поддержания пула креатина в организме в реабилитационный период после травмы (или хирургического вмешательства по поводу травм), а также предупреждения и снижения травмирующих последствий продолжительных тренировок выносливости. Дополнительным преимуществом могут быть антиоксидантные свойства креатина при использовании в условиях более интенсивных постоянных тренировок.

Влияние пищевых добавок креатина на когнитивную функцию и состояние возбудимых тканей. Еще один очень важный аспект позитивного действия креатина — способность усиливать функцию центральной и периферической нервной системы. В нескольких работах (S.Hammett и соавт., 2010; D’Anci K.E. и соавт., 2011; Rawson E.S., Venezia A.C., 2011), особенно в обзоре Rawson E.S. и Venezia A.C., проанализировано влияние пищевых добавок креатина на повышение уровня креатина в мозге лиц разных возрастных категорий, и связанное с этим улучшение когнитивных функций и нейропсихологической подготовки, нормализация сна. Такие эффекты дают несомненные конкурентные преимущества. В то же время, оптимальная доза креатина для улучшения когнитивных функций до сих пор не установлена. Ориентировочно – 20 г/день.

Формулы креатина, принципы дозирования и протоколы применения
Формулы и составы

На рынке спортивного и клинического питания существует много формул с креатином. Имеется составы только с одним креатином (креатин моногидрат – КМ; креатин пируват; креатин цитрат; креатин малат; креатин фосфат; креатина оротат), а также ряд комбинированных составов: креатин+НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутират), креатин+натрия бикарбонат, хелатное соединение креатина с магнием, креатин+глицерол, креатин+глутамин, креатин+бета-аланин, этиловый эфир креатина, креатин с экстрактом циннулина (из растения Cinnamomum burmannii). Кроме того, имеются т.н. «шипучие» твердые формы (по аналогии с некоторыми формами ацетилсалициловой кислоты). Однако по своим характеристикам они не превосходят традиционную формулу в виде креатина моногидрата (КМ), в частности, по влиянию на физическую готовность и мышечную силу (M.Greenwood и соавт., 2003; J.Hoffman и соавт., 2006; J.R.Stout и соавт., 2006). Ряд работ показал эффективность комбинирования КМ с бета-аланином, которое сопровождалось повышением ТМТ, силы, снижением жировой массы и усталости в процессе выполнения физических упражнений (J.Hoffman и соавт., 2006; J.R.Stout и соавт., 2006) (см. раздел ниже «Сочетанное применение креатина с другими фармаконутриентами»). Эффективность других комбинаций требует дополнительных исследований. Перспективным представляется сочетание КМ и НМВ, однако в настоящее время нет серьезных оснований для положительных выводов.

Другим направлением комбинированного воздействия на физическую готовность с участием креатина (оптимизация эргогенного эффекта) является его сочетание с нутриентами, увеличивающими уровень инсулина и/или инсулиночувствительность тканей. В частности, сочетание КМ в дозе 5 г/день с углеводами в дозе 93 г/день увеличивает содержание креатина в мышцах на 60% (A.L.Green и соавт., 1996). G.R.Steenge и соавторы (2000) сообщили, что сочетание КМ с 47 г/день углеводов и 50 г/день протеина одинаково эффективно в плане повышения содержания мышечного креатина как и сочетание КМ с углеводами в дозе 96 г/день. Однако, в других исследованиях такая комбинация хоть и увеличивала содержание мышечного креатина, оказалась не более эффективной для увеличения мышечной силы и выносливости по сравнению с одним лишь креатином (J.A.Chromiak и соавт., 2004; A.S.Theodorou и соавт., 2005). В то же время, сочетание КМ с протеинами и углеводами (КМ + гейнер) дает дополнительный положительный результат (см. раздел ниже «Сочетанное применение креатина и WP»).

Принципы дозирования и протоколы применения

На практике и в специальных исследованиях креатина наиболее часто используется т.н. «нагрузочный протокол»: начальный прием нагрузочной дозы КМ 0,3 г/кг/день в течение 5-7 дней (5 грамм КМ 4 раза в день с равным интервалом времени) с последующим приемом КМ в дозе 3–5 г/день (M.H.Williams и соавт., 1999; R.B.Kreider и соавт., 2004). При такой схеме увеличение мышечного креатина и фосфокреатина (PCr) составляет 10-40%. Дополнительные исследования показали, что нагрузочная фаза достаточна в течение 2-3 дней при условии сочетания КМ с протеинами и/или углеводами (A.L.Green и соавт., 1996; G.R.Steenge и соавт., 2000). Более того, пищевая добавка КМ в дозе 0,25 г/кг ТМТ/день может быть альтернативой в плане пополнения запасов креатина в мышцах (D.G.Burke и соавт., 2003).

Другой вариант (протокол) применения креатина заключается в отсутствии нагрузочной фазы и какой-либо цикличности приема КМ. В ряде работ использовалась стандартная постоянная доза КМ: 3 г/день в течение 28 дней для достижения повышенного уровня креатина в мышцах (E.Hultman и соавт., 1996); 6 г/день в течение 12 недель для увеличения размеров мышц и силы (Willoughby D.S., Rosene J., 2001, 2003). Эти протоколы представляются одинаково эффективными в плане увеличения мышечных запасов креатина, но при этом эргогенный эффект развивается более плавно и не проявляется так быстро, что нужно учитывать при подведении спортивной формы спортсмена к пику в нужное время.

Циклические протоколы включают потребление «нагрузочных» доз в течение 3-5 дней на протяжении 3-4 недель (M.H.Williams и соавт., 1999; R.B.Kreider и соавт., 2004). Использование циклических протоколов эффективно и целесообразно для увеличения и поддержания уровней мышечного креатина перед его падением по отношению к базовому уровню, наблюдающемуся в период 4-6 недель (K.Vandenberghe и соавт., 1997; D.G.Candow и соавт., 2004).

Соотношение приема креатина и тренировок (до и после)

Исследование влияния курсового применения КМ в разные фазы тренировочного процесса проведено J.Antonio и V.Ciccone (2013). Важность фазы назначения КМ до или после тренировок имеет конкретное практическое значение. Этот постулат базируется на ранее выполненных исследованиях, которые показали, в частности, что комплекс незаменимых аминокислот оказывается более эффективным в плане увеличения синтеза мышечных протеинов при использовании (в ходе курсового применения) до начала тренировок, чем после их окончания (K.D.Tipton и соавт., 2001). P.J.Cribb и A.Hayes (2006) показали, что прием протеин-углеводно-креатиновой добавки сразу до или после тренировки в значительно большей степени увеличивает ТМТ, размер мышечных волокон и мышечную силу в сравнении с приемом этой комбинации просто утром или вечером. Исследование выполнено на 19 здоровых мужчинах-бодибилдерах (возраст 23,1±2,9 года; вес 166 ± 23,2 см; вес 80,2±10,4 кг), которые были рандомизированы в две группы: сразу до или сразу после тренировки они принимали КМ в дозе 5 грамм. Испытуемые тренировались в среднем 5 дней в неделю, качественный и количественный состав нагрузок соответствовал среднестатистической величине нагрузок бодибилдера на все группы мышц. При анализе макропоказателей выявлена тенденция в группе с КМ к снижению жировой массы тела и увеличению показателей жима лежа. Более точная математическая обработка полученных данных показала преимущество КМ при приеме в посттренировочный (постнагрузочный) период, чем при приеме перед тренировкой, хотя достоверные положительные сдвиги большинства показателей наблюдаются при обоих вариантах применения КМ: повышение ТМТ и мышечной силы.

Сочетанное применение креатина и WP (P.J.Cribb и соавт., 2007, официальный журнал Американской Коллегии спортивной медицины)

Целью данной работы было изучение эффектов whey-протеина (WP) и креатина моногидрата (CrM) (отдельно и в комбинации) на состав тела, мышечную силу, гипертрофию отдельных типов мышечных волокон (в частности, I, IIa, IIb) и накопление сократительных белков в процессе постоянных физических тренировок. В двойное-слепое рандомизированное исследование включены хорошо тренированные мужчины, разделенные на 4 группы: креатин/углеводы (CrCHO); креатин/WP (CrWP); только WP (WP); только углеводы (CHO) (1,5 г/кг веса тела/день). Оценки всех показателей производились за неделю до и неделю после 11-недельной специальной тренировочной программы, и включали: максимальную силу (лучший показатель подъема веса в трех попытках с увеличением весов — 1RM); состав тела (DEXA) – тощая масса тела (ТМТ), жировая компонента; мышечный анализ – биопсия (100-450 мг) латеральной мышцы бедра для определения типа мышечных волокон (I, IIa, IIx), площади поперечного сечения (CSA), содержания сократительных белков и креатина (Cr). Пищевые добавки CrCHO, WP и CrWP приводили к достоверному (Р

akalinchev.com

Креатин

11 июля 2002 00:00

Креатин (methylguanidine-acetic acid) — аминокислота, впервые описанная в 1835. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine — PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, болшее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate — ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris , в лаборатторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов, как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе «до отказа», дозировка препарата креатина при этом составляла 20−30 г в день.

Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концнтрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff, примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев — еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах, эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.

С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.

Hачиная с 1992−93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»).

Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в чистых умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт «Турбобласт-600» (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.

Креатин — это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

До начала 90−х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм — пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие «чудодейственные» добавки. Не так дело обстоит с креатином.

История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: — прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).

Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином — 20−30 г/день, разделенные на 4−6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2−5 г/день; — прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.); — фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12−17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином; — комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата; — никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать? Во многих серьезных исследованиях (например П.Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.

Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв,1996, А. Алмада,1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»)

Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в 6 раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, Вы можете купить красиво упакованные отходы.

По данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не дали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата.

Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт Turboblast-600, реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул.

Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую загрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия.

Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке.

Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 199б, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы (сахара) сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы.

Простые сахара реально не играют никакой роли в диете серьезного бодибилдера. Это особенно верно для большого числа людей, включая ничего не подозревающих бодибилдеров, которые имеют проблемы с метаболизмом инсулина. Большинство бодибилдеров верит, что они не имеют такой проблемы, — в конце концов, они не диабетики. Даже если эта вера имеет основания, те же самые бодибилдеры всегда задаются вопросом, почему они не могут избавиться от «этой последней крошечки жира». Причиной может быть расстройство, известное как инсулиновая резистентность.

Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство стало настолько распространенным, что эксперты в Centers for Disease Control в Атланте предполагают, что один из четырех американцев является инсулино-резистентным.

Инсулино-резистентные бодибилдеры имеют трудности при достижении рельефности на богатых углеводами/бедных жирами диетах. Сладкие и крахмалистые углеводные пищевые продукты, подобные рису, картофелю и макаронам, обычно дают высокую инсулиновую реакцию, иногда заставляя высвобождаться большее количество инсулина, чем может использовать инсулино-резистентный организм.

Слишком много инсулина действует как яд. Чтобы защитить себя, организм преобразовывает избыток в триглице-риды, которые затем запасаются в виде жировой ткани. Это может объяснить, почему богатые углеводами/бедные жиром диеты делают некоторых бодибилдеров жирными. Можно ли решить сахарную проблему, вовсе не используя транспортные системы креатина? Не факт.

Пожалуй, самое мудрое решение для бодибилдеров, желающих стать больше и рельефнее — избегать использования декстрозных транспортных систем креатина.

Сахар не транспортирует креатин — инсулин делает это. Инсулиновая резистентность, или нечувствительность к инсулину, является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина — в ответ на повышенные уровни глюкозы крови, — но не реагирует должным образом на инсулин.

Инсулин — гормон, производимый поджелудочной железой, который играет сложную роль в организме. Одна из его первичных функций — стабилизировать повышение уровня глюкозы крови, которое обычно наблюдается, когда Вы едите сахара или углеводы. Другая главная функция инсулина — регулировать продвижение нутриентов, подобных аминокислотам и креатину, в мышечные клетки.

Чем более эффективен метаболизм инсулина в организме, тем большее количество нутриентов входит в мышечные клетки, и тем большее количество мышц Вы можете построить.

Это, в комбинации с фактом, что гормон роста, тиреоидные гормоны и тестостерон, — все взаимодействуют с инсулином, делает инсулин одной из наиболее анаболических субстанций организма. Поскольку поджелудочная железа и инсулин играют такие важные роли в строительстве мышц, необходимо, чтобы ваша поджелудочная железа, так же как и ваше все тело, находились в хорошем здоровье. Один из способов поощрять это — избегать сахаров, подобных декстрозе.

Сахар в основанных на декстрозе продуктах присутствует главным образом, чтобы вызвать подъем уровня инсулина. Так что, вместо использования декстрозы или других сахаров для подхлестывания инсулина, рекомендуется применять креатиновые добавки, содержащие альфа-липоевую кислоту, хром, магний, L-глютамин и таурин, которые усиливают метаболизм инсулина. Если метаболизм инсулина улучшен, можно полагать, что транспортная система креатина улучшится тоже.

Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма — инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением

Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент — декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.

К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным — избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, Вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать Вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровнень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.

Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»). Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в б раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатин моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата.

Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.

Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят Ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.

Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста..

Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.

Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, у диабетиков что это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.

L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга.Однако, немногие знают, что L-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.

В некоторых продуктах, имеющияся белковая составляющая — смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая — в основном аминокислоты и пептиды готовые к всасыванию в кровь. Поэтому применение такого продукта с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки вполне оправдано.

Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для Вас работают неэффективно, Вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда Вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.

Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги — Muscle Creatine 7000 Complex и др.

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином — прием 20−30 г/день по 5 г на один прием в течение 7−9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2−4 г/день в течение 7−10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

Внутривенное применение фосфокреатина (например в виде перфузий «Неотона») оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой. Вы можете купить красиво упакованные отходы.

Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.

www.medicus.ru

Креатин: научный обзор

Авторы: д.м.н. Александр Владимирович Дмитриев, врач-эндокринолог Алексей Александрович Калинчев

Креатин – один из наиболее изученных фармаконутриентов в спортивной медицине с высокой доказательной базой (категория доказательности А), которому посвящено несколько сотен статей по безопасности и эффективности при анаэробных и аэробных физических нагрузках.

В настоящее время существует два основополагающих документа для практического применения креатина в спорте:

  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2007, 4:6.
  • Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.

Кроме того, за период с 2012 года был опубликован ряд дополнительных статей, отражающих особенности использования креатина в отдельных ситуациях и механизмах влияния на метаболизм организма, основными из которых являются:

  • The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P43.
  • Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P2. From The Twelfth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo Austin, TX, USA. 11-13 June 2015.

Данный обзор построен на основе базовых положений Международного Общества Спортивного Питания (2007) с обновлениями за период 2012 года, и включением результатов исследований за период с 2012 по 2015 гг.

Дополнительно кратко рассмотрен недавний обзор K.Havenetidis (2015) о применении креатина в военной подготовке, сделанный на базе нескольких специальных исследований, опубликованных в корпоративном медицинском армейском журнале США и некоторых нормативных документах:

  • The use of creatine supplements in the military. Havenetidis K. J.R.Army Med. Corps. 2015, doi: 10.1136/jramc-2014-000400.
  • The use of creatine supplements in the military (комментарии к статье Havenetidis K.) Hill N.E., Fallowfield J.L., Wilson D.R. J.R.Army Med. Corps. 2015, doi: 10.1136/jramc-2015-000482.
  • Self-administration of exercise and dietary supplements in deployed British military personell during Operation TEUC 13. Boos C.J., Wheble G.A., Campbell M.J. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2010, 156:32-36.
  • The use of exercise and dietary supplements among British soldiers in Afghanistan. Boos C.J., Simms P., Morris F.R. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2011, 157:229-232.
  • Use of Supplements by Members of the Armed Forces. Defence Instructions and Notices. June 2012, 2012DIN01-124.
  • Joint Services Steroids and Supplements Working Group: Dietary Supplements for the UK Military – A Critical Review and Positive Guidance. Child R., Fallowfield J.L. INM Report No 2012.011; March 2012.

Структура, физико-химические свойства и метаболизм креатина

Структура, физико-химические свойства и метаболизм креатина

Креатин является небелковым азотсодержащим соединением.

Метаболизм креатина в организме

Креатин синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина (N.A.Brunzel, 2003; D.Paddon-Jones и соавт., 2004). Примерно 95% всего креатина организма находится в депо скелетных мышц, из которых 2/3 представлены фосфокреатином (PCr), остальное – свободным креатином (P.D.Balsom и соавт., 1994). Кроме того, небольшие количества креатина обнаружены в мозгу и яичках. Этот общий пул креатина (PCr + свободный креатин) в скелетной мускулатуре составляет в среднем 120 грамм у субъекта весом 70 кг. Однако, средний человек в определенных состояниях способен хранить 160 грамм креатина (P.L.Greenhaff, 2001). В день разрушается около 1 – 2% общего количества креатина в организме (1-2 грамма в день) (N.A.Brunzel, 2003). Затем креатин экскретируется с мочой (N.A.Brunzel, 2003). Запасы креатина восполняются за счет экзогенного поступления с пищей и эндогенного синтеза (M.H.Williams и соавт., 1999). Пищевые источники креатина включают мясо и рыбу. Однако для получения 1 грамма креатина требуется очень большое количество этих продуктов. Поэтому пищевые добавки креатина моногидрата представляют собой недорогую и эффективную альтернативу (или дополнение) этим продуктам без избыточного поступления и необходимости переваривать большое количество жиров и белков.

Фармакодинамика экзогенного креатина

Согласно современным представлениям, креатин относится, с одной стороны, к группе ингибиторов миостатина, с другой – к протекторам функции митохондрий. Миостатин – внеклеточный цитокин, в наибольшей степени представленный в скелетных мышцах, и играющий критическую роль в отрицательной регуляции мышечной массы (Y. Elkina и соавт.,2011). Подавляет рост и дифференцировку клеток скелетной мускулатуры.

С биохимической точки зрения энергетическое обеспечение рефосфорилирования АДФ до АТФ в процессе физических нагрузок и после них значительно зависит от запасов фосфокреатина (PCr) в мышцах (E.Hultman и соавт., 1990). В процессе физических тренировок запасы PCr снижаются, доступность энергии уменьшается из-за неспособности ресинтеза АТФ на том уровне, который требуется для поддержания метаболизма мышц в условиях высоких нагрузок. Соответственно, снижается возможность поддержания максимальных усилий. Биодоступность PCr в мышцах может оказывать значительное влияние на количество энергии, генерируемой в ходе коротких периодов высокоинтенсивных усилий. Более того, существует гипотеза, что увеличение содержания креатина в мышцах посредством пищевых добавок креатина, может увеличивать доступность PCr и ускорять скорость ресинтеза АТФ в процессе и после высокоинтенсивных коротких тренировок (E.Hultman и соавт., 1990; P.D.Balsom и соавт., 1994; Greenhaff P.L., 2001).

Фармакокинетика экзогенного креатина

Рис.1. Профиль концентрация/время креатина в крови после введения 5 г. креатина моногидрата здоровым добровольцам. Темные кружки – концентрации при однократном введении. Светлые кружки – установившиеся концентрации при введении 5 г. креатина моногидрата четыре раза в день в течение 6-и дней. По А.М.Persky и соавт., (2003c).

Исследование перорального однократного введения креатина моногидрата в дозе 5 г. и многократного (4 раза в день в течение 6-и дней) (А.М.Persky и соавт.,2003c) выявило следующую динамику (рис.1).

В своем обзоре W.McCall и А.М.Persky (2007) подводят итог серии исследований фармакокинетики креатина при однократном приеме. Так, в зависимости от дозы, зарегистрированы следующие параметры: доза 2-2,5 г – Смакс 180-400 мкмол/л, Тмакс 0,5-1 час; 5 г - Смакс 620-1300 мкмол/л, Тмакс 0,75-1,6 час; 10 г – Смакс 1000 мкмол/л, Тмакс 2,25 час; 15 г – Смакс 2100 мкмол/л, Тмакс 3 час; 20 г – Смакс 2200 мкмол/л, Тмакс 3-4 час. Таким образом, превышение дозы 15 г/сутки нецелесообразно. После перорального приема креатина и всасывания в кишечнике его транспорт в клетки органов и тканей (преимущественно в мышцы) осуществляется одним эксклюзивным транспортером - CreaT1, несмотря на наличие активной формы и другого транспортера - Crea T2 (локализован в яичках) (R.J.Snow, R.M.Murphy, 2001). Поступление креатина, как и его вне- и внутриклеточные уровни, регулируются процессами фосфорилирования и глюкозилирования. Транспортер Crea Т1 высокочувствителен и активируется при снижении внутриклеточного содержания креатина. Внутри клеток существует митохондриальная изоформа Crea T1, транспортирующая креатин в митохондрии. Пациенты с миопатией имеют сниженные уровни как креатина и фосфокреатина, так и Crea T1, причем последнему отводится наиболее важная роль в патогенезе миопатий (R.D.Schoch и соавт., 2006).

Учитывая важность поддержания нейромышечных и когнитивных функций в процессе интенсивных тренировок существенное значение имеют исследования фармакокинетики креатина в мозговой ткани. Выявлено, что при энтеральном назначении креатина (8 г/день в течение 16 недель) уровень креатина в мозге возрастал на 7,5-13%, в зависимости от конкретной области мозга (S.M.Hersch и соавт.,2006). Во втором исследовании обнаружено увеличение креатина в мозге примерно на 8% после 6 месяцев приема 10 г/сутки (S.J.Tabrizi и соавт.,2003). Однако в третьем исследовании не выявлено увеличения содержания креатина в мозге при другом режиме перорального назначения: 20 г/день в первые 5 дней с последующим введением 6 г/день в течение 8-10 недель (A.Bender и соавт.,2005). Следовательно, и для поддержания нейрогенных процессов в ходе интенсивных тренировок повышение суточной дозы креатина до 20 г нецелесообразно.

Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN): добавки креатина и физические нагрузки (T.W.Buford и соавт., 2007)

В 2007 году сформулировано 9 основных положений относительно применения пищевых добавок креатина в спорте, одобренных Научным Советом ISSN:

  1. Креатина моногидрат (КМ) – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная спортсменам в плане повышения способности переносить высокоинтенсивные тренировки и увеличивать тощую массу тела (ТМТ) в процессе таких тренировок.
  2. КМ не только безопасен, но и имеет преимущества в предупреждении повреждений и/или коррекции некоторых медицинских состояний спортсменов при условии соблюдения рекомендаций.
  3. Нет никаких научных данных о вреде коротко- или долгосрочного применения КМ в отношении здоровья спортсменов.
  4. При соблюдении мер предосторожности и врачебного контроля КМ может служить альтернативой потенциально опасным и запрещенным WADA стероидам.
  5. В настоящее время КМ – наиболее экстенсивно изучаемая и клинически эффективная форма креатина для применения в качестве пищевой добавки для повышения мышечной силы и способности переносить физические нагрузки.
  6. В сочетании с углеводами или углеводами/протеинами пищевые добавки КМ способствуют удержанию креатина в мышцах, хотя суммарное влияние на физическую готовность при применении таких комбинаций может быть не выше, чем использование одного лишь КМ.
  7. Наиболее быстрый метод повышения мышечных запасов креатина – прием нагрузочной дозы КМ примерно 0,3 г/кг/день в течение 3-х дней с последующим приемом поддерживающей (запасы креатина в мышцах) дозы КМ 3-5 г/день. Прием меньших доз КМ (2-3 г/день) потребует примерно 3-4-х недель для увеличения депо креатина в мышцах, однако такая схема подготовки имеет меньшую поддержку в научных кругах.
  8. Продукты, содержащие креатин, доступны в виде пищевых добавок, а их обращение регулируется FDA (США). Специальный закон 1994 года (law the Dietary Supplement Health and Education Act - DSHEA), строго запрещает указывать конкретные заболевания или синдромы как показания для пищевых добавок.
  9. КМ, как отмечено в ряде публикаций, имеет положительное влияние в некоторых клинических ситуациях, что является отдельным научным направлением и требует специального исследования.

Пищевые добавки креатина и физические тренировки

История применения креатина как спортивной добавки связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса (ТМТ). Доходило до анекдотических ситуаций, когда в литературе применение креатина описывалось как опасное и бесполезное, связывалось со злоупотреблением стероидами (J.D.Metzl и соавт., 2001). Несмотря на то, что сейчас существуют более, чем достаточные, доказательства безопасности и эргогенной эффективности креатина, продолжают жить некоторые мифы относительно этого вещества, а именно:

  1. Увеличение веса под влиянием креатина возникает в результате задержки воды в организме.
  2. Пищевые добавки креатина служат причиной почечных расстройств.
  3. Пищевые добавки креатина служат причиной судорог, дегидратации и/или повышения электролитного статуса.
  4. Абсолютно неизвестны эффекты долгосрочного применения креатина.
  5. Самые новые формулы с креатином эффективнее, чем креатина моногидрат (КМ), и имеют меньше побочных эффектов.
  6. Использование пищевых добавок креатина неэтично и/или незаконно.

Хотя все эти мифы были развеяны в ходе научных исследований, в научно-популярной и общей литературе некоторые из них продолжают циркулировать.

Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20% (R.B.Kreider, 2008). Этот фактор важен, т.к. именно с величиной возрастания креатина в мышцах связывают улучшение физической готовности (P.L.Greenhaff и соавт., 1993). Сформулированная выше позиция Международного Общества Спортивного Питания в отношении креатина была опубликована в 2007 году. За период с 2007 по 2015 годы накоплен большой дополнительный материал, который позволил в значительной мере уточнить и дополнить положения ISSN (R.Cooper и соавт., 2012; C.R.Alves и соавт., 2013; J.Antonio, V.Ciccone, 2013; T.Andre и соавт., 2015; J.J.Gann и соавт., 2015).

Новые положения в Позиции Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) по креатину (дополнения R.Cooper и соавт., 2012)

Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно анаэробных упражнений. Креатин проявляет положительное влияние на нервно-мышечную функцию при анаэробных прерывистых упражнениях короткой продолжительности. I.Bazzucch и соавторы (2009) выявили повышение нервно-мышечных функций сгибательных мышц (как при электростимуляции, так и при произвольных сокращениях), но не обнаружили увеличения выносливости после приема четырех нагрузочных доз по 5 грамм креатина в сочетании с мальтодекстрином в течение 5 дней у молодых мужчин среднего уровня тренированности. Пищевые добавки креатина могут усиливать обратный захват ионов кальция в саркоплазматическом ретикулюме мышечных клеток путем воздействия на Са2+-аденозинтрифосфатный насос, ускоряя все этапы образования и разъединения актомиозиновых мостиков. Таким образом, на сегодняшний день представляется наиболее вероятным положение о способности креатина ослаблять признаки мышечного утомления в условиях множественных повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений короткой продолжительности. Специфическими показателями анаэробной выносливости у спортсменов, которые улучшаются креатином (анаэробные упражнения продолжительностью (>30 – 150 сек), являются выполненная работа и мощность.

Влияние пищевых добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц. Этой важной стороне действия креатина стали придавать большое значение с тех пор, как P.J.Cribb и соавторы (2007a,b) выявили значительное увеличение ТМТ, диаметра и контрактильной способности мышечных волокон у молодых тренированных мужчин в условиях регулярных физических нагрузок, под действием пищевых добавок мультинутриентного комплекса «гейнер + креатин» (0,1 г/кг/день креатина, 1,5 г/кг/день протеина и углеводов). Этот эффект достоверно и существенно превосходил действие протеина в той же дозе в отдельности, или протеина+углеводы (гейнер) без добавления креатина. Такой гипертрофический эффект креатина в те годы считался новым, поскольку ранее ни на клеточном, ни на субклеточном уровнях стимулирующее действие креатина не обнаруживалось. P.J.Cribb и соавторы использовали существенно большие дозы креатина, чем их предшественники: нагрузочная доза 20 г/день и последующая поддерживающая доза 3-5 г/день, что эквивалентно примерно 0.3 г/кг/день и 0,03 г/кг/день, соответственно. При этом в предшествующих работах не проводилось исследования сочетанного приема креатина с постоянными тренировками. Потенциальными механизмами гипертрофического действия креатина (в сочетании с регулярными физическими нагрузками) считаются повышение уровней (на 45-250%) mRNA коллагена, транспортера глюкозы - GLUT4 и тяжелой цепи миозина IIA после 5-и дней применения нагрузочной дозы креатина (21 г/день). При комбинировании креатина с интенсивными постоянными тренировками концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) возрастает. По данным D.G.Burke и соавторов (2008) прием креатина по специальному протоколу (8 недель интенсивных постоянных тренировок в сочетании с 7-дневной нагрузкой креатином в дозе 0,25 г/день/кг ТМТ и последующей поддерживающей дозой креатина 0,06 г/день/кг ТМТ в течение 49 дней) увеличивает содержание IGF-1 (на 78% по сравнению с плацебо - 55%) и массы тела (на 2,2 кг по сравнению с плацебо – на 0,6 кг) у мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков и тренированных лиц. У вегетарианцев, кроме того, в наибольшей степени увеличивается ТМТ по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг, соответственно). Параллельно у всех групп увеличение ТМТ коррелировало с ростом внутримышечных запасов креатина и уровней IGF-1.

Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно аэробных упражнений. Хотя справедливо считается, что креатин более эффективен в отношении анаэробных прерывистых упражнений, все же имеются определенные свидетельства позитивного влияния этого вещества и при выполнении заданий, связанных с тренировкой выносливости. J.Branch (2003) провел мета-анализ, в котором показал, что эргогенный потенциал креатина снижается, если упражнения длятся более 150 секунд. Однако, он предположил, что пищевые добавки креатина могут привести к изменениям утилизации пищевых субстратов в процессе аэробной активности, приводящим к увеличению выносливости. J.Chwalbinska-Monteta (2003) выявила значимое снижение накопления лактата при тренировках низкой интенсивности, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин при тренировках на выносливость при кратковременном приеме КМ (5 дней 20 г/день). В других работах эти положительные сдвиги были поставлены под сомнение. J.Graef и соавторы (2009) при 4-х недельном приеме креатина цитрата в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками в кардио-респираторном фитнессе не выявили различий в потреблении кислорода между контрольной (плацебо) и опытной (креатин) группами. Также C.Thompson и соавторы (1996) не выявили какого-либо эффекта от приема креатина в течение 6-и недель (2 г КМ/день) в отношении выносливости женщин-пловцов.

Влияние пищевых добавок креатина на запасы гликогена. Существует гипотеза, что еще одним механизмом действия креатина может быть повышение запасов гликогена в мышцах и экспрессия GLUT4, при условии истощения этих запасов в процессе интенсивных тренировок. Данные в этом направлении также противоречивы. D.Sewell и соавторы (2008) не выявили увеличения запасов гликогена в мышцах при приеме креатина. Наоборот, R.Hickner и соавторы (2010) отметили позитивное действие пищевых добавок креатина в начальном формировании и поддержании высокого уровня запасов гликогена у велосипедистов в течение 2-х часовой гонки. Общий вывод: для поддержания запасов гликогена в мышцах при высокоинтенсивных или пролонгированных тренировках пищевые добавки креатина следует комбинировать с высокоуглеводной диетой.

Влияние пищевых добавок креатина на процесс восстановления после травм и оксидативного стресса, вызванного интенсивной физической нагрузкой. Пищевые добавки креатина могут быть полезны у спортсменов с травмами. В.Op’t Eijnde и соавторы (2001) показали, что поддержание падающего после иммобилизации уровня GLUT4 может быть осуществлено нагрузочной дозой креатина – 20 г/день. Эти же авторы предложили и другую схему – КМ в дозе 15 г/день в течение 3-х недель +7 недель поддерживающей дозы КМ 5 г/день, – которая повышает содержание GLUT4, гликогена и общих запасов мышечного креатина. R.A.Bassit и соавторы (2010) предложили следующую апробированную на соревнованиях схему для спортсменов в категории «iron man»: 20 г/день КМ + 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнования. Это приводит к снижению уровней важных маркеров мышечных повреждений – креатин-киназы, лактат дегидрогеназы, альдолазы, трансаминаз глутаминовой кислоты. В качестве потенциальных механизмов защитного действия превентивного приема креатина до тренировок и соревнований в отношении мышечных повреждений многие авторы называют: увеличение буферной кальциевой емкости мышц и торможение кальций-активирующих протеаз. Кроме того, прием креатина в посттренировочный период усиливает регенерационный ответ организма (анаболическое действие), ускоряя восстановление. Суммарный вывод: регулярные пищевые добавки креатина могут быть эффективной стратегией для поддержания пула креатина в организме в реабилитационный период после травмы (или хирургического вмешательства по поводу травм), а также предупреждения и снижения травмирующих последствий продолжительных тренировок выносливости. Дополнительным преимуществом могут быть антиоксидантные свойства креатина при использовании в условиях более интенсивных постоянных тренировок.

Влияние пищевых добавок креатина на когнитивную функцию и состояние возбудимых тканей. Еще один очень важный аспект позитивного действия креатина - способность усиливать функцию центральной и периферической нервной системы. В нескольких работах (S.Hammett и соавт., 2010; D'Anci K.E. и соавт., 2011; Rawson E.S., Venezia A.C., 2011), особенно в обзоре Rawson E.S. и Venezia A.C., проанализировано влияние пищевых добавок креатина на повышение уровня креатина в мозге лиц разных возрастных категорий, и связанное с этим улучшение когнитивных функций и нейропсихологической подготовки, нормализация сна. Такие эффекты дают несомненные конкурентные преимущества. В то же время, оптимальная доза креатина для улучшения когнитивных функций до сих пор не установлена. Ориентировочно – 20 г/день.

Формулы креатина, принципы дозирования и протоколы применения

Формулы и составы

На рынке спортивного и клинического питания существует много формул с креатином. Имеется составы только с одним креатином (креатин моногидрат – КМ; креатин пируват; креатин цитрат; креатин малат; креатин фосфат; креатина оротат), а также ряд комбинированных составов: креатин+НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутират), креатин+натрия бикарбонат, хелатное соединение креатина с магнием, креатин+глицерол, креатин+глутамин, креатин+бета-аланин, этиловый эфир креатина, креатин с экстрактом циннулина (из растения Cinnamomum burmannii). Кроме того, имеются т.н. «шипучие» твердые формы (по аналогии с некоторыми формами ацетилсалициловой кислоты). Однако по своим характеристикам они не превосходят традиционную формулу в виде креатина моногидрата (КМ), в частности, по влиянию на физическую готовность и мышечную силу (M.Greenwood и соавт., 2003; J.Hoffman и соавт., 2006; J.R.Stout и соавт., 2006). Ряд работ показал эффективность комбинирования КМ с бета-аланином, которое сопровождалось повышением ТМТ, силы, снижением жировой массы и усталости в процессе выполнения физических упражнений (J.Hoffman и соавт., 2006; J.R.Stout и соавт., 2006) (см. раздел ниже «Сочетанное применение креатина с другими фармаконутриентами»). Эффективность других комбинаций требует дополнительных исследований. Перспективным представляется сочетание КМ и НМВ, однако в настоящее время нет серьезных оснований для положительных выводов.

Другим направлением комбинированного воздействия на физическую готовность с участием креатина (оптимизация эргогенного эффекта) является его сочетание с нутриентами, увеличивающими уровень инсулина и/или инсулиночувствительность тканей. В частности, сочетание КМ в дозе 5 г/день с углеводами в дозе 93 г/день увеличивает содержание креатина в мышцах на 60% (A.L.Green и соавт., 1996). G.R.Steenge и соавторы (2000) сообщили, что сочетание КМ с 47 г/день углеводов и 50 г/день протеина одинаково эффективно в плане повышения содержания мышечного креатина как и сочетание КМ с углеводами в дозе 96 г/день. Однако, в других исследованиях такая комбинация хоть и увеличивала содержание мышечного креатина, оказалась не более эффективной для увеличения мышечной силы и выносливости по сравнению с одним лишь креатином (J.A.Chromiak и соавт., 2004; A.S.Theodorou и соавт., 2005). В то же время, сочетание КМ с протеинами и углеводами (КМ + гейнер) дает дополнительный положительный результат (см. раздел ниже «Сочетанное применение креатина и WP»).

Принципы дозирования и протоколы применения

На практике и в специальных исследованиях креатина наиболее часто используется т.н. «нагрузочный протокол»: начальный прием нагрузочной дозы КМ 0,3 г/кг/день в течение 5-7 дней (5 грамм КМ 4 раза в день с равным интервалом времени) с последующим приемом КМ в дозе 3–5 г/день (M.H.Williams и соавт., 1999; R.B.Kreider и соавт., 2004). При такой схеме увеличение мышечного креатина и фосфокреатина (PCr) составляет 10-40%. Дополнительные исследования показали, что нагрузочная фаза достаточна в течение 2-3 дней при условии сочетания КМ с протеинами и/или углеводами (A.L.Green и соавт., 1996; G.R.Steenge и соавт., 2000). Более того, пищевая добавка КМ в дозе 0,25 г/кг ТМТ/день может быть альтернативой в плане пополнения запасов креатина в мышцах (D.G.Burke и соавт., 2003).

Другой вариант (протокол) применения креатина заключается в отсутствии нагрузочной фазы и какой-либо цикличности приема КМ. В ряде работ использовалась стандартная постоянная доза КМ: 3 г/день в течение 28 дней для достижения повышенного уровня креатина в мышцах (E.Hultman и соавт., 1996); 6 г/день в течение 12 недель для увеличения размеров мышц и силы (Willoughby D.S., Rosene J., 2001, 2003). Эти протоколы представляются одинаково эффективными в плане увеличения мышечных запасов креатина, но при этом эргогенный эффект развивается более плавно и не проявляется так быстро, что нужно учитывать при подведении спортивной формы спортсмена к пику в нужное время.

Циклические протоколы включают потребление «нагрузочных» доз в течение 3-5 дней на протяжении 3-4 недель (M.H.Williams и соавт., 1999; R.B.Kreider и соавт., 2004). Использование циклических протоколов эффективно и целесообразно для увеличения и поддержания уровней мышечного креатина перед его падением по отношению к базовому уровню, наблюдающемуся в период 4-6 недель (K.Vandenberghe и соавт., 1997; D.G.Candow и соавт., 2004).

Соотношение приема креатина и тренировок (до и после)

Исследование влияния курсового применения КМ в разные фазы тренировочного процесса проведено J.Antonio и V.Ciccone (2013). Важность фазы назначения КМ до или после тренировок имеет конкретное практическое значение. Этот постулат базируется на ранее выполненных исследованиях, которые показали, в частности, что комплекс незаменимых аминокислот оказываетс

0     0     331

sportguardian.ru

Креатин — побочные действия, как принимать креатин. | Азбука тела

Содержание

  • Немного истории о креатине.
  • Безопасен ли креатин?
  • Какова функция креатиновых добавок?
  • Всем ли подходит креатин?
  • В какой дозе креатин особенно эффективен?
  • Как принимать креатин наиболее эффективно?
  • Как лучше всего тренироваться в период приема креатина?
  • Цикл приема креатиновых добавок.
  • Питание при приеме креатиновых добавок.
  • Креатин — Видео

В 1835 году французский химик-органик Мишель Шеврель, изучая химический состав мышц скелета, обнаружил вещество с интересными свойствами. Своим названием креатин обязан латинскому корню Kreas, что означает мясо. Немецкий профессор химии Юстус Либих первый коммерчески использовал и применил это вещество для производства мясного экстракта или  бульонных кубиков. Количество креатина в них составляло 10% от массы. На протяжении 150 лет ученые проводили исследования о роли креатина в организме. В ходе исследований было выяснено, что креатин является белком и относится к классу имминов. В организме человека его содержание составляет 120-150 граммов, 98%  от этого количества содержится в мышцах. Образуется он из аминокислот — глицина, митионина и аргинина. В организме человека и животных содержится в форме креатин фосфата в мышечной ткани. В небольших количествах вырабатывается в почках, печени и железах. Искусственно его получают путем расщепления саркозина и цианамида. Креатин играет большую роль в энергетическом обмене. При совершении мышечной работы АТФ расходует свою энергию и окисляется до АДФ.  Креатин фосфата восстанавливает АДФ до АТФ и цепь замыкается.  Поэтому  насколько велики в организме запасы креатина, настолько будут высокими показатели силы и выносливости. Современная промышленность выпускает креатин как белковую пищевую добавку и применяется в медицине и спорте. Креатин это белый безвкусный порошок, выпускается в виде порошка и капсул, при попадании влаги теряет свои свойства, поэтому разводят порошок перед употреблением.

Безопасен ли креатин?

Длительных исследований о влиянии креатина на организм человека не проводилось. Во многом влияние этой пищевой добавки на организм спортсмена зависит от того, какой уровень креатина содержится в его мышцах. Для этого стоит взять биопсию мышечной ткани и определить оптимальное количество вещества, которое необходимо принимать вовнутрь, для  достижения  высоких спортивных показателей. После приема креатина многие спортсмены замечают прилив энергии, выносливость и рост мышечной массы. В редких случаях возможна прибавка массы тела на 2-3 кг и диарея. При передозировке побочных эффектов не наблюдалось, так как молекула креатина маленького размера и поэтому легко выводится почками. При длительном приеме возможны судороги в мышцах. В случае необычного поведения организма следует прекратить прием креатина и обратиться к врачу. В настоящее время на фармацевтическом рынке можно выбрать разнообразные сорта креатина. Среди них могут попасться сорта низкого качества. В них чистый креатин заменен дешевыми добавками. Естественно применение такого препарата может привести к ухудшению здоровья. Лучшим решением будет приобретение креатина в компании хорошо известной и зарекомендовавшей себя как хороший производитель. Среди спортсменов распространенной  формой  креатина является порошковый креатин моногидрат.

Какова функция креатиновых добавок?

Креатин поступает в организм человека с мясом и рыбой. Больше всего его содержится в красном мясе – говядине, свинине, лососе и тунце. Для того чтобы пополнить свои запасы креатином человек ежедневно должен есть эти продукты, причем в количестве нескольких килограммов! Конечно же, это невозможно, ведь от большого количества мяса и жира будут страдать печень и пищеварительный тракт. Мышцы имеют свойство запасать креатин в  количествах больших, чем организм человека получает через пищу. Поэтому, для человека активно занимающегося спортом, эта пищевая добавка является очень важной. При приеме добавки уровень внутримышечного креатина повышается в 2-3 раза. Креатин всесторонне воздействует на организм спортсмена и позволяет развить мышечную массу, повысить силовые результаты и увеличить выносливость.

Всем ли подходит креатин?

Противопоказаний для приема креатина нет. Он особенно полезен для тех спортсменов, которые испытывают интенсивные нагрузки на короткой дистанции. Хорошо его применять пловцам, регбистам и гимнастам.  Креатин замедляет образование молочной кислоты, которая при длительных нагрузках вызывает болезненные ощущения в мышцах. Это его свойство повышает выносливость спортсменов на длинных дистанциях. Креатин безопасен для мужчин и женщин. Исключение составляют беременные женщины. Влияние добавки на мать и плод не изучено, поэтому с наступлением беременности прием креатина следует прервать. Не стоит употреблять креатин детям и подросткам, так у них еще идет формирование костно-мышечной системы. Полезен креатин спортсменам вегетарианцам, так они имеют возможность получать это вещество не из мяса, а искусственным путем.

В какой дозе креатин особенно эффективен?

Начиная применение креатина, следует помнить правило, которое гласит: «Больше – не значит, что лучше!». Существует огромное количество схем приема креатина. В зависимости от цели и задачи дозы и цикличность применения креатина могут меняться.

В случае приема креатина для дополнительной энергетики во время тренировок следует принимать по 5-7 граммов препарата за час до тренировки в течение месяца.

Для роста силовых результатов и прибавления мышечной массы используют фазу «загрузки» и «поддержки». При этом способе приема препарата идет насыщение и аккумуляция запасов креатина в мышцах. В течение 5-7 дней препарат принимают 4 раза в день по 5граммов. Затем по 5 граммов 2 раза в день в течение месяца. Принимать утром и через час после тренировки, днем между приемами пищи. В последнее время были проведены опыты, которые доказывают ненужность проведения «загрузки», так как она плохо влияет на чувствительность рецепторов при снижении дозировки.

Для роста силовых результатов и выносливости в течение месяца принимают по 5 граммов креатина утром и после тренировки.

Как принимать креатин наиболее эффективно?

На клеточном уровне в процессе транспортировки креатина в мышечную ткань большую роль играет инсулин. В периоды максимального содержания инсулина в организме нужно принимать креатин, чтобы достигнуть максимального эффекта. Это время сразу после сна и через час после тренировки. Углеводы хорошо поднимают уровень инсулина в крови. Для этого запивать порошок лучше не водой, а натуральным соком (особенно виноградным), который богат углеводами и витаминами. Сок можно заменить подслащенной кипяченой водой. Не рекомендуют принимать креатин перед нагрузками, так возможна тошнота и ухудшение самочувствия.

Как лучше всего тренироваться в период приема креатина?

В период приема креатина  возрастает энергетическое питание мышц, что способствует их более быстрому росту и развитию силовых показателей. Поэтому в период приема пищевой добавки нужно максимально проводить нагрузку на мышцы. Прием креатина должен совпадать с периодом максимального тренинга.

Цикл приема креатиновых добавок.

Циклы это периоды приема и прекращения приема препарата. Креатиновые добавки не являются стероидами. Поэтому теоретически они могут применяться постоянно, в отличие от стероидов.

Для атлетов начального и среднего уровней через месяц приема креатиновых добавок следует сделать перерыв на 3-4 недели. За это время организм самостоятельно начнет синтезировать креатин. Перерыв необходим для того, чтобы организм работал согласованно и не утратил способностей к самостоятельному синтезу. После перерыва можно возобновлять употребление препарата.

Опытные атлеты, участвующие в соревнованиях принимают добавки два месяца и делают перерыв на месяц. Затем цикл повторяется. В первые три дня приема добавки можно повысить дозу до 20 граммов, остальное время употреблять по 5 граммов препарата.

Питание при приеме креатиновых добавок.

У человека, занимающегося спортом, обмен веществ повышен, поэтому ему нужно полноценное питание и приемы пищи каждые 2-3 часа. В среднем спортсмену нужно кушать 6 раз в день. Пища должна быть калорийной,  а объем порций небольшим. Это позволит организму восполнить запасы энергии и не поправиться. В период прекращения приема креатиновых добавок в режиме цикла, для повышения чувствительности рецепторов стоит перейти на такие источники белка как яйца, рыба, нежирный творог и молочные коктейли. За счет изменения источника поступления в организм креатина происходит ощутимый скачок результативности тренировок при введении препаратор креатина в цикле.

Через 20 минут после окончания тренировки нужно съесть банан, виноград или грушу, можно выпить стакан сладкого фруктового сока. Подойдет небольшая сладкая булочка или плитка шоколада. Таким образом, мы закрываем углеводное окно и повышаем скорость обмена веществ. Если этого не сделать, организм замедлит обменные процессы, перейдет в режим экономии и отложит большее количество жиров, а это в свою очередь плохо отразиться на состоянии мышц.

www.azbukabody.ru


Смотрите также