Прием креатина без загрузки


Курс приема креатина: нужна ли загрузка?

Cодержание:

  • Действие
  • Как принимать?
  • В чем отличия?
  • Когда принимать?
  • Вывод

Стоит ли делать загрузку при приеме этой добавки. Какая разница в двух методах ее приема. Креатин моногидрат можно по праву назвать одним из наиболее важных и эффективных компонентов в бодибилдинге. Не удивительно, что большинство производителей при изготовлении своих комплексов обязательно дополняют продукт столь важным веществом. При этом креатин все чаще продается отдельно, как самостоятельная добавка.

Действие

Чем же обусловлена такая популярность? В первую очередь ее эффективностью, безопасностью и многогранностью действия. Пройдя полный курс, можно ожидать следующих результатов от приема:

  • увеличения силы. Это становится возможным за счет максимального объема выработки АТФ в мышцах. При этом запасы энергии даже в период изнурительных тренировок остаются на стабильно высоком уровне;
  • прироста мышечной массы. Опыт приема креатина показывает, что с его помощью можно много быстрее добиться прироста мышечной массы. В частности, в один месяц прибавка составляет от двух до пяти килограмм. Одновременно с этим можно заметить повышение силы и выносливости, увеличение рабочих весов;
  • улучшения качества мышц. Достаточно одного-двух месяцев приема, чтобы заметить формирование нового рельефа мышц. Полноценный курс тренировок позволяет увеличить объем мускулатуры и при этом удерживать результат даже после завершения приема добавки. В отличие от обычных стероидов это большой плюс;
  • активизации выработки анаболических гормонов. В процессе активных тренировок начинается активная выработка полезных для атлета гормонов – тестостерона и соматотропина. Как следствие, эффективность каждой отдельной тренировки увеличивается в разы;
  • снижение объемов молочной кислоты. Не секрет, что причиной болевых ощущений в мышцах является молочная кислота. Задача креатина – своевременно блокировать ее выработку. В итоге тренировки можно проводить чаще и с большей выкладкой.

К прочим свойствам креатина можно отнести мощное антивоспалительное действие, снижение уровня холестерина, мощная противораковая активность, поддержка работы сердечной мышцы и так далее.

Как принимать?

Мало кто из спортсменов (в том числе и весьма опытных) знает особенности приема креатина. Все потому, что на сегодня выработано несколько подходов. Первый курс – это загрузка креатином. После него следует вторая фаза приема, когда добавка принимается в неизменной дозировке в течение продолжительного промежутка времени.

В чем суть? Начальная задача спортсмена – заполнить все «резервы» организма столь полезным веществом. При этом на протяжении нескольких дней (обычно не более девяти) осуществляется прием 20-25 грамм креатина в сутки. Естественно, добавка принимается не за один раз, а разбивается на несколько приемов (обычно 4-6).

Но многочисленные исследования показали, что подобный курс не всегда необходим. Причина всему – наличие верхнего предела креатина. При этом мышца не способна сразу использовать имеющийся запас. Как правило, накопленный уровень креатина может поддерживаться в течение длительного промежутка времени. Так, в случае приема всего 30 мг креатина в сутки можно удерживать нормальный уровень вещества на протяжении 3-4 недель.

Итог следующий. После ряда проведенных экспериментов загрузка креатином потеряла свою актуальность. Но каким должен быть курс приема? Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение варианту без загрузки. Суть заключается в приеме добавки по 5-6 грамм ежедневно. При этом дозировка остается стабильной на протяжении всего курса. Лучшее время для приема добавки – после завершения тренировки в спортзале. Если же в какой-то день поход в тренажерный зал не запланирован, то выпить свою порцию лучше с утра.

Для лучшей усвояемости креатин желательно совмещать с приемом аминокислот, гейнером или протеиновым коктейлем. В крайнем случае, рекомендуется запивать добавку сладким соком или водой с сахаром. Такой курс приема должен длиться в среднем два месяца. По его завершении желательно сделать небольшой перерыв. Как правило, он должен составлять около 20-30 дней.

В чем отличия?

Давайте разберемся, чем отличается курс с загрузкой и без нее. Итак, вариант с загрузкой позволяет получить быстрые результаты и в кратчайшие сроки насытить организм необходимыми компонентами. Но! Всегда остается риск побочных эффектов и имеет место повышенный расход продукта. Следовательно, такая система далеко не всегда экономна.

Вариант без загрузки помогает сэкономить и снижает вероятность получения побочных эффектов. Но! Результаты можно увидеть только через месяц. В остальном же этот курс является более предпочтительным.

Когда принимать?

В отношении времени приема добавки также был проведен ряд исследований. И ученые пришли к единому мнению, что креатин все-таки лучше принимать после занятий. В этом случае организм готов принять и усвоить все полезные компоненты. Что касается употребления добавки до похода в тренажерный зал, то такой вариант не является оправданным. Этому есть несколько причин. Во-первых, есть опасность нарушения водного баланса. Во-вторых, транспортные системы много лучше работают после получения организмом нагрузок. Не желательно пить креатин и во время тренировки.

Вывод

Таким образом, загрузка может быть полезной в том случае, если вам необходимо быстро добиться результатов (к примеру, подготовиться к соревнованиям). В противном случае подобный подход не оправдан. Но в любом случае решать вам. Удачи.

28 апреля 2015

proteinfo.ru

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Большинство специалистов считают, что фаза загрузки актуальна только в тех случаях, когда необходимо получение максимально быстрых результатов – например, перед ответственными соревнованиями. При регулярных тренировках целесообразнее принимать добавку систематически малыми дозами.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.
Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.
Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.
Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Основываясь на этих исследованиях, большинство специалистов советуют проходить двухмесячные курсы с перерывом на 3-4 недели – за это время мышцы восстанавливают чувствительность к веществу, и прием вновь становится эффективным.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

fitness-body.ru

Как и когда принимать креатин

Подбирая схему приема, имейте в виду, что в день усваивается не больше 5-7 г, остальное просто выводится из организма.

Схема загрузки

В течение 5-6 дней ежесуточно 20 г вещества, разделив дозу на 4 приема по 5 г в каждом. Мышцы насыщаются креатином, и потом достаточно лишь двух-трех грамм на один день.

Исследования показали, что прием с фазой загрузки спустя месяц приводит к тому же результату, что употребление без фазы загрузки. Потому что за 24 часа человек может усвоить только 5-7 г креатина. Вывод: от схемы загрузки можно отказаться.

Циклическая схема

Чередуйте прием: 3 дня принимаете, 3 дня отдыхаете.

Адепты этой методики уверяют, что такой вариант обеспечит высокую концентрацию креатина на протяжении длительного времени. Между тем, научные эксперименты сообщают, что циклический режим нецелесообразен, так как не приводит к должному эффекту от тренировки.

Снижение порций

Низкие дозировки, то есть менее 5 г в сутки, не приводят к набору мышечной массы, уменьшению жировой прослойки и увеличению выносливости. На этот аспект особенно важно обратить внимание тем спортсменам, которые выбирают добавку в капсулах: там дозировка часто бывает неадекватно уменьшенной.

Почитать в тему:

evrikak.ru

Прием креатина без загрузки

Спортивное питание » Записи » Креатин » Прием креатина без загрузки

Как было написано ранее, есть два основных способа употребления креатина: с загрузкой и без. Рассмотрим теперь прием креатина без загрузки.

Как известно, организм способен усваивать лишь определенное количество креатина. Исходя из этого, не совсем рационально пытаться загрузить «лошадиные» дозы креатина моногидрата за один раз.

Кроме того, не смотря на относительную безопасность креатина, все таки он выводится через почки и создавать дополнительную нагрузку на них без лишней необходимости не стоит.

Как принимать креатин без загрузки

Прием креатина без загрузки предусматривает ежедневный прием одной и той же дозы, без скачков в какую-либо сторону. Рекомендованная суточная доза — 5 грамм креатина.

Внимательно читайте упаковку на креатине. Концентрация действующего вещества у различных производителей может отличаться. Особенно это касается креатина в капсулах. Помните — больше не значит лучше.

Также, когда будете принимать креатин без загрузки, обратите внимание на состав другого спортивного питания из вашего арсенала. Часто производители добавляют креатин моногидрат в гейнеры и протеины, чтобы усилить их анаболический эффект. Учитывайте это, когда будете выбирать суточную дозу.

Прием креатина без загрузки будет более эффективен, если вы будете запивать креатин сладким соком. Сок содержит быстрые углеводы, которые вызовут всплеск уровня инсулина. Было установлено, что инсулин значительно усиливает усвоение креатин моногидрата организмом.

Также убедитесь, что вы используете креатин моногидрат, а не креатин гидрохлорид — последний не требует загрузки организма.

Купить креатин можно в этом магазине.

sportpitinfo.ru


Смотрите также