Вся правда о креатине


Вся правда о креатине

У всех атлетов и людей, которые занимаются фитнесом, есть общая проблема – им необходимо работать над тем, что бы как можно дольше сохранять энергию в мускулах. Особенно важно это для тех спортсменов, которые работают на выносливость. Им следует восстанавливать энергию за максимально короткое время после изнурительных тренировок.

Сокращение и расслабление мышц возможно благодаря энергии, которая находится в клетках. Энергия снабжается смесью АТР (трифосфата аденозина) и проблема в том, что выработка АТР у мышц очень ограничена. Во время тренировок, даже не очень интенсивных, уровень АТР значительно снижается и поэтому многим культуристам необходимо постоянное пополнение трифосфата аденозина во время физических нагрузок. В таких случаях тело спортсмена настраивается на выработку данного вещества.

В каком количестве и как долго организм сможет вырабатывать АТР, зависит от наличия креатина. Именно креатин – та биомолекула, которая имеет свойство производить АТР. Креатин это необходимый элемент для каждого организма, он является природным элементом и вырабатывается печенью. Затем креатин попадает в головной мозг человека, в скелетную и сердечную мышцы, где и хранится в качестве запаса до момента необходимости выработки АТР. Во время физических нагрузок у спортсменов именно креатин становится тем ключевым веществом, которое позволяет сделать быстрее перезаправку мускулов трифосфатом аденозином. Вследствие выработки АТР появляется больше энергии, а значит, у спортсмена увеличивается выносливость, мышцы работают дольше и интенсивность работы увеличивается.

Как это происходит? Давайте рассмотрим подробнее. Креатин перерабатывается в АТП и уже в таком виде насыщает мускулы. Все преобразования происходят без кислорода, поэтому данный источник энергии считается анаэробным. Но это еще не все положительные свойства креатина. Кроме того, что он поставляет необходимую для спортсмена энергию, он является веществом, способным оказывать увеличивающееся воздействие на мускулы. Атлеты, которые принимают креатин, не имеют проблем с отеками и вздутиями. Мускулы не просто становятся больше, но и сильнее, крепче. Кроме того, количество энергии позволяет увеличить нагрузку во время тренировок, быстрее восстанавливаться после них и влияет на достижение скорейшего результата.

Итак, необходимости креатина налицо. Каждому спортсмену в обязательном порядке стоит обратить внимание на спортивные добавки с содержанием данного элемента. Но как его принимать? Специалисты рекомендуют принимать креатин двумя фазами. Первая фаза получила название «загрузочная фаза» – это период, во время которого используют креатин для того, что бы загрузить тело спортсмена данным веществом. Количество дней приема зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и может составлять от одного до пяти дней. За это время спортсмены принимают около 5 грамм креатина три или четыре раза в день. Следующая фаза – «поддерживающая» – она следует сразу за загрузочной фазой и необходима для поддержания необходимого количества креатина в организме. В зависимости от потребностей организма каждого человека во время поддерживающей фазы спортсмены принимают от 5 до 15 грамм в день за один прием. Время приема достигает трех месяцев.

Креатин вещество необходимое, но его повышенное количество не обязательно необходимо всем, кто занимается физическими нагрузками. Больше всего креатин принимают атлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры. Им креатин необходим не только для наращивания мышечной массы, но и для повышения выносливости во время бега, плаванья и других видов спорта. Спортивные игры также требуют много энергии, поэтому часто футболисты или баскетболисты производят подпитку своего организма энергией.

Получить креатин можно и благодаря привычным нам продуктам питания. Значительное его количество содержится в красной рыбе и в мясе. Но данные продукты в большом количестве могут иметь негативные последствия для организма, поэтому увлекаться такими методами пополнения своего организма питательным элементом не желательно. А, следовательно, лучше всего обратиться к специалисту за рекомендацией спортивного питания с необходимым для Вашего организма содержанием креатина и тогда данный элемент будет работать только во благо, без печальных последствий для пищеварительной системы и здоровья в целом.

www.fitfit.ru

Вся правда о креатине

Креатин - это карбоновая кислота, которая вырабатывается в организме из трех аминокислот,- это аргинин, глицин и метеонин. Открыт креатин был аж в 1832г французским ученым, который и дал ему название креатин, в переводе с греческого слова креас, что означает мясо. Восновном креатин содержится в мясных продуктах, например в красном мясе на 1кг содержится 1гр креатина, а в 1кг свинины 5гр креатина, но самое большое содержание креатина находится в следи на 1кг содержится аж 10гр креатина. В начале 20 века стало известно, что дополнительный прием креатина увеличивает его содержание в мышцах. Но только в 90х годах ученые вплотную занялись изучением креатина и благодаря исследованиям стало известно, что креатин способен значительно увеличивать мышечную массу и силу, также креатин способен улучшить результаты высокоинтенсивных тренировок в различных видах спорта. И креатин становится самой популярной добавкой. Этому также поспособствовала олимпиада, которая прошла в 1992г в Барселоне,где многие спортсмены заявили, что благодаря приему креатина они улучшили свои результаты и показали такие высокие достижения на олимпиаде.  Итак для чего же нужен креатин и что в нем такого замечательного? 

Креатин способен восстанавливать атф затраченное во время тренировки. Для тех кто не знает, атф это топливо для наших мышц. Тоесть креатин помогает нам стать более выносливее. Говоря про выносливость, то в таких видах спорта как Кросфит, боевые единоборства игровые виды спорта и др.,где требуется высокая выносливость, креатин станет необходимой добавкой для улучшения результатов. Также креатин увеличивает метаболизм, помогает сжигать жир и дает нам дополнительную энергию. Еще креатин обладает таким свойством, как значительная задержка воды. За счёт этого мышцы смотрятся наполненными и более обьемными повышается сила и мышечная масса. Креатин отлично подойдет для мужчин в любом виде спорта ,также если вы новичок и не разу не пробовали данную добавку, то советую вам обязательно попробовать и вы заметите изменения в своих силовых показателях и мышечных объемах. 

Как и когда принемать креатин?  Существует два самых распространенных способа приема креатина.  1. Когда креатин принимается с фазой загрузки, тоесть первые 5 дней пьется по 20гр в день, в 4-5 приемов, а затем в течении месяца по 5гр в день.  2. Когда не делается никаких загрузок, а креатин принимается ровным фоном по 10-15гр в день, также на протяжении месяца.  Обычно креатин принимают около 4-6 нед,потом делают отдых в пару недель и можно принемать снова.  Я бы посоветовал принимать креатин пред тренировкой 10гр и после нее 10гр.  Лично я, испробовал оба способа приема креатина, и особой разницы я не ощутил, мне более удобен тот способ, когда креатин принимается ровным фоном без всяких загрузок.  Производители нам советуют принемать креатин с чем то сладким, например с соком или глюкозой, так как углеводы являются транспортной системой для креатина и помогают ему лучше попасть в наши клетки. 

Многие производители побеспокоились о нас и в настоящее время на полках магазинов спортивного питания можно встретить креатин, где уже добавлена транспортная система для лучшего усвоения. 

Итак, из выше сказанного можно сказать, что креатин незаменимая добавка в любом виде спорта. Добавка,которая действительно работает проверена временем, учеными, и помогла не одному десятку спортсменов подняться на предестал почета. 

fitmarket.pro

Подробности Категория: Побочные воздействия креатина Опубликовано: 01.02.2016 08:15

   Наш перевод интервью Криса Шугарта с доктором Ричардом Крайдером на ресурсе Testosterone Nation, в котором обсуждается нашумевшее в американской прессе дело орегонских футболистов, якобы получивших некроз мышц из-за употребления креатина.

   О докторе Крайдере: является профессором в университете TexasA&M. Проводил многочисленные исследования в области питания и упражнений, опубликовал 3 книги («Перетренированность в спорте», «Креатин: добавка силы» и «Тренировки и спортивное питание»), а также более 400 научных статей и рефератов в журналах. Главный редактор «Журнала международного сообщества спортивного питания».

      Что-то подозрительное случилось в старшей школе города МакМиннвилль, штата Орегон.

     24 игрока в американский футбол очутились в больнице, у 13 был зафиксирован острый некроз скелетных мышц.

     Какая причина тут же была озвучена средствами массовой информации? Пожалуйста: «КРЕАТИНА МОНОГИДРАТ: анаболический препарат, своего рода допинг. Ну, знаете, типа стероидов…».

     Телевизионные ньюсмейкеры лишь кратко упомянули, что никто из этих игроков в американский футбол не сообщал о том, что использовал креатин, а затем продолжили рассказ о самой изученной добавке в истории спортивного питания, описывая ее вред.

     Представители школы последовали их примеру, добавив попутно, что тренер пострадавших Джефф Кирин использовал методы занятий, которые включали в себя тренировки молодых атлетов до полного изнеможения в помещении с температурой 46 градусов Цельсия. При этом спортсменам не давали пить адекватных количеств воды.

     Почему же масс-медиа автоматически возложили вину за случившееся на креатин? Почему не переговорили, чтобы получить факты, с учеными, исследовавшими креатин, с экспертами по добавкам?

     Мы решили пообщаться на эту тему с доктором Ричардом Крайдером, который как раз является специалистом в этой области, и выяснить его экспертную точку зрения на происшедшее. Вот наш разговор:

     Доктор Ричард Крайдер (слева)

     Почему представители прессы не обращаются к вам, или докторам Джеффу Стауту и Тиму Цигенфуссу, когда под расследование попадает очередная добавка?

     Др. Крайдер: Они просто действуют непрофессионально. Они должны были бы рассмотреть вопрос со всех точек зрения, вместо того, чтобы спрашивать людей, которые не владеют научными данными.

     Это разочаровывает, ведь в данном конкретном случае креатин – это добавка, которую используют не только в спорте, но уже и для медицинских целей. Есть огромное количество исследований, которые подтверждают положительное влияние этой добавки на здоровье, и когда в прессе появляется вот такая вот непроверенная информация, то это вредит восприятию людьми креатина, как безопасной субстанции, закрепляет в сознании миф о вреде креатина.

     И вот теперь оказывается, что эти футболисты ничего не принимали, но шумиха по поводу вреда креатина в итоге все равно осталась.

     У меня такое подозрение, что анализы этих ребят показали повышенный уровень креатинина (не путать с самим креатином), а представители прессы сделали из этого вывод о том, что спортсмены использовали креатин.

     Др. Крайдер: Журналисты, и даже некоторые врачи иногда ошибочно связывают повышенный уровень креатинина с применением креатина. Но когда вы интенсивно тренируетесь в жаре, то уровень креатинина у вас идет вверх просто из-за обезвоживания. В исследованиях, которые мы проводили с футболистами, было зафиксировано, что уровень креатинина был даже выше у тех, кто НЕ ПРИНИМАЛ креатин, по сравнению с принимавшими его. Это логично, ведь теперь мы знаем, что креатин помогает атлетам лучше переносить нагрузку.

     Кстати, в крови вообще не существует маркеров, по которым можно было бы определить применение креатина. Нет анализа, который позволил бы по крови понять, использует ли атлет креатин, как добавку.

     Есть ли какие-либо исследования, доказавшие способность креатина улучшать переносимость интенсивных нагрузок в жаре?

     Др. Крайдер: В середине 90-х мы провели несколько исследований (тренировок при повышенной температуре окружающей среды), мониторя при этом травмы, всякого рода судороги, тепловые удары, некорректное перераспределение жидкости внутри тела и т.д. Эти опыты показали, что не было совершенно никакого вреда от использования креатина. В некоторых случаях наблюдалась небольшая гипер-гидрация (задержка воды), в результате чего температура тела во время выполнения упражнений была даже ниже, что давало преимущество. В итоге у атлетов, принимавших креатин, было меньше проблем при тренировках в таких условиях.

     А что по поводу новейших исследований, показавших, что креатин обладает защитными свойствами при встрясках (головного мозга)?

     Др. Крайдер: С точки зрения нейрологии для спортсменов есть веские причины принимать креатин, и особенно для занимающихся контактными видами спорта. Были предоставлены данные, что ребята с травматическими повреждениями мозга лучше восстанавливались и чаще выживали в случае, если им проводили курс креатина. Это просто удивительно, насколько высокие нейрозащитные свойства продемонстрировал креатин.

     То же самое с толчками и ударами. Более высокая концентрация креатина в мозге обладает нейрозащитным эффектом. В контактных видах спорта вроде американского футбола есть смысл ОБЯЗАТЕЛЬНО принимать креатин. Получается, что запрещая футболистам использовать креатин, вы наоборот увеличиваете риски. Креатин мог бы помочь с последствиями переносимых ими ударов, регуляцией температуры и восстановлением.

   То, как журналисты осветили события в Орегоне, искажает научные факты и фиксирует в массовом сознании множество мифов. При этом медиа не контактируют с людьми, которые действительно понимают, о чем идет речь, когда объектом внимания является креатин. Проблема в том, что журналисты не ищут факты, они ищут горячие «новости».

     Так же, как в случае с рестлерами более 10 лет назад?

     Др. Крайдер: Да, история с рестлерами, произошедшая в 1998 – это идеальный пример. В газетных заголовках можно было прочесть «Креатин привел к смерти рестлеров». Ну и оказалось в итоге, что двое из них вообще никогда не притрагивались к креатину, а другой прекратил его прием за пол года до смерти.

     Другая проблема в том, что вбрасывается множество дезинформации от некоторых производителей спортпита, пытающихся получить преимущества на рынке. Они продают различные нетрадиционные химические формы креатина и утверждают, что их продукты не вызывают судороги, заливание и прочие вредные эффекты (приписываемые ими моногидрату), которые на самом деле вообще проявляются крайне редко. Своими рекламными заявлениями они закрепляют мифы о побочных эффектах креатина.    

     Я читал, что надо избегать одного вида креатина – китайского.

     Др. Крайдер: Креатин китайского производства по сравнению с немецким Creapure имеет более высокий уровень загрязненности. Мы не уверены, что это приводит к какому-то вреду для здоровья, но то, что уровень качества производственного процесса там ниже, это точно. Мы рекомендуем людям принимать высококачественный креатин.

     Так если проблемы у юных атлетов вызвал не креатин, то что стало их причиной?

     Похоже, что причина в избыточной и несоответствующей нагрузке на тренировках, которые происходили в жарком и влажном помещении. Нет никаких оправданий тому, что спортсменов тренировали в помещении с температурой 46 градусов Цельсия. Это как в старые времена, когда некоторые тренировались в сауне. То время уже давно прошло. Это опасно. Это подвергает ребят риску. Я удивлен, что там не было еще каких-либо проблем, связанных с обезвоживанием и даже тепловых ударов.

Первоисточник

Перевод: http://creatine4u.ru/

  • Как производится креатина моногидрат
  • Развенчиваем 6 мифов о вреде креатина

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ:

creatine4u.ru

Правда о креатине моногидрате раскрыта

КРЕАТИН САМАЯ ПРОДАВАЕМАЯ В МИРЕ СПОРТА ДОБАВКА. Открытый в 1993 году, он стал частью культуры бодибилдинга, как гантели и эспандеры. Но 20 лет популярности так и не стерли дезинформацию о нём…

Узнай правду о самой популярной в мире спортивной добавке.

ЧТО ЭТО: Креатин моногидрат – это химическое соединение, которое вырабатывается в теле и хранится в мышечной ткани. Оно может быть получено во время употребления рыбы или мяса (в основном говядины). Как спортивная добавка в основном продается в форме белого безвкусного порошка.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Так, а теперь читай очень внимательно!

Энергия в твоем теле вырабатывается из углеводов и протеинов и называется аденозин триптофосфат (АТФ). Эта энергия отвечает за мышечную силу, выносливость и сокращение. Когда ты качаешься, мышцы сокращаются, потому что один из фосфатов в АТФ, окисляется и превращается в аденозин дифосфат (АДП), который используется телом и превращается обратно в АТФ. Сложно? Дальше разъясню).

Вот где работает креатин. Он содержит фосфат. Он работает с АДП, чтобы превратить его в АТФ. Когда твои мышцы будут содержать достаточно АТФ, ты сможешь делать больше повторов и брать вес больше.

ПРЕИМУЩЕСТВА: Креатин помогает увеличить интенсивность тренировок связанных с поднятием тяжестей и выносливостью. Он задерживает воду, поэтому вес спортсмена может немного увеличиваться, делая тело сильнее.  «Данные о производительности хорошо исследованы», — говорит доктор Крис Мор. Mohrresults.com. «Наиболее интересные для меня данные – это влияние креатина на различные болезненные состояния».

Американцы употребляют 4 миллиона килограмм креатина в год!

Исследования доказали полезное воздействие креатина на симптомы болезни Паркинсона и потерю зрения. В 2012 году креатин как добавка был исследован на веганах и вегетерианцах.  Было обнаружено, что он улучшает память и мыслительные процессы.

НЕДОСТАТКИ: Креатин был обвинен в ряде проблем связанных со спазмами, но эти претензии были опровергнуты. «Креатин – это самая исследованная и эффективная добавка», — говорит д-р Мор. «Единственный недостаток, это задержка воды, которая может привести к небольшому увеличению веса, чего некоторые не желают. На сегодня на рынке спортивного питания есть формы этого продукта, которые не удерживают воду!»

Рынок спортивного питания развивается, и ряд продуктов предлагают более эффективные формы креатина – нитраты, концентраты и т.д. Среди лидеров Build HD, CreaCore, Iron CRE3.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ: первые пять дней употребляйте по 15 -25 грамм – это фаза загрузки. Затем в течении 6 недель по 5 грамм. Если вы употребляете чистый креатин моногидрат, то мешайте его с соком или другими углеводными напитками. Если вы пьёте усовершенствованные формы, как например 100% Ultra Premium Creatine, то следуйте инструкциям производителя.

t-day.com.ua


Смотрите также