Нужно ли принимать креатин в дни отдыха


Как правильно принимать креатин

Креатин является самым исследованным среди всего ассортимента спортпита и имеет несколько полезных эффектов. В этой статье мы расскажем, как правильно принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу.

Описание компонента

Креатин – это вещество, принимающее участие в энергообмене мышечных и нервных клеток. Он используется с целью повышения производительности во время выполнения интенсивных упражнений, улучшения набора мышечной массы и усиления выработки анаболических гормонов.

Существует множество форм продукта: моногидрат, цитрат, пируват и многие другие. Самая распространенная – креатина моногидрат. Другие формы практически ничем не отличаются от него, за исключением цитрата и Creapure (немецкого микронизированного креатина), которые лучше растворяются в воде и могут быть более подходящими для людей с проблемами ЖКТ.

Как принимать креатин?

Очень важно правильно употреблять креатин, поскольку от этого зависит то, какие результаты вы получите. Существует две схемы приема продукта:

  • с загрузкой;
  • без загрузки.

С загрузкой

Самая распространенная схема – первая. «Загрузка» предназначена для полного насыщения мышц веществом, после которого используются сниженные дозировки с целью «поддержания». При таком методе максимальный эффект от приема продукта достигается довольно быстро. Однако высокие дозы вызывают проблемы с пищеварительным трактом у некоторых спортсменов.\

Без загрузки

При использовании второй схемы используются одинаковые дозы добавки в течение всего курса приема. Недостатком фазы «без загрузки» является то, что максимальный результат от употребления добавки достигается только через 1 месяц.

Сколько пить креатина в день отдыха и в тренировочные дни?

Сколько нужно принимать креатина в день? Оптимальная дозировка во время фазы загрузки составляет 20 грамм ежедневно на протяжении 5 дней. Столько же надо употреблять в дни отдыха и тренировочных занятий. Поэтому ответ на вопрос «нужно ли пить креатин в дни отдыха» очевиден.

Иногда с целью загрузки используют 10 г ежедневно в течение 10-14 дней. Во время поддержания или при употреблении «без загрузки» дозировка составляет от 3 до 5 грамм. 3 г будет достаточно, если вы употребляете красное мясо (основной пищевой источник вещества). Если же вы придерживаетесь вегетарианской диеты или просто не любите мясо, тогда лучше всего принимать по 5 г. Вот сколько грамм креатина вам нужно.

Сколько раз в день нужно употреблять добавку? При загрузке, 20-граммовую дозировку лучше разделить на 4 раза. В других случаях раз в день будет достаточно.

Сколько принимать креатин по времени?

Если вы решили купить добавку, вам необходимо знать, как долго по времени принимать её. Большинство данных свидетельствуют о том, что употреблять продукт можно на долгосрочной основе. Однако есть исследования, которые указывают на то, что, если употреблять вещество очень долго и без перерывов, в организме может нарушиться функционирование транспортеров, поставляющих креатин в нужные места. Поэтому лучше сделать курс длительностью полтора-два месяца, а затем – паузу на три-четыре недели. Этого будет достаточно для восстановления чувствительности мышц к продукту.

С чем принимать добавку?

Во время транспортировки вещества из плазмы крови в мышечную ткань, большая его часть теряется «впустую». Чтобы минимизировать это явление, принимайте добавку с продуктами, которые повышают секрецию инсулина в теле, так как этот анаболический гормон вынуждает мышцы поглощать различные питательные компоненты. К таким продуктам принадлежат:

  • источники быстрых углеводов в количестве от 10 до 20 грамм (например, виноградный сок; или же просто добавьте сахар в воду);
  • быстроусвояемый протеин – 10-20 грамм (исследования показывает, что он улучшает транспорт вещества так же, как и углеводы);
  • аминокислоты – от 5 до 15 грамм.

На рынке спортпита существуют креатиновые добавки с уже готовой транспортной системой. Еще один момент: правильно пить креатин с большим количеством воды, чтобы ускорить транспортировку и снизить дегидратационный эффект. Добавку не рекомендуется сочетать с алкогольными напитками. Во-первых, алкоголь в принципе негативно влияет на спортивные результаты. Во-вторых, он вызывает обезвоживание, что мешает правильной транспортировке креатина и его преобразованию в энергию.

Когда именно употреблять креатин?

Обычно люди пьют креатиновые добавки до тренировки, так как считается, что это вещество будет способствовать производству энергии и повышать производительность в тренажерном зале. Однако некоторые исследования показали, что лучшее время для приема продукта – после физических упражнений (в этот период он лучше всего усваивается). Другие эксперименты не обнаружили разницы в эффективности при приеме до и после тренинга. Поэтому вы можете делать, как вам удобнее.

Возможные побочные эффекты

Креатиновые добавки очень редко вызывают побочные эффекты. Самый распространенный из них – это небольшая задержка воды в организме (точнее, в мышцах). Однако внешне это никак не проявляется, никаких отеков и опухлости лица не возникает. С этим эффектом связано и явление дегидратации, т.е. обезвоживания. Жидкая часть крови остается в мышцах, поэтому в определенной степени тело обезвоживается, что приводит к нарушению метаболизма, электролитного баланса и пр. Достаточное потребление воды (до трех литров в течение дня) позволяет предотвратить возможные негативные последствия дегидратации.

Помимо того, не рекомендуется принимать более 20 грамм креатина в сутки в течение пяти дней подряд (во время фазы загрузки), поскольку большие количества вещества будут конвертироваться в формальдегид в моче.

Наш плей-лист видео про креатин

12.09.2017, 3468 просмотров.

www.viofit.ru

Когда лучше принимать креатин для максимального результата

Креатин — одна из самых популярных добавок для улучшения качества тренировок.

Множество исследований показывает, что он увеличивает силу и мышечную массу.

Также обширные исследования демонстрируют, что принимать его совершенно безопасно.

И хотя вы уже наверняка в курсе, что креатин безопасен и эффективен, часто возникает недопонимание, когда именно его лучше всего принимать.

В этой статье вы узнаете всё необходимое о том, когда лучше пить креатин.

Что такое креатин и зачем его принимать?

Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в клетках.

Также это очень популярная пищевая добавка, подвергшаяся тщательному изучению. Что она дает?

Приём креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что благотворно сказывается на здоровье и качестве тренировок.

Польза эта заключается в улучшенных показателях во время занятий, здоровых мышцах, он также может оказать благотворное неврологическое влияние в будущем, улучшив умственную деятельность в преклонном возрасте.

Исследования показывают, что креатин может увеличить силовые показатели при тренировках с отягощением в среднем на 5-10%.

Такие эффекты имеют место благодаря важной роли креатина в выработке клетками энергии.

Если вы хотите увеличить мышечную силу и в целом укрепить здоровье, подумайте над тем, чтобы начать принимать креатин.

Приём добавки в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных аспекта, которые нужно учитывать относительно приёма креатина.

Можно принимать его прямо перед занятиями, прямо после или во время, значительно отстоящее от занятий.

Другое мнение состоит в том, чтобы разделить дозу и принимать его в течение дня.

Нужно ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей задались целью найти лучшее время для приёма креатиновых добавок.

Одно из исследований было посвящено тому, эффективнее ли взрослому мужчине принимать пять грамм креатина до или после занятий.

Во время четырёхнедельного эксперимента участники тренировались с весами пять дней в неделю и принимали креатин до либо после занятий.

К концу исследований более значительное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы было замечено в группе, принимавшей креатин после тренировок.

Однако другие исследователи сообщили, что разницы в приёме до или после занятий не было.

В конечном итоге, из-за ограниченного характера исследований, всё ещё неясно, есть ли ощутимая разница в приёме креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать добавки прямо перед или после тренировок.

Всё указывает на то, что приём добавок сразу перед или после занятий лучше, чем приём задолго до или после них.

В одном десятинедельном эксперименте взрослым участникам, занимавшимся тренировками с отягощением давали пищевые добавки с креатином, углеводами и протеином.

Участников разделили на две группы. Одна принимала добавки незадолго до или вскоре после тренировок, в то время как другая принимала их утром и вечером, во время, отстоящее от занятий.

К концу исследования выяснилось, что группа, принимавшая добавки близко по времени к тренировкам набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая их утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, лучше принимать креатин ближе по времни к занятиям, чем какое-либо другое время дня.

К примеру, можно принять всю дозу после тренировки или разделить напополам и принять половину до занятий, а вторую половину после.

Приём добавок в дни отдыха

Время приёма добавок в дни отдыха не так важно в сравнении с днями тренировок.

Цель приёма добавок в дни отдыха — поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.

В начале курса, как правило, рекомендуют устроить так называемую «загрузочную фазу». Эта фаза означает приём достаточно больших количеств креатина (приблизительно 20 грамм) в течение пяти дней.

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах всего за несколько дней.

После этого рекомендуется принимать меньшие дозы по 3-5 грамм каждый день.

Итак, когда вы принимаете поддерживающую дозу, её цель в день отдыха просто не дать упасть уровню креатина в мышцах. В целом, не так важно, когда именно вы примете эту дозу.

Однако будет лучше всего, если вы будете принимать добавку вместе с едой, это мы обсудим ниже.

С чем лучше употреблять креатин?

В то время как польза приёма добавок — вопрос решённый, многие стремятся максимизировать их эффект.

Исследователи пробовали комбинировать с добавками другие ингредиенты, включая протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и прочие компоненты на растительной основе, чтобы увеличить их эффективность.

Некоторые исследования показывают, что потребление креатина с углеводами увеличивает его максимальный объём, который может быть усвоен мускулами.

Другие исследования, однако, демонстрируют, что добавление углеводов не даёт ощутимых результатов в тренировках.

Более того, некоторые исследования используют дозировку в размере почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий.

Если вам не нужны эти дополнительные калории, избыток может привести к набору веса.

В общем счёте, возможно, в принятии одновременно добавок и углеводов есть свои плюсы, но излишек углеводов подвергает вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Самой практичной стратегией было бы принмать креатин, когда вы едите свою обычную углеводосодержащую пищу, но не принимать лишних углеводов сверх своей обычной диеты.

Также будет неплохой идеей принимать с этой едой ещё и протеин, так как протеин и аминокислоты увеличивают объём креатина, который способен усваивать ваш организм.

Подводя черту

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но время оптимального его приёма обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше всего принимать креатин прямо перед или после тренировок, а не спустя длительное время.

В дни отдыха его полезно принимать с едой, а время приёма не так важно по сравнению с приёмом в дни тренировок.

Кроме того, принимая креатин с едой, содержащей углеводы и протеин, вы можете максимизировать его эффект.

Источник: https://authoritynutrition.com/best-time-for-creatine/

zdravpit.com

Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
  • Опасно ли принимать добавки с креатином?

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

  • Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

  • Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

  • При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
  • На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

  • Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
  • Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

  • Девушкам в положении.
  • Детям.

Употреблять креатин при беременности нельзя.

  • Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
  • Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru


Смотрите также