Все о креатине


Всё о креатине простыми словами

В этом посте вы найдете ответы на следующие вопросы:

«Что такое креатин?», «Как действует креатин?», «Так ли полезен креатин?», «Разновидность добавок с креатином и схема приёма.», «Повышение уровня креатина в крови — это плохо?».

О креатине

Большинство спортсменов с креатином на «ты». И это понятно, ведь креатин – это одна из самых популярных добавок у спортсменов. Креатин используют для повышения эффективности физических нагрузок, увеличения физической выносливости и наращивания объёма мышц. Особо популярен креатин у культуристов.

Что такое креатин

Креатин – его научное название 2-метилгуанидиноуксусная кислота. Это азотосодержащее вещество играет немаловажную роль в организме позвоночных, а именно участвует в энергетическом процессе мышц и нервных клетках.

А вы знаете что название креатина происходит от древнегреческого слова κρέατος, что означает «мясо»?

Креатин был открыт в 1832 году, а в 1926 году появились первые практические доказательства об эффективности креатина для роста мышечной массы.

Креатин вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Небольшое количество вещества организм получает с принятием мясных продуктов.

Среднестатистический мужской организм вырабатывает около 2 грамм 2-метилгуанидиноуксусной кислоты. В основном креатин содержится в мышцах (~ 96 %)

Роль креатина в организме или как действует креатин

Если объяснить по-простому, то креатин — это некий промежуточный энергетический склад организма.

Подробнее:

Основным «топливом» для скелетных мышц является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Так креатин, не только способствует синтезу АТФ, но и «помогает» организму сохранять его на высоком уровне продолжительное время даже при интенсивных нагрузках.

Всё дело в том, что чтобы дать энергию клеткам мышц молекула АТФ окисляется (от неё отщепляется одна фосфат группа) и АТФ превращается в молекулу АДФ (аденозин дифосфат), но благодаря креатину этот процесс становится обратимым и уровень АТФ снова становится в норме (АДФ благодаря креатину снова становится АТФ).

В нашем организме содержится небольшое количество АТФ и если бы не креатин, то нам энергии хватило бы на 10-15 секунд.

При большой физической нагрузке, например, поднятие штанги, происходит этот циклический процесс с креатином, но человек не может тренироваться на максимальном уровне долго, та как содержание креатин фосфата быстро заканчивается.

Именно дополнительный приём креатина даёт возможность тренироваться интенсивней, продуктивней и дольше по времени.

Креатин – плюсы и минусы

Креатин – это естественное вещество и особых побочных эффектов до настоящего времени не выявлено.

Однако если принимать чрезмерно большое количество креатина, то возможно:

  • Ослабление плотности костной ткани;
  • Развитие почечной недостаточности;
  • Появление акне (прыщи);
  • Задержка воды (0,5 – 2 литра, в этом случае не опасно, так как отёков и опуханий не наблюдалось и вся лишняя жидкость после прекращения принятия протеина выходит из организма в течении 1-2 недель)
  • Нарушение пищеварения;
  • Для кого-то увеличение массы тела тоже большой минус.

Оговорюсь сразу, что такие побочные эффекты проявляются очень редко и замечены у небольшого количества испытуемых.

Мифы о вреде креатина:

  • Креатин повышает давление;
  • Нагружает сердце;
  • Негативно влияет на потенцию;
  • Вызывает рак;
  • Вызывает судороги и спазмы.

С минусами понятно, а про плюсы хоть и написал выше, но все же давайте подытожим:

  • Увеличение мышечной выносливости организма к физическим нагрузкам;
  • Увеличение силы в мышцах, от чего тренировки проходят эффективнее;
  • Увеличивается взрывная сила в мышцах;
  • Эффективней наращиваются мышцы за счёт утолщения мышечных волокон;
  • Креатин обеспечивает поступление нутриентов к клеткам мышц, содействуя более быстрому восстановлению мышечной ткани;

Как принимать креатин

Основным источником креатина из вне является красное мясо, но его в нём содержится настолько мало, что для того чтобы пополнить организм всего 2-я граммами креатина нам пришлось бы съесть килограмм говядины. Поэтому в современном спортивном питании креатин употребляют как добавку, в виде порошка, капсул, коктейлей.

Схемы приёма препаратов написаны в прилагаемых инструкциях, но всё же давайте выделим некоторые общие или важные моменты:

  • Не запивайте креатин кислыми соками или чаем, так как они замедляют усвояемость креатина, а лучше использовать: воду, сладкие яблочный или виноградный соки;
  • Креатин лучше усваивается тогда, когда выше уровень инсулина, то есть утром после сна или после принятия сладкой пищи;
  • Обычно креатин употребляют: за 30 минут перед тренировкой и через 30 мин – 1 час после;
  • График и дозировка рассчитываются индивидуально в зависимости от расписания тренировок и веса спортсмена;
  • Не употребляйте капсулы с креатином непосредственно перед сном;
  • Нет смысла принимать много креатина без физических нагрузок, эффекта ноль, а деньги в унитаз;
  • Принимать креатин лучше на пустой желудок, но если у вас боли в желудке или диарея, то лучше принимать  после приёма пищи;
  • Не рекомендуется приём креатина в повышенных дозах при признаках астмы, с болезнями почек и печени.

Повышенное содержание креатина в крови

Может статься так, что в анализах крови могут найти повышенное содержание креатина. А это значит, что в организме патология обмена веществ, сбой в работе почек или мочеполовой сферы. Уровень креатина в крови — это некая «лакмусовая бумажка», которая показывает нам – всё ли в норме или надо проверяться.

Креатин в основном находится в мышцах, но небольшая часть частично попадает и в кровеносную систему, а далее выводится с мочой. Поэтому измерение количества концентрации креатина в крови применяют для диагностики почечной недостаточности.

Кроме индикатора почечной недостаточности повышенное содержание креатина в крови может говорить о том, что у вас:

  • сахарный диабет;
  • кишечная непроходимость;
  • ожоги кожных покровов;
  • заболевания эндокринной системы;
  • большой объем мышечной массы тела у спортсменов;
  • большое количество мяса в рационе;
  • прием таких лекарств, как тетрациклин и ибупрофен;
  • дистрофия тканей мышц.

И напоследок, приблизительные нормы креатина в крови:

Мужчины: 87 — 123 микромоль на 1 литр крови;

Женщины: 57 – 93 микромоль на 1 литр крови.

  • Если у вас эти показатели значительно выше, то надо обращаться специализированные медицинские учреждения.

P/S: В ближайшее время внимательнее присмотримся к L-карнитину.

plett.ru

Всё о креатине

Обычно тренеры, рекомендуя спортсменам ту или иную пищевую добавку, объясняют своим воспитанникам, с какой целью они это делают. Но неплохо бы и самим разбираться в том, что отправляешь себе вовнутрь. Чтобы всё было понятно, начинать разбираться лучше всего с физиологии.

Физиология

Множество эластичных волокон — вот из чего состоят мышцы. Это легко отследить по варёному мясу — его можно свободно разобрать на волокна. Каждое волокно имеет множество маленьких клеточек, называемых мышечными. А у каждой такой клеточки внутри находится миофибрилла — это большая пружина, которая своими сокращениями приводит в движение мускулатуру.Запускает пружинку АТФ — многофункциональный энергетический источник, поддерживаемый тем, что мы употребляем в пищу. Энергия хранится в фосфорных связях, и когда нужно, извлекается. 

В теле есть несколько механизмов, которые обеспечивают мускулатуру энергией:

  • креатинфосфокиназный (алактатный);
  • гликолитический (лактатный);
  • аэробный.
Все спортсмены силовых видов спорта, во время интенсивных тренировок используют первые два пути получения энергии. Эти способы самые мощные, но быстро иссякающие, так как в механизме работы не задействован кислород. Аэробный механизм даёт меньшее количество АТФ, зато он работает с привлечением кислорода и его деятельность непрерывна. То есть вся мощная сила работы без кислорода очень быстро заканчивающаяся. А с кислородом слабенько, но долговременно. 

При чём здесь креатин?

Количество АТФ находящейся в мышечной клетке поддерживается на определённом уровне — оно фиксировано. АТФ растёт только в том случае, если растёт сама клетка. Так что верить шарлатанам, которые обещают в разы увеличить АТФ не нужно. Эти добавки так не работают. 

Потраченный АТФ всё время восстанавливается специальным механизмом. Вот здесь и приходит на помощь креатин. Он выполняет сразу несколько функции и является:

  • буферным накопителем энергии;
  • транспортёром энергии. 
Вещество находящиеся в мускулах — креатинфосфат. Это оно создаёт поддержку уровню АТФ, не позволяя ему падать. Ведь креатинфосфатов, по отношению к молекулам АТФ, больше в четыре раза. Креатинфосфат в клетке восстанавливает АДФ до АТФ. То есть он отдаёт фосфор, и становится креатином. Креатин не только аккумулятор, он ещё и переносчик энергии. Об это стало известно совсем недавно, не больше чем десять лет назад. Он используется для переноса энергии между клеточными отделами и является посредником, поскольку АТФ клетка слишком большая.

Как работает

Запаса АТФ, при интенсивной, максимальной нагрузке, хватит только на 2 секунды. В следующие секунды активируется, являющийся донором энергии, креатин. Он тут же восстанавливает растраченный АТФ, постоянно доводя его до нужного уровня. Допустим, легкоатлет побежал. Запасов вещества, по схеме «затрачено — восстановлено» хватит на 10-15 секунд, максимум у спортсменов, которые натренированы к бегу, на 30 секунд. Сначала «сгорел» АТФ, после разошёлся креатин. Что дальше? Теперь организм перейдёт на следующий путь получения энергии — гликолитический (лактатный). Давать АТФ без кислорода, получится около 1 минуты. При этом в мышцах образуется молочная кислота. Следует также отметить, что для атлетов очень необходим кальций, поскольку АТФ сокращает миофибриллу (большую пружину внутри мышцы), когда в клеточке находятся ионы кальция. Если бегун не останавливается, включается третий этап — аэробный — самый экономичный и энергоёмкий. 

Откуда берётся 

Во-первых, запасы креатина восполняются благодаря синтезу в печени. Во-вторых, это пищевые источники животного происхождения, прежде всего, мяса. Постоянно кушать препарат не нужно, ведь он синтезируется в организме естественным путём. Советовать получать добавку из вне на постоянной основе, могут только рекламные источники. Нормальный тренер и вовсе будет делать упор на другие продукты. Те спортсмены, которые покупают креатин, должны знать, что это полностью химический продукт. Синтезированная субстанция не производится ни из мяса, ни из молока. Справедливости ради нужно заметить, что он идентичен натуральному, синтезированному в теле, и не имеет никаких особенностей. В общем, он не страшен. 

Весь синтез, происходит благодаря трём аминокислотам:

Метионин — это незаменимая кислота, получаемая из белка. Её недостаток сразу отразится на синтезе креатина, энергетика будет падать. Такая беда часто встречается у вегетарианцев. 

На что влияет

Прежде всего — это выносливость, без падения силовых показателей. Много креатина — высокий КПД, работоспособность выше на 20-30%. Когда через 10-15 секунд включается второй механизм энергообеспечения, речь идёт не о выносливости, а о работоспособности. Показатели интенсивной работы «на пределе» выше. На увеличение силы креатин влияет только у новичков. У высокотренерованных людей креатинфосфатные системы развиты настолько, что дополнительные стимуляторы им просто не нужны — силы больше не будет.Интересные показатели были зафиксированы при исследовании моногидрата креатина на силу женщин. Добавки не оказали никакого воздействия на женские организмы даже у начинающих спортсменок. 

Как правильно принимать

Креатин принимается курсами — месяц или полтора. Затем отдых от препарата в течение месяца. Это стандартная схема.Все исследования, которые проводились вокруг этого спортивного питания имели краткосрочные планы. Никто не может сказать, как действует вещество в долгосрочной перспективе. Не подтвердились данные и о привыкании к препарату — боятся не стоит. 

На сегодня рекомендованы два варианта приёма добавки — с загрузкой и без загрузки. 

Первый вариант — загрузка, говорит сам за себя. Это приём ударной дозы на протяжении целой недели. Каждый день 20 граммов. Остальные три недели приёма по 2-3 грамма — поддержка.План приёма без загрузки, определяется потреблением препарата в постоянной дозе, в течение всего времени. Обычно это 3-5 граммов. Эта схема более надёжна и безопасна. Улучшить качество усвоения, можно благодаря дробному приёму. По 1 грамму во время каждого приёма пищи. Спортсмены едят часто — значит, в течение дня как раз получится 4-5 граммов. Избытка препарата не будет, так как он будет поступать в кровь постоянно, но малыми порциями. Во время приёма препарата рекомендовано много пить — это организму необходимо. Иначе не избежать дегидратации. Препарат успешнее наполняет мышцы, если происходит выброс инсулина, значит можно съесть что-нибудь сладенькое.Гипертоникам, диабетикам, людям с заболеваниями почек лучше вовсе отказаться от этой добавки. А если и принимать, то выбирать нужно только схему приёма без загрузки. И так, чтобы дневная норма не превышала 3 граммов в течение суток. 

Растут ли мышцы?

Да, мышцы растут. Этим и бравируют продавцы спортивного питания. Но нужно понимать, что мышечная масса растёт не благодаря веществу, а благодаря увеличению коэффициента полезного действия. Сделав больший объём работы, будет большая гипертрофия тканей. То есть работает это только на новичках. У опытного атлета приём препарата уже не сможет оказать существенного влияния на рост мышц. В любом случае у каждого человека существует свой генетический предел. Мышцы не могут расти бесконечно. В какой-то момент ресурс будет исчерпан. Останется только поддерживать тело в желаемом виде. Есть теория, согласно которой рассматривается вероятность стимуляции мышечного роста свободным креатином. В результате происходит увеличение белковых структур. Но по факту таких доказательств нет. 

Необходимость в отдыхе

Препарат позволяет больше тренироваться, а значит гипертрофия мышц увеличится, и понадобится больше времени для их восстановления. Если стандартные тренировки у атлета были через каждые два дня, то начав принимать креатин, придётся сделать перерыв на три дня. Не секрет, что после изнурительной, тяжёлой работы учащается дыхание, и даже появляется одышка — это восстановление кислородного долга. Кислород используется организмом для восстановления израсходованного креатина и АТФ. А раз из-за принимаемой добавки в мышцах больше вещества, то и восстанавливать его нужно дольше, примерно увеличив время отдыха на 30%. Если не увеличивать время отдыха между подходами, то добавка будет работать не эффективно, или вовсе не будет работать. 

Почему препарат работает не всегда?

Новички в тренажёрном зале устают уже после второго подхода. Это и понятно. АТФ хватает всего на 2 секунды, а креатина совсем чуть-чуть — он ещё не успел накопиться.Но при постоянных тренировках организм адаптируется к новым условиям, и креатинфосфат в мышцах увеличивается в полтора, в два раза. Теперь энергии будет хватать на дольше. Но пока тело не приспособилось, начинающий спортсмен может свою выносливость повысить пищевой добавкой. Это сразу позволит делать больше подходов. Те спортсмены, которые тренируются и постоянно находятся в силовом режиме уже развили собственный креатин. Эта добавка им не нужна — она просто не работает. 

Кому из спортсменов рекомендован 

Поскольку эта добавка не запрещена, её можно использовать спортсменам любого уровня, вплоть до Олимпийских игр. Борцы, боксёры, спринтеры, баскетболисты, все у кого есть гликолитическая нагрузка — сверхнагрузка до 10 секунд и нагрузка наивысшей эффективности до минуты — все, могут рассчитывать на помощь этой добавки. А вот для бодибилдера, особенно соревновательного уровня, добавка вряд ли даст какие-нибудь положительные эффекты. Даже может навредить, например, отёками. В силовых показателях прибавки не будет, зато может быть изменение весовой категории, что крайне нежелательно перед соревнованиями.

Вторичные эффекты 

Побочный эффект есть у каждого препарата — это эффект отличный от основного, и он не всегда плохой. Есть он и у креатина, ведь это астматическая активная субстанция. 

Часто встречающиеся побочные эффекты:

1. Изменение водно-солевого баланса. Креатин тянет на себя воду, поэтому людям со склонностями к отёкам он противопоказан. Ограничивать себя в воде нельзя, поскольку упадёт объём циркулирующей жидкости — произойдёт обезвоживание. Это можно сразу даже не заметить. Мышцы вроде набухают — всё нормально. Но по факту жидкость выходит из крови, из ткани. Объём циркулирующей крови упал — упало давление. Упало давление: головокружение, слабость, сонливость. Тут уже не до тренировок. 

2. Влияние на давление. Это косвенное воздействие, прежде всего за счёт увеличения массы тела. Но и сам по себе препарат, циркулируя по крови, тянет на себя жидкость, чем увеличивает объём циркулирующей крови. А значит давление повышается. Если на курсе давление, то повышается, то падает — добавку нужно отменять. 

3. Желудочные расстройства.

 Здесь речь скорее о нормах потребления. Передозировка приведёт к тому, что всё вещество не попадёт в мышцы. Большая часть уйдёт в кишечник и потянет на себя воду — будет профузный понос. 

4. Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Если креатин попал в кровь, то он непременно окажется в мышцах. Но когда его слишком много, мышцы не смогут втянуть в себя всё, у них есть своеобразный суточный лимит. Часть препарата останется в крови и будет нагружать печень и почки. Гипердозы могут стимулировать камни и нарушение почечных структур. И если в принципе в печени или почках есть проблема, креатин их только простимулирует.

gymsport.pro

Все о креатине

Одной из самых популярных добавок для набора массы является креатин. В этой статье мы рассмотрим, что такое креатин и как он работает.

     Перед тем, как начать принимать креатин, неплохо бы узнать, что это такое.

     Креатин – это натуральное вещество, которое содержится в нашем организме и является одним из важнейших элементов снабжения мышечной ткани энергией, необходимой для ее сокращения. Креатин поступает в организм из пищи, однако зачастую его количества в обычной пище недостаточно. Больше всего креатина содержится в мясе, особенно в говядине. Само название «креатин» происходит от греческого Kreas – мясо. Если внешних источников креатина недостаточно, организм может вырабатывать его в небольших количествах самостоятельно из аминокислот, а именно из аргинина, глицина и метионина. Около 95% креатина в нашем организме находится в мышечных клетках, где он и обеспечивает их работу.

Как работает креатин.

     Креатин является основой состава, питающего энергией сокращение наших мышц. Он содержится в мышечных клетках в двух видах: свободный креатин и креатинфосфата (сочетание молекул креатина с фосфатами для производства АТФ – главного источника энергии).     Обычно в организме содержится готовый запас АТФ, способный обеспечить только 10 секунд интенсивной нагрузки, после этого сразу же начинается процесс выработки АТФ. Здесь-то и вступает в дело креатинфосфат, который передает молекулы фосфатов для выработки АТФ.     Таким образом, роль креатина – транспортировка молекул фосфатов для производства энергии мышц. И чем больше креатина в вашем организме – тем больше вероятность, что вы способны увеличить продолжительность и интенсивность тренировки.

     Как уже было сказано, получить большое количество креатина с обычной пищей достаточно проблематично, поэтому вполне разумно пополнять его запасы с помощью добавок.

креатин и креатиновые комплексы в нашем каталоге

Загружаться или не загружаться.

     Общепринятым считается, что креатин начинают принимать с фазы загрузки, переходя потом в фазу поддержки. Это оптимальный вариант, хотя необязательно придерживаться его досконально. Тем, кто чувствует дискомфорт в фазе загрузки можно посоветовать уменьшить ежедневную дозу и увеличить количество дней загрузки.

     Например, обычно креатин в фазе загрузки принимают по 20 граммов в день в течение 5 дней, однако можно принимать его по 10 граммов в день в течение 10 дней, получив то же количество и ту же эффективность.

Когда принимать креатин.

     Какое же время будет самым удачным для приема креатина? В идеале креатин надо принимать после тренировки, когда мышечные клетки способны усвоить максимальное количество веществ. В фазе загрузки, когда необходимо принимать большое количество креатина, его прием можно разбить на несколько частей: до тренировки, после тренировки и вечером.

С чем принимать креатин.

     Еще одним важным вопросом является то, с чем принимать креатин. Многие считают, что лучше всего здесь подходит виноградный сок, но в действительности здесь подойдут любые быстрые углеводы – это может быть и коктейль из гейнера и ваш любимый сок. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты – можете принимать креатин без углеводов, хотя он будет несколько менее эффективным.

Принимать ли креатин когда не тренируешься.

     Если вы постоянно интенсивно тренируетесь, то в нетренировочные дни вам также необходим креатин для обеспечения запасов, которые понадобятся на следующей тренировке. Если же в течение некоторого времени вы вообще не тренируетесь – вполне разумно прекратить према креатина, поскольку в нем нет острой необходимости.

Магазин спортивного питания СПб 

Все статьи

www.strongline.net

Главная

     Самый главный враг хорошей тренировки – это усталость. Вы боретесь с ней, но в конце концов мышцы слабеют и сила падает. Это может означать, что вашей тренировке конец, так что с этим нужно бороться! Когда вы принимаете креатин, усталость может снизиться, и вы сможете выжать максимум из своей тренировки!

     Вот список преимуществ, которые может вам дать креатин:

  • Увеличение силы мышц
  • Уменьшение усталости в мускулах
  • Повышение скорости восстановления
  • Увеличение потенциала выносливости
  • Увеличение уровня воды в мышечной ткани, мускулы выглядят крупнее и более наполнено

     Происхождение и действие креатина.

     Креатин естественным образом присутствует в теле (в основном в мышцах), он поступает туда вместе с пищей, например с мясом. Креатин участвует в пополнении ваших энергетических резервов во время силовых тренировок.

    Креатин работает, насыщая ваши мышцы высокоэнергетическим компонентом, который называется креатин фосфат, и он может быть использован телом в качестве прямого источника энергии как раз тогда, когда вам нужно выжать те самые последние повторения в подходе на тренировке. Эта добавка к тому же насыщает клетки мускулов водой, способствуя росту мышечной ткани.

     Когда запасы вышеупомянутого креатин фосфата опустошаются, вы рискуете закончить тренировку раньше запланированного срока, не успев выполнить все намеченные подходы. Не стоит доводить себя до такого состояния, лучше избежать его, добавив креатин к вашему набору спортивного питания.

     Очевидно, что вегетарианцы получат от использования креатина еще больший эффект, чем люди, которые регулярно и в больших количествах едят мясо. В то же время замечено, что у пожилых людей старше 60 лет эффективность применения креатина заметно снижена.

     На самом деле, креатин был признан как эффективная спортивная добавка не только в среде представителей силовых видов спорта, но и другими спортсменами, в число которых входят Марк МакГвайр, Самми Соса (известные американские бейсболисты), Джон Элвей (профессиональный игрок в американский футбол).

     Креатин разрешен к использованию МОК (Международным Олимпийским Комитетом) и многими другими спортивными организациями и федерациями.

     Не все атлеты, использовавшие креатин, получали от него ожидаемый эффект, что вполне логично, ведь уровень креатина в клетках является заданной лимитированной величиной, превысить которую долгосрочно за счет приема этой добавки невозможно. Если изначально у спортсмена в силу определенных причин уровень креатина уже был близок к возможному потолку, то естественно, что прием добавки не даст серьезного эффекта. Однако статистика говорит о том, что фактически ощутимый эффект получают около 70% принимавших креатин.

     История креатина.

     В 1832 французский ученый Шеврёль открыл новый ингредиент мяса, который он назвал Креатин, в соответствии с источником, из которого он был получен (на греческом «Креас» – мясо). Немецкий ученый Юстус фон Либих подтвердил, что креатин – постоянная составляющая мяса. При этом обнаруженные уровни креатина у диких животных оказались в десятки раз выше, чем у домашних, что позволило сделать вывод о зависимости его уровня в мышцах от физической активности. На протяжении последующего столетия единственным производимым человеком источником креатина был мясной экстракт (Liebig Fleischextrakt).

      Реклама Liebig-Fleisch-Extrakt:

     В начале 90-х годов прошлого века появились сообщения о том, что применение креатина в виде добавки может улучшать спортивные результаты. Английские олимпийские чемпионы 1992 года легкоатлеты Линфорд Кристи (спринт 100 метров) и Салли Ганнелл (бег с препятствиями на 400 метров) при подготовке использовали креатин.

     В последующие годы было проведено множество исследований креатина, которые подтвердили его эффективность во многих видах спорта.

   Многие известные профессиональные атлеты и олимпийские чемпионы признали эффективность креатина, примерно 80% спортсменов, участвовавших в летних олимпийских играх 1996 года в Атланте, использовали его.

     Подсчитано, что одни только американцы сейчас употребляют более 4 млн. килограмм креатина в год!

   3 главных вида креатина, правящих бал на рынке.

   Самые популярные формы креатина это:

  • Моногидрат – естественная форма креатина, используемая для снабжения мышц энергией
  • Этил эстер креатина – сочетание креатина и сложного эфира. Считается, что этил эстер усваивается лучше, чем моногидрат.
  • Кре-алкалин – «буферизованный креатин», имеет сбалансированный pH для лучшего усвоения и возможности отказа от фазы «загрузки», которая обычно применяется в случае с моногидратом.

     Микронизованный креатин задал новый стандарт для моногидрата. Он имеет более мелкие частицы, чем обычный порошковый креатин. Стоит микронизованный вариант немного дороже, но оно того стоит!

     Нужно сказать, что кроме упомянутых трех химических форм креатина, на рынке есть и много других, например: креатина гидрохлорид (креатин HCl), креатина малат, креатина цитрат, креатина пируват, креатин альфа-кетоглютарат и другие. Из них наибольшую популярность получил гидрохлорид (используется в продукте ConCret от Promera Sports).

     Какой вид креатина предпочесть?

     Используйте моногидрат, чтобы вывести свой потенциал на максимум.

     Креатина моногидрат эффективен в увеличении сухой мышечной массы и силы. Моногидрат известен, как одна из самых популярных добавок в спортивном питании, и на то есть серьезные основания!

     Уменьшите задержку воды с помощью этил эстера.

     Одной из главных проблем, с которыми люди сталкиваются при применении традиционного моногидрата креатина, является задержка воды. Креатин загоняет воду в клетки мышц. Тот креатин, который не был усвоен, приводит к накоплению воды за пределами мышечных клеток. В итоге, при неполном усвоении креатина вас может «заливать», если выражаться на жаргоне бодибилдеров.

     Это именно та ситуация, при которой поможет этил эстер креатина. С ним вы все также будете получать высококачественный креатин фосфат, но с прибавкой молекулы сложного эфира для лучшего усвоения, что приведет к уменьшению задержки воды и тому, что ваши мышцы будут расти, не выглядя заплывшими. Этил эстер идеален для тех, кому нужны традиционные преимущества моногидрата, но в то же время беспокоящихся о максимально «сухом» внешнем виде.

       Креатин этил эстер производства венгерской компании Bio Tech:

     Обойдитесь без фазы загрузки с кре-алкалином.

     Кре-алкалин – это новая «буферизованная» форма креатина с повышенным уровнем pH относительно других его форм. Считается, что превращение креатина в теле во вредный креатинин зависит от уровня pH. Подобные потери креатина в организме можно остановить, если произвести манипуляции с pH при его производстве, в итоге получив более рационально расходующийся в теле компонент.

     Замедление или остановка превращения креатина в креатинин может помочь расходовать поступивший креатин более эффективно, таким образом вы можете принимать его меньше, и получать те же результаты.

     Обременительная фаза загрузки, обычно имеющая место с традиционной формой креатина, с кре-алкалином тоже осталась в прошлом! За счет того, что кре-алкалин более эффективно усваивается, клетки мышц могут использовать поступивший креатин сразу же.

      Кре-алкалин производства польской компании Olimp:

     Крошечные частицы, огромные результаты.

     Когда речь идет об усвоении добавок в теле, то чем мельче частицы, из которых они состоят, тем быстрее будет происходить усвоение. Именно за счет этого микронизованный креатин усваивается так быстро. Его частицы в 20 раз меньше, чем у обычного креатина! Вы можете спросить, а почему нужно торопиться с усвоением? Да потому, что, как будет описано ниже, моногидрат креатина нестабилен в водном растворе, и чем быстрее он усвоится в желудке, тем меньшая его доля превратится в вещество креатинин, являющийся для организма шлаком.

     Микронизованная форма не только быстрее усваивается, но и лучше растворяется. Легкого расстройства желудка, которое иногда происходит с обычным креатином, также можно избежать, перейдя на микронизованную форму.

     Качество креатина.

     Качественные характеристики у разных видов креатина отличаются. На рынке обнаруживаются продукты с количеством примесей в массе даже более 5%. Сильнейшее влияние на качество произведенного креатина оказывают условия, в которых проходит химическая реакция при производстве и то, как обрабатывается сырой креатина моногидрат. Плохое качество исходных материалов или уменьшение количества воды во время процесса рекристаллизации приводит к увеличению доли примесей, таких, как дициандиамид (продукт димеризации цианамида), креатинин и дихлортриазины. Соответствующие государственные службы предостерегают о рисках для здоровья при употреблении креатина с примесями. Самые чистые, очень строгие стандарты у креатина моногидрата марок Pfanstiehl и Creapure (Германия). Марку Creapure используют для производства своих креатиновых добавок многие лидирующие производители спортивного питания, в т.ч. Optimum Nutrition.  

     Комбинирование креатина с другими добавками.

     Вы можете получить дополнительные преимущества, применяя креатин в смеси с другими компонентами. Самые распространенные комбинации:

     Считается, что употребление креатина вместе с простыми углеводами, провоцирующими выброс инсулина, приводит к его лучшему усвоению. Также есть данные о положительном влиянии на усвоении креатина совместного с ним приема альфа-липоевой кислоты. Например, прием креатина в комбинации с 25 гр глюкозы и 250 мг альфа-липоевой кислоты оказался более эффективным, чем смеси из креатина и 25 гр глюкозы.

     Нужно иметь в виду, что креатина моногидрат нестабилен в водном растворе из-за деградации в креатинин. Скорость этой вредоносной реакции зависит от:

  • кислотности раствора (чем ниже pH, тем быстрее идет процесс)
  • температуры (чем она выше, тем быстрее протекает реакция).

     Таким образом, моногидрата креатин нужно растворять по возможности в прохладной жидкости и употреблять сразу после растворения.

     Не рекомендуется сочетать креатин с кофе, кофеином и кофеин-содержащими продуктами.  

   Дозировка креатина.

     Обычная схема применения (в случае с моногидратом) такова:

  • 5-дневная фаза загрузки, при которой потребляется 20гр креатина в день, разбитых на 4 разовых порции по 5гр
  • Последующая «поддерживающая» фаза, предусматривающая потребление от 2 до 5 гр креатина в день

     Однако более правильным будет рассчитывать количество в зависимости от веса атлета: 0,3гр на 1 кг веса тела на стадии загрузки, 0,03гр на 1 кг веса тела на поддерживающей фазе. Поддерживающую фазу рекомендуют проводить в течении 28 дней. Более высокие дозировки на фазу загрузки или ее продолжение более 5 дней не дают увеличения эффекта и не имеют смысла.

     Ведутся дебаты по поводу того, что фаза загрузки даже в случае с моногидратом не имеет смысла.

     В какой момент лучше принимать креатин?

     Можно услышать различные рекомендации о правильном времени приема креатина: до тренировки, после тренировки, а то и вовсе в любое удобное для вас время суток. Доводы есть в пользу всех этих вариантов. Однако убедительных доказательств преимущества какого-то одного способа перед другими для ЛЮБОГО человека нет. Нужно принимать во внимание ваши индивидуальные особенности, учитывать, в комбинации с какими добавками вы используете креатин и т.д.  

     Безопасен ли креатин?

     Для некоторых креатин – это словно невинная витаминка, а для других – какая-то страшилка. Есть ли какие-то причины бояться этого «короля спортивного питания»?

     Во-первых: да, креатин может вызывать задержку воды. И это для вас, скорее всего, не сюрприз. Как бы там ни было, пока у вас нет конкретных проблем – например, гипертонии, которая требует лечения с использованием мочегонных средств, эта проблема не отразится на вашем здоровье. Тем людям, которые беспокоятся о том, что из-за креатина они будут выглядеть заплывшими, нужно понимать, что основная часть воды при правильном применении креатина будет задерживаться в мышцах, и за счет этого вы будете выглядеть крупнее. Да, некоторые бодибилдеры прекращают прием креатина в конце подготовки к соревнованиям. Но если вы – не из их числа, беспокоиться вам не о чем.

         Относительно других потенциальных побочных эффектов:

     Расстройство желудка. Диарея. Это может произойти, если принять за раз слишком много креатина (во время фазы загрузки, например) на пустой или почти пустой желудок. Средство от этого обычно простое: либо больше пейте и ешьте, когда принимаете креатин, либо просто разбейте большую разовую дозу на более мелкие, прием которых будет равномерно разнесен в течении дня. Обычно креатин хорошо усваивается в малых разовых дозах (1-3 грамма).

     Можно услышать, что креатин вреден для печени, но результаты исследований опровергают этот домысел.

     Также ведутся разговоры о вреде креатина для почек. Основываются они на следующей логике:

  1. Один из параметров анализа на исправную работу почек – это содержание креатинина (внимание, именно креатинина, а не креатина!). Если уровень этого вещества в крови высокий, с вашими почками НАВЕРНО что-то не так.
  2. Креатинин образуется в результате реакции с участием поступившего в тело креатина, загрузка креатином увеличивает уровень креатинина.

     На самом деле, повышение уровня креатинина само по себе проблемой не является. Да, оно может быть индикатором проблем с почками, но может и НЕ быть. Исследования, проводившиеся с людьми обоих полов, различных уровней здоровья, разного возраста, занимающихся и не занимающихся спортом, показали, что при применении креатина такие маркеры функций почек, как содержание в моче глюкозы и белка, а также GFR (проба Реберга-Фареева) остались неизменными. А доза креатина в 2 грамма в сутки, принимаемая на протяжении 4-х недель, оказалось нормально переносимой даже пациентами на диализе.

     Подводя итог, можно сказать:

  1. Креатин не вредит скелетным мышцам, сердцу, печени или почкам.
  2. Креатин рассматривается как допустимая добавка для больных заболеваниями почек, если речь не идет о водянке и опухании тканей.
  3. По результатам ограниченных исследований, вероятно, будет лучше отказаться от приема креатина в случае поликистоза почек, фокально-сегментарного гломерулосклероза или каких-то других заболеваний почек с отеками тканей.

     Креатин вне спорта.

     Помимо улучшения спортивных результатов, креатин может применяться (как один из компонентов комплексной фармакологической программы) для лечения хронической сердечной недостаточности, депрессии, биполярных расстройств, болезни Паркинсона, заболеваний мышц и нервов, гиратной атрофии (заболевание глаз) и высокого уровня холестерина. Он также применяется для замедления ухудшения состояния при боковом амиотрофическом склерозе, ревматическом артрите и различных мышечных дистрофиях.

     Креатин: итоги.

     Каждый из рассмотренных здесь моментов, касающихся креатина, можно и нужно раскрыть гораздо глубже. Этому и будет посвящен наш ресурс. На нем вы сможете найти отзывы о наиболее популярных продуктах на основе креатина, результаты последних исследований этой добавки, самые эффективные схемы ее применения, сочетания с другими видами спортивного питания, рейтинги лучшего креатина, касающиеся его последние новости и многое другое.

      Creatine4u.ru - все о креатине!

creatine4u.ru


Смотрите также