В организме человека креатин


Прием креатина: для чего он нужен?

Содержание:

В мясе рыбе содержится креатин – натуральное вещество, которое в организме частично синтезируется из аминокислот. Количества его хватает обычному человеку для восполнения энергозатрат, но его недостаточно для тех, кто ведет активный образ жизни и для атлетов силовых видов спорта. Поэтому такие люди практикуют прием этого вещества в составе питательных комплексов или в виде отдельной добавки.

Что же собой представляет креатин? Какие выполняет функции, и могут ли быть от его употребления побочные действия?

Общая информация.

Креатин в организме человека отвечает за энергообмен в нервной и мышечной тканях. Постоянно его содержится в организме до 140 г. С ростом уровня креатина в организме, возрастает работоспособность и увеличивается выносливость. Поэтому добавки, содержащие это вещество, популярны среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, Он взаимодействует в клетках мышц с фосфором, снабжая ткани представителей скоростных спортивных дисциплин во время физической активности энергией. Увеличивая с помощью добавок уровень креатин фосфата в крови, атлеты выдерживают дольше предельные нагрузки, повышая на 20-25% интенсивность тренировок. А в перерывах между подходами и тренировками креатин способствует быстрейшему восстановлению спортсменов.

Открыто соединение было в 1832 году, а в начале девятнадцатого века оно уже активно применялось как терапевтическая добавка к питанию обычному. В качестве полноценного питания спортсменов соединение стали использовать с 1992 года, когда удалось доказать полноценными клиническими исследованиями эффективность добавок для бодибилдеров и атлетов других силовых дисциплин.

Даже короткий курсовой прием их позволяет спортсменам добиваться существенного прироста мышц и массы, которая происходит исключительно за счет сухой массы мышц. Это обстоятельство используют во время подготовки к соревнованиям по культуризму и для похудения.

Креатиновые соединения бывают нескольких разновидностей:

  • фосфат;
  • креатин гидрохлорид;
  • креалкалин;
  • креатина гидрат;
  • моногидрат;
  • креатин малат;
  • эфир креатиновый;
  • креатин длительного действия.

Активные добавки на основе соединений креатина разработаны и запущены в производство в нынешнем веке. Основные области их применения – медицина и спорт. Ни один из видов креатина не имеет противопоказаний, потому что все его виды для организма безопасны.

Вырабатывается он поджелудочной железой, печенью, почками (частично). Затем вещество транспортируется к скелетным мышцам, в которых и накапливается, чтобы расходоваться при необходимости (в обыденной жизни и физических усилиях). Людям, которые связаны с тяжелой физической деятельностью и спортсменам, имеющегося количества азотсодержащей карбоновой кислоты не достаточно, поэтому они вынуждены принимать креатин в виде легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты применения креатина

Действие на организм креатина, применяемого курсами, многогранно. Это и ускорение в мускулах процесса регенерации, и рост количества АТФ. С креатином во время физической активности сокращение мышц происходит на пике интенсивности. За месяц можно добиться при употреблении добавок в указанных количествах прибавления массы мышц до 5 кг.

Также наблюдаются следующие эффекты:

  • рост силы и выносливости;
  • формирование рельефной мускулатуры с четкой прорисовкой вен;
  • снижение катаболизма (разрушения мышц);
  • нейтрализация молочной кислоты;
  • снижение показателя вредного холестерина, т.е. защита сосудов и миокарда;
  • терапевтический эффект на воспалительные процессы в суставах;
  • быстрое восстановление после тренировок;
  • профилактика образования злокачественных опухолей;
  • защита нервной системы;
  • стабилизация состава крови;
  • ускоренная реабилитация людей, перенесших операции на сердце;
  • приведение в норму числа сердечных сокращений.

Основной целью, с которой спортсмены принимают добавки, является стимуляция анаболических процессов организма и повышение уровня энергетических затрат. При комбинировании интенсивных упражнений с курсовым приемом добавок организм начинает усиленно вырабатывать такие гормоны: соматропин, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста. Это стимулирует (без вреда для остальных органов и систем) интенсивный рост мышц.

Причем, влияет прием креатина не только на количество мышц, но и на качество, что особенно важно для культуристов и бодибилдеров. Прием креатина сопровождается привлечением молекул воды в мышечные клетки, а, как известно, гидротированные мышцы выглядят внешне накачанными и округлыми. При этом, в организме к минимуму сводятся процесс распада протеина.

Благодаря использованию добавок с креатином возможными становятся интенсивные короткие усилия, чередующиеся с периодами восстановления, что необходимо в командных и контактных видах спорта, спринтерском беге.

Нужно заметить, что такое питание не относится к допингам, поскольку состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной пищи.

Даже пожилым людям, у которых есть проблемы с сосудами и сердцем, добавки показаны, как и желающим похудеть девушкам. Рекомендованы препараты на основе этого соединения вегетарианцам, в рационе которых недостаточное количество мяса.

Какие добавки выбирать и как принимать

Подбирается для курсового приема креатин исходя из целей применения добавок. Для быстрого наращивания массы и силы представители силовых видов спорта выбирают добавки без примесей короткого действия. Ассортимент добавок пополняется: одна из новейших форм Креалкалин стоит намного дороже традиционного моногидрата, хотя по эффективности они практически одинаковы. Начинающим спортсменам поэтому, вполне подойдет моногидрат, приобрести который можно в супермаркетах спортивного питания или в интернет-магазинах. У продавца обязательно нужно поинтересоваться сертификатом подлинности, чтобы не купить подделку. Можно спросить препарат и в аптеке.

Советы от профессиональных спортсменов:

  • Покупая добавки с креатином, обращайте внимание на производителя. Предпочтительнее принимать креатин, произведенный в США и Германии.
  • Добавки, которые выпускаются в виде порошков, таблеток и батончиков по эффективности идентичны.
  • Креатин бывает нестабилен в растворах и капсулах, поэтому начинающим атлетам лучше избегать приема креатина в такой форме.

Но, правильный прием добавок важнее, чем форма выпуска. Прием добавок во время углеводного окна, т.е. в промежутке от 1,5 до 2 часов после окончания тренировки, дает наилучшие результаты - креатин лучше усваивается организмом Можно добавку принимать одновременно с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами.

Хорошему усвоению креатина способствуют углеводные продукты: сладости, коктейли, соки.

Выпускаются специальные добавки с транспортной системой, усваиваются которые сразу, после приема. При силовом тренинге допустимой дозировкой считается 2-5 г. В нетренировочные дни добавки принимаются с утра, а затем в перерывах между едой. Курс приема рассчитан на 1 месяц, после чего перерыв продолжительностью 3-4 недели. Очень важна в приеме креатина – регулярность, которая обеспечит стабильный уровень мышечной энергии.

Может ли прием креатина принести вред и имеет ли противопоказания

На данные момент нет отрицательных данных по приему креатина. Добавки на его основе являются продуктом полностью натуральным. Единственным противопоказанием являем индивидуальная непереносимость к компонентам, входящим в состав добавок.

Поэтому, людям, склонным к аллергии и астматикам, перед тем как принимать добавки, обязательно нужна консультация врача.

Нельзя превышать указанных дозировок приема добавок, чтобы не вызвать:

  • отеков, спровоцированных задержкой жидкости в мышцах;
  • дегидратации, вызванной нехваткой воды из-за оттока основной части жидкости к мышечным тканям;
  • пищевых расстройств;
  • судорог.

Эти негативные эффекты крайне редки, к тому же полностью обратимы: как только прекращают прием препарата, сразу восстанавливаются все функции организма.

Чтобы не сталкиваться с побочными действиями препарата, нужно добавку употреблять строго в рекомендованных дозах, соблюдать режим питания и тренировок.

Видео: Химия тела Креатин

Читайте также:

moniteur.ru

Что такое креатин и какую роль он играет в организме?

22.11.2017

Креатин пользуется большой популярностью среди спортсменов, которые желают набрать сухую мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Вредна ли эта пищевая добавка? Как её правильно принимать и какой состав она имеет? Ответы на все эти вопросы и не только вы сможете найти в данной статье.

Что такое креатин?

Креатин - это азотсодержащая карбоновая кислота, которая присутствует в организме человека и животных. С его помощью осуществляются энергетические процессы в мышечных и нервных клетках. Синтезируется креатин из аминокислот (глицина, аргинина, метионина) в печени, поджелудочной железе и почках. Это вещество обеспечивает энергией спортсменов во время интенсивных и изнуряющих тренировок, позволяя в разы повысить их эффективность. Пополнить уровень энергии можно, съев продукты животного происхождения, но процесс превращения их в чистую молекулу АТФ занимает некоторое время. Также не стоит забывать, что в процессе приготовления пищи содержание креатина может быть существенно меньше. Поэтому на помощь приходят спортивные добавки, которые содержат креатин в естественном виде и абсолютно не вредны для здоровья. Производят данный вид спортпита искусственным путем из цианамида и саркозина.

Как влияет креатин на организм?

Влияние креатина на организм многогранно, недаром же ему отдают предпочтение не только начинающие, но и довольно опытные спортсмены.

  • Увеличение силовых показателей. Вы сможете совершать больше повторений и подходов в упражнениях. Это особенно важно для тех, кто занимается бодибилдингом, так как высокоинтенсивные упражнения требуют значительных энергетических затрат;
  • Прирост мышечной массы. Возможно увеличение сухой массы тела на 2-5 килограмм при условии регулярных занятий и соблюдении режима питания;
  • Повышение уровня тестостерона. Научные исследования показали, что употребление креатина может увеличить выработку мужского гормона. Это своеобразная ответная реакция организма на тренировочный процесс;
  • Влияет на выработку молочной кислоты. Ученые обнаружили, что употребление креатина замедляет синтез молочной кислоты, которая вызывает в мышцах чувство жжения во время сверхактивных тренировок;

На самом деле употребление спортивного питания на основе креатина положительно отображается на всем организме. Например, снижается уровень холестерина в крови, помогает при заболеваниях, вызывающих мышечную атрофию, может быть использован при хронической сердечной недостаточности из-за снижения уровня данного вещества в крови и т.д. 

Противопоказания

Креатиновые добавки не рекомендуется употреблять людям с почечной недостаточностью, при диабете и больным астмой. Беременность является строгим противопоказанием к применению препарата. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как правильно подобрать и как принимать?

Приобрести креатин можно в виде моногидратного порошка и капсул. Особой разницы между формами выпуска нет. И те, и другие работают отлично. Все зависит больше от ваших пожеланий. Безусловно, удобней взять с собой капсулу и сразу же её выпить, чем разбавлять порошок.

Очень важно принимать моногидрат правильно. Несмотря на доказанную безопасность добавки, все же стоит соблюдать дозировку.

Лучше всего креатин усваивается в течении 35-40 минут после хорошей тренировки (период углеводного окна). Принимать его лучше с гейнером, фруктовыми соками или с чем-то сладеньким.

Во время силовых занятий рекомендуется принимать по 2-5 грамм. В нетренировочные дни препарат принимается утром после приема пищи. Для достижения необходимых результатов пищевую добавку следует пропивать курсами длительностью в месяц и перерывами между ними на 3-4 недели. Такие перерывы необходимы для того, чтоб организм не привык к поступлению запаса энергии извне.

В интернете существует масса рекомендаций относительно дозировки и способов приема, что в них можно легко запутаться. Инструкция от производителя – наилучший и самый оптимальный способ применения препарата.

Улучшайте свои спортивные показатели и повышайте отдачу ваших тренировок, но делайте это без вреда для здоровья!

blog.sporty.ua

Человеческий организм вырабатывает креатин естественным путем

Человеческий организм вырабатывает креатин естественным путем. Именно благодаря этому веществу мышечные ткани обеспечиваются энергией. Основная масса креатина вырабатывается печенью. Частично в его производстве также участвуют поджелудочная железа и почки. Поступая с кровотоком в мышечные ткани, креатин, при участии фермента киназы, соединяется с фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин (креатина фосфат), который хранится в мышечных клетках до того момента, пока он не будет израсходован при производстве энергии АТФ. Переработанный креатина фосфат преобразуется в креатинин и выводится из организма с мочой. Человеку, ведущему обычный образ жизни, необходимо всего 2 грамма креатина в сутки. Именно такое количество и способен вырабатывать здоровый организм человека.Поставщик элементов для образования креатина – пища. Особенно богаты такими элементами рыба и мясо. Однако, если требуется повысить количество креатина в организме, увеличением потребления мясных и рыбных продуктов этого не добиться. Спортсмены в этом случае принимают препараты спортивного питания. И заменить эти препараты натуральными продуктами невозможно. Например, для того, чтобы получить ежедневную норму креатина, рекомендуемую спортсменам, придется съесть пять килограмм сырого мяса.Первые лабораторные исследования влияния креатина на спортивные показатели были проведены в Великобритании во время подготовки к Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. Несколько британских спортсменов, принимавших препараты креатина, завоевали золотые медали. Но, как оказалось в ходе дальнейших исследований, креатин полезен не только для повышения выносливости, но и для наращивания мышечной массы. Поэтому самое широкое распространение креатин получил среди бодибилдеров.

В процессе тренировок бодибилдеры постепенно увеличивают все снарядов отягощения, количество подходов к снаряду и количество тренировок. Для более тяжелых снарядов необходим больший объем мышечной массы; более продолжительные тренировки требуют большей выносливости, увеличение числа тренировок приводит к необходимости сокращения времени на восстановление мышц. Креатин эффективен во всех трех ситуациях. Важно, что препараты спортивного питания, увеличивающие количество креатина в организме человека, абсолютно безвредны для здоровья.

protein-amino.livejournal.com

Креатин в бодибилдинге. Как принимать креатин

Одной из самых популярных спортивных добавок в бодибилдинге, которая продается в каждом магазине спортивного питания, является креатин. Креатин или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. Это натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. В организме человека креатин формируется из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Кроме того, часть креатина попадает в организм вместе с пищей. Креатин признан полностью безопасным, он разрешен для применения спортивными организациями, и никоим образом не является стероидом.

Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сначала используется энергия креатина, а затем глюкозы.

Роль креатина в организме человека

В человеческом организме содержится  в среднем 100 -140 г креатина, который выполняет функцию источника энергии для мышц. Его расход в обычном режиме составляет примерно 2 грамма в сутки. Для нас креатин очень важен, так же как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Около 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Вначале такие источники топлива как углеводы, жиры и белок конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая впоследствии становится доступной как единственная молекула, которую организм использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Польза протеина.

Одним из главных положительных и важных свойств в спорте – это способность увеличивать силовые показатели. Этот процесс осуществляется вследствие возобновления в значительном количестве аденозина трифосфата, синтезирующегося впоследствии в энергию. Другим положительным свойством креатина является увеличение мышечной массы. В особенности это важно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Соблюдая правильное питание во время регулярных тренировок и принимая креатин в виде добавки, вес спортсмена может увеличиться на 2-4 кг (все зависит от чувствительности организма человека к этому веществу).

Третим положительным свойством креатина, которое имеет не менее важную роль, это снижение в мышцах уровеня содержания молочной кислоты в то время, когда спортсмен выполняет упражнения. Это способствует увеличению общей силовой выносливости организма человека и количества повторений занятий.

Кроме этих положительных свойств также следует отметить и другие свойства, в целом благоприятно влияющие на организм человека, а именно: креатин снижает в крови количество плохого холестерина, липопротеинов, которые имеют низкую плотность; защищает центральную нервную систему; креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления; дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства; дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;

положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Вред креатина.

Креатин является натуральной добавкой, но чтобы ее принимать, необходимо учитывать некоторые его свойства. Креатин  может вызывать раздражение слизистой желудка, если к этому есть предрасположенность. Люди, которые страдают на хронические гастриты и язвенные болезни желудка должны осторожно принимать креатин. Для них креатин нельзя употреблять на пустой желудок. А на протяжении дня его можно принимать за час-полтора после еды. Но эти рекомендации относятся не столько к креатину сколько к общему рациону людей с проблемами желудочно-кишечного тракта. Кроме этого креатин с осторожностью необходимо принимать беременным, при астме, в детском возрасте (необходимо корректировать дозировку) и людям, страдающим сахарным диабетом (необходимо контролировать глюкозу).   Известно, что креатин задерживает воду. Это не несет никакого вреда здоровью, кроме того что теряется рельеф. Однако в задержке воды есть и свои плюсы – увеличивается объем жидкости в суставных сумках, что облегчает движения при проблемах с суставами и связками. После окончания приема креатина лишняя жидкость уходит. При этом уйдет только вода, а мышечная масса сохраняется, и незначительно падают силовые показатели. Креатин не оказывает никакого влияния на гормональную систему человека. Глубокое заблуждение, что креатин влияет на потенцию, вызывание привыкание, перегружает сердце, оказывает канцерогенное воздействие. Так же он не затрагивает работу внутренних органов человека, не влияет на кровяное давление и сон.

При приеме в рекомендуемых дозировках и качественных препаратов креатин абсолютно безопасен. Его эффективность может быть разной в силу генетических особенностей и стажа спортсмена. Но безопасность креатина не вызывает сомнений. Все неприятные истории с приемом этой кислоты связаны, прежде всего, с употреблением некачественной или просроченной продукции.

Как принимать креатин?

Без загрузки нужно принимать около 5-6 грамм креатина ежедневно. В тренировочные дни креатин нужно употреблять исключительно после тренировки, в комплексе с протеиновым коктейлем или гейнером, также его можно пить с аминокислотами (не меньше пяти грамм) или запивать сладким соком. Но в дни отдыха, утром в комплексе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или со сладким соком. Курс продолжается два месяца, после следует сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой в первую неделю нужно принимать по пять грамм креатина, четыре раза в день между употреблением пищи (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться именно после тренировочного занятия), в комплексе с протеиновым коктейлем, либо гейнером, либо аминокислотами, либо запивая сладким соком. По прошествии 5-6 дней необходимо снизить дозу до двух грамм, и принимать раз в сутки, после тренировки либо утром в дни отдыха. Курс составляет 1 месяц, после следует сделать перерыв на 3-4 недели. Объем жидкости, в котором растворяется креатин, должен быть не меньше одного стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что наилучше креатин усваивается, в случае если его принимать до или после тренировочного занятия, поскольку метаболические изменения в организме и усиление кровотока наибольше способствуют этому. Следует знать, что время перед тренировочным занятием является менее предпочтительным, поскольку вполне возможно нарушение водного баланса и потому, что транспортные системы разумнее принимать именно после тренировки. Исключением является только лишь предтренировочный комплекс. В процессе тренировки принимать вещество абсолютно нецелесообразно. К тому же, как показали исследования, прием креатина в процессе тренировки значительно затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с дегидратацией, которая возникает по причине приема креатина.

В дни отдыха креатин лучше усваивается в утреннее время, специалисты считают, что это напрямую связано с высокой концентрацией гормона роста, который хорошо улучшает транспорт.

Советы по употреблению креатина.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, необходимо придерживаться некоторых правил по его употреблению, и исключить из своего рациона на период курса некоторые продукты и напитки. Необходимо исключить из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной. Грейпфруты и чёрный перец имеют похожий эффект жиросжигания, поэтому они также под запретом. Нужно пить много воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме. Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время нужно закрыть белково-углеводное окно. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь нужных результатов. В те дни, когда организм восстанавливается, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.

Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.

sylno.com


Смотрите также