Зачем пить креатин


Креатин в бодибилдинге

Креатин – это органическая кислота, которая содержится в мышцах (представлена в виде креатина фосфата) и принимает участие в энергетическом обмене, выполняя функцию источника энергии.

Он синтезируется из аминокислот (аргинин, глицин, метионин), которые являются компонентами белка. Содержится в мясе и рыбе, однако его количестве в данных продуктах небольшое, поэтому у спортсменов возникает потребность в его дополнительном приеме.

На сегодняшний день существует около 20 различных форм кератина, самая популярная и эффективная – креатин моногидрат, именно об этой добавке будет идти речь в нашей статье.

Он выпускается в следующих формах: порошок, капсулы и раствор. Независимо от формы, моногидрат действует приблизительно одинаково. Оптимальней всего приобретать его в форме порошка, так как это экономически выгодней, тем более многие производители не соблюдают необходимую дозировку в капсула и растворах.

Зачем пить креатин?

Его польза доказана многочисленными исследованиями. В среднем человек в сутки расходует 2 грамма креатина (в организме человека, приблизительно, 110-140 грамм данного вещества).

Во время тренировок потребность в АТФ увеличивается. Дополнительный прием моногидрата способствует повышению количества АТФ, тем самым снабжает организм необходимой энергией.

Так же данная спортивная добавка немного задерживает в организме воду (до 2 литров), благодаря этому мышцы кажутся более объемными и твердыми. Однако после прекращения ее употребления накопленная вода выйдет из организма.

Немаловажно, что при употреблении моногидрата повышается выработка анаболических гормонов. Так же он снижается общий уровень холестерина, оказывает антивоспалительное действие и способствует нормальной работе центральной нервной системы.

Доказано, что он увеличивает выносливость и силовые показатели, улучшает качество мышц. Обычно силовые показатели вырастают после 10 дней его приема (приседания +10/15 кг, жим лежа +5/10 кг, становая тяга +10/15 кг).

Дополнительное употребление данной добавки помогает тренироваться дольше, более интенсивно и тяжелее. Увеличение мускулатуры происходит за счет увеличение ваших рабочих весов. В среднем она позволяет набрать 1-2 кг мышечной массы.

Как правильно пить креатин?

Существуют два самых распространенных способа приема креатина:

  • прием креатина с загрузкой: первую неделю принимаем по 5 грамм 4-5 раз в день между приемами пищи (в общем, в день получается 20-25 грамм, в чайной ложке приблизительно 5 грамм). В тренировочные дни один из приемов должен быть в течении часа после тренировки. Далее принимаем в течении 4-5 недель по 2-3 грамма в день (в дни отдыха – в вечернее время, в тренировочные дни – после тренировки).
  • прием креатина без загрузки: принимаем ровным фоном по 3-5 грамма 5-6 недель, в дни отдыха в вечернее время, в тренировочные дни – в течении часа после тренировки (в чайной ложке приблизительно 5 грамм).

Последние исследования доказали, что целесообразнее принимать данную добавку без загрузки, так как обе схемы оказывают одинаковое влияние на организм. Тем более с экономической точки зрения прием креатина без загрузки гораздо выгоднее.

Так же не забываете между «курсами» креатина делать перерывы в 3-4 недели. Такие перерывы необходимы для предотвращения привыкания и восстановления чувствительность организма к данной добавке.

Моногидрат усваивается лучше, когда уровень инсулина в организме повышен. Поэтому его желательно пить вместе с протеином, гейнером или соком (глюкоза повышает уровень инсулина, отлично подойдет виноградный). Он отлично совмещается практически со всеми спортивными добавками: аминокислотами, BCAA, витаминно-минеральными комплексами и т.д..

Так же данную добавку можно пить во время сушки. Это позволяет проводить более интенсивные и длинные тренировки.

Креатин побочные действия

Данная добавка является безопасной и практически не имеет побочных эффектов. Чаще всего к побочным эффектам относят задержку жидкости, однако она незначительная (до 2 литров) и здоровому организму никакого вреда не приносит, разнообразных отеков и опуханий не вызывает.

iron-set.com

Для чего нужен креатин: назначение и эффект добавки

Что это за вещество, как оно синтезируется. Назначение добавки, кому она будет полезна. Какой эффект можно получить. Многие профессиональные, да и начинающие атлеты слышали о  такой добавке, как креатин. Но если с назначением аминокислот и углеводов все понятно, то с возможностями и пользой креатина не всегда. Ниже постараемся развеять все спорные моменты, касающиеся данного вопроса.

В чем суть креатина?

Креатин – природное и абсолютно натуральное вещество, которое находится в мышцах живых существ (животных, людей). Без него невозможны нормальные процессы движения мышц, обмена энергией и существования в принципе.

Синтез креатина осуществляется с применением трех аминокислот – метионина, аргинина и глицина. К работе подключается и группа ферментов, которые локализованы в различных органах тела, к примеру, в почках, поджелудочной железе, печени.

Объема креатина, который вырабатывается в организме, зачастую достаточно для обычного человека. Что касается представителей силовых видов спорта, то здесь потребность в данном веществе выше. Вот почему атлеты часто решаются на прием дополнительного креатина (в виде спортивного питания).

Назначение

Спортсмены часто не понимают, зачем нужен креатин, ведь можно насытить рацион белками, добавить в него углеводов и добавить калорийности. И действительно, пополнение организма строительными элементами (аминокислотами) и энергией (углеводами) дает определенный результат. Задача креатина – его ускорить. Данное вещество помогает повысить спортивные достижения, увеличить мышечную массу, добавить объемы энергии.

Креатин – главный участник ресинтеза энергетических запасов нашего тела. Чем выше объемы данного вещества в мышцах, тем больше скорость АТР. Полноценный прием креатина позволяет повысить общий уровень выносливости, добавить силы, увеличить мышечную массу. Уже доказано, что после одного приема добавки можно получить до 20-25% прироста силы.

Спортсмены, которые принимают креатин, отмечают более эффективную задержку воды в мышечных тканях. Как следствие, возрастает объем каждой отдельно взятой клетки, а вместе с этим и общая рельефность тела. Цена креатина, как правило, невысока, но полученный результат оправдывается на 100%.

Как это работает?

Ученым удалось доказать, что ключевое значение в достижении результатов имеет способность тела освобождать большие объемы энергии в короткие временные промежутки. Главный источник энергии, необходимый для нормальной работы мышечных волокон – молекула АТФ. Именно от объема данной молекулы во многом зависит активность атлета.

Как только АТФ выбрасывает энергию для питания мышечных волокон, происходит открепление фосфатной группы. Следующим этапом создается новая молекула АДФ. Особенность данной реакции – обратимость, обеспечиваемая фосфокреатином. Что касается креатина, то после попадания в нашу кровь он объединяется с фосфатом и формирует упомянутый выше фосфокреатин. Как следствие, мышцы получают достаточные объемы энергии.

Какой эффект можно получить?

Рассматривая вопрос, для чего нужен креатин, обратите внимание на положительные свойства данного вещества. Их несколько:

  • ускорение метаболических процессов. Креатин – вещество, которое неизменно участвует в метаболизме. Активное потребление добавки способствует снижению общей массы за счет сжигания жировой прослойки. Уже через несколько дней приема можно наблюдать прирост мышечного объема, достигаемый в первую очередь за счет удержания жидкости в мускулатуре. В дальнейшем эффект будет зависеть от активности тренировок, интенсивности кардиозанятий и особенностей организма;
  • повышение силовых показателей. Несколько недель приема можно заметить, что в организме прибавляется сила, увеличиваются рабочие веса, возрастает количество подходов и повторений. Данный эффект будет постоянно накапливаться, что неизменно приведет к увеличению мышечной массы;
  • рост выносливости. Креатин – надежный помощник не только в вопросе прироста силы и увеличения мышечной массы. Он делает организм более выносливым к нагрузкам. Вот почему добавка популярна не только среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, но и в среде представителей боевых искусств;
  • улучшение количества и качества мускулатуры. Прием добавки – возможность не только увеличить мышечные объемы, но и выстроить идеальный по своей структуре рельеф. Значительные объемы креатина в мышечных клетках способствуют задержке воды в мышцах. Как следствие, мускулы обретают округлую форму, смотрятся более полными и накачанными.

Кому необходим креатин?

Благодаря своим качествам и эффективности, креатина может пригодиться для:

  • профессиональных спортсменов. Прием добавки позволяет в сжатые сроки улучшить силовые показатели и общие результаты. К примеру, уже доказана способность креатина улучшать показатели в велосипедном спорте, беге (на короткие и дальние дистанции) и прочих направлениях. Кроме этого, креатин будет особенно эффективен в процессе нагрузок, когда интенсивное упражнение чередуется с паузами;
  • для набора мышечной массы. Исследования, проведенные в отношении креатина и его действия на организм атлетов, доказывают эффективность вещества в вопросах набора мышечной массы. Так, добавление креатина в рацион позволяет добиться прироста массы на 2-3 килограмма уже после прохождения первого цикла приема. Результат достигается не только за счет накопления жидкости в мышцах, но и благодаря увеличению производительности мускулатуры;
  • для вегетарианцев. Данное вещество – незаменимый помощник для людей, которые совершенно не едят мясо. Если же не организовать дополнительный прием креатина, то это чревато не только отсутствием спортивных результатов, но и проблемами со здоровьем;
  • для похудения. Оказывается, креатин – надежный партнер и в вопросе снижения лишней массы. Этого можно добиться за счет замены жира на «сухую» мускулатуру. Проведенные исследования показали, что добавка активизирует обменные процессы и помогает избавиться от лишних накоплений.

Вывод

Креатин – метаболит, имеющий натуральное происхождение. Он эффективен, надежен и безопасен для организма (даже при больших дозировках). Главное – избегать длительного приема добавки. Поступление креатина должно осуществляться небольшими циклами, что позволяет обеспечить более быстрый прирост силы и мышц.

13 марта 2016

proteinfo.ru

Как правильно принимать креатин?

О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не занимающихся спортом, того количества креатина, которое самостоятельно аккумулирует организм, вполне хватает, а вот для спортсменов – нет. Дело в том, что при регулярных тренировках, в ход идут резервы вещества, которые копятся в мышечных волокнах. Поэтому для восполнения запасов необходимо принимать одноименную спортивную добавку.

Как правильно пить креатин: с загрузкой или без?

Существует огромное количество споров на тему того, как правильно принимать креатин. Но всё же 2 метода принято считать основными.

Первый метод. С загрузкой.

Так называемая «загрузка» длится от 7 до 12 дней. В этот период следует принимать 0,3 г креатина на 1 кг веса тела. К примеру, вес спортсмена 80 кг, тогда его норма составляет 24 г вещества в день. Эту порцию следует разбить на 4-5 приёмов и равномерно распределить в течение дня, начиная с утра на голодный желудок.

По окончанию первого этапа, продолжить приём креатина по 5-7 г в день в течение 2 месяцев. После чего необходимо сделать перерыв от 1 до 2 недель. Связано это с тем, что при длительном употреблении добавки, организм теряет способность полноценно усваивать вещество, и ему требуется отдых.

Во время загрузки, концентрация креатина в мышцах достигает своего пика, что положительно влияет на выносливость, силовые показатели и рельефность.

Второй метод. Без загрузки.

В беззагрузочной схеме следует ограничить дневную порцию до 10 г (вне зависимости от собственного веса). Разбить порцию на два приёма: утром натощак и после тренировки (в дни отдыха – вечером). После 3-4 месяцев приёма также сделать перерыв на 2 недели.

Какой метод лучше? Точного ответа – нет! Многое зависит от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировок. Единственное правильное решение – это опробовать оба метода на себе и составить личное мнение на этот счёт.

С чем лучше пить креатин: спортпит для синергии

Креатин – это вещество, которое требует транспортировки до пункта назначения. Доказано, что инсулин ускоряет этот процесс, а поднять уровень инсулина можно несколькими путями.

  1. Быстрые углеводы (в качестве быстрых углеводов используйте сок или обычную воду с добавлением сахара);
  2. Спортивное питание (протеин, бцаа, глютамин и т.д.).

Приём креатина совместно с протеином или гейнером значительно улучшит эффективность. Дело в том, что креатин поставляет в организм огромные резервы энергии, а белок – аминокислот. Таким образом, одновременный приём двух этих добавок будет гармонично дополнять друг друга.

Стоит отметить и аминокислоты в чистом виде (БЦАА). Взаимосвязь между БЦАА и креатином способствует ускорению восстановительных процессов и росту силовых показателей.

Как правильно употреблять креатин: время и дозировки

Время приёма для спортивного питания – это важный момент, который часто предопределяет результат. Поэтому не стоит пренебрегать расписанием приёма добавок, ведь от этого пострадает эффективность.

Оптимальным временем для креатина считается:

  • в тренировочные дни: утром натощак, в обед, после тренировки и перед сном;
  • в дни отдыха: утром натощак и по 1 приёму каждые 4 часа (до 5 приёмов).

Дозировки будут зависеть от метода приёма и от Ваших индивидуальных потребностей. В среднем, здоровому мужчине, который регулярно занимается силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять 15-20 г креатина в сутки.

Заключение

Не стоит забывать, что организм самостоятельно производит определенное количество креатина. И этот показатель у каждого человека разный. Поэтому оптимальную дозировку, правильное время приёма и как правильно пить креатин можно узнать только испробовав несколько вариантов на себе.

Креатин – это самая простая и рабочая добавка для развития силы и выносливости. Вы просто обязаны включить её в свой список, к тому же, цена на креатин является очень доступной для любого атлета.

Оцените, пожалуйста, материал

Загрузка... Делитесь в социальных сетях

fitmagazzine.ru

Что такое креатин, и как он работает?

Креатин сегодня является одной из самых популярных спортивных добавок. Он обеспечивает организму львиную долю энергии во время краткосрочных нагрузок, таких как бег на 100 метров или силовые упражнения. Однако креатин также окружен большим количеством мифов. Некоторые утверждают, что он вреден и даже опасен, несмотря на свое широкое применение. В этой статье вы узнаете как принимать креатин, для чего он нужен, есть ли побочные эффекты и какими полезными свойствами он обладает.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот, которые являются «строительным материалом» для белков. Он также содержится в богатых белками продуктах, таких как мясо и рыба. Но чтобы получить значительное количество этого вещества, вы должны съесть достаточно много такой пищи. Именно это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличить уровень потребления креатина.

Видео: что такое креатин и как он работает

Как работает креатин?

Принимать лучше креатин моногидрат, для чего нужен, читайте далее.

Он помогает регенерировать молекулы АТФ, которые являются основным для организма источником энергии. Когда его запасы в мышцах истощаются, то выработка АТФ останавливается, а значит резко снижается уровень энергии. Однако креатиновые добавки способны восстановить этот процесс, а значит увеличить мышечную массу и силу.

Кому следует принимать креатин?

Мы разобрались, что дает креатин, теперь выясним кому он показан.

Данная добавка полезна не только бодибилдерам, но и спринтерам, пловцам и футболистам. Креатин также способен увеличить силу и объем мышечной массы, что делает его эффективной добавкой даже в таком виде спорта, как хоккей. Однако он бесполезен во время физических нагрузок, которые длятся более 90 секунд, например при забеге на блинные дистанции.

Как принимать креатин?

Существует 2 способа употребления креатина. Все, что вам нужно знать как принимать креатин моногидрат в порошке — это количество в граммах и продукты, которыми он хорошо усваивается. Не имеет значения, у вас моногидрат в капсулах или в порошке. Единственный нюанс, некоторые капсулы идут сразу с транспортной системой, то есть содержат вещество, которое будет помогать препарату попадать к мышцам.

Один из них называется «креатиновой загрузкой». Он предполагает прием 20 грамм этого вещества, разделенного на несколько доз, в течение 5 дней. Другой способ называется «фазой поддержания», когда креатин принимается ежедневно по 3-5 грамм. Загрузка позволяет пополнить запасы креатина в мышцах, что позволяет быстрее достичь положительных результатов от тренировок. Поддерживающая фаза также направлена на питание мышечных клеток креатином, однако требует большего количества времени для достижения результатов.

Какой бы способ вы ни выбрали, в циклировании креатина нет необходимости. Циклирование означает прием вещества в течение 2-х недель, за которым следует перерыв в течение такого же количества времени. Считается, что такая практика призвана максимизировать эффект креатина, а также позволяет организму «отдыхать». Однако правда в том, что циклирование не имеет никаких преимуществ перед другими способами приема этой добавки.

Видео: как принимать креатин с загрузкой и без

В какое время следует принимать креатин?

Существует 2 основных рекомендации относительно приема креатина. Первая − принимать перед тренировками, поскольку он повышает силу. Вторая − принимать после тренировок, потому что в этот период он лучше абсорбируется.

Данные одного из исследований говорят о том, что креатин лучше принимать после тренировок. В ходе эксперимента 19 бодибилдеров были разделены на 2 группы. Одна группа должна была принимать 5 грамм креатина перед тренировками, а другая − после. В течение 4-х недель мужчины тренировались 5 дней в неделю, сохраняя одинаковый уровень потребления белка. По окончании указанного срока исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировок, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал добавку перед ними. Впрочем, разница была незначительной, и могла возникнуть по случайности.

Таким образом, время приема креатина, похоже, не имеет большого значения, поскольку он не оказывает немедленного эффекта на силу и размер мышц. Вы сможете в полной мере использовать преимущества креатина, только когда пополните его запасы в мышцах. Поэтому принимайте его, когда вам удобно: утром, перед тренировкой, после нее либо на ночь.

Безопасность креатина

Креатин является одной из самых безопасных добавок, однако о нем до сих пор существует множество мифов. Главный из них заключается в том, что креатин наносит вред почкам, но на этот счет отсутствуют какие-либо факты. Наоборот, несколько исследований подтвердили, что у здоровых людей он никак не влияет на этот орган. В ходе одного эксперимента было доказано, что креатин никак не повлиял на работу почек у футболистов, которые принимали его в течение почти 2 лет. Другое исследование также не выявило никакого негативного влияния креатина на почки у людей, принимающих его в течение 12 недель в дозировке 10 грамм, то есть в 2 раза больше суточной нормы этого вещества.

Многие также утверждают, что креатин может вызывать обезвоживание и желудочные спазмы, однако не сегодняшний день этому нет никаких доказательств.

Итоги по креатину

Креатин — это, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная спортивная добавка.

По материалам:

us.myprotein.com/thezone/supplements/what-does-creatine-do/

zazozh.com


Смотрите также