Бцаа или протеин что лучше


Что лучше протеин или БЦАА

Стажер через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте! Спасибо за все, что вы делаете, очень много ценного узнал от вас за все эти годы. Хочется разобраться что же все таки лучше БЦАА или протеин? Думаю вот спортпитом закупиться, а от этих продавцов консультантов ничего толкового не услышишь. Процветания и всех благ вам и вашему каналу».

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Во первых подумайте еще раз — так ли в принципе вам сильно нужен спортпит? Дело в том, что обычное питание такое как мясо, рыба, птица и т.д. и т.п. намного более предпочтительно с точки зрения профицита для организма, поэтому весь свой рацион мы рекомендуем вам строить именно на его основе. Если говорить очень просто, то БЦАА представляют собой аминокислоты, которые выполняют роль своеобразных кирпичей, необходимых для строительства и восстановления нашего организма. После того, как протеин поступает в наш организм, то там он фактически расщепляется на отдельные составляющие аминокислоты, как раз таки те самые БЦАА.

Зная это у вас может возникнуть вопрос — почему бы мне сразу же не принимать БЦАА, чтобы организм сразу же получал необходимые аминокислоты и не тратил время и энергию, необходимые для их преобразования? Все это справедливо только в том случае, если у вас все в порядке с деньгами. Причем судя по присланной нам сумме это действительно так.

Если вам не жалко топить камин бумажными купюрами, то БЦАА действительно могут стать неплохим дополнением к основным источникам пищи. Обратите внимание — именно дополнением. Если вы уже выстроили гармоничный рацион, то лишь только в этом случае можете задумываться о добавлении спортивного питания. Опять же, не стоит ожидать от его приема каких-то особых изменений.

Если же сравнивать протеин и аминокислоты с точки зрения соотношения цена-качество (обращая внимание на итоговый выхлоп), то предпочтительнее все таки протеин.

Вывод — на первом месте всегда идут естественные источники белка. Протеин предпочтительнее БЦАА. БЦАА имеет смысл использовать только в качестве некоторого дополнения к сбалансированному рациону и только в том случае, если это никак не скажется на вашем бюджете.

Алексей через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте! Вопрос: какие а/с и другие запрещённые (и не только) вещества используют профессиональные спортсмены, такие как футболисты (американский и европейский),баскетболисты, хоккеисты и другие? Их тренинг сильно отличается от «билдерского» и всем известно, что просто так чемпионство не даётся»

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Мы не стояли со свечкой, поэтому не можем сказать, что каждый из профессиональных игроков в перечисленных вами видах спорта применял или не применял те или иные запрещенные препараты. Если говорить грубо, то для представителей этих видов спорта необходимо чередовать активную мышечную работу и фазы отдыха. Кроме того важна координация и психическая устойчивость. Спортсменам необходимо снизить время на восстановление, оптимизировать энергозатраты и улучшить все обменные процессы. Практически все игровые командные виды спорта так или иначе попадают под эти критерии.

Соответственно для того, чтобы получить конкурентное преимущество применяемый допинг должен так или иначе улучшить перечисленные характеристики.

С этим могут справиться эритропоэтин, так называемый кровяной допинг и, как бы это не было удивительно алкоголь, кокаин, героин, амфетамины, марихуана и т.д. и т.п.

Все мы с вами понимаем, что профессиональный спорт так или иначе не имеет ничего общего со здоровьем и для сохранения конкурентоспособности вынуждает атлетов применять запрещенные и небезопасные для здоровья препараты.

Натурал через систему платных сообщений спрашивает: «Салам SPORT_SCIENCE! Дайте совет, Изучив в какой то мере ББ, пришел к такому виду трени FUll Body, делаю подход ног, отдых три минуты, затем грудь отдых три минуты, затем спина, а затем сново ноги, и ко 2у кругу получается 10 мин отдыха на один подход, стоит ли так продолжать тренить или все таки сплит!?»

Здравствуйте. Всегда руководствуйтесь простым принципом — если что то работает — не трогай это! Если подобная схема позволяет вам увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу, то нет никакого смысла ничего менять. Однако если в течении нескольких месяцев вы замечаете, что прогресс полностью остановился, тогда имеет смысл вносить коррективы в свою программу тренировок. Бодибилдинг слишком индивидуальный вид спорта, чтобы всем и каждому советовать одну и ту же программу тренировок, однако основные базовые принципы работают практически для всех.

Павел Александрович спрашивает:»Сколько чистой мышечной массы возможно набрать человеку без употребления фармакологии? Я от нескольких инструкторов (из разных клубов, при этом достаточно дорогих) слышал, что не больше 10-12 килограмм за первые сколько-то лет, после чего именно мышечная масса уже не будут увеличиваться. Так ли это?»

Очень интересно было бы узнать как именно эти инструкторы пришли к этим цифрам.

Тут может быть огромное количество нюансов начиная от генетики, метода тренировок, рациона, образа жизни, режима дня, типа работы, наличия или отсутствия стрессов, возраста и т.д. и т.п.

Предположим, что мы имеем на точке старта очень одаренного генетически человека, который однако на текущий момент ведет отвратительный образ жизни, практически не ест, не спит и имеет все признаки дистрофии.

Если этот одаренный доходяга исправит все недочеты в своем образе жизни, то даже за счет улучшения питания сможет набрать те самые условные 10-12 килограмм мышц. Пусть это и не произойдет мгновенно, но такое более чем возможно особенно для подростка. Если же после этого он решит заняться спортом, то ничто не помешает ему со временем продолжать набирать еще и еще.

Именно из-за огромного разнообразия важных факторов таких как уровень гормонов, строение костей, крепление связок, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, характера, роста, возраста, общей стартовой точки т.д. и т.п. просто невозможно назвать даже примерное количество килограмм. Однако совершенно точно можно сказать, что ограничивать их 10-12 очень странно.

Alima XF спрашивает:»Добрый день. Вы молодцы. Просто и доходчиво. С детства занимался всяким разным. Сейчас мне 40. Занимаюсь 3 года, пн, ср, пт силовые тренировки и вторник четверг футбол на улице часик. На правой ноге в трех местах покрутило вены. Прошел обследование. Физического дискомфорта они не доставляли но выглядели на эстетично… Удали вены методом РЧО. Вопрос: Варикозные вены награда за спортивные нагрузки или простые люди от этого тоже страдают??? Через какой период мне можно возвращаться к тренировкам??? PS. Очень надеюсь на ответ. Кажется эту тему еще не освещали!!! Спасибо»

Здравствуйте и спасибо. Начнем с того, что метод РЧО не предполагает удаления вен. Фактически их вам заваривают. Этот метод устранения варикозной болезни позволяет при отсутствии противопоказаний возвращаться к привычному режиму уже спустя 1,5-2 месяца после процедуры.

Варикозная болезнь прежде всего обусловлена наследственностью. Предрасположенность к ней передается от поколения к поколению. Вы с тем же успехом могли получить расширение вен занимаясь стоячей или сидячей работой при которой не происходит активной динамической работы мышц из-за чего кровь в венах застаивается и они со временем расширяются. Так же ситуацию можно усугубить спортивной нагрузкой в многоповторном режиме. Бег, езда на велосипеде, плавание будут создавать динамическую нагрузку, которая позитивно скажется на состоянии вен. Кроме того если вы не хотите усугубить ситуацию, то компрессионное белье маст хэв.

Если же дела совсем плохи, то можете использовать флеботоники, однако перед этим необходимо проконсультироваться с лечащем врачом.

Кот Кот спрашивает:»Здравствуйте. Боли давно уже нет, если не перегибаю. Но иногда чувствуеш какой то подъем сил, не с того не с сего, и не можеш вовремя остановится, делает больше чем по плану, и тогда да, может и поболят пару дне. С чем такие подъёмы выносливости и силовых могут быть связаны?

Давно хотел спросить но стесниялся. И спасибо за советы, про то как подтянуть отставанию руку. Разница сейчас всего в 1-2 повторения. Надеюсь скоро полностью догонит и смогу полноценно двигаться дальше.»

Здравствуйте. Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это состояние наступает тогда, когда организм между тренировками успевает не только полностью восстановиться до нормального состояния, но и спрогрессировать в скоростно-силовых характеристиках, тем самым сделав небольшой запас. Это состояние говорит о том, что вы все делаете правильно, продолжайте в том же духе.

Alexandr Polo спрашивает:»Привет спортсайнс, на каждом видео ставлю лайк автоматом, и соответственно на колольчик нажал, можете ответить на вопрос нужно ли менять тренировки и как тренироваться, если у меня график сутки через трое, бывает сутки работаю, день отдыхаю и потом опять на сутки, а потом двое-трое суток отдыхаю, работаю охранником, ночью спать нельзя, работа сидячая, ничего можно сказать не делаю, влияет ли как-то то,что ночью я не сплю на восстановление, сильно ли? Как поступить с тренировками и как питаться ночью, может запастись предтрениками? Заранее спасибо.»

Здравствуйте. Разумеется такой график идеальным назвать нельзя. Однако снизить его негативное влияние можно. Сначала пару слов о режиме тренировок. На наш взгляд в данном случае наиболее оптимальным будет тренироваться на второй выходной день. В итоге получается что то вроде этого работа — выходной — тренировка — выходной — работа и т.д. по кругу. Раз тренировки становятся более редкими, то проводить их можно с большей интенсивностью и отдачей. Полноценные выходные дни позволят вам относительно неплохо восстанавливаться. Недостаток сна всегда, без исключений сказывается негативно, поэтому высыпайтесь всегда, когда представляется такая возможность.

Что касается питания, то в том случае, если у вас не наблюдается большого недостатка в весе, вы можете использовать периодическое голодание. Таким образом проблемы с питанием в ночное время можно спокойно решить, выбрав себе наиболее удобный промежуток времени для двух приемов пищи. Предтреники мы категорически не рекомендуем использовать, так как они очень сильно нагружают центральную нервную систему, что окажет дополнительную нагрузку на организм при таком графике работы.

Для того, чтобы более подробно ознакомиться с основными принципами периодического голодания вы можете посмотреть наше видео, ссылка на которое по традиции будет в описании к этому видео.

Напишите в комментариях по какому графику вы учитесь или работаете и как у вас получается совмещать свою работу или учебу с тренировками.

mengen.ru

Что лучше пить во время тренировок — BCAA или сывороточный протеин?

Что стоит пить во время тренировок – BCAA ,или сывороточный протеин? Исследования показывают, что, возможно, ответ есть! В этой статье мы постараемся определить — bcaa или протеин, что лучше для похудения.

  • Что лучше выбрать — протеин или bcaa
  • Понимание роли лейцина
  • Выбор лучшей сыворотки
  • Что стоит рассмотреть помимо лейцина
  • Правильное решение: ,протеин или bcaa что выбрать?
    • Что лучше после тренировки протеин или bcaa?

Что лучше выбрать — протеин или bcaa

BCAA ,(аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) сегодня стало довольно популярно пить во время тренировки. Они легко перевариваются, поэтому попадают в мышцы быстро и помогают минимизировать вероятность упадка сил. А для людей, которые не любят пить обычную воду, они являются еще и более вкусным вариантом восстановления водного баланса в организме.

BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Доказано, что из них лейцин имеет наибольшее положительное влияние на рост и восстановление мышечной массы. Таким образом, выбор в пользу BCAA очевиден? Возможно, что и нет.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что для синтеза мышечных белков (показателя степени стимуляции мышц) нужно нечто большее, чем богатые лейцином BCAA. Поэтому, возможно, лучшим выбором будет многокомпонентный протеин (белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот).

Понимание роли лейцина

В проведенном над крысами исследовании, опубликованном газетой FASEB, исследователи наблюдали повышенный уровень лейцина в крови и после того, как синтез мышечных белков (СМБ) вернулся к исходному состоянию. Если наращивание мышечной массы прекращается во время того, как в крови до сих пор присутствует лейцин, тогда, возможно, для максимальной стимуляции СМБ недостаточно одного лишь лейцина.

Создание оптимального СМБ является энергоемким процессом. Доказано, что лейцин оптимизирует максимальное наращивание мышечной массы, однако это еще не означает, что он также поддерживает ее на нужном уровне. [2] Другими словами, лейцин отлично справляется с запуском процесса СМБ. Но если вскоре после этого наращивание мышечной массы прекращается, то лейцин – неидеальный вариант, особенно при длительных тренировках. В конце концов, Вы заинтересованы в том, чтобы процесс СМБ продолжался как можно дольше!

Выбор лучшей сыворотки

Исследования на крысах и людях показали, что мышцы более эффективно используют «неповрежденный» лейцин (обнаруженный в сывороточном протеине), чем лейцин свободной формы (найденный в BCAA) [3,4]. Это дает основание предположить, что сыворотка лучше стимулирует процесс СМБ, чем BCAA.

В аналогичном исследовании пожилым испытуемым была предложена либо добавка EAA, либо добавка в виде сывороточного протеина (с таким же количеством EAA). Исследование показало, что группа, которая принимала сывороточный протеин, испытала больший баланс мышечно-белкового обмена [4]. Но почему так вышло?

Что стоит рассмотреть помимо лейцина

Доктор философии Майк Робертс и его команда в Лаборатории молекулярных и прикладных наук Университета Оберна провели предварительное исследование роли других биоактивных соединений в сывороточном протеине на стимуляцию СМБ. В частности, исследователи изучили феномен под названием «экзосомы, происходящие из сывороточного белка».

Экзосомы — это наночастицы в нашей крови, слюне и других жидкостях организма. Их роль заключается в переносе белка и других соединений по всему организму. Используя сложную методологию, команда Робертса обнаружила, что эти наночастицы оказывают определенно положительное влияние на синтез мышечного белка.

«При потреблении сывороточного протеина, в результате содержания в нем лейцина, в течение 1-4 часов будет повышаться синтез мышечного белка», — говорит Робертс. «Тем не менее, повышение синтеза мышечного белка может происходить и после этого времени из-за экзосом, содержащихся в сывороточном протеине и стимулирующих этот процесс в скелетных мышечных тканях».

Правильное решение: ,протеин или bcaa что выбрать?

Все таки давайте ответим на вопрос — bcaa или протеин, что лучше для похудения? На сегодняшний день нет достаточных данных для того, чтобы заключить, что быстродействующий протеин, такой, как сывороточный, лучше, чем BCAA. Тем не менее, исследования в большей степени указывают на этот факт. Если Вы хотите максимизировать рост мышечной массы или поддерживать ее на постоянном уровне во время похудения, разумным решением будет сывороточный протеин.

Что лучше после тренировки протеин или bcaa?

Сразу после тренировки организму нужно восполнить потери энергии, затраченной во время занятий в зале. Если следовать правилу углеводного окна, то в течение 20-30 минут после тренировки необходимо употребить что-то углеводное, например, выпить гейнер. Но если мы занимаемся с целью похудеть и сжечь жир, то нам лучше ничего не есть, чтобы продолжался процесс расщепления жиров. И в этот момент организму нужно дать белков, чтобы сохранить мышечную массу. И чем быстрее мы получим уже готовые аминокислоты, тем меньше вероятность, расщепления мышечных волокон для получения энергии. Из этого следует, что лучше после тренировки для похудения употреблять аминокислоты BCAA. Но я советую понаблюдать за своим организмом и понять, что лучше работает для именно для Вас.

Если остались вопросы по поводу того, что лучше купить протеин или bcaa, задавайте их в комментариях.

Источник

wactiv.ru

BCAA или протеин: что лучше для тренировки?

Что лучше пить до тренировки: BCAA или протеиновый коктейль? Исследования на эту тему могут определить фаворита.

Сегодня, аминокислоты с разветвленными цепочками (branched-chain amino acids), или BCAA, стали популярным напитком для потягивания во время тренировки. BCAA легко усваиваются, поэтому они быстро добираются до ваших мышц и помогают минимализировать разрушение мышечной ткани. И для тех, кто не любит простую воду, добавки BCAA предлагают более соблазнительный и насыщенный по вкусу способ восстановить запасы жидкости.

BCAA состоят из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Из этих трёх, лейцин оказывает наиболее сильное влияние на рост и восстановление мышц. Итак, BCAA кажется лучшим выбором для построения мышц, не так ли? Возможно, что нет.

Есть некоторые свидетельства, позволяющие предположить, что богатых лейцином BCAA может быть недостаточно для стимулирования мышечного роста. Возможно, выбор полноценного протеина (протеина, который содержит все 9 незаменимых аминокислот) является более разумным решением.

Роль лейцина

В исследовании, опубликованном в The FASEB Journal, проводились опыты над крысами: даже во время повышенного уровня лейцина в крови, синтез белка в мышцах оставался на начальном уровне. Если рост мышц останавливается уже тогда, когда лейцин еще в крови, возможно, для стимуляции роста мышц одного лейцина недостаточно.

Стимуляция роста белка в мышцах – энергоемкий процесс. И, хотя было доказано, что лейцин может оптимизировать пик процесса мышечного роста, он может быть не так эффективен для его поддержания.

Другими словами, лейцин – средство «включения» процесса синтеза белка в мышцах. Но если этот процесс останавливается непродолжительное время спустя, лейцин может быть не лучшим решением, особенно во время долгих тренировок. В конце концов, мышечный рост должен продолжаться настолько долго, насколько это возможно!

Выбор лучшего протеина

Исследование как на крысах, так на и людях показало, что мышцы гораздо более эффективно утилизируют «необработанный» лейцин (содержащийся сывороточном протеине), чем лейцин в свободной форме (BCAA). Это дает основание предположить, что протеин лучше стимулирует синтез белка в мышцах.

В аналогичном исследовании, одной группе испытуемых старшего возраста давали принимать добавку с незаменимыми аминокислотами, и сывороточный протеин – другой группе (количество незаменимых аминокислот было одинаковым). В конце исследования, вторая группа имела более эффективный синтез белка в мышцах. Но почему?

Помимо лейцина…

Команда Лабаратории Молекулярных и Прикладных Наук (Molecular and Applied Sciences Laboratory) Обернского университета проводят предварительное исследование роли других биоактивных соединений в сывороточном протеине, которые играют роль в стимулировании белкового синтеза в мышцах. В частности, исследователи изучают «экзосомы сывороточного белка».

Экзосомы – это наночастицы в крови, слюне и других жидкостях тела. Их роль – переносить белки и другие соединения по всему телу. Используя изощренную методологию, команда исследователей обнаружила, что эти наночастицы имеют выраженный положительный эффект в процессе построения мышц.

«Когда вы принимаете сывороточный протеин, 1-4 часовое увеличение белкового синтеза выливается из содержания лейцина. Но также вы можете испытывать небольшой, но продолжительный период белкового синтеза после, благодаря экзосомам сывороточного протеина, стимулирующим этот процесс в скелетных мышцах.

Оптимальное решение

На данный момент, нет достаточных свидетельств тому, что полноценный быстродействующий протеин превосходит BCAA когда дело касается белкового синтеза во время тренировок. Тем не менее, результаты исследований склоняются именно в этом направлении. Если вы хотите максимизировать рост мышц, или достичь этого во время фазы жиросжигания, более умным шагом было бы использование протеина.

progain.ru

Что лучше для похудения протеин или bcaa

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

    Yoshiharu Shimomura — Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина[4]

    Elisabet Børsheim — Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

    Jim Stoppani — Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.[5]

Критика[править]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Механизмы действия BCAA[править]

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA [6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). [7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править]

Источник: Sportwiki. to

ПРОТЕИН — СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ВИДЫ ПРОТЕИНА, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН и КАКОЙ ПРОТЕИН ЛУЧШЕ

Протеин – это белок, то есть, это один из элементов питания, который входит в состав продуктов и играет очень важную роль в бодибилдинге, поскольку мышцы в основном и состоят из белков. Состоит протеин из аминокислот, поэтому он бывает более и менее полноценным в зависимости от своего аминокислотного профиля. В данной статье речь пойдет о протеине, как о спортивной добавке, но важно понимать, что добавка является тем же самым пищевым нутриентом, просто в другой форме. Тем ни менее, ряд белковых добавок может иметь побочные эффекты, которые связаны с состоянием здоровья атлета, например, с переносимостью лактозы, или состоянием почек. Так же важно понимать, что больше белка не означает лучше, белка нужно по­лу­чать дос­та­точ­но, и он должен быть полноценным.

Протеин, как очищенный продукт, способен не только удовлетворить потребность организма в белке, но ещё и повысить его совокупную ценность, делая его аминокислотный профиль более полноценным. Но протеин является добавкой к правильно сбалансированному рациону питания, поэтому атлет должен получать не меньше 50% белков из обычной пищи. За день белка нужно съедать мужчинам 2-3 грамма на каждый килограмм собственной массы тела, а девушкам 1-2 грамма, так же этот показатель зависит от целей тренировочного цикла. Во время набора массы этот показатель должен быть максимальным, во время сушки минимальным, а если атлет хочет именно похудеть, а не стать более рельефным, то в день нужно потреблять не более 1-1.5 граммов белка на каждый килограмм собственной массы тела.

Следует отметить, что протеин не обязательно употреблять в виде спортивного питания. Вы вполне можете обойтись и обычными продуктами, что практически не скажется на результатах тренинга. Необходимость в спортивном питании возникает только тогда, когда у Вас нет времени выдерживать рацион, например, Вы работаете, ходите на учебу, поэтому есть каждые 3 часа Вам затруднительно, вот тут на помощь и приходят пищевые добавки. Да, есть ситуации, когда добавки могут служить не просто заменителями пищи, но давать реальный эффект. К таким ситуациям можно отнести время после тренировки, утро, ночь и сам этап тренинга. Не во всех случаях обязательно нужен именно протеин, но те или иные добавки могут быть полезны, например, аминокислоты во время тренинга. Единственная незаменимая пищевая добавка, которую невозможно компенсировать обычным питанием, это креатин, поэтому его мы рекомендуем покупать и использовать, эта добавка работает!

Вывод: протеин является пищевым нутриентом, который организм использует как сырье во время синтеза органических тканей. Не важно, будете Вы получать белок из спортивного питания, или из обычной пищи, важно, чтобы белок был полноценным по своему аминокислотному профилю. Если у Вас получается питаться по графику и получать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, то протеин, как спортивная добавка, Вам не нужен. В тоже время, если Вы будете принимать утром и после тренировки быстрый протеин, а перед сном медленный, то это окажет не­су­щест­вен­ное влияние на прирост мышечной массы, но влияние это будет не критичным. То есть, спортивное питание в виде протеина работает, дает результат, но только в со­во­куп­нос­ти с правильной диетой и тренингом, и результат от использования спорт-пи­та вто­ри­чен, то есть менее существенен.

Виды протеина

Яичный протеин – это один из лучших продуктов на рынке спортивного питания, который, к сожалению, не пользуется популярностью из-а высокой цены, поэтому выпускают его не все производители. Безусловным плюсом продукта является качество, поскольку аминокислотный профиль у этого протеина самый лучший. Яйца, вообще, очень ценный источник белка, но, как Вы возможно знаете, есть яйца целиком в больших количествах нельзя. Суть в том, что в желтке много жира, относительно много, и хотя большая часть этого жира полезная, тем ни менее, это нагрузка на печень. Оптимально в день съедать 10 яиц, из которых 2 цельных. Яйца обойдутся дешевле протеина на каждый грамм белка, при этом, их качество будет практически одинаковым, но протеин удобен в употреблении и быстрее усваивается.

Сывороточный протеин – это продукт обработки сладкой молочной сыворотки, образующейся во время производства сычужных сыров. Этот вид пищевой добавки превосходит все остальные белковые продукты, поскольку содержит большое количество BCAA, снижают уровень холестерина в крови, кроме того, в состав молочной сыворотки входит около 15% аминокислот ди-, три — и полипептидов, участвующих в синтезе ферментов и гормонов. Бывает сывороточный протеин трех видов: изолят, гидролизат и концентрат. Все три являются качественными продуктами, хотя, конечно, изолят и гидролизат более высокого качества, чем концентрат. Тем ни менее, изолят и гидролизат действительно эффективнее только после тренировки и с утра, когда нужно быстро погасить недостаток белка. Если же Вам протеин нужен для восполнения пробелов в питании, то концентрат в соотношении цена-качество лучше.

Изолят – это один из самый популярных и дорогих видов сывороточного протеина, содержащий более 90% белка в своем составе. Это важно не только потому, что атлет получит много протеина из одной порции, но и потому, что вместе с белком в организм не поступят жиры и углеводы. Настолько чистый продукт может быть необходим сразу после тренировки, или во время «сушки», поскольку и в первом и во втором случае атлету желательно избегать ненужных пищевых нутриентов.

Гидролизат – это самый чистый и дорогой вариант сывороточных протеинов, который содержит так же более 90% белка в составе, но отличается от изолята тем, что белок уже частично разрушен. Другими словами, гидролизат очень быстро усваивается, поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра, чтобы быстро остановить катаболизм мышечных структур. Этот продукт однозначно рекомендуется принимать во время набора массы, а вот на «сушке» он подойдет не всем, поскольку из-за того, что он быстро усваивается, организм вырабатывает много инсулина, что может воспрепятствовать жиросжиганию.

Концентрат – это менее чистый продукт, чем изолят и гидролизат, содержит он всего лишь 60-90% белка в своем составе, но зато он значительно дешевле. Концентрат сывороточного протеина не рекомендуется использовать после тренировки, вернее, его, конечно, можно использовать, но это будет иметь не больший смысл, чем просто прийти домой и поесть. Другими словами, концентрат стоит использовать только для того, чтобы компенсировать недостаток в белке в том случае, если атлет просто не может выдержать график питания. Если же Вам учеба и работа позволяет нормально питаться, то покупать концентрат смысла нет.

Казеиновый протеин – это, так называемый, медленный протеин, который долго усваивается, поэтому его рекомендуется принимать на ночь, или же в том случае, если Вы вынуждены сделать длительный перерыв в питании. Например, Вы знаете, что не сможете покушать в ближайшие 4 часа, вот тут на помощь и приходит казеиновый протеин. Во время набора массы казеин рекомендуется принимать только перед сном, а во время «сушки» его можно принимать и днем, с целью подавить аппетит и увеличить термогенез. Стоит заметить, что у атлетов с плохой переносимостью лактозы могут возникнуть трудности и с переносимостью казеина, поэтому будьте осторожны.

Соевый протеин – это самый некачественный протеин, который лучше не использовать, хотя его часто рекламируют и стараются запихнуть в банку со спортивным питанием, поскольку он очень дешевый, а, значит, продавать его выгодно. Во-первых, соевый протеин содержит мало BCAA, во-вторых, мало метионина и глутатиона, в третьих, плохо и медленно усваивается, при этом, стимулирует секрецию инсулина. Соевый протеин содержит фитоэстрагены, действие которых идентично действию эстрогенов, что ещё больше препятствует синтезу мышечных структур. В общем, низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный профиль говорят о том, что нужно внимательно читать состав покупаемого протеина и следить за тем, чтобы там не присутствовали соевые источники.

Конопляный протеин – это белок немного более высокого качества, чем соевый. Производится конопляный протеин из зерен конопли, поэтому содержит не только белок, но ещё и ненасыщенные жирные кислоты, а так же конопляное масло. Этот протеин содержит мезоинозит и фитин, регулирующих углеводный обмен и уровень холестерина в крови. Белки конопли хорошо усваиваются, кроме того, в конопле находятся пектины, которые положительно влияют на состояние слизистой желудка и кишечника. Другими словами, если Вы вегетарианец, то принимайте лучше не соевый про­те­ин, а ко­но­п­ля­ный, тем более что конопля дешевое сырье, поэтому риск подделки очень низок.

Источник: Fit4power. ru

BCAA или протеин, что лучше выбрать и пить после тренировки для похудения и набора массы

Что стоит пить во время тренировок – BCAA или сывороточный протеин? Исследования показывают, что, возможно, ответ есть! В этой статье мы постараемся определить — bcaa или протеин, что лучше для похудения.

Содержание статьи

    Что лучше выбрать — протеин или bcaaПонимание роли лейцинаВыбор лучшей сывороткиЧто стоит рассмотреть помимо лейцинаПравильное решение: протеин или bcaa что выбрать?
      Что лучше после тренировки протеин или bcaa?
Что лучше выбрать — протеин или bcaa

BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) сегодня стало довольно популярно пить во время тренировки. Они легко перевариваются, поэтому попадают в мышцы быстро и помогают минимизировать вероятность упадка сил. А для людей, которые не любят пить обычную воду, они являются еще и более вкусным вариантом восстановления водного баланса в организме.

BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Доказано, что из них лейцин имеет наибольшее положительное влияние на рост и восстановление мышечной массы. Таким образом, выбор в пользу BCAA очевиден? Возможно, что и нет.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что для синтеза мышечных белков (показателя степени стимуляции мышц) нужно нечто большее, чем богатые лейцином BCAA. Поэтому, возможно, лучшим выбором будет многокомпонентный протеин (белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот).

Понимание роли лейцина

В проведенном над крысами исследовании, опубликованном газетой FASEB, исследователи наблюдали повышенный уровень лейцина в крови и после того, как синтез мышечных белков (СМБ) вернулся к исходному состоянию. Если наращивание мышечной массы прекращается во время того, как в крови до сих пор присутствует лейцин, тогда, возможно, для максимальной стимуляции СМБ недостаточно одного лишь лейцина.

Создание оптимального СМБ является энергоемким процессом. Доказано, что лейцин оптимизирует максимальное наращивание мышечной массы, однако это еще не означает, что он также поддерживает ее на нужном уровне. [2] Другими словами, лейцин отлично справляется с запуском процесса СМБ. Но если вскоре после этого наращивание мышечной массы прекращается, то лейцин – неидеальный вариант, особенно при длительных тренировках. В конце концов, Вы заинтересованы в том, чтобы процесс СМБ продолжался как можно дольше!

Выбор лучшей сыворотки

Исследования на крысах и людях показали, что мышцы более эффективно используют «неповрежденный» лейцин (обнаруженный в сывороточном протеине), чем лейцин свободной формы (найденный в BCAA) [3,4]. Это дает основание предположить, что сыворотка лучше стимулирует процесс СМБ, чем BCAA.

В аналогичном исследовании пожилым испытуемым была предложена либо добавка EAA, либо добавка в виде сывороточного протеина (с таким же количеством EAA). Исследование показало, что группа, которая принимала сывороточный протеин, испытала больший баланс мышечно-белкового обмена [4]. Но почему так вышло?

Что стоит рассмотреть помимо лейцина

Доктор философии Майк Робертс и его команда в Лаборатории молекулярных и прикладных наук Университета Оберна провели предварительное исследование роли других биоактивных соединений в сывороточном протеине на стимуляцию СМБ. В частности, исследователи изучили феномен под названием «экзосомы, происходящие из сывороточного белка».

Экзосомы — это наночастицы в нашей крови, слюне и других жидкостях организма. Их роль заключается в переносе белка и других соединений по всему организму. Используя сложную методологию, команда Робертса обнаружила, что эти наночастицы оказывают определенно положительное влияние на синтез мышечного белка.

«При потреблении сывороточного протеина, в результате содержания в нем лейцина, в течение 1-4 часов будет повышаться синтез мышечного белка», — говорит Робертс. «Тем не менее, повышение синтеза мышечного белка может происходить и после этого времени из-за экзосом, содержащихся в сывороточном протеине и стимулирующих этот процесс в скелетных мышечных тканях».

Правильное решение: протеин или bcaa что выбрать?

Все таки давайте ответим на вопрос — bcaa или протеин, что лучше для похудения? На сегодняшний день нет достаточных данных для того, чтобы заключить, что быстродействующий протеин, такой, как сывороточный, лучше, чем BCAA. Тем не менее, исследования в большей степени указывают на этот факт. Если Вы хотите максимизировать рост мышечной массы или поддерживать ее на постоянном уровне во время похудения, разумным решением будет сывороточный протеин.

Что лучше после тренировки протеин или bcaa?

Сразу после тренировки организму нужно восполнить потери энергии, затраченной во время занятий в зале. Если следовать правилу углеводного окна, то в течение 20-30 минут после тренировки необходимо употребить что-то углеводное, например, выпить гейнер. Но если мы занимаемся с целью похудеть и сжечь жир, то нам лучше ничего не есть, чтобы продолжался процесс расщепления жиров. И в этот момент организму нужно дать белков, чтобы сохранить мышечную массу. И чем быстрее мы получим уже готовые аминокислоты, тем меньше вероятность, расщепления мышечных волокон для получения энергии. Из этого следует, что лучше после тренировки для похудения употреблять аминокислоты BCAA. Но я советую понаблюдать за своим организмом и понять, что лучше работает для именно для Вас.

Если остались вопросы по поводу того, что лучше купить протеин или bcaa, задавайте их в комментариях.

Источники:

Norton, L. E., Layman, D. K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T. G., Zhao, L., … & Walker, D. (2007). Трансляционный контроль синтеза мышечного белка отсрочен и продлен в связи с приемом пищи. The FASEB Journal, 21(5), A714. Wilson, G. J., Moulton, C. J., Garlick, P. J., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (2012). Реакции фактора элонгации 2 (eEF2) и аденозинмонофосфат-активированной протеинкиназы (AMPK) после еды на лейцин и углеводные добавки для регулирования продолжительности синтеза белка и гомеостаза энергии в скелетных мышечных тканях крысы. Nutrients, 4(11), 1723-1739. Nolles, J. A., Verreijen, A. M., Koopmanschap, R. E., Verstegen, M. W. A., & Schreurs, V. V. A. M. (2009). Постпрандиальные окислительные потери свободных и связанных с белком аминокислот в рационе: взаимодействия и адаптация. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 93(4), 431-438. Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Потребление сывороточного белка у пожилых людей приводит к увеличению накопления мышечного белка, а не к поглощению содержащегося в нем незаменимого аминокислотного содержимого. Nutrition Research, 28(10), 651-658. https://www. bodybuilding. com/content/are-bcaas-or-whey-protein-better-during-training. html Оцените статью: (4 оценок, среднее: 4,75 из 5) Загрузка…

Источник: Athleticbody. ru

Аминокислоты BCAA для похудения: как принимать, отзывы

Подавляющее большинство людей мечтают иметь привлекательное рельефное тело. Одни ради этого садятся на диеты с жесткими ограничениями, другие активно занимаются спортом, а третьи исключают из своего рациона жиры и углеводы, но для достижения хороших результатов нужен комплексный подход.

    Польза BCAA при похудении Как принимать BCAA при похудении Отзывы худеющих

Сегодня мы поговорим о том, как правильно пить BCAA чтобы похудеть. Без них вам будет непросто уменьшить жировые отложения, так как мышцы будут испытывать дефицит аминокислот для эффективной работы на интенсивных тренировках. Аминокислоты не только обеспечивают отличный пампинг, но и усиливают липолиз. BCAA для похудения девушкам и мужчинам совершенно безопасна и представляет собой природный концентрат валина, лейцина и изолейцина.

Польза BCAA при похудении

Следует отметить, что BCAA для похудения без тренировок никакого результата не дадут: мышцы они сами не наращивают и жир не сжигают. Они представляют собой стройматериал, необходимый организму спортсмена после физических нагрузок. Конкретно при похудении BCAA для девушек и мужчин выполняют две функции:

    сохраняют мышцы; повышают расход калорий за счет повышения скорости синтеза белков.

Для сохранения мышц во время низкокалорийных диет и объемных физических нагрузках организму нужны аминокислоты. При их недостатке организм начинает расходовать собственные мышечные ткани. Употребление BCAA насыщает спортсмена этими веществами и подавляет катаболизм, сохраняя мускулатуру.

BCAA для девушек при похудении, а также для мужчин способны косвенно стимулировать процессы жиросжигания благодаря увеличению расхода калорий. Процесс синтеза белков достаточно энергозатратен и требует много калорий. Высокие интенсивные нагрузки и большое содержание аминокислот в крови создает хорошие условия для развития мышечных тканей и повышает расход калорий ими, в результате чего начинает гореть подкожный жир.

Как принимать BCAA при похудении

Важную роль играет схема приема BCAA для женщин при похудении, которая должна предполагать дефицит калорий в рационе. Простыми словами, вы должны составить меню так, чтобы в ваше тело попадало меньше калорий, чем вы успеваете тратить.

Дополнительно к приему BCAA для похудения девушкам или парням следует начать интенсивно тренироваться с максимальными весами. Некоторые утверждают, что многоповторные упражнения лучше сжигают жир, но в действительности лучший результат дают интенсивные силовые нагрузки и многосуставные базовые движения.

Принимать BCAA при похудении необходимо вместе с достаточным количеством белка. Каждый прием пищи должен включать до 30-35 г хорошего белка. Несмотря на то, что от спортивной добавки в крови возрастает концентрация аминокислот, этого оказывается недостаточно организму.

Сколько принимать BCAA, чтобы похудеть? Специалисты советуют принимать за полчаса до тренировки и сразу после нее по 6-8 г аминокислот. В дни, когда вы не тренируетесь, можете потреблять до 4-6 г BCAA утром для подавления катаболизма и ускорения синтеза белков.

Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы сможете похудеть при помощи BCAA и дополнительно набрать чистую мышечную массу. Не забывайте, что это лишь пищевая добавка, которая улучшает результаты тренировок, но основную работу должны делать вы.

Что следует знать о приеме BCAA?

Принимать BCAA нужно минимум один раз и максимум три раза в день. Не рекомендуется употреблять добавку на голодный желудок. Перед выбором порошка или капсул смотрите на дозировку порции. Некоторые бренды предлагают добавки с малой концентрацией активных веществ по высокой цене. Порошковые BCAA растворяются в воде не полностью – это нормальное явление. Аминокислоты без вкусовых добавок имеют слегка горьковатый привкус. Вы можете купить BCAA комплексы с содержанием витаминов, микроэлементов и других полезных веществ. Перед приемом добавки обязательно проверяйте срок годности продукта.

Отзывы худеющих

Многие девушки, которые успели похудеть с BCAA, положительно отзываются об этой спортивной добавке. Она действительно дает хорошие результаты, помогая избавляться от жировых отложений и дополнительно набирать сухую мускулатуру. Многие не знают, какой выбрать BCAA для похудения, но если верить отзывам худеющих, особой разницы нет. Покупайте добавку в виде порошка, капсул или таблеток – выбирайте, что вам больше нравится.

Источник: Www. sportobzor. ru

max-fit.info


Смотрите также