Правильный прием креатина


Правильный курс приема креатина

Креатин относится к числу наиболее популярных разрешенных пищевых добавок, используемых в силовых видах спорта, и в частности, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Между тем, мало кто знает, как строить курс его приема для получения максимально эффективного результата. Как раз об этом мы сегодня с вами и поговорим, ответив на 3 основных вопроса.

В период каких тренировок принимать креатин?

Несмотря на то, что все советуют принимать креатин на каждой тренировке, никто не акцентирует внимание на том, в период каких тренировок креатин будет особенно полезен. Между тем, существуют разные тренировочные цели – рост силы, массы, выносливости, похудение и сжигание жира. Говорить о том, что креатин полезен для любого типа тренировок – неправильно.

Так вот, креатин следует принимать только в силовых и высокоинтенсивных тренировках, целью которых является рост силовых показателей и/или мышечной массы. То есть, креатин особенно полезен, когда мы работаем либо чисто на силу (1-3 повтора), либо в интенсивном среднеповторном стиле (4-8 повторений) на массу. При пампинговых тренировках, тренировках выносливости и похудении прием креатина не обоснован и бесполезен.

Когда принимать креатин?

Принимать креатин следует только в дни тренировок, без использования фазы загрузки. Прием добавки в дни отдыха или просто каждый день (как многие советуют) не обоснован и бесполезен со всех точек зрения – начиная от эффективности и заканчивая экономической составляющей.

Правильный режим приема:

  • До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина, запивая сладким соком или морсом;
  • После тренировки (сразу): 5 гр. креатина в смеси с протеином и добавлением сахара.

Более подробно о правильном приеме креатина я писал в статье – Прием креатина: до или после тренировки?

Сколько должен длиться курс приема креатина?

www.iron-health.ru

Креатин: как правильно принимать добавку?

Людям, желающим нарастить мышечную массу тела, увеличивая силу мышц, полезно будет узнать о такой добавке, как креатин. Вы можете принимать этот моногидрат в порошке или в капсулах (особой разницы нет), при умеренных или повышенных физических нагрузках уже вскоре заметите результат. Многие профессиональные спортсмены считают это вещество наиболее действенной пищевой добавкой, способствующей повешению анаэробной производительности. Давайте разберемся в особенностях ее приема более внимательно.

Описание и формы выпуска

Вещество являет собой органическую кислоту, которая была образована в результате взаимодействия трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Эта добавка имеет белковую природу и по большой части накапливается в скелетных мышцах. Ткани головного мозга, сердца, половых желез содержат в себе фосфокреатин, пользу которого тоже сложно переоценить.

Продукт выпускается в двух формах: порошке и капсулах.

Порошок

Порошковая добавка обычно поставляется в больших пластиковых упаковках, с мерной ложкой в комплекте. Ее можно найти в аптеках или магазинах здорового питания.

Одни препараты содержат в себе чистый креатин, в других он смешан с сахаром (делает напиток более приятным на вкус), однако на готовый раствор добавки лучше не обращать внимания. В момент смешивания с водой он разрушается, поэтому в жидком виде препарат больше напоминает отходы.

Надо сказать, что именно порошковая форма является наиболее востребованной на сегодняшний день. Такой продукт практически не разрушается воздействием на него сока желудка, быстро усваивается организмом и начинает участвовать в обменных процессах.

Принимать креатин в порошке несложно, так как его можно легко смешать с любой жидкостью (5 г препарата на 1 л): простой водой, соками (лучше виноградным или яблочным), а также любыми быстрыми углеводами (сразу после приема правильно будет съесть сдобную булочку).

Капсулы

Для большего удобства использования можно приобрести добавку в виде капсул, однако в этом случае креатин будет усваиваться на 5-10 минут дольше обычного (дополнительное расщепление желатиновой оболочки). Кроме того, из-за низкой стоимости некоторые люди выбирают креатин в таблетках, но эта форма выпуска наименее предпочтительна, так как может раздражать пищевод и сравнительно долго усваивается.

Важно! Все формы добавки имеют примерно одинаковую эффективность. Моногидрат, гидрохлорид, креалкалин, креатин этил эстер и другие изомеры проходят одинаковые этапы ферментативной обработки, но несмотря на утверждения маркетологов об имеющихся преимуществах новых добавок, самым проверенным и эффективным остается именно моногидрат в форме порошка.

Когда принимать?

Эффективность спортивного питания (в частности и употребление различных добавок) зависит от конкретного времени их приема. Выбирая креатин моногидрат, поинтересуйтесь заодно, когда его лучше принимать, чтобы он хорошо усвоился. Многие спортсмены делают себе полезные коктейли после тренировки, поскольку в это время улучшается кровоток и усиливается метаболизм, что как раз и способствует максимальному усвоению. Перед тренировкой применять добавку не стоит, так как есть риск нарушения водного баланса организма. Правда в этом случае существует некое исключение: прием продукта допускается при предтренировочной подготовке. Эта схема считается наиболее оптимальной при необходимости увеличении силовых показателей и для наращивания мышечной массы.

В период отдыха моногидрат лучше пить в утреннее время, поскольку именно утром в организме присутствует высокая концентрация гормона роста. Он значительно улучшает перенос питательных веществ к органам и системам, а это значит, что добавка попадет прямо к мышцам.

В вопросе совмещения креатина с употреблением пищи единого мнения до сих пор нет. Одни специалисты советуют употреблять добавку до еды, поскольку она, по их мнению, ухудшает всасывание и задерживает порошок или капсулу в желудке, а другие говорят об отсутствии принципиальной разницы, аргументируя свою позицию результатами последних научных исследований, доказавших, что кислотная среда желудка не оказывает существенного влияния на моногидрат.

Схемы приема

В зависимости от вашего режима дня и тренировок, существуют различные схемы приема креатина моногидрата: оптимальный вариант, для загрузки, с перерывами, а также с использованием низких дозировок. Расскажем о каждом варианте более подробно.

Оптимальная

При такой схеме, без загрузки средство употребляется в количестве 6 г каждый день. Увеличивать это значение не стоит, поскольку наш организм усваивает только 50 мг/кг, а оставшееся количество выводится вместе с мочой из организма. В дни усиленных тренировок употреблять добавку лучше после комплекса упражнений, добавив к ней гейнер, аминокислоты и протеиновый коктейль. Правда, при их отсутствии неплохим альтернативным вариантом будет обычный сладкий сок.

В дни отдыха добавку (вместе с перечисленными компонентами) нужно принимать в утреннее время, продолжая курс не дольше двух месяцев. После этого должен последовать месячный перерыв.

Если вы планируете сильно нагружать свой организм, то в первую неделю следует пить по 5 г креатина 4 раза в сутки, причем один из приемов обязательно должен совпадать с окончанием тренировки (как только она закончится, согласно указанной дозировке, порошок нужно развести в 1 л воды). При желании можете добавить протеиновые коктейли, гейнеры или другие похожие препараты.

Важно! Дозировка не зависит от того, в какой именно форме вы купили добавку: порошка, раствора или капсул.

После шести дней приема креатина по указанной схеме, нужно снизить дозировку до 2 г 1 раз в день, продолжая употреблять его еще месяц. Далее следует месячный перерыв.

Загрузка

Загрузка организма креатином предусматривает потребление добавки в количестве до 20 г в день. Самым оптимальным вариантом приема будет разбитие графика на 4 раза по 5 г за раз, с соблюдением такого режима в течение 6 дней. За это время произойдет полное насыщение клеток мышц креатином, после чего можно будет снизить количество используемого средства до 3 г («поддерживающая доза»).

Доказано, что при такой схеме уровень вещества в организме не спадает на протяжении 12 недель (с поддерживающим употреблением добавки), что уже само по себе является отличным показателем. Однако такая схема не обязательная, похожих результатов можно достичь, употребляя креатин по 5 г 1 раз вдень, как было описано выше.

Поэтому, решив принимать добавку для быстрого набора мышечной массы, будьте готовы, что помимо быстрых результатов, загрузка характеризуется высокой вероятностью проявления побочных эффектов и увеличенным расходом продукта.

Без использования загрузки вы в меньшей степени рискуете здоровьем, но доказательная база будет слабее и максимальные результаты проявятся только через месяц. Вам решать: стоит ли рисковать и выкидывать деньги или лучше придерживаться описанной выше оптимальной схемы приема креатина.

Циклирование

Циклическая схема употребления креатина получила широкое распространение благодаря статье Пола Криба, который утверждал, что традиционная загрузочная фаза обязательно будет перегружать кровь кератинами, оказывая серьезное воздействие на мышцы его высокой концентрацией.

В таком случае транспорты добавки будут хуже проникать через мембраны клеток. Потребуется немало времени, чтобы эффективность их работы снова пришла в норму. Более того, подобный возврат может произойти только при снижении концентрации вещества вне самих клеток.

Согласно циклической схеме, употреблять креатин в порошке или в капсулах следует в течение трех дней (добавка употребляется в таком же количестве, как и в предыдущем варианте: по 5 г 4 раза в день), а затем требуется сделать перерыв еще на три дня. Дело в том, что регулярный прием креатина снижает его концентрацию уже через 30 дней после начала курса. Предположительно это происходит из-за подавления гена транспортеров.

Низкие дозировки

В 2010 году в журнале Nutrition были опубликованы результаты одного очень интересного исследования. Оно предусматривало изучение действия низких доз креатина на организм человека, для чего 20 здоровых женщин и мужчин получали добавку по 0,03 г на 1 кг их веса (в среднем по 2 г в день). Через 6 недель после начала эксперимента оказалось, что у испытуемых не изменилась сухая мышечная масса, процент жира, максимальная сила и объем жидкости в организме. Дозы добавки уменьшать не стоит, иначе использование препарата не принесет никакого результата, или же он будет минимальным.

Важно! При покупке креатина в форме капсул, вопросу дозировки стоит уделить особое внимание, так как производители очень часто снижают ее.

Как долго принимать креатин?

Исходя из данных многих исследований, следует, что креатин можно принимать постоянно. Однако существуют определенные сведения, опровергающие такое решение. К примеру, даунрегуляция клеточных транспортеров свидетельствует о том, что со временем (примерно спустя 2 месяца регулярного приема) восприимчивость мышц к указанной добавке может снизиться.

После окончания курса приема длительностью 1,5-2 месяца полезным будет перерыв длительностью 3-4 недели. Этого будет вполне достаточно для возврата чувствительности вашего организма к составляющим добавки.

Есть ли вред?

Если верить результатам исследований ученых и отзывам самих потребителей, то креатин практически не вызывает каких-либо отрицательных последствий его применения. Все сходятся на том, что это качественная и практически полностью безвредная пищевая добавка, а побочные проявления возможны лишь в случае сильной передозировки.

Несмотря на то, что само описываемое вещество не имеет существенных побочных эффектов, другие содержащиеся в добавках компоненты (например, вазоактивные аминокислоты) могут их вызвать, так как вступают в реакцию с креатином. То есть, выбирая добавку необходимо внимательно изучать ее состав.

В редких случаях после приема вещества может наблюдаться гастроинтестинальный дистресс (диарея, тошнота, боль в животе), связанный с периодом адаптации организма к искусственному добавлению креатина и его слегка увеличенной дозе. Кристаллы добавки медленно растворяются в желудке, что и приводит к проблемам с пищеварением, хотя это больше характерно для креатин цитрата и креатин малата, моногидрат лишен этого недостатка.

Сочетание с другими добавками

Креатиновые добавки отлично сочетаются с другими вариантами спортивного питания, а значит, вы без проблем можете употреблять сывороточный протеин, гейнер (получил популярность во многом благодаря наличию в составе сахара), большинством аминокислот.

Кроме того, вы можете совмещать креатин со сладким соком или подслащенной водой. Основным условием при его применении является использование достаточного количества жидкости (не меньше 1 большого стакана), неважно: для растворения порошка или запить капсулу. Это поспособствует более быстрому усвоению добавки.

Существует ли жидкий креатин?

Пока одни спортсмены интересуются, как принимать креатин в порошке или в капсулах, другие озадачены появлением на рынке так называемого «жидкого креатина», являющегося раствором моногидрата или фосфата.

Производители такой формы добавки уверяют покупателей, что в таком виде она намного лучше усваивается организмом, за счет чего ускоряется рост мышц и они получают больше энергии. То есть, получается, что жидкая добавка по всем параметрам превосходит свой порошковый аналог.

На самом деле все не так просто, ведь в результате поверхностных исследований продукта ученые обнаружили большое количество креатинина — остатков распада креатина.

Более того, содержание последнего очень часто занижено и расходится со значением, указанным на упаковке. Поэтому не стоит поддаваться уговорам маркетологов и покупать низкоэффективный жидкий креатин.

В целом, если вы регулярно посещаете спортзал и твердо настроены «подкачаться», тогда креатин моногидрат — это именно то, что вам нужно.

lifegid.com

Как правильно употреблять креатин?

Креатин является самым исследованным и эффективным веществом, которое часто употребляют бодибилдеры. Из-за ряда причин многие просто не знают, как его правильно принимать. Новые формы, авторские методики или откровенные эксперименты многих наталкивают на мысль, что это вещество абсолютно безопасно и крайне эффективно в больших дозировках. Рассмотрим же на самом деле, как правильно принимать креатин.

Оптимальная схема

Мы предлагаем рассмотреть вам такую схему не потому, что нам писать больше не о чем. Просто эффективность этого препарата зачастую расписана в инструкциях более, чем небрежно. Итак, как правильно принимать креатин моногидрат? Уточним сразу, что дозировка не зависит от того, в какой форме вы его приобрели – в виде раствора, порошка или в капсулах.

Без загрузки употреблять средство нужно около шести граммов каждый день. Больше принимать нет смысла, так как организм усваивает всего 50 мг/кг. Остальное выводится из организма почками с мочой. В дни тренировок его нужно потреблять по завершении тренинга и добавить еще протеиновый коктейль, гейнер или аминокислоты. Впрочем, можно заменить вышеперечисленные дополнительные ингредиенты простым и банальным сладким соком. В дни отдыха принимайте его с утра с вышеперечисленными ингредиентами. Курс должен длиться не больше двух месяцев. Потом перерыв на месяц.

Если вами предусматривается загрузка, то стоит первую неделю принимать по 5 грамм четыре раза в день. Один из приемов должен быть после тренировки. По желанию можно добавить гейнеры, протеиновые коктейли или другие подобные препараты. После шести дней дозу снизить до 2 граммов один раз в день. Прием длится месяц, а потом месяц перерыва.

Когда лучше принимать креатин моногидрат?

Здесь тоже ведется дискуссионная баталия. Опять же авторские методики и неправильно составленные инструкции пишут, что прием может быть до или после тренировки. И тут мы опять возвращаемся к вопросу, как принимать правильно креатин. Во-первых, помните, что объем запиваемой жидкости должен быть не менее стакана и это факт. Почему? Все просто!

Как показывают многочисленные исследования, прием до тренировки не оправдан по одной весомой причине: может нарушиться водный баланс. Транспортные системы более разумно принимать после тренировок. В качестве исключения можно считать предтренировочный комплекс. Да и после тренировки изменения в метаболизме и усиленный кровоток только поспособствуют усвоению данного вещества. Но употребление должно быть сразу по завершении тренинга. Так эффективнее работает препарат, а, соответственно, растет мышечная масса и силовые показатели.

Загрузка

Ранее мы затронули такой термин, как загрузка. Это потребление 20 грамм в день. Для наиболее полноценного графика прием разбит на 4 раза по 5 грамм. Оптимально соблюдать такой режим «питания» не больше шести дней, так как за это время мышечные клетки полностью креатином насытятся. Далее снижается количество средства до трех грамм (поддерживающая доза).

Согласно исследованиям, уровень вещества не спадал даже по прошествии двенадцати недель поддерживающего графика, что само по себе – отличный показатель. Но позже было доказано, что эта фаза не является обязательной, а таких же результатов можно достичь, просто принимая вещество по пять грамм раз в день по указанной выше схеме.

Для сравнения приведем некоторые факты. Загрузка имеет более мощную доказательную базу, быстрые результаты, высокий риск «побочки» и, разумеется, продукт быстрее расходуется. Зато без загрузки вы меньше расходуете креатин, меньше рискуете своим здоровьем, но при этом доказательная база заметно слабее, а максимальные результаты приходят только через месяц. Так что вам решать, стоит ли такой график риска выкинуть здоровье и деньги на ветер.

Отзывы об употреблении креатина

Валерий. Мне 25 лет, занимаюсь чуть более трех. Принимал креатин по загрузке. Результаты, может и быстрые, но они того не стоили. Проявились боли в мышцах. Пришлось на время забыть о трене. После месячного перерыва начал пить по 4 грамма. Все нормально – мышцы растут, сила прибавляется, побочек нет.

Игорь. Загрузку не пробовал, но в целом питаюсь по приведенной выше нормальной схеме. Уже три года тренируюсь и периодически употребляю креатин в порошке. Все нормально. Правда, сперва пил перед тренировкой, пока грамотного тренера не нашел. Оказалось, что из-за него в организме жидкость накапливается. Сейчас уже все нормально.

Константин. Я тренер уже более семи лет. Так вот, загрузка не особо эффективна. Но и без препарата особых результатов вы не добьетесь. Если пить 3-5 грамм в день – процесс нормально пойдет, сила увеличится, да и мышца расти начнет. Более быстрый эффект, конечно, от раствора креатина, но в порошке принимать безопаснее, так как не известно, что там производитель еще добавляет в жидкий вариант.

gym-sport.ru

Как принимать креатин: в разном виде, в разное время

Такая добавка, как креатин моногидрат активно применяется в бодибилдинге. Но немногие знают, что наш организм способен самостоятельно синтезировать эту полезную аминокислоту и накапливать ее, чтобы потом использовать во время физических нагрузок. Именно за счет креатина происходит энергетическая подпитка мышц при их тренировке. Принимая спортивное питание на основе этой аминокислоты, спортсмен сможет увеличить время тренировки и добиться лучшего результата. Каждый атлет мечтает набрать мышечную массу, в чем ему поможет креатин. Но для этого его придется употреблять дополнительно, ведь во время еды, вещество поступает в малом количестве. При этом нужно знать, как принимать креатин.

Функции креатина

Основные функции креатина следующие:

  • Помощь организму в производстве протеина
  • Ускорение метаболизма
  • Повышение выносливости
  • Предупреждение истощения мышц
  • Помощь мышцам в восстановлении после тренировки, устранение ощущения жжения

Некоторые считают, что спортивное питание с креатином можно применять для похудения. Мотивируя это тем, что вещество стимулирует обмен веществ, а значит, эффект похудения неизбежен. Однако многие спортсмены получали бонус в виде похудения только после отмены препарата. Чтобы добиться похудения при приеме этой аминокислоты, нужно употреблять больше воды. Тогда кроме похудения можно получить красивый рельеф.

Необходимо помнить, что прием креатина моногидрата несовместим с употреблением кофейных и алкогольных напитков. Наоборот лучшему усвоению вещества способствует углеводное питание и сладкое питье. Так вещество быстрее попадет в мышцы и выполнит свою функцию.

Прием креатина в порошке

Спортивное питание, где в составе заявлен креатин, обычно содержат до 88% чистого вещества. Оно выпускаются в таблетках или в порошке, у которых различаются способ приема и метод приготовления.

Порошок имеет следующие особенности:

  • Его нужно растворить в жидкости, прежде чем выпить
  • Вещество нужно отмерять по граммам
  • Он усваивается намного быстрее, чем капсулы, так как отсутствует оболочка

Суточная дозировка креатина должна составлять 0,25-0,30 г на 1 кг веса спортсмена. При недостаточном количестве этого вещества тренировки могут не возыметь нужного эффекта, а при превышении – возможны негативные последствия. Если препарат употребляется в порошковой форме, то его нужно правильно отмерять. Для этого существует мерная ложечка. В крайнем случае, можно воспользоваться самой обычной чайной. В одной чайной ложке с горкой будет как раз 5 г порошка.

Креатин в порошке можно размешать в соке и выпить. Из соков лучше всего выбирать виноградный. Если у спортсмена аллергия на сок или его просто не оказалось под рукой, то можно растворить порошок в теплой, подслащенной медом или сахаром, воде. Приготовленный состав не должен слишком долго стоять. Лучше всего выпить его сразу после приготовления.

Читайте также:  Совместимость креатина с добавками и продуктами

Прием креатина в капсулах

Известно, что прием креатина способствует повышению выносливости, увеличению силы и процента мышечной массы в организме. Однако для получения всех этих положительных эффектов необходимо знать, как принимать креатин в капсулах.

Капсулы креатина имеют следующие особенности:

  • Можно носить при себе и употреблять в любое удобное время
  • Легче дозировать
  • Можно просто запить водой
  • Стоят дороже порошка
  • Дольше усваиваются

Так как правильно принимать креатин? Капсулы обычно запивают стаканом фруктового сока либо сладкой воды. Некоторые предпочитают вместо сока пить энергетик, что также допустимо. Чем больше жидкости, тем лучше. Важно об этом помнить, проходя курс. Вода помогает веществу быстрее попадать в мышцы и быстрее адсорбироваться организмом. Поэтому в день необходимо выпивать до 4 л жидкости.

Инструкция от производителя обычно содержит данные о том, сколько вещества находится в каждой капсуле. Таким образом, рассчитать, сколько капсул препарата нужно выпить за день, не составит труда. Одна капсула содержит 500 мг вещества, а в день нужно принимать по 3-5 г. Тогда для достижения результата в бодибилдинге спортсмену необходимо выпивать до 6-10 таблеток в день.

Что касается того, как принимать креатин моногидрат по отношению к приемам пищи, то мнения разделились. Одни эксперты считают, что его нужно употреблять до еды. Они мотивируют это тем, что он лучше усвоится. Принятый же после еды препарат, будет вынужден проходить по ЖКТ вместе с едой, что затруднит его всасывание.

Где купить креатин в порошке, в капсулах?

Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различного креатина. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится креатин в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать креатин на американском сайте iherb, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какой креатин вам больше подойдет, то любой из этого креатина можно найти на iherb по этой ссылке.

Загрузка креатином

Прием креатина можно осуществлять двумя способами – с загрузкой и без. Как пить креатин моногидрат при загрузке?

Читайте также:  Рейтинг лучшего креатина 2017

Этот способ предусматривает два этапа:

  1. На первом спортсмен принимает добавку в повышенных дозах
  2. На втором – сниженную дозу для поддержания нужного уровня креатина в организме

Способ употребления препарата без загрузки предполагает прием добавки в умеренных дозах постоянно. Наиболее популярным и, по мнению многих спортсменов, наиболее действенным является загрузочный способ.

Схема приема креатина на этапе загрузки выглядит следующим образом. Первая фаза длится 5-6 суток, атлет ежедневно принимает 25 г вещества. Доза делится на 5 одинаковых приемов в день по 5 г, которые он употребляет утром натощак, днем, перед и после тренировки, в том числе на ночь. В это время уровень креатина в мышечной ткани существенно повышается за достаточно короткий срок.

На втором этапе ежедневную дозу снижают до 5 г и употребляют ее за два приема. Этот способ позволит поддерживать уровень креатина в мышцах на уровне, достаточном для получения эффекта от тренировок. Несмотря на то, что загрузка креатином считается очень эффективной, доказательства ее превосходства в долгосрочной перспективе отсутствуют. К тому же прием креатина в больших дозах может привести к возникновению побочных эффектов и существенно опустошить кошелек атлета. Но в любом случае выбор остается за самим спортсменом.

Способ подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей организма спортсмена, поэтому каждый определяет его для себя самостоятельно. Однако нужно помнить, что после месячный курс приема препарата закончится, необходимо сделать перерыв на две недели, и только потом возобновить курс.

Время приема, до или после тренировки?

Так же, как и лекарственные препараты, спортивное питание в бодибилдинге необходимо принимать в определенное время. И если с тем, как принимать креатин моногидрат, все понятно, то по поводу того, когда принимать добавку, мнения спортсменов и экспертов разошлись. Одни считают, что его нужно употреблять до тренировки, а другие – после. К тому же время приема может меняться в зависимости от того, в какой форме находится приобретенный препарат – порошковой, жидкой или капсульной. На время приема влияют добавки, включенные в спортивное питание. Порошок чаще всего принимают перед тренировкой. Если проводится загрузка креатином, то препарат делят на 4 части, по 5 г каждая, и принимают в течение дня. Во время фазы поддержки препарат пьют 2 раза в день – одну часть до тренировки, а вторую после.

По мнению опытных спортсменов не так важно, когда будет принята добавка. Ведь результативность, главным образом зависит от уровня содержания аминокислоты в мышцах. Если он достаточно высок, то результат будет. Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой.

Читайте также:  Побочные действия креатина, вред и польза

Приняв порошок перед тренировкой, можно обеспечить его стабильный уровень на протяжении 1 – 1,5 часа. Если тренировка в этот период проведена не будет, то вещество просто покинет организм естественным способом.

Таким образом, спортивное питание лучше всего принимать перед тренировкой, примерно за 1 час. Именно столько длиться всасывание вещества организмом. Тренировка обычно занимает полтора часа. После чего, остатки неотработанного вещества будут выведены. К примеру, занятие проходит с 9 до 10-00 утра. В этом случае препарат следует принять в 8-00. К положенному времени вещество успеет поступить в мышцы, и они будут готовы принять нагрузку.

В 9-00, когда начнется тренировка, запасы аминокислоты в мышцах начнут постепенно расходоваться и к 10-00 полностью иссякнут. После чего снабжать креатином мышцы будет кровь, и уровень его будет все еще высоким. Как видно, тренироваться дольше не имеет смысла. А сам препарат, принятый перед занятием, активно действует до, после и в течение всей тренировки, что очень выгодно. Получается, что принимать аминокислоту после тренировки бесполезно? Это не совсем так. Многие интересуются, как принимать креатин моногидрат в дни без тренировок и нужно ли это делать? Существует мнение, что курс нельзя прерывать ни на день и нужно употреблять порошок ежедневно. Иначе тренировка на следующий день после отдыха, когда уровень креатина в организме понизится, будет неэффективной. Научного обоснования этому нет, поэтому каждый решает сам, принимать ли ему добавку в дни отдыха, проходя курс, или нет. Некоторые спортсмены отмечали более быстрое восстановление мышц после тренировки, если принимали добавку и в дни отдыха на ночь.

Креатин с транспортной системой содержит вещества, улучшающие его усвояемость. Компоненты этой добавки способствуют быстрой доставке вещества в мышцы. Принимать креатин с транспортной системой нужно исключительно в дни тренировок.

Таким образом, зная, как правильно принимать креатин, можно избежать неприятностей в виде побочных эффектов, которые обычно дает применение химических препаратов. Спортивное питание на основе креатина поможет существенно улучшить результаты, набрать мышечную массу и устранить чувство усталости во время тренировки. Научившись правильно выбирать, готовить и употреблять креатин, можно достичь новых высот в бодибилдинге.

fitnesslair.ru


Смотрите также