Прием протеина для набора массы


Когда в течение дня принимать протеин при наборе мышечной массы

Опытные спортсмены знают, что набрать мышечную массу с помощью одних только продуктов питания крайне сложно. В этом случае не обойтись без более эффективной «артиллерии» — протеина. С помощью этой добавки можно за несколько месяцев набрать желаемые килограммы без вреда для здоровья. Но как это правильно сделать?

Некоторые рекомендации

Протеин является очень популярной, абсолютно безопасной и эффективной спортивной добавкой. С ее помощью можно не только набрать мышечную массу, но и улучшить спортивные показатели, увеличить выносливость и силу. Но чтобы достичь результата, протеин нужно принимать в правильной дозировке и в определенное время. Например, взрослому человеку, активно занимающемуся спортом, необходимо не менее 2-2,5 г белкового порошка на 1 кг веса. Многие ошибочно полагают, что чем больше добавки дать организму, тем быстрее можно набрать массу. На самом же деле, организм возьмет ровно столько, сколько ему нужно, а остальное просто не будет перерабатывать. Более того, лишний протеин оказывает повышенную нагрузку на печень и почки. Вместо увеличения массы Вы можете получить только проблемы с пищеварением и другими органами.

Также очень важно качество самого продукта. Не стоит экономить на спортивных добавках, ведь в дальнейшем можно набрать не только мышечную массу, но и общий вес, который сопровождается значительными жировыми отложениями.

Лучшим протеином для набора мышечной массы считается изолят, в его составе содержится более 90% чистого белка. Кроме того, он практически не содержит жира, углеводов и лактозы, на которую у многих людей непереносимость. Еще в рационе каждого спортсмена должен присутствовать такой порошок, как казеин. Но принимать его необходимо только в конкретное время.

Для расчета оптимального объема спортивного питания следует помнить, что в 100 г добавки белка несколько меньше, все зависит от качества продукта. Например, как уже говорилось, в изолят входит 90% белка, соответственно, в 100 г продукта будет 90 г протеина. Учитывая это, можно рассчитать необходимое количество порошка для набора массы. Не забывайте, что для набора веса такую добавку придется употреблять каждый день, как в дни отдыха, так и в дни активных тренировок. Только будет немного отличаться дозировка.

Запомните, что протеин является исключительно добавкой для прироста массы. Вам необходимо знать, сколько и когда съесть порошок, а также какие продукты стоит употреблять в течение дня. Рацион обязательно должен быть сбалансирован, в нем должны присутствовать творог, картошка, молоко, гречка, мясо и прочие продукты. Прием одного белкового коктейля не даст результаты.

Прием протеина для набора мышечной массы

Как правило, большинство людей спит примерно 7-8 часов в сутки. Если организм в течение этого времени не получает пищу, то он начинает применять запасные источники энергии, а именно гликоген, находящийся в печени и мышцах, и аминокислоты, которые он получает при разрушении мышечных клеток. Кроме того, утром еще повышается продуцирование гормона кортизола, в результате чего запускается процесс катаболизма ткани мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо принять порцию быстрого протеина. Лучше всего в данном случае принять сывороточный протеин или гидролизат протеина.

При увеличении мышечной массы необходимо создать условия, при которых аминокислотный пул будет постоянно восполняться. Для этого нужно питаться не менее 5-6 раз, а между приемами пищи выпивать несколько порций протеина по 20 г. Если же на протяжении длительного времени Вы не сможете поесть, нужно принять порцию медленного или комплексного белка. Помимо обычного приема пищи за два часа до тренировки следует принять маленькую порцию быстрого сывороточного протеина или за 20 минут до тренировочного занятия ВСАА. ВСАА — это незаменимые аминокислоты, которые составляют практически треть всех протеинов мышц, они применяются в качестве источника энергии при интенсивном функционировании мышц. Если же в процессе тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, то организм начнет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения собственных энергетических нужд. Поэтому перед тренировочным занятием необходимо принять легкоусвояемый сывороточный протеин, который обеспечит организм необходимым объемом ВСАА и поможет предотвратить мышечный катаболизм.

Очень важно принимать добавку и после тренировки, так как именно в это время организм лучше всего усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, а концентрация аминокислот и сахара в крови очень низкая. Для быстрого восполнения утраченных углеводов и повышения уровня аминокислот специалисты рекомендуют применять гейнер непосредственно после тренировки. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Благодаря приему углеводов с высоким гликемическим индексом вызывается резкий выброс инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и способствует быстрому восстановлению. Если Вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то в посттренировочном коктейле желательно отказаться от углеводов, ограничиваясь только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти через час-полтора.

Многие считают, что употребление пищи перед сном приводит к накоплению жира. Действительно, это так, но лишь в отношении потребления углеводов и жиров, белка это не касается (справедливо только для физически активных людей). Так как Вы не сможете принимать пищу на протяжении 6-8 часов, тело не будет получать необходимые для роста и полноценного восстановления аминокислоты. Поэтому, чтобы избежать ночного катаболизма мышц, желательно за полчаса до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит стабильный уровень аминокислот в крови на протяжении всей ночи. Наилучшим решением станет прием комплексной смеси, включающей протеины с разной скоростью усвоения (молочный, сывороточный, мицеллярный казеин и прочее).

Чтобы похудеть, протеиновую биодобавку следует принимать в течения дня в перерывах между приемами пищи, поскольку с едой белка поступает очень мало, соответственно, могут возникнуть проблемы со здоровьем, к тому же мышцы начнут разрушаться, и похудение будет безрезультатным. При снижении веса кушать нужно 5-6 раз в сутки. В этом случае протеиновые коктейли полезны тем, что могут заменить несколько приемов пищи концентрированным белком, который лишен жиров и углеводов, способных помешать достижению желаемого. При похудении порции протеина должны быть наполовину меньше стандартных. Нужно принимать по половине порции за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее. Во время похудения рекомендуется принимать комплексные и медленные протеины, поскольку так Вы сможете обеспечить постоянное поступление аминокислот.

Как видите, протеин является эффективным и надежным помощником в наборе массы, который при правильном употреблении уже через несколько месяцев даст прекрасный результат.

menportal.info

Оптимальное время приема протеина - BODYBUILDING PRO - Портал о силовых видах спорта

Протеин в питании атлета выполняет решающую роль для набора мышечной массы и увеличения силы. Потребность тренируемого организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

Содержание

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете ВСАА, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

bbpro.ru

Прием протеина при наборе мышечной массы

Утро

По статистике большинство людей спит примерно 7-8 часов в сутки. Когда организм на протяжении этого времени не получает пищу, он начинает применять запасные источники энергии, а именно гликоген, который находится в печени и мышцах, а еще аминокислоты, которые получает при разрушении мышечных клеток. А еще утром повышается продуцирование гормона кортизола, в результате этого запускается процесс катаболизма ткани мышц, а для того, чтоб предотвратить его, следует принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин либо гидролизат протеина станет наилучшим выбором в данном случае.

В течение дня

Во время увеличения мышечной массы, очень важно создать те условия, при которых аминокислотный пул будет постоянно восполняться. Для этого следует часто питаться(5-6 ра), между приемами пищи выпивать несколько порций протеина по двадцать грамм. В случае если знаете, что не сможете поесть на протяжении продолжительного времени, то следует обязательно принять порцию медленного либо же комплексного белка.

Перед тренировкой

За исключением обычного приема пищи за два часа до тренировки необходимо принять маленькую порцию «быстрого» сывороточного протеина либо за двадцать минут до тренировочного занятия BCAA.

BCAA является незаменимыми аминокислотами, они составляют до трети всех протеинов мышц, применяются в качестве источника энергии при интенсивном функционировании мышц. В случае, если в процессе тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, то организм станет расщеплять мышечный белок и применять его с целью обеспечения собственных энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина перед тренировочным занятием обеспечивает организм требуемым объемом BCAA и поможет предотвратить мышечный катаболизм.

После тренировки

Прием протеина после тренировки тоже важен, поскольку именно в это время организм способен наилучшим образом усваивать питательные вещества.

Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в кровотоке низкая.

Чтоб быстро восполнить потраченные углеводные запасы и быстрого повысить уровень аминокислот в крови после тренировки специалисты советуют применять гейнер. Протеин способен быстро обеспечить поступление аминокислот в кровь, а углеводы затратятся на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к резкому выбросу инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение ценных веществ клетками организма и помогает быстро восстановится. В случае если вы сейчас на жиросжигающей программе, то следует отказаться от углеводов в посттренировочном коктейле и ограничиться концентратом либо же изолятом сывороточного протеина. По прошествии часа-полтора может идти прием пищи.

Протеин перед сном

В настоящее время бытует мнение, что прием пищи перед сном приводит к накоплению жира. Вне сомнения данное утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, однако вовсе не в отношении протеина ( но справедливо это лишь для физически активных ). На протяжении 6-8 часов вы не можете принимать пищу, и тело не будет получать требуемые для роста и полноценного восстановления аминокислоты. По этой причине, для предотвращения ночного катаболизма мышц специалисты советуют за пол часа до сна принять порцию медленного протеина, обеспечивающего продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови на протяжении всей ночи. Идеальным выбором станет комплексная смесь, которая включает протеины с разной скоростью усвоения(то есть молочный, сывороточный, мицеллярный казеин и т.д.)

Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф, точно такое же, как и при работе на массу.

Прием протеина при похудении

При похудении следует употреблять на протяжении дня протеины в перерывах между употреблением продуктов питания, поскольку с пищей их поступает мало, а следовательно могут возникнуть проблемы со здоровьем, да и к тому же мышцы начнут разрушаться и похудение будет протекать безрезультатно. При снижении массы и ее наборе, нужно кушать 5-6 раз в сутки, на помощь в данной ситуации приходят протеиновые коктейли, облегчающие жизнь тем, что могут заменять несколько приемов пищи концентрированным белком, который лишен жиров и углеводов, способных помешать достижению желаемого. Порции протеина в процессе похудении составляют половину от стандартной порции. Принимайте протеин за два часа до тренировки и через два часа после нее по половине порции.

Во время похудения необходимо принимать протеины, которые включают в себя комплексные и медленные виды протеина, так как именно таким образом вы сможете обеспечить постоянное поступление аминокислот.

Теги: рацион спортсмена, бодибилдинг

0

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также